Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 4: Menciptakan Kebiasaan Makan Sehat
• Metode 2 dari 4: Gunakan Latihan Swadaya untuk Berhenti Mengosongkan Perut Anda
• Metode 3 dari 4: Menggunakan teknik koping untuk mengatasi keinginan muntah
• Metode 4 dari 4: Cari Bantuan Profesional
• Tips
• Peringatan

Jika Anda makan berlebihan dan, merasa bersalah karenanya, memutuskan untuk mengembalikan semuanya ke tempatnya dan membersihkan perut Anda (menyebabkan muntah), maka ketahuilah bahwa ini sangat serius. Baik bulimia nervosa maupun anoreksia nervosa dapat menyebabkan seseorang muntah terus-menerus. Bahkan jika Anda belum makan berlebihan sebelumnya, mengosongkan perut dengan muntah sangat tidak sehat. Namun, jika Anda sudah mulai melakukan ini, maka masih ada jalan menuju pemulihan. Jika Anda terus-menerus berjuang dengan keinginan untuk membersihkan perut setelah makan, Anda dapat meminta bantuan seorang profesional, menjadwalkan jadwal makan yang sehat untuk diri sendiri, dan mencoba membantu diri sendiri dengan teknik penyesuaian psikologis.

Langkah

Metode 1 dari 4: Menciptakan Kebiasaan Makan Sehat

1. 1 Berkonsentrasi pada tubuh yang sehat dan berat badan. Pahami bahwa muntah tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan benar. Ini sangat penting untuk dipahami. Memang, tubuh Anda mengalami dehidrasi, dan ini bisa menimbulkan perasaan perut "kosong". Saat Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin merasa lebih lapar akan makanan. Dengan cara ini, Anda tidak akan benar-benar kehilangan berat badan yang Anda pikir akan hilang saat Anda muntah.
   • Muntah dapat menyebabkan masalah gigi karena empedu yang keluar saat muntah benar-benar dapat memakannya. Membersihkan perut juga dapat menyebabkan pembesaran kelenjar ludah, kerusakan atau pendarahan di kerongkongan, dan bahkan kanker.
   • Membersihkan perut Anda tidak membantu Anda menurunkan berat badan sebanyak yang Anda kira, karena Anda tidak membuang semua kalori yang Anda makan. Faktanya, mengosongkan perut dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena makan berlebihan dan kepercayaan umum bahwa Anda memiliki "jalan keluar" jika Anda tiba-tiba makan terlalu banyak.
   • Jika, selain membersihkan perut, Anda masih aktif berolahraga, ketahuilah bahwa tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mengimbangi yang dikeluarkan selama berolahraga. Karena itu, Anda akan memiliki dorongan yang lebih kuat untuk makan kenyang.
2. 2 Kembangkan jadwal makan. Menulis rencana untuk apa dan berapa banyak yang ingin Anda makan setiap kali makan akan membantu Anda tetap pada pola makan normal dan menghindari keinginan untuk mengosongkan perut. Ini juga dapat mengurangi keinginan tiba-tiba untuk makan dan kemudian menyebabkan muntah, karena Anda tetap berpegang pada rencana daripada memikirkan apa yang harus dilakukan saat ini. Tempelkan jadwal ke lemari es atau di dekat meja makan dan Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya perlu makan apa yang tertulis di sana, dan tidak lebih.
