Isi

• Langkah

Anda mungkin telah membaca banyak artikel tentang cara menghilangkan insomnia, tetapi bagi banyak orang, hidup dengannya adalah satu-satunya pilihan yang dapat mereka buat. Maksimalkan diet Anda untuk memberi energi pada diri sendiri, memberi energi pada tubuh Anda melalui metode lain, dan mencoba untuk memaksimalkan jumlah tidur yang Anda dapatkan adalah beberapa strategi penanggulangan. saat hidup dengan insomnia.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Mengoptimalkan Peluang Anda untuk Tidur

1. 

   Cari pertolongan medis. Anda harus mendiskusikan insomnia dengan dokter Anda untuk memastikan tidak ada alasan medis yang menyebabkan Anda kurang tidur. Ada banyak kondisi medis yang dapat menimbulkan gejala yang mirip dengan insomnia, mulai dari kecemasan, depresi, hingga hipertiroidisme, penyakit Lyme, dan penyakit kardiovaskular.
   • Insomnia Anda dapat disebabkan oleh apnea tidur, kondisi umum di antara orang yang sering mendengkur. Ini terjadi ketika otot-otot di belakang tenggorokan Anda terlalu rileks, menyebabkan saluran udara Anda menyempit selama 10-20 detik, mencegah Anda menghirup udara untuk waktu yang singkat. Otak Anda akan membangunkan Anda sehingga Anda bisa bernapas, yang berlangsung sepanjang malam dan mengganggu tidur.
   • Minta dokter Anda untuk memeriksa ulang obat apa pun yang Anda minum, karena beberapa dapat mengganggu tidur. Ini berarti memberi tahu dokter Anda tentang obat herbal, alternatif, atau over-the-counter yang Anda pakai.
   • Anda juga harus memberi tahu dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit yang membuat Anda tidak bisa tidur siang.
   • Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk melakukan terapi perilaku kognitif, membuat jurnal tidur, atau mempraktikkan teknik relaksasi untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

2. 

   
   
   Hindari atau batasi tidur siang. Meskipun Anda mungkin ingin tidur siang sebentar di siang hari, dan bagi banyak orang hal itu bisa sangat efektif, tidur siang bisa menjadi kontraproduktif bagi seseorang dengan insomnia.
   • Jika Anda benar-benar perlu tidur siang, tidurlah tidak lebih dari 30 menit dan jangan tidur setelah jam 3 sore.
   • Tetap berpegang pada kebiasaan tidur Anda yang biasa, dan pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.

3. 

   
   
   Memperbaiki lingkungan kamar tidur menjadi lebih cocok. Banyak ahli tidur percaya bahwa tempat tidur Anda hanya boleh digunakan untuk tidur dan keintiman fisik, jadi jangan gunakan komputer atau TV di kamar Anda.
   • Gantung tirai untuk menghalangi cahaya untuk menciptakan kegelapan ruangan pada malam hari.
   • Pertahankan suhu ruangan yang dingin. Suhunya terlalu panas dan akan membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa memakai topi pendingin di malam hari akan membuat Anda lebih cepat tertidur dan tidur lebih lama.
   • Gunakan generator white noise atau kipas angin untuk menghilangkan kebisingan yang tidak pantas dari lingkungan luar dan menciptakan suasana yang lebih nyaman.

4. 

   
   
   Coba minum melatonin atau valerian di malam hari. Kedua suplemen ini dianggap sebagai obat untuk membantu Anda tertidur. Ingatlah untuk tidak meminumnya terlalu cepat sebelum tidur (selama sekitar 30 menit paling baik) atau menggunakannya selama berminggu-minggu tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
   • Anda juga harus berkonsultasi dengan dokter Anda jika Anda sedang mengonsumsi obat lain.Suplemen herbal semuanya dibuat seluruhnya dari alam, tetapi terkadang, dapat berinteraksi dengan obat lain.
   • Melatonin adalah zat alami dalam tubuh yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur dan bangun dan kita sering kehilangan melatonin seiring bertambahnya usia, yang juga menjadi alasan mengapa suplemen dibentuk. Belum ada penelitian yang membuktikan keamanan penggunaan produk ini dalam jangka panjang. Anda harus mengonsumsi 3-5 mg sekitar 30 menit sebelum tidur. Melatonin dapat berinteraksi dengan antikoagulan, imunosupresan, obat diabetes, dan kontrasepsi oral.
   • Akar valerian adalah ramuan obat penenang ringan. Namun, itu juga berpotensi membuat ketagihan. Anda harus mengonsumsi 200-300 mg dalam waktu 30 menit sebelum tidur. Akar ini dapat meningkatkan keefektifan alat bantu tidur lainnya serta efek sedatif alkohol, benzodiazepin, dan obat-obatan serta dapat berinteraksi dengan obat resep lainnya.

5. 

   Pelajari cara mengatasi stres yang menyebabkan sulit tidur. Anda perlu mengatasi stres untuk kembali ke rutinitas tidur Anda yang biasa. Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres di malam hari, seperti membuat jurnal tentang stres Anda, mengembangkan rutinitas sebelum tidur, dan melakukan relaksasi dinamis yang menegangkan. - kendur.

6. 

   Akupunktur. Akupunktur mengurangi stres dengan mengatur kadar hormon, dan mengurangi stres berarti Anda tidur lebih nyenyak. Akupunktur juga akan membantu pelepasan melatonin.
   • Akupunktur juga bisa sangat efektif dalam memfasilitasi tidur.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Memperbaiki Pola Makan

1. 

