Isi

• Langkah
• Nasihat

Orang yang rutin makan terlalu banyak akan mengalami kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kronis terkait obesitas. Namun, mengakhiri kebiasaan makan banyak seringkali sangat sulit dan membutuhkan banyak tekad. Banyak orang mengalami kesulitan mengubah kebiasaan makan mereka yang polos. Meski menghentikan kebiasaan makan berlebihan merupakan sebuah tantangan, bukan tidak mungkin. Ada beberapa langkah sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengubah kebiasaan dan tidak makan berlebihan.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Makan dalam porsi kecil

1. 

   Gunakan piring kecil untuk makan saat di rumah. Saat Anda mulai menggunakan piring kecil untuk makan, Anda akan mengontrol ukuran porsi dan menghindari makan berlebihan.
   • Piring salad atau makanan pembuka biasanya lebih kecil dari piring biasa dan mencegah Anda makan dalam porsi besar.
   • Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hidangan berwarna dapat membantu Anda tetap kenyang meski makan lebih sedikit. Memilih hidangan biru akan membuat Anda makan lebih sedikit.

2. 

   
   
   Singkirkan piring besar makanan di atas meja. Dapatkan makanan yang cukup dan jauhi hidangan besar. Ketika ada sepiring besar makanan di atas meja, setiap orang akan makan lebih banyak karena tidak perlu berpindah tempat untuk mendapatkan makanan. Menjauhkan piring dari meja akan mencegah Anda mengambil lebih banyak makanan.
   • Simpan makanan di dapur alih-alih mengambil makanan tambahan di atas meja.
   • Cara terbaik adalah dengan menyingkirkan makanan sebelum duduk di meja. Bahkan jika Anda membawa piring Anda ke dapur untuk mencucinya, pastikan tidak ada lagi makanan untuk dimakan.

3. 

   
   
   Belilah timbangan makanan atau gelas ukur. Untuk memastikan bahwa Anda mempertahankan ukuran porsi yang tepat untuk Anda, ukur makanan sebelum menyiapkan atau menyajikannya.
   • Setiap orang membutuhkan porsi makanan dan jumlah porsi yang berbeda sepanjang hari. Secara umum, ikuti takaran saji untuk masing-masing kelompok makanan berikut: 85 - 110 gram protein, setengah cangkir atau 30 gram nasi, 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran hijau dan setengah cangkir buah atau 1 buah kecil.
   • Orang dewasa biasanya perlu makan protein setiap kali makan atau ngemil. Selain itu, tambahkan 1-2 porsi buah per hari dan 3-4 porsi sayuran. Makan nasi sekali atau dua kali sehari, tapi tidak harus setiap kali makan.
   • Timbangan makanan lebih nyaman karena Anda tidak perlu memasukkan semua makanan ke dalam gelas ukur.
   • Anda juga harus menimbang piring, mangkuk, perkakas, dan wadah makanan untuk melihat beratnya. Dengan cara ini, saat Anda menyiapkan makanan, Anda akan tahu sebelumnya berapa banyak makanan yang akan Anda makan.

4. 

   
   
   Pesanlah porsi kecil sambil makan di luar. Saat makan di luar, akan sulit untuk makan dalam porsi kecil atau menggunakan hidangan yang benar di rumah.
   • Tempat makannya sering kali membuat Anda mendambakan banyak hal, dengan porsi besar di samping makanan penutup yang lezat. Oleh karena itu, Anda tidak hanya harus makan banyak tetapi juga harus menahan diri dari banyak hidangan.
   • Pesan makanan pembuka, bukan hidangan utama. Makanan pembuka biasanya berukuran kecil dalam ukuran porsi, tetapi cukup untuk mengisi makan malam Anda.
   • Pikirkan baik-baik sebelum menyajikan roti, keripik, atau biskuit. Anda biasanya akan memakannya saat Anda lapar dan saat Anda menunggu makanan disajikan. Beri tahu server untuk tidak membawa barang-barang itu ke meja atau hanya menyajikan porsi kecil.
   • Sebutkan dengan jelas porsi penyajian dengan server saat memesan. Jika itu adalah porsi untuk 2 orang, katakanlah server hanya melayani setengah dari meja, sisanya akan dikeluarkan dari kotak.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Kontrol diet Anda untuk mengurangi rasa lapar

1. 

   Hindari program penurunan berat badan yang cepat. Banyak program penurunan berat badan yang menekankan mendapatkan hasil dengan cepat dalam waktu singkat. Penurunan berat badan ini akan membuat Anda lapar dan merasa kekurangan serta dapat menyebabkan makan berlebihan atau kebiasaan makan berlebihan.
   • Secara umum, penurunan berat badan yang cepat tidak selalu aman. Kehilangan 0,5-1 kg per minggu dianggap aman.
   • Penurunan berat badan seperti itu akan memaksa Anda untuk makan sebagian besar kelompok makanan, mengurangi makanan atau membatasi asupan kalori. Setelah beberapa lama, Anda akan menjadi lapar dan makan banyak.
   • Pertahankan pola makan yang seimbang dan bergizi jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini akan mengurangi rasa lapar dan mengidam Anda saat Anda menurunkan berat badan.

2. 

   Jangan melewatkan makan. Apakah Anda sedang menurunkan berat badan atau terlalu sibuk, melewatkan waktu makan akan membuat Anda terlalu lapar dan berisiko makan berlebihan.
   • Biasanya, Anda harus makan setidaknya 3 kali sehari. Anda juga memerlukan 1 atau 2 makanan tambahan, tergantung pada paket Anda.
   • Anda dapat memilih untuk makan 4 sampai 6 kali makan daripada 3 kali sehari.

3. 

