Cara mengatasi makan berlebihan (dengan foto) - Kiat

Video: KENYANG STABIL SEHARIAN TANPA NAHAN LAPAR SAMA SEKALI - 5 Cara Menahan Nafsu Makan

Isi

Langkah

Dari waktu ke waktu, kami semua makan berlebihan pada hari libur, dan kemudian menyesal menggunakan kue krim lezat kedua dari Nenek. Namun, makan berlebihan adalah kondisi yang lebih serius dan gangguan makan paling umum di Amerika. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar dengan cepat, seringkali, menghasilkan perasaan menyesal, tidak berdaya, dan malu. Lebih buruk lagi, makan berlebihan juga akan memicu banyak komplikasi kesehatan serius yang berhubungan dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2 yang mencolok, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, menemukan cara untuk membatasi jumlah makanan yang Anda konsumsi adalah kunci gaya hidup sehat dan bahagia.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Mengatasi alasan emosional untuk makan berlebihan

Anda harus berbicara dengan terapis, terutama jika Anda menderita BED (BEDD). Dalam banyak kasus, masalah psikologis yang lebih dalam berkontribusi pada makan berlebihan. Mencari bantuan dari konselor terlatih akan membantu Anda mendeteksi potensi kecemasan, depresi, atau masalah dengan penampilan fisik negatif yang dapat mengendalikan pengendalian diri. anda.
- Ada bukti kuat bahwa mayoritas orang yang didiagnosis dengan BED memiliki gangguan mood laten.
- Bahkan jika Anda tidak menderita BED, terapis bisa sangat membantu jika Anda makan berlebihan karena stres. Mereka akan membantu Anda mengatasi penyebab kecemasan, stres, kesedihan, dll., Dan membantu Anda mempelajari cara-cara yang sehat untuk menghadapinya.
- Bawa buku harian makan Anda ke sesi Anda sehingga Anda dapat berbagi semua pandangan Anda dengan terapis. Akan sangat membantu jika dokter Anda memeriksa catatan ini, karena mereka mungkin dapat menemukan beberapa kerangka kerja atau pemicu yang tidak Anda sadari.
Kelola amarah atau kesedihan. Pemakan emosional sering menyembunyikan perasaan mereka dan beralih ke makanan untuk merasa lebih baik. Menemukan cara yang sehat untuk mengatasi emosi negatif dapat memengaruhi makan berlebihan - meskipun Anda mungkin merasa masalah Anda hanya karena Anda tidak dapat mengontrol asupan makanan. Penyebab utamanya adalah Anda merasa tidak berdaya atas emosi Anda. Saat Anda mulai merasakan kemarahan, kesedihan, atau emosi tidak menyenangkan lainnya, temukan cara yang sehat untuk mengekspresikan atau menghadapinya. Hubungi sahabat Anda, jurnal atau gambar - lakukan sesuatu yang berguna yang Anda tahu akan membuat Anda lebih baik, bukan lebih buruk. Jika kemarahan atau kesedihan Anda berasal dari rasa sakit masa lalu, tangani dengan cara berikut:
- Tulislah untuk orang yang menyakiti Anda. Anda tidak perlu mengirim email. Menceritakan kemarahan atau kesedihan di atas kertas sering kali akan membantu mengurangi stres.
- Tebus dirimu sendiri. Berdirilah di depan cermin dan maafkan semua perilaku menyakitkan yang Anda lakukan. Anda perlu mengungkit dan mengungkapkan perasaan benci diri yang Anda rasakan untuk memulai proses penyembuhan.
Kontrol makan dan minum yang dipicu oleh stres. Hindari menghabiskan waktu dengan junk food favorit Anda. Identifikasi saat-saat Anda merasa bingung dan temukan cara untuk "melepaskan" amarah Anda. Beberapa teknik pengurangan stres berikut akan membantu:
- Jalan-jalan sebentar. Bahkan berjalan kaki selama 15 menit akan membantu melepaskan endorfin euforia di otak, menghilangkan stres.
- Bermainlah dengan hewan peliharaan Anda. Luangkan waktu untuk menunjukkan kasih sayang kepada anjing Anda sehingga Anda bisa melepaskan oksitosin, zat kimia yang menggemaskan yang meningkatkan perasaan nyaman Anda.
- Berlatih pernapasan. Jika Anda banyak berpikir, luangkan beberapa menit untuk fokus pada sesuatu yang sederhana seperti napas Anda. Memfokuskan kembali pada momen saat ini dengan latihan pernapasan atau meditasi yang terbukti secara ilmiah dapat mengurangi stres dan kecemasan.
- Yoga.
- Pelajari cara bermeditasi. Meditasi merupakan pereda stres yang bisa dilakukan di mana saja.
Belajar mendengarkan perut Anda. Tanyakan pada diri Anda secara teratur, "Apakah saya kenyang?" akan membantu Anda melihat segala sesuatunya sebagaimana adanya. Biasanya, kita sering makan secara tidak sadar tanpa memperhatikan apa yang coba dikatakan tubuh kepada kita. Orang yang makan berlebihan seringkali terus makan bahkan setelah mereka kenyang. Mereka mengabaikan pesan yang dikirim tubuh mereka.
- Akan sangat membantu untuk menilai rasa lapar dengan skala 1 sampai 10, di mana 1 akan sangat lapar sehingga Anda merasa pusing, lemah atau seolah-olah Anda kelaparan dan 10 akan terlalu kenyang. bahwa kamu ingin sakit. Skor 5 akan mewakili perasaan sejahtera - tidak lapar dan tidak kenyang.
  - Makanlah saat rasa lapar Anda antara 3 atau 4, dan cobalah untuk tidak membiarkannya mencapai 1 atau 2.
  - Berhentilah makan ketika Anda mencapai skor 5 atau 6 - puas, atau "cukup kenyang".
- Berhenti untuk makan seperempat dan tanyakan pada diri Anda, "Apakah saya masih lapar?". Jika ya, Anda bisa terus makan. Kemudian, lanjutkan untuk berhenti sejenak di tengah makan dan tanyakan, "Apakah saya masih lapar?". Ingat, Anda tidak harus memakan piring Anda sepenuhnya.
Atasi kebosanan. Banyak orang makan berlebihan karena merasa bosan. Jika Anda merasa memiliki terlalu banyak waktu luang, keluarlah dari rumah. Mencari hobi. Sukarelawan untuk membantu orang lain. Pergi ke bioskop (tinggal jauh dari candy bar). Telepon teman atau jalan-jalan dan jelajahi lingkungan Anda. Ada banyak cara untuk membuat pikiran sibuk yang tidak ada hubungannya dengan makanan manis. iklan

