Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Jika Anda merasa cemas dan takut bahwa Anda telah menjadi korban kejahatan atau bahkan terbunuh, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi ketakutan tersebut. Apakah Anda terlalu waspada dan berhati-hati sampai kelelahan? Jika demikian, praktikkan kendali dengan menghilangkan rasa takut, mencari bantuan profesional, dan menciptakan masa depan yang lebih aman dan sehat.

Langkah

Metode 1 dari 3: Singkirkan rasa takut

1. 

   Ambil langkah-langkah untuk memastikan keamanan fisik Anda. Takut atau tidak, Anda harus selalu memastikan keamanan diri Anda dan orang di sekitar Anda. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengontrol keamanan di sekitar Anda:
   • Kunci pintu dan jendela.
   • Biarkan lampu menyala di malam hari atau gunakan lampu malam.
   • Bawalah ponsel Anda.
   • Pasang sistem alarm di rumah.

2. 

   
   
   Berhati-hatilah saat Anda dalam bahaya. Kenyataannya, beberapa daerah rawan kekerasan. Anda harus rajin menciptakan lingkungan yang aman untuk diri Anda sendiri. Selain hal-hal yang tercantum di atas, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencegah kekerasan:
   • Selalu bersama orang lain. Jangan pergi sendiri.
   • Hindari berjalan di area gelap, gang, atau semak. Jika Anda harus berjalan di jalan, berhati-hatilah saat melewati lalu lintas karena mereka mungkin tidak melihat Anda.
   • Kenakan pakaian reflektif saat keluar di malam hari agar pejalan kaki dapat melihat Anda.
   • Bergabunglah dengan kelompok milisi lokal untuk menjaga keamanan jalanan. Anda dapat berteman dengan beberapa orang dan memiliki pengalaman menyenangkan dalam pencegahan kejahatan.
   • Saat keluar dari mobil, masukkan kunci ke jari, seperti cakar kucing. Jaga agar kunci tetap terbuka agar bisa digunakan sebagai senjata pertahanan diri.
   • Bawalah sirene jika seseorang bergerak melawan keinginan Anda.

3. 

   
   
   Belajar membela diri. Perasaan rentan dan kelemahan fisik dapat menyebabkan kecemasan. Mempelajari keterampilan bela diri dapat membantu Anda merasa lebih kuat dan mampu melindungi diri dari potensi bahaya.
   • Pertimbangkan untuk mengambil kelas seni bela diri atau kickboxing. Aktivitas fisik akan membantu mengelola stres dan membangun kepercayaan diri.

4. 

   
   
   Ubah pikiran Anda. Ketika Anda menemukan diri Anda memikirkan ketakutan Anda, temukan cara untuk memikirkan hal lain. Pikiran obsesif hanya akan memperburuk keadaan. Mengalihkan pikiran Anda ke hal lain dapat membantu menghentikan siklus kecemasan yang terkait dengan pikiran ketakutan yang ekstrem.
   • Jalan-jalan atau berbicara dengan teman untuk berfokus pada sesuatu yang lebih menyenangkan.

5. 

   Belajar sendiri. Baca statistik kejahatan nyata di lingkungan Anda. Anda akan melihat bahwa sangat sedikit kejahatan yang dilakukan dibandingkan dengan proporsi populasi. Tujuannya adalah untuk memberi Anda metrik kehidupan nyata sehingga Anda dapat memiliki pemikiran yang lebih sehat.
   • Penelitian menunjukkan bahwa faktor-faktor yang berkontribusi pada ketakutan akan kejahatan meliputi: jenis kelamin, usia, ras, kurangnya koneksi dengan tetangga, kurangnya kepercayaan pada polisi, tingkat kejahatan, mantan korban. kejahatan, persepsi risiko dan penilaian keseriusan situasi kriminal.

6. 

   Hadapi ketakutanmu. Identifikasi apa yang membuat Anda takut dan lawannya. Mengidentifikasi ketakutan tertentu akan membantu Anda menemukan solusi. Duduklah dan buat daftar hal-hal yang membuat Anda takut dibunuh. Misalnya, apakah Anda menyaksikan seseorang diserang atau dibunuh ketika Anda masih kecil? Jika demikian, mungkin ketakutan Anda juga terbentuk dari situ.
   • Lawan ketakutan Anda dengan membuat daftar solusi yang mungkin. Misalnya, jika Anda takut mandi karena merasa akan diserang, Anda dapat mengunci pintu kamar mandi atau meminta teman berdiri di luar untuk memperingatkan Anda jika terjadi sesuatu. Ini adalah langkah kecil, tetapi bukan solusi jangka panjang, tetapi juga awal yang baik.