   • Ketahuilah bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman dengan berolahraga dan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. Namun, ini tidak berarti Anda harus kelaparan. Penurunan berat badan adalah proses bertahap dan tidak dapat dicapai secara instan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
   • Jika ini tidak mengganggu Anda, mintalah anggota keluarga untuk membantu Anda melacak rencana makan Anda, serta menaatinya.
3. 3 Makan tiga kali sehari dan camilan tiga kali. Ini akan memudahkan Anda untuk menjadwalkan dan memilih apa yang akan dimakan dan kapan. Ini mungkin terdengar menakutkan, karena tampaknya Anda akan makan lebih banyak dalam sehari dan menjadi gemuk, tetapi ternyata tidak. Makan sedikit enam kali sehari akan mempercepat metabolisme Anda, yang akan membantu Anda menurunkan berat badan.
   • Misalnya, jadwal makan 2.000 kalori akan terlihat seperti ini:
     • 8:00 pagi: Bangun.
     • 9:00 pagi: Sarapan. (sekitar 500 kalori)
     • 11:00: Camilan tengah hari. (sekitar 150 kalori)
     • 13:00: Makan siang. (sekitar 500 kalori)
     • 15:30: Camilan tengah hari. (sekitar 200 kalori)
     • 18:00: Makan malam. (sekitar 500 kalori)
     • 20:00: Camilan malam. (sekitar 150 kalori)
     • 23:30: Tidur.
   • Pilih makanan rendah kalori, dan Anda akan merasa baik saat pertama kali mencoba berhenti makan berlebihan dan menyebabkan muntah.
   • Membiarkan diri Anda makan dan mengunyah perlahan akan membantu Anda memahami kapan Anda kenyang dan berhenti.
4. 4 Ciptakan lingkungan makan yang sesuai. Lingkungan Anda (sebelum, selama dan setelah makan) memainkan peran penting dalam memberantas kebiasaan makan berlebihan Anda. Misalnya, ketika Anda berada di sekitar orang yang Anda cintai, Anda tidak mungkin ingin pergi ke toilet untuk membersihkan perut Anda.
   • Jika Anda bisa, pastikan tidak ada orang di lingkaran sosial Anda yang juga membersihkan perut atau menderita gangguan makan, jika tidak, muntah mungkin tampak normal bagi Anda.
   • Lakukan sesuatu dengan kekasih Anda, seperti berjalan-jalan, menonton film, atau hanya duduk dan berbicara. Biarkan kekasih Anda mengalihkan perhatian Anda dari dorongan untuk muntah.
   • Inilah hal lain yang dapat Anda lakukan setelah makan: berjalan-jalan dengan anjing Anda, menelepon teman dan berbicara dengannya di telepon sampai keinginan untuk pergi ke kamar mandi berlalu, atau bermain game dengan keluarga dan teman.
5. 5 Buat kontrak makanan. Buatlah kontrak dengan keluarga atau dokter spesialis untuk membantu Anda mengatasi penyakit Anda. Dengan kontrak dan dukungan keluarga seperti itu, Anda dapat mengendalikan keinginan dan perasaan bersalah Anda.
   • Bekerja sama untuk menentukan hadiah apa yang harus Anda terima karena mematuhi jadwal, serta berikan hukuman jika Anda melanggarnya atau gagal dan menyebabkan muntah.
   • Misalnya, jika Anda mengikuti jadwal selama seminggu penuh, maka hadiahnya mungkin berupa membeli sepatu yang sudah lama Anda lihat. Jika Anda melanggar jadwal atau mengosongkan perut, Anda dapat meminta anggota keluarga untuk mengangkat telepon Anda untuk hari itu. Tetapi lakukan ini hanya jika itu mempengaruhi Anda dan tidak mengarah pada kerahasiaan (ketika Anda menyembunyikan bahwa Anda telah membersihkan perut Anda untuk menghindari konsekuensi negatif).