Bagian 2 dari 5: Singkirkan kebiasaan yang menyebabkan Anda makan berlebihan

Pelan - pelan. Pesta makan berlebihan termasuk makan terlalu cepat. Namun, memperlambat dan meluangkan waktu untuk fokus pada makanan (pada rasa, suhu, dll.) Dapat membantu menenangkan keinginan Anda. Obat makan yang cermat ini telah menjadi teknik terkenal untuk mengurangi makan berlebihan, yang direkomendasikan oleh dokter, superstar, dan koki.
- Jangan makan sambil berdiri, di dalam mobil, atau saat mencoba melakukan pekerjaan lain. Anda harus duduk di meja. Cobalah untuk menjauh dari situasi di mana Anda harus "cepat".
- Berhenti dan letakkan sendok di antara setiap sendok saji.
- Kunyah makanan dengan baik dan telan sebelum mengambil sendok lagi.
- Biarkan diri Anda merasakan tekstur makanan dan rasa serta aromanya.
Matikan tvnya. Mungkin makan berlebihan Anda bukanlah respons terhadap stres atau emosi lainnya - mungkin Anda makan berlebihan karena terlalu terganggu sehingga Anda tidak dapat mendengarkan sinyal Anda. tubuh. Jauhi gangguan saat Anda makan - matikan TV dan komputer Anda, tutup buku Anda - dan fokuslah pada piring Anda dan bagaimana perasaan Anda. Para peneliti telah menemukan bahwa membentuk kebiasaan menonton TV sambil makan menyebabkan Anda mengonsumsi lebih sedikit buah dan sayuran, sementara mengonsumsi lebih banyak makanan cepat saji yang tidak sehat, minuman berkarbonasi, dan junk food.
Perubahan lingkungan hidup. Kami adalah makhluk kebiasaan. Menggunakan piring yang berbeda, atau duduk dengan posisi berbeda di samping tempat duduk biasa akan membantu meningkatkan kewaspadaan Anda dalam menyadari momen yang tepat ketika Anda harus berhenti makan. Sebagai ahli diet terdaftar, faktor-faktor kecil seperti mengubah berapa lama Anda makan dan meminimalkan jumlah makanan di piring Anda dapat membuat perbedaan besar dari waktu ke waktu. iklan