7. 

   Buat rencana tindakan. Kebanyakan ketakutan akan diatasi dengan merencanakan suatu tindakan. Tak terkecuali mengatasi rasa takut dibunuh. Tentukan apa tujuan utama Anda, buat garis besar langkah yang harus diambil, dan pertahankan rencana Anda.
   • Buat daftar faktor-faktor yang Anda yakini berkontribusi terhadap risiko Anda dibunuh. Apakah ketakutan Anda terkait dengan rumah tetangga di jalan yang belum pernah Anda temui?
   • Ambil langkah-langkah untuk menangani dilema Anda. Mungkin Anda harus bertanya kepada tetangga yang Anda percayai tentang orang lain. Misalnya, Anda mungkin bertanya, “Bagaimana perasaan Anda tentang rumah tetangga di seberang jalan? Apa menurutmu mereka orang baik? ”
   • Saat Anda merefleksikan solusi, ketakutan Anda akan berkurang. Memiliki rencana tindakan akan membantu Anda merasa dapat melakukan sesuatu. Anda mungkin ingin mengunjungi rumah tetangga untuk menyapa.

8. 

   Berlatihlah untuk tidak takut. Untuk mengatasi rasa takut dibunuh, Anda perlu melalui prosesnya selangkah demi selangkah. Penelitian telah menunjukkan bahwa menghadapi ketakutan dalam situasi yang dibayangkan atau pengalaman nyata dapat membantu orang mengatasinya. Menciptakan kebiasaan positif adalah tujuan yang ideal.
   • Jika Anda takut masuk ke garasi pada malam hari, bangun keberanian dengan membuka pintu garasi terlebih dahulu dan berdiri di sana sebentar. Keesokan harinya, masukkan satu kaki ke dalam dan berdirilah di sana sebentar. Berusahalah secara bertahap untuk berdiri di garasi selama beberapa menit.
   • Bahasa tubuh, terutama postur tubuh, dapat membantu Anda merasa kuat dan berani. Berdirilah di garasi dalam posisi "power". Misalnya, letakkan tangan Anda di pinggul seperti pahlawan super. Berdiri di sana selama beberapa menit hingga adrenalin membuat Anda merasa kuat.

9. 

   Terbuka terhadap emosi Anda. Penting bagi Anda untuk membiarkan diri Anda lemah dalam upaya Anda membuat perubahan. Anda menghadapi kebenaran pahit yang mungkin membuat Anda merasa tidak nyaman. Bersiaplah untuk merasakan, berbicara, dan bertindak alih-alih melawannya.
   • Terbuka terhadap emosi Anda berarti mendeskripsikan perasaan Anda dalam situasi yang berbeda. Apakah Anda merasakan ada gumpalan di tenggorokan Anda? Apakah Anda merasa gelisah dan hampir panik? Apakah Anda begitu tergoda untuk melarikan diri dan merasa sangat berbahaya sehingga tidak berani masuk ke dalam mobil di malam hari? Mencoba mengendalikan emosi dan berpura-pura tidak bereaksi adalah kebalikan dari apa yang perlu Anda lakukan.
   • Ingatlah bahwa meningkatkan suasana hati akan membuat Anda merasa nyaman. Anda bisa bersenang-senang, bersikap skeptis, dan menertawakan diri sendiri. Itu akan membuatmu merasa baik.

10. 

    Perhatikan apakah ketakutan Anda meningkat menjadi fobia. Ketakutan dan fobia bukanlah hal yang sama. Ketika rasa takut berkembang menjadi ekstrim dan tidak rasional, misalnya jika Anda tidak berani keluar rumah karena takut dibunuh, itu bisa dianggap obsesi. Setelah Anda memahami hal ini, Anda akan merasa tenang dan mengendalikan diri dan ketakutan Anda, sehingga Anda dapat memulai proses pengobatan.
    • Gejala fisik fobia meliputi: berkeringat, menggigil, merasa terguncang, kesulitan bernapas, serangan panik, menangis, mengerang, gemetar, kewaspadaan terus-menerus, dan tidak pernah menulis. relaksasi, penghindaran dan tindakan pencegahan seperti menolak keluar di malam hari, mengadopsi langkah-langkah perlindungan seperti menjaga pengawas, memasang pagar listrik, dan memasang alarm sirene.
    • Tanda-tanda emosional fobia meliputi: kecemasan atau kepanikan yang luar biasa, takut kehilangan kendali atau menjadi gila, atau mengetahui Anda melakukannya secara berlebihan tetapi tidak bisa berhenti.
    • Jika Anda pernah menjadi korban di masa lalu, mudah untuk memahami penyebab ketakutan Anda. Ketika pikiran, perasaan, dan tindakan Anda naik ke tingkat yang disebutkan di atas, Anda mungkin mengalami gangguan stres pascatrauma. Anda perlu menghubungi ahli kesehatan mental untuk mendapatkan diagnosis yang akurat.
    iklan

Metode 2 dari 3: Dapatkan bantuan ahli

1. 

