Cara melangsingkan kaki dengan cepat (dengan foto) - Kiat

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Apakah menurut Anda kaki Anda terlalu gemuk? Atau apakah Anda ingin memiliki kaki yang menawan dengan celana pendek, celana ketat, atau bikini? Sangat mungkin jika Anda berlatih keras dan memiliki pola makan yang masuk akal! Anda harus tahu bahwa Anda tidak bisa "hanya" menurunkan berat badan di paha Anda, tetapi seluruh tubuh Anda, tetapi ketekunan dan usaha Anda akan membuahkan hasil.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Mulailah dengan Kebiasaan Sederhana dan Biasa

Jalan kaki selama 5-10 menit untuk menghangatkan otot Anda.
Mulailah setiap otot setidaknya selama 1 menit.
Jalankan dengan lembut selama sekitar 15 menit. Anda juga bisa melakukan pemanasan dengan lompat tali selama 10-15 menit, pastikan saja sudah dilakukan dengan benar.
Menendang pantat, juga dikenal sebagai tendangan pantat atau tendangan punggung. Lakukan setidaknya 50 repetisi per kaki. Kedengarannya sulit tetapi kenyataannya tidak sebanyak yang Anda pikirkan!
Lari dengan paha setinggi (angkat lutut setinggi pinggang saat berlari).
Jalan kaki sekitar 5-7 menit dengan nyaman.
Lakukan latihan squat and roll leg.
- Jongkok kaki sesederhana membuka kaki selebar bahu, lalu duduk sehingga kaki dan paha sejajar dengan kaki Anda.
- Latihan leg roll dilakukan dengan cara berbaring di lantai, mengangkat satu kaki ke atas, lalu menggulungnya dengan gerakan memutar.
Regangkan otot Anda atau lakukan jalan kaki ringan setidaknya selama 5 menit untuk mengendurkan tubuh Anda.
Lakukan joging jika memungkinkan! Dan cobalah minum banyak air. iklan