Bagian 3 dari 5: Mengembangkan kebiasaan baik

Mulailah berolahraga. Anda harus bangun dan bergerak. Efek meningkatkan mood yang dibawa oleh olahraga telah terbukti secara spesifik. Olahraga akan membantu mengurangi hormon stres serta meningkatkan energi dan suasana hati Anda. Anda harus membutuhkan waktu sekitar 20-30 menit untuk berolahraga secukupnya setiap hari. Beberapa latihan yang efektif dan membangkitkan semangat meliputi:
- Yoga
- Renang
- Berjalan jauh
Singkirkan godaan. Anda harus mengeluarkan camilan favorit Anda dari lemari dapur dan lemari es. Jika tidak ada di rumah maka Anda tidak akan bisa mengkonsumsinya. Dan sekarang setelah Anda menuliskan catatan harian tentang makanan dan mengetahui makanan yang sering membuat Anda makan berlebihan, Anda harus mengingatnya saat pergi ke supermarket. Jika Anda menikmati kue dan keripik kemasan, dua makanan pemicu paling populer, pastikan Anda menjauhi permen dan makanan ringan kemasan.
- Ikuti stan di luar supermarket. Biskuit, keripik kemasan, minuman berkarbonasi, dan camilan tidak sehat lainnya biasanya tersedia di toko tengah, sedangkan hasil bumi, daging mentah, dan makanan laut tersedia di gerai. di luar supermarket.
Jauhi makanan cepat saji. Anda harus menahan keinginan untuk mampir ke restoran cepat saji favorit Anda dalam perjalanan pulang kerja. Tekanan hari ini bisa membuat Anda terburu-buru memesan camilan manis dan berminyak dalam jumlah besar. Jika kemauan Anda menurun dan Anda menunggu untuk melakukan pembelian, pertimbangkan untuk memesan salad yang lebih sehat atau camilan rendah kalori di menu, alih-alih pilihan yang tidak gratis. nutrisi umum. iklan

Bagian 4 dari 5: Mengatasi makan berlebihan segera

Maafkan dirimu. Anda mungkin mengalami kegagalan dan itu sepenuhnya wajar. Anda tidak akan bisa menghentikan kebiasaan buruk yang berlangsung selama bertahun-tahun dalam semalam. Anda perlu bersabar dengan diri sendiri dan memperlakukan diri sendiri dengan kebaikan dan altruisme.
Singkirkan rasa malu. Terbebani oleh perasaan malu, marah, dan sedih hanya akan menciptakan lingkaran setan yang akan meningkatkan makan berlebihan Anda. Beberapa cara bermanfaat untuk mengungkapkan kekecewaan yang tidak termasuk makan berlebihan meliputi:
- Ucapkan selamat tinggal pada masa lalu. Semua yang Anda lakukan sudah berakhir. Ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, tetapi Anda dapat mengubah masa depan. Yang bisa Anda lakukan hanyalah belajar dari kesalahan Anda dan maju terus.
- Tentukan kapan Anda keluar jalur. Memikirkan dan menulis tentang apa yang baru-baru ini kehilangan Anda (pemicu, emosi tertentu, dll.) Akan membantu meringankan rasa bersalah Anda dan mengarahkan kembali fokus Anda ke pemulihan. gaun.
- Siapkan faktor pengingat positif. Anda harus menghilangkan rasa malu Anda dengan membuat alat untuk kinerja yang lebih baik di masa depan. Anda dapat menggunakan aplikasi atau mengatur pengingat untuk secara otomatis menampilkan pesan positif di komputer Anda.
Cari bantuan jika perlu. Mengatasi masalah sendirian akan sangat sulit. Menemukan orang yang berpikiran sama penting dalam proses pemulihan. Beberapa organisasi lokal memiliki pertemuan massal yang dapat Anda hadiri. Atau, jika Anda tidak sabar dan ingin segera mengobrol dengan seseorang, hubungi orang lain di ruang obrolan atau bergabunglah dengan forum dan halaman diskusi online. Berikut beberapa sumber saran:
- Pemakan Berlebihan Anonim
- NEDA
- Akademi untuk Orang dengan Gangguan Makan
- Ruang Obrolan Kesehatan
- Forum Kesehatan
iklan