   Cari terapis. Jika Anda menghindari kontak sosial, atau merasa sangat cemas, atau panik, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional dari terapis Anda. Terkadang ketakutan yang normal berkembang menjadi obsesi yang membutuhkan pengobatan. Pertimbangkan memilih terapis untuk mempraktikkan metode seperti:
   • Desensitisasi sistemik: metode klasik untuk menghilangkan respons ketakutan dan menggantinya dengan respons relaksasi.
   • Hipnoterapi: suatu bentuk komunikasi melalui hipnotis, sehingga tercipta gambaran imajiner bagi pasien untuk mengubah pola pikir, perasaan dan indera.
   • Thinking Language Programming (NLP): metode untuk mengeksplorasi interaksi antara pikiran, bahasa dan cara mereka mempengaruhi tubuh dan perilaku seseorang.
   • Terapi perilaku kognitif: terapi memungkinkan Anda memeriksa pikiran dan perilaku Anda untuk menentukan bagaimana menyeimbangkan kembali poin yang salah. Terapi ini terbukti efektif dalam mengatasi kecemasan dan depresi yang terkait dengan fobia.

2. 

   Pelajari teknik relaksasi. Relaksasi membantu mengurangi stres dan kecemasan. Terlepas dari apakah ketakutan Anda muncul sebelum atau saat Anda sendirian, di tempat kerja, atau dalam situasi sosial, luangkan waktu sebentar untuk bernapas dan terapkan keterampilan relaksasi yang telah Anda pelajari. . Metode ini meliputi:
   • Visualisasi terpandu: Ini adalah metode berfokus pada gambar yang menenangkan baik sendiri atau dengan bantuan terapis.
   • Biofeedback: Teknik latihan yang menurunkan detak jantung dan tekanan darah, dua faktor yang terkait dengan rasa takut.
   • Latihan Pernapasan: Latihan pernapasan yang menenangkan sistem saraf melibatkan respons "lawan atau lari" yang dipicu saat Anda merasa takut.

3. 

   Cari tahu penyebab potensial. Anda tidak akan dapat membuat perubahan nyata tanpa mengidentifikasi penyebab perilaku Anda. Apakah Anda sedang menghadapi kecemasan, stres atau depresi? Anda perlu bekerja sama dengan konselor Anda untuk mengungkap setiap lapisan peristiwa dan emosi yang melanda Anda dalam pergumulan ini.
   • Ketakutan Anda mungkin berasal dari trauma yang Anda alami saat masih kecil atau sebagai orang dewasa. Berbicara dengan konselor dan manajer trauma akan membantu Anda mengoreksi dan mengendalikan rasa takut Anda.
   • Kemungkinan ketakutan akan kematian terkait dengan gangguan yang dapat diidentifikasi dan diobati, seperti gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dan skizofrenia, atau gangguan stres pascatrauma (PTSD). Seorang konselor atau psikiater akan mengidentifikasi gangguan apa pun yang terlibat dan membantu Anda mengatasinya. Psikiater juga dapat meresepkan obat untuk mengatasi potensi gangguan dan membantu Anda mengatasi ketakutan.

4. 

   Identifikasi pemicu emosional. Ketika sesuatu mengganggu emosi Anda dan mengingatkan Anda tentang situasi sebelumnya yang mengganggu Anda, itu dianggap sebagai pemicu. Mengidentifikasi situasi menakutkan membutuhkan introspeksi (proses mencoba mendekati proses yang terjadi dalam diri Anda).
   • Anda dapat meredakan perasaan Anda dengan menghentikan reaksi saat pemicunya muncul. Setelah dihentikan, Anda dapat menentukan apakah ancaman itu nyata atau tidak.
   • Misalnya, Anda sangat gugup dan takut akan _____. Lawan pikiran itu dengan mengatakan, “Saya tidak bisa memprediksi masa depan, dan saya tidak pernah ______ sebelumnya. Saya bisa menangani ini. "
   • Gunakan monolog positif untuk menenangkan pikiran dan kecemasan Anda. Misalnya, jika Anda merasa takut, cemas, atau stres yang meningkat, katakan pada diri sendiri, “Saya akan baik-baik saja dan itu akan aman. Kemungkinan aku terbunuh sangat rendah. Santai dan bernapaslah. Menjadi nyaman ".