Bagian 2 dari 5: Latihan Kaki Lain yang Dapat Anda Lakukan Di Rumah

Bersepeda. Bersepeda merupakan cara efektif untuk membantu membakar lemak dan membentuk otot. Menurut beberapa perkiraan, jika berat Anda 59 kg, Anda bisa membakar 325-550 kalori per jam di mana saja, tergantung kecepatan Anda. Jadi bersepeda adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa cara mendapatkan kaki langsing dengan sepeda:
- Bersepeda, bukan mengemudi. Naik sepeda Anda ke toko bahan makanan daripada mengemudi ke sana. Gunakan sepeda daripada menggunakan transportasi umum. Saat bersepeda dengan kecepatan sekitar 18 km / jam, Anda bisa membakar 275-450 kalori per jam tergantung berat badan Anda.
- Naik sepeda Anda di rumah atau di gym. Ini adalah olahraga ringan yang bisa membantu membakar antara 350-450 kalori per jam tergantung berat badan Anda.
- Daftar ke kelas latihan Pemintalan (latihan bersepeda dalam ruangan). Kelas bersepeda dalam ruangan biasanya cukup mahal, tetapi apa yang Anda capai akan sepadan dengan harganya. Metode pelatihan ini membantu membakar banyak kalori, jika Anda berolahraga dengan serius seseorang dengan berat sekitar 66 kg dapat membakar sekitar 750-1000 kalori per jam. Di sisi lain, Anda mungkin menganggap latihan ini cukup monoton, jadi Anda perlu berusaha sebaik mungkin untuk mendapatkan hasil terbaik.
Pilatus (latihan matras) juga merupakan pilihan bagi mereka yang ingin memiliki kaki yang kencang. Pilates membantu mengencangkan perut dan tungkai sehingga pilates adalah pilihan yang tepat untuk membantu Anda dengan kaki ramping. Pilates tidak membakar kalori sebanyak putaran, tetapi lebih mudah dilakukan. Selain itu, jika Anda takut berolahraga di tempat yang ramai, Anda dapat menemukan DVD instruksional dan berlatih di rumah daripada pergi ke kelas olahraga.
Lakukan leg roll. Latihan leg roll sederhana dan efektif dan Anda dapat melakukannya dengan mudah di rumah lagi. Meskipun tidak seefektif latihan memutar, tetap lebih baik daripada tidak sama sekali.
- Berbaring di sisi kanan dan letakkan lengan kiri di lantai di depan Anda untuk menopang dan keseimbangan. Angkat kaki kiri hingga setinggi pinggul. Bayangkan kaki Anda berada dalam peti bundar, dengan menggunakan kaki Anda di sekitar bagian dalam laras bundar itu, kaki Anda akan naik, turun, dan berputar dalam lingkaran. Lakukan 50-100 putaran lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama.
Lakukan squat. Latihan squat sangat serbaguna. Anda dapat melakukan squat yang berbeda, dengan dasar yang sama, dan akan memberikan hasil yang berbeda. Saat melakukan squat, sangat penting untuk melatih teknik yang benar.
- Lakukan latihan Jongkok dasar.
  - Dengan kaki selebar bahu, turunkan pinggul ke bawah secara perlahan, tekuk lutut, dan pertahankan lengan lurus ke depan.
  - Tekuk punggung Anda sedikit, tetapi jaga agar tubuh bagian atas tetap lurus.
  - Turunkan pinggul Anda serendah mungkin, jaga betis Anda tetap kencang.
  - Tarik napas dalam-dalam, gunakan kaki dan pinggul, tetapi jangan gunakan punggung untuk mengangkat tubuh. Ulangi 20 kali, 3 kali setiap kali.
- Praktek Jongkok Belgia dengan halter atau benda berat lainnya.
  - Dengan menggunakan kedua tangan, pegang dumbel atau benda berat di depan dada Anda.
  - Berdirilah di depan bangku, angkat kaki kanan Anda ke belakang sejajar dengan lantai dan istirahat dengan nyaman di bangku tersebut. Paha dan lutut akan membentuk sudut 90 °.
  - Turun dengan cara menurunkan kaki kiri, sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai.
  - Berdiri sepenuhnya. Lakukan 8 repetisi, masing-masing 3-4 kali. Ulangi dengan kaki lainnya.
- Praktek Kombinasi jongkok melompat
  - Mulailah seperti dengan latihan squat standar.
  - Namun alih-alih kembali ke posisi awal, lompatlah setinggi mungkin dan pukul tanah dengan kedua kaki.
  - Ulangi dengan hati-hati 15 kali, masing-masing 3-4 kali. Latihan squat ini membutuhkan kerja lutut yang berat.
Lakukan beberapa latihan lainnya. Ada banyak latihan efektif untuk membantu membakar lemak dan mengencangkan. Berikut beberapa contohnya:
- Gunakan bantal. Pegang halter di masing-masing tangan dengan berat 2-4 kg, tekuk ke depan dengan satu kaki dan angkat lutut lainnya sekitar 2-3 cm di atas tanah. Mundur dan lanjutkan dengan kaki lainnya.
- Latih otot paha bagian dalam. Berbaring di atas matras, tekuk lutut dan telapak kaki Anda di lantai. Letakkan bola karet berukuran sedang (atau handuk pantai berbentuk simpul) di antara kaki Anda dan tekan selama 30 detik. Ulangi seperti itu.
- Pinggul terbuka. Berlutut di atas permadani agar siku Anda menyentuh lantai. Angkat satu kaki dan regangkan punggung lurus. Lipat kaki dan tarik ke belakang hingga menyentuh bagian belakang lutut lainnya. Regangkan kaki itu lagi. Ulangi dengan kaki lainnya.
iklan