Bagian 5 dari 5: Memahami makan berlebihan

Menulis buku harian makanan. Kurangnya pemahaman bukanlah kebahagiaan. Menuliskan semua yang Anda makan adalah pengalaman yang membuka mata, karena kebanyakan orang cenderung meremehkan jumlah makanan yang mereka konsumsi. Selain itu, mencatat waktu makan akan membantu Anda mengidentifikasi titik masalahnya, waktu saat Anda sering makan berlebihan. Atau, jurnal makanan Anda akan dengan cepat menyoroti makanan yang Anda makan berlebihan secara teratur.
- Saat menulis entri di buku harian makanan Anda, Anda harus memasukkan waktu makan, apa yang Anda makan, dan ukuran porsi. Juga, catat apa yang Anda lakukan selama ini, suasana hati, dan lingkungan Anda.
- Bawalah pulpen dan selembar kertas atau gunakan ponsel Anda untuk mencatat makanan yang Anda konsumsi. Jangan mengandalkan ingatan - ingat, kebanyakan orang meremehkan jumlah makanan yang mereka makan, dan Anda akan melakukan hal yang sama saat mengandalkan ingatan. Anda juga akan lupa ketika Anda memiliki camilan kecil (segenggam permen dari kotak permen di meja orang lain), atau sepotong makanan di piring teman Anda (ini penting) .
- Pastikan Anda mencatat ukuran porsi Anda dengan akurat dan hal-hal lain seperti saus salad.
- Anda dapat merujuk ke formulir diari makanan di sini.
Cari pola di jurnal makanan Anda. Dengan mencatat informasi tambahan di jurnal makanan Anda, seperti suasana hati atau lingkungan sekitar, Anda bisa mulai menemukan pola dan pemicu yang memicu makan berlebihan. Misalnya, Anda mungkin akan menyadari bahwa Anda makan berlebihan saat stres atau kesal, saat pergi ke rumah orang tua, atau setelah berbicara dengan saudara Anda. Ini dikenal sebagai makan saat stres atau makan secara emosional.
- Beberapa faktor lain yang perlu Anda waspadai termasuk menunggu terlalu lama di antara waktu makan (ini bisa menyebabkan Anda makan berlebihan saat akhirnya makan baik makan), berjalan sambil makan (seperti mengemudi mobil, berdiri atau melakukan pekerjaan lain), makan di depan TV atau komputer (orang cenderung makan lebih banyak ketika perhatian mereka terganggu dan tidak fokus pada makanan mereka. makanan mereka).
- Perhatikan efek mencium atau melihat makanan. Mungkin jurnal Anda akan menunjukkan bahwa Anda tidak bisa menahan diri untuk berhenti membeli junk food saat Anda melewati toko kue yang lezat dalam perjalanan pulang. Meskipun Anda tidak lapar, aroma roti yang baru dipanggang membuat perut Anda mual.
Pelajari tentang makan emosional. Buku harian makanan akan memberi tahu Anda kapan Anda makan untuk menghadapi perasaan sulit atau bahkan sekadar kebosanan. Apakah Anda sering melihat makanan saat merasa sedih, stres, cemas, kesepian, tertekan, atau lelah? Alih-alih menghadapi sensasi yang tidak menyenangkan, Anda bisa mencoba menekannya dengan makan. Sayangnya, makan tidak menyelesaikan masalah yang menyebabkan Anda mengalami perasaan ini, meskipun Anda mungkin merasa lebih baik di depan mata, emosi Anda pasti akan kembali.