Metode 2 dari 4: Gunakan Latihan Swadaya untuk Berhenti Mengosongkan Perut Anda

1. 1 Belajar mencintai diri sendiri setiap hari. Jika ini membantu Anda, maka penting untuk mengingatkan diri Anda sesering mungkin betapa hebatnya Anda.Tidak ada yang sempurna, jadi alih-alih mencoba mencapai kesempurnaan, bersukacitalah karena Anda adalah orang yang luar biasa. Setiap hari Anda harus:
   • Cintai dirimu apa adanya.
   • Hargai diri Anda atas apa yang telah Anda capai dalam hidup.
   • Ingatkan diri Anda tentang tujuan Anda dan apa yang dapat Anda capai di masa depan. Bahkan mungkin membuat rencana tujuan untuk bulan depan, 6 bulan dan satu tahun. Lihatlah tujuan-tujuan ini setiap hari dan pastikan untuk berusaha mencapainya.
2. 2 Berkonsentrasilah pada kekuatan Anda. Pertimbangkan kekuatan, bakat, pencapaian, kontribusi, dan prestasi Anda. Inilah yang mendefinisikan kepribadian Anda, dan tubuh serta gaya Anda tidak. Anda juga dapat memikirkan apa yang Anda syukuri dalam hidup, baik itu sahabat yang penuh kasih, pekerjaan yang hebat, atau keluarga luar biasa yang mendukung Anda.
   • Tuliskan daftar semua kekuatan dan kebajikan Anda dan tempelkan di tempat yang menonjol untuk ditonton setiap hari.
   • Tuliskan daftar apa yang Anda syukuri. Ini akan mengingatkan Anda betapa indahnya hidup Anda sebenarnya.
   • Berpartisipasilah dalam aktivitas yang berhubungan dengan kekuatan Anda. Misalnya, jika Anda seorang penulis yang baik, Anda dapat mengembangkan bakat ini dengan terus berlatih menulis artikel, cerita, bahkan majalah.
3. 3 Buat jurnal. Dengan menuliskan emosi dan pikiran Anda, Anda akan sangat membantu diri sendiri, terutama ketika Anda mencoba menahan keinginan untuk mengosongkan perut. Tuliskan apa saja yang membuat Anda ingin muntah, serta alasan mengapa Anda ingin menghentikannya. Di antara semua ini, Anda perlu menulis:
   • Pikiran Anda tentang kecemasan dan rasa bersalah yang membuat Anda mengosongkan perut Anda.
   • Saat-saat ketika Anda mengalahkan keinginan untuk muntah. Anda dapat membacanya kembali jika tiba-tiba menjadi sulit lagi.
   • tujuan Anda. Ketika Anda melupakannya, Anda dapat melihat entri jurnal untuk mengingatkan diri Anda tentang apa yang Anda perjuangkan.
4. 4 Buat sistem pendukung untuk diri Anda sendiri. Mengatasi penyakit ini sendiri bisa jadi terasa sepi dan sulit. Oleh karena itu, penting untuk membuat sistem pendukung untuk diri sendiri. Kurangnya dukungan dari teman juga merupakan faktor risiko yang sangat kuat untuk mengembangkan masalah gizi. Oleh karena itu, sangat penting untuk memastikan bahwa Anda memiliki dukungan moral yang kuat dari luar.
   • Yang terbaik adalah berbicara dengan anggota keluarga atau teman tentang apa yang Anda alami dan meminta mereka untuk membantu. Mereka dapat membantu Anda tetap pada rencana makan Anda dan mengalihkan perhatian Anda setelah makan.
5. 5 Bergabunglah dengan kelompok pendukung komunitas. Selain keluarga dan teman, Anda juga dapat pergi ke kelompok dukungan komunitas, di mana Anda dapat bertemu dan berbicara dengan orang-orang yang memiliki masalah yang sama dengan Anda. Kelompok pendukung dapat memberi Anda kesempatan untuk mendengarkan cerita tentang apa yang dialami orang lain dengan masalah yang sama, keberhasilan mereka dapat memotivasi Anda, dan Anda memiliki kesempatan untuk menerima bimbingan, bimbingan, dan saran penting dari mereka yang mengetahuinya dan yang tidak akan menghakimi Anda.
   • Penyedia layanan kesehatan Anda dapat memberi tahu Anda di mana menemukan kelompok pendukung lokal, atau Anda dapat melakukan pencarian Anda sendiri secara online.
   • Cobalah Program Gangguan Makan 12 Langkah dan lihat apakah Anda suka atau tidak. Bahkan ada situs web dan grup anonim untuk orang dengan gangguan makan.
6. 6 Untuk motivasi, bacalah kisah orang-orang yang telah mengatasinya. Membaca tentang keberhasilan orang lain dalam melawan keinginan untuk mengosongkan perut dapat memotivasi Anda untuk sembuh juga. Cari tahu bagaimana mereka melakukannya dan coba metode mereka. Pahami bahwa kita semua berbeda, jadi Anda harus memilih metode yang paling cocok untuk Anda, tetapi Anda dapat menemukannya di antara apa yang telah membantu orang lain.
   • Pergilah ke toko buku dan belilah buku dengan cerita tentang keberhasilan melawan penyakit Anda.
   • Cari online untuk wawancara dengan orang-orang yang telah mengatasi bulimia.