Bagian 3 dari 5: Latihan di Gym

Berenang adalah salah satu cara untuk membantu Anda melatih seluruh tubuh. Berenang dengan bebas selama beberapa putaran. Pelajari cara berenang, jadi Anda tidak perlu berhenti di akhir putaran. Berenang membantu membakar lemak di kaki dan mengencangkan kaki dengan sangat efektif, dan juga sangat baik untuk sistem kardiovaskular. Berenang bebas selama 1 jam akan membakar sekitar 440-480 kalori.
- Gaya berenang yang berbeda untuk subjek yang berbeda. Gaya berenang yang berbeda membakar kalori yang berbeda pula. Berenang kupu-kupu membakar kalori paling banyak, sedangkan renang gaya punggung mengkonsumsi paling sedikit.
Gunakan mesin elips. Mesin elips cukup menyenangkan dan merupakan mesin tempat di mana Anda bisa berjalan atau jogging; Ini juga membantu dalam gerakan lengan saat Anda berlatih. Seseorang yang memiliki berat sekitar 64 kg dengan latihan intensitas sedang di atas mesin elips dapat membakar sekitar 725 kalori.
- Saat menggunakan mesin elips, usahakan untuk tidak melakukan mode condong (curam) jika tidak menginginkan otot paha. Berjalan atau berlari di lereng membakar banyak kalori, tetapi juga membantu membangun otot paha.
Tari Zumba. Zumba adalah program latihan tari yang dibuat oleh penari dan koreografer Kolombia. Seseorang dengan berat sekitar 64 kg dapat membakar sekitar 450 kalori setelah satu jam berlatih tari Zumba. Seorang penari mungkin akan mengonsumsi lebih sedikit kalori tergantung pada intensitas latihan, biasanya sekitar 275 kalori per jam.
Bergabunglah dengan klub olahraga. Gym adalah tempat yang tepat bagi Anda untuk bertemu orang-orang yang berpikiran sama yang menurunkan berat badan. Berikut adalah pengurangan paha, kaki dan lengan dalam olahraga, untuk membakar kalori paling banyak:
- Bermain basket akan membantu seseorang dengan berat sekitar 64 kg membakar 700 kalori.
- Mainkan sepak bola tarung akan membakar 650 kalori untuk orang dengan berat 64kg.
- Bermain roller blade atau skating bisa membantu seseorang dengan berat 64 kg sementara membakar sekitar 525 kalori hoki es Bisa membakar 450 kalori.
Berlari atau berjalan di atas treadmill. Kedengarannya sangat membosankan, tetapi jika Anda hanya memilih untuk berlari atau berjalan, treadmill sangat efektif. Berjalan di atas mesin dengan kecepatan 4 mph (6,6 km / jam), untuk seseorang dengan berat 64 kg, akan membakar sekitar 175 kalori. Jika berlari dengan kecepatan 6 mph (10 km / h), dengan seseorang dengan berat 64 kg akan membakar sekitar 540 kalori. iklan

Bagian 4 dari 5: Tip untuk Diet

Makan lebih banyak protein daripada karbohidrat. Protein penting untuk membangun dan memelihara otot. Makanan yang mengandung banyak protein tanpa lemak antara lain ikan, ayam, tahu, dan kalkun.
- Jangan makan karbohidrat dari produk olahan atau olahan, seperti:
  - Permen
  - Minuman bersoda yang dimaniskan dengan gula, seperti cola
  - Sirup
  - jalan
- Anda boleh mengonsumsi karbohidrat kompleks, tetapi karbohidrat itu hanya mencapai 60% dari total kalori yang Anda serap. Karbohidrat kompleks meliputi:
  - Kacang
  - Sayuran mengandung pati
  - Roti yang terbuat dari gandum dan sereal
Tambahkan ke diet Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Buah dan sayuran kaya serat, yang membantu mengurangi jumlah lemak yang menumpuk di tubuh. Mereka juga mengandung banyak vitamin dan mineral esensial, membuat tubuh nyaman setelah makan monoton.
Minumlah air putih alih-alih minuman manis. Banyak dokter menganjurkan agar pria sebaiknya minum 10-12 gelas air per hari atau setara dengan 2,5-3 liter, sedangkan wanita dianjurkan minum 8-10 gelas per hari atau sekitar 2-2,5 liter. Air menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat, mempercantik kulit dan memberikan energi lebih lama untuk bekerja.
- Anda mungkin sudah mengetahui hal ini, bahwa Anda tidak boleh minum minuman ringan, jus, dan minuman manis lainnya jika ingin melangsingkan kaki. Gula, seperti yang disebutkan di atas, adalah karbohidrat sederhana, yang menyebabkan kelebihan kalori jika dimakan berlebihan. Sebaliknya, minum lebih banyak air! Anda akan melihat perbedaannya.
- Minumlah teh hijau tanpa pemanis sebagai pengganti minuman manis. Teh hijau mengandung banyak antioksidan, yang artinya membantu tubuh melawan radikal bebas - penyebab tanda-tanda penuaan pada manusia.
  - Jika Anda mencoba untuk makan lebih sedikit, minumlah secangkir teh hijau sebelum makan. Anda akan merasa lebih kenyang dan nafsu makan berkurang.
Pilih lemak yang tepat untuk makanan Anda. Sering kali dikatakan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi lemak dari makanan Anda, tetapi hal itu tidak selalu terjadi. Jika memilih jenis lemak yang tepat akan memberikan energi dan membantu penyerapan vitamin, sedangkan jika salah memilih jenis lemak akan menjadi lebih sulit.
- Makan asam lemak omega-3. Omega-3 sangat penting untuk mengatur adhesi, membangun membran, dan mendukung sel. Makanan tinggi asam lemak omega-3 meliputi:
  - Ikan, terutama salmon
  - Kacang-kacangan, terutama biji rami
  - Sayuran hijau, terutama brokoli dan bayam cina
- Menghindari lemak jenuh seperti mentega, lemak babi, lemak dan daging berlemak.
- Menghindari lemak trans Ditemukan dalam margarin, margarin, biskuit, makanan ringan, dan makanan lain yang mengandung atau digoreng dalam minyak terhidrogenasi parsial.
Makan beberapa makanan kecil. Anda harus makan beberapa kali sehari, tetapi makan sedikit demi sedikit. Cobalah makan lima kali sehari dengan sedikit makanan ringan (sayuran atau kacang-kacangan adalah camilan yang enak).
- Usahakan makan banyak untuk sarapan dan batasi makan di malam hari. Pernahkah Anda mendengar pepatah ini: "Makan sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan malam seperti pengemis"? Itu karena metabolisme berhenti di malam hari untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur, makan malam yang larut menyebabkan tubuh menumpuk lemak alih-alih membakar kalori.
- Minum air sebelum makan membantu mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan dan pada akhirnya dapat membantu menurunkan berat badan. Ini mungkin karena minum air sebelum makan membuat kita merasa kenyang dan kita tidak ingin makan banyak.
iklan