- Stres menyebabkan tubuh Anda melepaskan kortisol, yang juga dikenal sebagai "hormon stres", yang memicu respons "lawan atau menyerah". Reaksi ini akan meningkatkan nafsu makan Anda, menyebabkan tubuh Anda ingin makan junk food (yang sering kali tinggi gula dan memberikan energi cepat) untuk memicu perkelahian atau penyerahan diri Anda. Jika Anda mengalami stres kronis karena faktor-faktor seperti sekolah, pekerjaan, rumah, atau lingkungan, Anda berisiko menjadi pemakan emosional.
Pahami perbedaan antara lapar fisik dan emosional. Pertama, akan sulit bagi Anda untuk menentukan kapan Anda benar-benar lapar dan kapan Anda ingin makan hanya karena Anda sedang terangsang. Sebelum mencari biskuit atau keripik kemasan, ada beberapa faktor yang harus Anda pertimbangkan:
- Apakah rasa lapar tiba-tiba muncul? Rasa lapar fisik akan berkembang secara bertahap, sementara rasa lapar emosional sering kali terjadi secara tiba-tiba dan intens.
- Apakah Anda merasa perlu segera makan? Rasa lapar fisik bisa menunggu. Saat Anda merasa lapar karena suatu emosi, Anda akan merasa perlu makan segera.
- Apakah Anda hanya ingin makan makanan tertentu? Jika Anda terbuka terhadap berbagai pilihan makanan, Anda mungkin mengalami kelaparan fisik. Tetapi jika Anda hanya mendambakan satu makanan tertentu, ini adalah rasa lapar emosional.
- Apakah kamu sering makan berlebihan? Jika Anda makan sampai Anda kenyang tetapi masih belum merasa cukup, Anda mungkin makan secara emosional, bukan untuk memuaskan rasa lapar fisik Anda. Rasa lapar fisik berhenti saat Anda kenyang.
- Apakah Anda merasa bersalah, menyesal, tidak berdaya, atau malu? Jika Anda mengalami jenis emosi ini setelah makan, Anda harus makan hanya untuk memenuhi kebutuhan emosional Anda, bukan untuk mengatasi rasa lapar fisik.
Waspadai tanda-tanda gangguan makan berlebihan. Makan berlebihan atau emosional tidak berarti Anda mengalami gangguan makan berlebihan (BED). BED adalah gangguan makan yang umum. Ini dianggap penyakit yang serius dan mengancam jiwa, tetapi juga dapat diobati. BED hanya dapat didiagnosis oleh ahli kesehatan, jadi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mencurigai Anda menderita BED. Tanda BED meliputi:
- Makan lebih cepat dari biasanya, dan makan lebih banyak dalam jumlah waktu tertentu (biasanya kurang dari 2 jam) dibandingkan kebanyakan orang dalam jumlah waktu yang sama.
- Perasaan kehilangan kendali saat makan.
- Makan licik karena Anda merasa malu dengan jumlah makanan yang Anda makan.
- Makan makanan dalam jumlah banyak saat tidak lapar.
- Perasaan malu, bersalah, kecewa, atau jijik pada level makan Anda.
- Jangan memaksakan muntah setelah makan berlebihan, artinya Anda tidak mengatur makan berlebihan dengan muntah atau berolahraga terlalu keras.
- Makan dengan cara ini minimal seminggu sekali selama 3 bulan.
- Ketahuilah bahwa berat badan Anda tidak selalu terkait dengan BED. Mungkin Anda memiliki berat badan normal, atau Anda mengalami obesitas sedang, sedang, atau sangat gemuk.Penting untuk diingat bahwa tidak semua orang yang kelebihan berat badan makan terlalu banyak atau tertidur.
iklan