   Tetap terhidrasi. Orang cenderung merasa lelah saat dehidrasi karena saat dehidrasi, darah menjadi lebih padat sehingga menyebabkan jantung bekerja lebih keras untuk mengedarkan darah, dan hal ini membuat kita lelah.
   • Dokter menganjurkan agar setiap orang minum 2 liter air per hari, atau sekitar 8 gelas, tidak termasuk minuman bersoda dan kopi. Anda juga dapat menghidrasi tubuh secara alami dengan mengonsumsi buah dan sayuran seperti semangka, seledri, dan brokoli.
   • Anda akan dengan mudah melihat apakah tubuh Anda mengalami dehidrasi jika urin Anda berubah dari kuning pucat, bening (tanda hidrasi) menjadi warna kuning tua.
   • Jangan menunggu sampai Anda merasa haus sebelum minum. Pada saat otak Anda mengirimkan sinyal ke tubuh Anda, Anda sudah kekurangan air, sehingga Anda akan merasa haus. Anda harus minum air putih secara teratur sepanjang hari untuk menjaga hidrasi.

2. 

   Makan beberapa makanan kecil. Memberikan sedikit karbohidrat dan protein di siang hari akan membantu Anda tetap waspada dan gesit. Selain itu, jika Anda makan setiap 3 - 4 jam, Anda tidak akan mengalami hipoglikemia - penyebab Anda merasa lelah.
   • Sarapan adalah makanan yang sangat penting untuk memulai hari Anda, jadi jangan lewatkan. Jika Anda sering harus terburu-buru ke kantor atau sekolah dan tidak punya waktu untuk sarapan, bawalah makanan yang bisa Anda bawa saat di jalan.
   • Berikan serat ekstra untuk memperlambat pelepasan karbohidrat dan membantu Anda tidak lelah. Misalnya, Anda dapat menggunakan berondong jagung, keripik tortilla, atau biskuit gandum saat makan dan saat ngemil.
   • Contoh camilan yang efektif termasuk yogurt rendah lemak dengan beri dan granola (berbagai biji-bijian dicampur bersama-sama), ayam gulung gandum utuh dengan sayuran, atau irisan apel dengan selai kacang.

3. 

   Jangan minum kopi terlalu banyak. Secara umum, sebaiknya hindari minum kopi di sore hari. Jika Anda hidup dengan insomnia, mungkin sulit untuk melakukan ini, tetapi Anda harus mencoba mengurangi jumlah kopi yang Anda konsumsi menjadi 200-300 mg, atau tidak lebih dari 2 cangkir kopi.
   • Kopi tanpa kafein tidak 100% tanpa kafein, jadi jangan salah.
   • Minuman energi juga bukan pilihan yang baik. Setiap porsi minuman energi mengandung sekitar 250 mg kafein dan dapat meningkatkan toleransi Anda terhadap kafein, yang berarti Anda akan membutuhkan lebih banyak kafein untuk merasakan efeknya. Minuman ini juga mengandung cukup banyak gula dan tidak benar-benar memberi Anda lebih banyak energi daripada minuman ringan biasa.

4. 

   Hindari minum alkohol. Meskipun alkohol sering hadir saat berpesta dan bersenang-senang, nyatanya, alkohol adalah penghambat yang akan membuat Anda lelah, menghalangi Anda untuk beristirahat di malam hari, dan meningkatkan peluang Anda untuk terbangun di tengah malam. saat tidur. iklan

Bagian 3 dari 3: Menyediakan Energi untuk Diri Anda Sendiri

1. 

   Melakukan latihan. Berolahraga minimal 30 menit sehari, sekitar 5 jam sebelum tidur, akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari.
   • Meningkatkan sumber energi membantu menghasilkan lebih banyak energi. Olahraga meningkatkan jumlah mitokondria penghasil energi di dalam sel, menyediakan lebih banyak energi untuk sirkulasi oksigen esensial, dan menghasilkan neurotransmiter dan endorfin yang menenangkan.
   • Melakukan beberapa aktivitas fisik dalam waktu singkat dapat membantu Anda mengatasi rasa lelah saat bekerja atau sekolah. Gunakan tangga alih-alih menggunakan lift. Berjalanlah ke sekolah daripada naik bus. Berdiri dan berjalanlah di sekitar kantor selama 1 menit setiap 30 menit.

2. 

   Dengarkan musik yang menarik. Menari mengikuti musik sambil mengeluarkan piring dari mesin pencuci piring, atau mainkan musik di kantor jika diperbolehkan.

3. 

   Mandi. Mandi cepat di tengah hari atau bahkan hanya memercikkan air ke wajah Anda dapat membuat tubuh Anda terbangun.

4. 

   Jalan-jalan. Sekalipun waktu luang Anda hanya sedikit, istirahatlah sejenak untuk keluar dan menikmati matahari serta udara segar yang cukup memberi energi Anda untuk menyelesaikan hari. .

5. 

   Bekerja lebih cerdas. Jika Anda mendapati bahwa insomnia memengaruhi kebiasaan kerja Anda, kurangi gangguan di tempat kerja sehingga Anda benar-benar dapat memfokuskan energi Anda pada pekerjaan Anda. Ini termasuk perilaku mengganggu seperti memeriksa Facebook.
   • Tetapkan tujuan yang spesifik. Baik Anda sedang menulis esai kelas atau mempersiapkan presentasi perusahaan, memiliki tujuan cerdas di sekitar fokus akan membantu Anda merasa lebih bersemangat saat menyelesaikannya. Buat daftar tugas spesifik dan hindari gangguan dalam mencapai tujuan Anda.
   • Tangani pekerjaan berat otak saat Anda bangun, dan lakukan tugas ringan saat Anda mulai merasa lelah. Anda masih bisa tetap produktif dengan menulis satu atau email saat Anda kelelahan.
   • Jika memungkinkan, bekerjalah sambil berdiri. Ini akan membantu Anda menjaga kewaspadaan dan membakar energi.
   iklan