Bagian 5 dari 5: Nasihat Umum

Jangan berharap Anda bisa begitu saja menurunkan berat badan di kaki Anda. Tubuh mengubah lemak menjadi energi dari makanan. Sayangnya, tubuh mengambil dan memetabolisme lemak di mana saja, tidak sama sekali, sesuai keinginan kita. Itu juga tergantung pada tubuh orang tersebut. Beberapa orang mungkin mendapatkan lemak lebih rendah, sementara yang lain mungkin kehilangan lemak tubuh bagian atas.
- Olah raga untuk suatu tempat atau area tubuh untuk sementara waktu memang memiliki beberapa kelebihan seperti mengencangkan tubuh tetapi juga kekurangannya adalah kelebihan lemak tidak dapat hilang dengan cepat. Jangan berharap senam kaki langsung membuat Anda langsing tanpa kehilangan ukuran tubuh secara keseluruhan.
Cobalah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Kedengarannya sederhana, tetapi itu kunci penurunan berat badan. Untuk menurunkan setengah pon dalam sehari, Anda harus membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda serap. Jadi itu tidak masuk akal. Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri Anda sendiri. Sedikit demi sedikit akan membuat perbedaan.
Jangan kelaparan. Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan melakukan kesalahan ini. Alasan yang mereka berikan adalah: Kalori disimpan sebagai lemak saat tubuh tidak menggunakannya, tetapi kalori diubah dari makanan jadi jika cepat, mereka akan makan lebih sedikit kalori dan menyimpan lebih sedikit kalori. lebih gemuk. Ini adalah konsepsi yang salah.
- Apa yang terjadi saat Anda berpuasa? Tubuh Anda akan menemukan bahwa ia kekurangan makanan, metabolisme melambat untuk menghemat energi, dan tubuh akan mulai mengonsumsi otot alih-alih lemak.
- Jika Anda menurunkan berat badan dengan berpuasa, begitu Anda makan lagi, tubuh Anda akan menumpuk lemak untuk menggantikan apa yang telah hilang, dan jelas Anda tidak bisa kelaparan selamanya. Mengapa demikian? Karena metabolisme masih dalam keadaan hibernasi, dan perlu diaktifkan. Bagaimana cara mengaktifkannya? Dengan memakan itu benar makanan sejak awal.
Butuh waktu untuk melihat hasilnya. Banyak orang dengan tujuan yang tepat dan latihan yang serius menyerah sesaat sebelum mereka melihat hasilnya. Mereka berlatih gila-gilaan selama sebulan dan tidak melihat hasil apa pun sehingga mereka menyerah dalam keputusasaan. Anda membutuhkan Perlahan tapi pasti Untuk mencapai tujuan.
Jika Anda kurus tetapi kaki Anda berotot, Anda harus membatasi latihan kaki. Kebanyakan orang yang ingin kehilangan kakinya ingin sedikit mengecilkan badan. Beberapa orang menginginkan kaki ramping dengan perut dan lengan yang sangat kurus, tetapi tidak menginginkan kaki mereka.
- Latih seluruh tubuh Anda, bukan hanya kaki Anda. Berhenti jongkok dan mulai aerobik, berenang, atau menari Zumba. Jika kaki Anda tiba-tiba berotot, itu tandanya Anda membuatnya bekerja lebih keras daripada bagian tubuh lainnya.
- Terkadang karena faktor genetik. Meski berolahraga dengan giat, menjalani diet ketat bisa menguranginya karena memang sejak lahir. Daripada bekerja keras melawannya, kenali siapa Anda dan pelajari untuk menerimanya. Kedengarannya murahan, tapi pada akhirnya Anda akan bahagia. Siapa pun yang benar-benar mencintai Anda tidak akan peduli jika kaki Anda besar atau kecil.
iklan