Metode 3 dari 4: Menggunakan teknik koping untuk mengatasi keinginan muntah

1. 1 Sibukkan diri Anda dengan apa yang Anda sukai. Ketika Anda fokus pada apa yang Anda sukai, Anda memiliki lebih sedikit waktu untuk berpikir tentang muntah. Sangat penting untuk mengalihkan perhatian Anda setelah makan. Anda juga dapat fokus pada hal berikut:
   • Membaca buku atau menonton film.
   • Latih hobi favorit Anda. Jika Anda tidak memiliki hobi, maka carilah hobi yang sesuai dengan minat Anda.
   • Memecahkan teka-teki silang, sudoku atau teka-teki.
   • Tempatkan hati dan jiwa Anda untuk mempelajari sesuatu yang baru, baik itu keterampilan atau mata pelajaran seperti kimia.
2. 2 Sukarelawan. Menjadi sukarelawan adalah cara yang baik untuk fokus pada apa yang penting, daripada keinginan Anda untuk menjernihkan pikiran. Ini adalah kesempatan untuk melihat kehidupan orang lain dan menempatkan diri Anda dalam perspektif. Apa yang Anda pelajari dari menjadi sukarelawan dapat membantu Anda menganalisis penyebab penyakit Anda, serta mengatasinya. Anda dapat menjadi sukarelawan di tempat-tempat seperti:
   • Di tempat penampungan wanita setempat.
   • Pada layanan makanan, seperti kantin melayani tunawisma dan orang miskin. Memberi orang rasa terima kasih atas makanan dapat bertindak sebagai terapi untuk Anda.
   • Di panti asuhan.
   • Di tempat penampungan hewan.
3. 3 Berolahraga lebih banyak. Saat Anda berolahraga, bahan kimia seperti serotonin masuk ke otak Anda. Mereka meningkatkan suasana hati Anda dan membuat Anda merasa lebih baik. Olahraga sangat bermanfaat, karena dengan olahraga ringan, alih-alih olahraga berlebihan, Anda bisa berhenti mengosongkan perut. Olahraga teratur akan membuat Anda merasa segar, berenergi dan aktif. Pada gilirannya, ini akan membuat Anda merasa lebih bahagia dan percaya diri.
   • Anda harus mencoba berolahraga setidaknya 30 menit empat hingga lima hari seminggu. Ini dapat dicapai dengan berjalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, panjat tebing, apa pun yang Anda inginkan.
   • Hindari berolahraga berlebihan. Jika Anda melakukan latihan kekuatan setiap hari, atau bahkan beberapa kali sehari, atau jika waktu Anda untuk olahraga melebihi 15 jam per minggu, maka ini sudah termasuk latihan yang berlebihan.
4. 4 Berlatih yoga dan meditasi setiap hari. Penyakit Anda biasanya mengarah pada akumulasi perasaan, emosi, dan energi mental yang perlu dibawa ke suatu tempat. Yoga dan meditasi dapat memberikan pelepasan energi, perasaan, dan emosi ini secara bertahap, sehingga Anda tidak harus berurusan dengan hal-hal negatif dalam hidup. Yoga dan meditasi akan membantu pikiran Anda untuk bersatu kembali dan mengatasi keinginan untuk berpikir negatif dan mengosongkan perut Anda. Kedua latihan ini akan membantu Anda melihat keindahan dalam diri Anda.
   • Selama latihan yoga, berkonsentrasilah untuk menjaga napas Anda tetap stabil dan pada gerakan tubuh Anda. Ada postur (disebut asana) yang diperlukan untuk orang dengan gangguan makan yang dapat membantu Anda menabur benih kekuatan batin dan menemukan potensi Anda. Misalnya, Goddess Pose: Kaki Anda ditekuk, lutut Anda menghadap ke luar, dan lengan Anda ke atas.
5. 5 Dapatkan hewan peliharaan. Anda ingin membersihkan perut Anda karena tekanan psikologis, bukan karena tubuh Anda membutuhkannya. Penyebab psikologis ini dapat mencakup kecemasan, rasa bersalah, stres dan depresi.Ketika Anda memiliki hewan peliharaan untuk dirawat di rumah, perasaan ini sering berkurang karena energi Anda diarahkan untuk mencintai dan merawat makhluk lain. Hewan mampu mengubah emosi dan perilaku, cinta tanpa syarat dari hewan adalah kekuatan yang sangat kuat. Mereka juga dapat mengalihkan Anda dari pikiran negatif yang menyebabkan muntah.
   • Jika Anda tidak bisa mendapatkan hewan, maka Anda bisa menjadi sukarelawan di beberapa organisasi publik di mana Anda bisa bermain dengan hewan yang juga membutuhkan cinta dan kasih sayang.