5. 

   Tetapkan tujuan terapeutik. Bertekad untuk mengubah perilaku. Baik dalam terapi fisik maupun psikologis, menetapkan tujuan dapat membantu. Misalnya, Anda dapat menetapkan tujuan di mana Anda ingin meningkatkan kebahagiaan dalam hidup dengan mengurangi rasa takut dibunuh. Mungkin Anda ingin bisa berkeliling di malam hari daripada takut keluar saat hari gelap.
   • Perhatikan sepenuhnya proses perawatan. Terus bergerak maju, bahkan jika terjadi kesalahan. Upaya Anda akan membuahkan hasil dan memberi Anda rasa sukses yang baik.

6. 

   Ubah keyakinan Anda tentang kecemasan. Untuk melakukan itu, Anda harus menganalisis dan menentukan apakah kekhawatiran Anda benar-benar sesuai dengan apa yang Anda yakini. Jika belum, sekaranglah waktunya untuk berubah. Tantang keyakinan Anda dengan bertanya pada diri sendiri:
   • Apakah Anda benar-benar merasa lebih aman saat Anda khawatir akan dibunuh?
   • Apakah kekhawatiran Anda sepadan dengan waktu dan energi yang Anda curahkan?
   • Akankah mengkhawatirkan hal itu membuat Anda bertindak, atau apakah Anda hanya khawatir dan tetap pasif?
   • Setelah Anda merasa khawatir bukanlah cara yang efektif untuk mengendalikan situasi, Anda dapat mencari cara lain untuk mendapatkan hasil seperti itu.
   iklan

Metode 3 dari 3: Ciptakan masa depan yang lebih aman dan lebih sehat

1. 

   Belajar menerima ketidakpastian. Orang sering kali merasa takut ketika mereka cemas tentang hasil yang tidak pasti. Ini adalah perjuangan, karena tidak ada situasi yang bisa menjanjikan kepastian penuh. Jadi, Anda perlu belajar merasa nyaman dengan itu. Ketidakpastian adalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan sehari-hari. Cara Anda menyikapinya adalah apa yang dapat Anda lakukan untuk membuat perubahan.
   • Gunakan metode "seolah-olah" dalam bertindak Anda merasa nyaman dengan ketidakpastian. Pertama, Anda perlu meninjau semua hal yang Anda lakukan dengan tujuan menghindari ketidakpastian hanya untuk merasa lebih aman. Tuliskan jawaban Anda untuk pertanyaan berikut:
   • Apakah Anda memeriksa ulang hampir semua yang Anda lakukan?
   • Apakah Anda menghindari acara atau sering menunda-nunda?
   • Apakah Anda membutuhkan orang untuk meyakinkan Anda berkali-kali?
   • Apakah Anda memerlukan banyak informasi bahkan sebelum membuat keputusan kecil?
   • Selanjutnya, identifikasi situasi di mana Anda merasa cemas tentang ketidakpastian, dan apa yang Anda lakukan untuk mengurangi rasa cemas. Nilai situasi dalam skala 1-10, di mana 10 adalah tingkat kecemasan tertinggi dan 1 adalah tingkat terendah.
   • Kemudian, mulailah dengan aktivitas yang paling tidak menimbulkan kecemasan dan bertindak "seolah-olah" Anda menerima ketidakpastian. Misalnya, pergi menonton film tanpa memeriksa tingkat kejahatan di daerah tersebut.
   • Terakhir, catat hasilnya. Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda lakukan, apakah itu lebih sulit atau lebih mudah dari yang diharapkan, apakah semuanya berjalan dengan baik, dan bagaimana Anda akan menanggapinya jika tidak berjalan sesuai rencana Anda. Menuliskan semua ini akan membantu Anda melihat kemajuan Anda dan membuka jalan bagi perubahan dalam perilaku Anda.

2. 