Nasihat

Makan sehat dan jangan menyerah. Segala sesuatu yang telah Anda lakukan akan memberi Anda hasil yang layak.

Langkah panjang akan membantu merampingkan kaki Anda, sedangkan lari pendek akan membantu mereka merasa lebih kuat. Faktanya, jika Anda makan banyak protein, makanan sehat, mengambil langkah panjang dapat membantu mengencangkan kaki Anda.

Jika Anda merasa haus, minumlah air putih alih-alih minuman bersoda berkarbonasi. Air putih menyehatkan dan menurunkan berat badan.
Jangan gunakan lift, naik tangga jika memungkinkan. Jika Anda tinggal di dekat tempat kerja, lari atau berjalanlah ke sana. Ini adalah latihan yang bagus untuk hari yang sibuk.
Cobalah berolahraga 2-3 kali seminggu.
Kesabaran dan gaya hidup sehat adalah kunci tujuan Anda.
Olahraga fisik juga sangat bermanfaat seperti hoki, sepak bola, basket, voli, renang. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk membakar lemak di kaki.
Hindari junk food.
Pertimbangkan berenang. Berenang membutuhkan semua otot dalam tubuh untuk bekerja, sehingga bisa membakar kalori lebih banyak dibanding kebanyakan olahraga lainnya. Berenang membantu tubuh Anda kencang dan proporsional. Selain itu, berenang memiliki efek yang lebih kecil pada tulang dan sendi, sehingga mengurangi kemungkinan cedera.
Cobalah beberapa kompetisi lari lintas alam. Dengan cara itu Anda akan berlari tanpa henti sampai Anda mencapai tujuan Anda, yang sangat sulit, tetapi Anda akan langsung melihat hasilnya!
Bermain tenis adalah cara yang efektif untuk menghilangkan lemak di kaki karena membutuhkan semua jenis aktivitas, slip, dan gerakan lain sehingga Anda dapat menurunkan berat badan dengan mudah.
Cobalah menunggang kuda, ada baiknya melatih paha, betis, dan bokong. Biayanya bisa sangat mahal dan memerlukan sertifikat berkendara untuk ulang tahun Anda dan lihat apakah Anda menyukainya. Latihan yang bagus! Selain itu, Anda juga bisa berolahraga!

Peringatan

Jangan kelaparan sampai kehilangan kaki. Puasa akan mengacaukan metabolisme Anda, sehingga lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menambah berat badan saat Anda makan lagi.
Ingatlah bahwa Anda tidak dapat menurunkan berat badan tanpa membakar lemak dan berolahraga. Kalau tidak, lemak bisa melapisi otot.
Jangan lanjutkan jika Anda mengalami ketegangan otot atau nyeri saat berolahraga. Hentikan jika Anda merasa tidak tepat untuk Anda. Tapi jangan lupa untuk terus mencoba.
Jangan mencoba mengubah diri Anda terlalu tiba-tiba. Tetapkan standar yang masuk akal dan lakukan langkah demi langkah.