Metode 4 dari 4: Cari Bantuan Profesional

1. 1 Jelajahi opsi bantuan. Pahami bahwa menolong diri sendiri saja mungkin tidak cukup untuk mengatasi keinginan yang merusak. Bantuan profesional, bersama dengan metode lain yang tercantum di sini, akan menjadi cara paling efektif untuk mengatasi kondisi ini. Seorang profesional dapat membantu Anda membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan spesifik Anda.
   • Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah model terapi yang efektif untuk mengobati muntah. CBT adalah tentang mengubah pikiran Anda untuk mengubah perasaan Anda (kecemasan, rasa bersalah, kecemasan, depresi) dan perilaku (muntah).
2. 2 Bicaralah dengan terapis. Seorang terapis dapat membantu Anda memahami bahwa muntah bukanlah pilihan untuk masalah kelebihan berat badan, dan itu tidak membantu dalam mengatasi kecemasan, depresi, frustrasi, kemarahan, keputusasaan, dan harga diri yang rendah. Psikoterapis tidak menghakimi pasien dan dapat dipercaya untuk masalah seperti itu.
   • Anda dapat menemukan terapis yang bekerja di bidang ini di Internet. Atau, Anda dapat berbicara dengan anggota keluarga atau dokter tepercaya untuk membantu Anda menemukan spesialis yang tepat.
3. 3 Carilah bantuan dari berbagai profesional. Terkadang bekerja dengan psikoterapis saja tidak cukup untuk pengobatan yang berhasil. Banyak orang yang berurusan dengan masalah gizi mencari bantuan dari berbagai profesional untuk mengembangkan jadwal gizi yang efektif dan rencana tindakan. Anda mungkin memerlukan bantuan dari spesialis berikut:
   • Terapis, psikoterapis, psikiater, psikolog dan ahli gizi (nutritionist).
4. 4 Pertimbangkan untuk mendapatkan obat. Ada berbagai perawatan, termasuk antidepresan, yang telah terbukti membantu melawan makan berlebihan dan bulimia. Namun, perawatan medis seringkali tidak cukup untuk menghilangkan penyakit ini. Yang terbaik adalah jika obatnya dikombinasikan dengan semacam bantuan psikologis.
   • Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rujukan ke psikiater di klinik Anda. Selain itu, Anda dapat secara mandiri mencari bantuan dari apotik psiko-neurologis di tempat tinggal Anda, atau mencari psikiater yang memiliki janji temu pribadi.
   • Dokter umum Anda mungkin meresepkan obat untuk meringankan kondisi Anda. Namun lebih baik jika dilakukan oleh psikiater yang khusus menangani gangguan tersebut.

Tips

• Bicaralah dengan seseorang tentang apa yang Anda alami. Jauh lebih sulit untuk mengatasi dorongan untuk muntah sendirian, dan dukungan dari orang yang penuh kasih akan sangat berguna bagi Anda.

Peringatan

• Jika Anda merasa bahwa penyakit Anda sudah terlalu jauh, tetapi Anda tidak dapat berhenti, hubungi seorang profesional atau beri tahu orang yang Anda cintai yang akan menemukan bantuan yang Anda butuhkan. Jika Anda tidak mencari bantuan, hidup Anda bisa dalam bahaya.