   Terus kembangkan keterampilan koping. Anda lebih kuat dari yang Anda pikirkan. Anda akan terus meningkatkan keterampilan mengatasi saat Anda berhasil menangani tantangan. Misalnya, perhatikan bagaimana Anda menghadapi ketakutan lain dalam hidup Anda dan terapkan strategi tersebut. Juga, amati bagaimana seseorang yang Anda kagumi menghadapi situasi yang sulit. Minta mereka untuk menyarankan cara Anda dapat melakukannya.
   • Mengikuti pola pemecahan masalah akan memberi Anda struktur untuk membuat perubahan. Anda telah mengidentifikasi ketakutan Anda dan emosi yang terlibat, dan sekarang Anda harus menentukan tujuan yang jelas, mengerjakan tujuan tersebut, membuat penyesuaian jika perlu, dan melacak kemajuan Anda.
   • Mungkin salah satu tujuan Anda adalah menjadwalkan dan mencatat kekhawatiran waktu tentang tetap aman saat bersekolah, pergi bekerja atau berbelanja. Pemantauan diri adalah salah satu cara untuk mengarah pada perubahan nyata.Anda dapat memeriksa perilaku Anda dan mengembangkan cara untuk mengubahnya.

3. 

   Miliki panorama kehidupan. Penting bagi Anda untuk memiliki pandangan holistik tentang informasi apa yang Anda dengar dari orang lain atau media. Jika Anda membenamkan diri dalam informasi dan pikiran negatif, itu akan mengubah pandangan Anda tentang realitas.
   • Berhentilah dan pikirkan dengan jernih, dan Anda akan menemukan bahwa kemungkinan kejahatan seperti itu terjadi lagi atau bahkan untuk pertama kalinya sangat rendah.
   • Ketika Anda secara naluriah yakin bahwa risiko terbunuh semakin meningkat, berhentilah dan tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti: Apakah risiko ini nyata? Mengapa saya berpikir demikian? Apakah acara ini dapat diandalkan? Meluangkan waktu untuk mempertanyakan pikiran Anda sendiri dapat memutus siklus obsesi dengan pikiran tersebut.

4. 

   Terima diri sendiri. Pergumulan pribadi bisa membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Sayangnya, ketakutan termasuk kecemasan, jadi Anda mungkin khawatir bahwa Anda terlalu khawatir. Kegugupan dan kecemasan adalah bagian alami dari kehidupan, dan Anda dapat belajar mengendalikan daripada mencoba menghilangkan perasaan itu, atau merasa tidak enak karenanya.
   • Terapi perilaku kognitif dapat membantu Anda memeriksa pikiran dan mengembangkan cara berpikir baru yang lebih efektif tentang diri Anda, sekaligus membantu Anda mengelola kecemasan dan kecemasan.

5. 

   Singkirkan apa yang menghalangi kemajuan Anda. Hambatan adalah perasaan yang membuat Anda gelisah dan tidak dapat bertindak secara bebas dan wajar. Untuk melakukan ini, Anda harus merasa aman dengan diri sendiri, dengan situasi Anda, dan dengan orang-orang di sekitar Anda.
   • Berlatihlah melepaskan dengan menemukan kembali sisi lucu dan lucu Anda. Sering dikatakan, senyum sama dengan sepuluh timbangan tonik. Saat Anda tertawa dan bercanda, kenyamanan meningkat, membantu mengurangi kecemasan dan ketegangan. Tertawa dan keceriaan akan membantu Anda tetap optimis dan positif dalam situasi sulit; Ini juga merupakan obat penyembuhan yang terbukti.
   • Jadwalkan jadwal menyenangkan untuk bermain: bertemu teman; bermain dengan anak-anak; mengatur acara yang menarik minat Anda; pergi keluar untuk berolahraga dengan teman-teman atau pergi karaoke bersama. Yang terpenting adalah berada di tengah orang yang bahagia.
   iklan

Nasihat

• Orang sering melebih-lebihkan konsekuensi negatif sebelum terjadi dan meremehkan kemampuan mereka untuk menangani situasi. Pikiran seperti itu bias dan perlu diubah.
• Jangan biarkan siapa pun menyakiti Anda. Jika seseorang mengancam Anda, carilah perlindungan dari pihak berwenang.

Peringatan

• Jika Anda telah mengidentifikasi bahaya yang nyata dan jelas dari Anda berada dalam bahaya, segera hubungi penegak hukum untuk mendapatkan bantuan.
• Hindari menonton film atau membaca cerita horor. Mereka dirancang untuk menimbulkan rasa takut. Anda tidak perlu takut lagi!
• Hati-hati dengan senjata untuk pertahanan diri. Memiliki senjata yang tidak Anda ketahui cara menggunakannya bisa berbahaya - jauh lebih berbahaya daripada pikiran yang membuat Anda takut. Anda tidak ingin melukai diri sendiri atau orang lain secara tidak sengaja.