   Makanlah hanya saat Anda lapar. Jika Anda makan dengan tidak rutin, bukannya karena lapar, Anda akan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh Anda.
   • Pelajari cara mengidentifikasi kelaparan. Banyak orang makan untuk alasan yang berbeda, jadi akan sangat membantu untuk mengetahui apa itu rasa lapar.
   • Perasaan lapar meliputi: kram lapar, merasa hampa, sedikit mual atau pusing, mudah tersinggung atau merasa hampa.
   • Jika Anda tidak merasa seperti itu, mungkin Anda makan karena alasan lain (seperti depresi atau stres). Hindari makan dan tunggu sampai benar-benar lapar.

4. 

   Berhentilah makan saat Anda kenyang. Selain makan saat Anda benar-benar lapar, tubuh Anda menyediakan alat lain untuk membantu Anda berhenti makan berlebihan, yang disebut rasa kenyang atau kebosanan.
   • Ketika Anda kenyang atau muak adalah cara tubuh Anda memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang - ia memiliki cukup energi untuk berfungsi selama beberapa jam.
   • Tingkat kepuasan makan termasuk rasa muak, terlalu kenyang atau kenyang untuk muntah. Ketika Anda makan terlalu banyak, Anda akan makan sampai Anda kenyang atau terlalu kenyang.
   • Namun, berhentilah jika Anda sudah puas. Artinya Anda tidak lagi merasa lapar, Anda merasa ada makanan di perut Anda, tetapi Anda tidak merasakan perut Anda membesar atau tidak nyaman.
   • Kebanyakan orang secara naluriah makan apa yang ada di depan mereka, apakah mereka lapar atau tidak. Dengarkan isyarat tubuh Anda untuk mengetahui kapan harus berhenti makan.

5. 

   Sisihkan 20-30 menit untuk setiap kali makan. Jika Anda makan terlalu cepat, Anda akan makan lebih banyak daripada saat Anda makan perlahan.
   • Diperlukan waktu sekitar 20 menit bagi perut untuk mengirimkan sinyal kepuasan ke otak. Karena itu, makan perlahan akan mencegah Anda makan berlebihan.
   • Jadwalkan waktu atau catat kapan harus makan. Dengan cara ini, Anda akan mengontrol kecepatan makan Anda.
   • Letakkan sendok atau seteguk air di antara setiap gigitan untuk membantu memperpanjang waktu makan Anda.
   • Kurangi gangguan saat makan. Perhatikan apa yang terjadi di sekitar Anda dan jika Anda merasa tertarik pada warna atau cahaya cerah, suara keras, musik, atau kerumunan orang, Anda perlu melakukan perubahan untuk memperhatikan kebiasaan makan Anda. untuk menghindari makan berlebihan.

6. 

   Sayuran harus menjadi setengah porsi. Untuk mengurangi kalori jika Anda memiliki kebiasaan makan banyak, bersiaplah untuk membuat setengah porsi sayuran Anda.
   • Buah dan sayur merupakan makanan rendah kalori yang tidak berbahaya bila Anda makan banyak.
   • Jika Anda masih merasa lapar setelah makan dan ingin makan lebih banyak, hindari makanan lain dan hanya makan sayur.

7. 

   Minum air yang cukup. Air sangat penting untuk semua aktivitas tubuh. Selain itu, ini juga merupakan alat pendukung khusus untuk membantu Anda mengurangi jumlah makanan yang Anda makan.
   • Usahakan 8 hingga 13 gelas air atau cairan sehat lainnya setiap hari. Ini akan membantu Anda mengurangi rasa lapar dan menjaga tubuh Anda tetap terhidrasi.
   • Selain minum cukup cairan sepanjang hari, minumlah 1 atau 2 gelas air putih sebelum makan atau ngemil. Ini akan mengisi perut Anda tanpa kalori ekstra dan membuat Anda merasa kenyang.

8. 

   Batasi asupan makanan sebagai hadiah. Banyak orang sering membuat kesalahan dengan memberi hadiah pada diri sendiri dengan memanjakan diri sendiri karena makan makanan sehat yang direncanakan. Menggunakan makanan sebagai hadiah untuk kebiasaan makan yang sehat dapat menjadi kontraproduktif untuk apa yang Anda lakukan.
   • Sebaliknya, sering-seringlah menghargai diri Anda sendiri, bahkan tanpa alasan. Ini akan membantu Anda memperpanjang kebiasaan makan yang sehat dan menyadari bahwa kesenangan bukanlah segalanya.
   • Jika Anda ingin memberi penghargaan kepada diri sendiri karena memenuhi tujuan atau acara khusus, temukan aktivitas atau objek lain untuk dihargai. Misalnya, Anda mungkin membeli baju atau setelan baru, pergi ke spa atau perjalanan singkat, atau barang elektronik yang Anda cari.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Berurusan dengan Makan Emosional

1. 

   Temui terapis. Terkadang, makan berlebihan itu emosional. Makan berlebihan juga disebabkan oleh gangguan makan, dan menemui terapis sangat penting jika Anda merasa kondisinya di luar normal. Mengunjungi terapis di bidang ini bisa membantu Anda mengatasi gangguan tersebut.
   • Periksa masuk atau keluar online untuk mengetahui terapis mana yang dapat membantu Anda mengatasi gangguan makan atau gangguan pola makan mood. Mereka adalah orang-orang yang memiliki pengetahuan dan pengalaman untuk membantu Anda mengatasi gangguan tersebut.
   • Beri tahu mereka masalah terbesar dan tersulit yang Anda hadapi, saat Anda menemukannya, dan seberapa besar upaya yang harus Anda lakukan untuk mengatasinya.
   • Perhatikan bahwa meskipun Anda menemui terapis, perlu waktu dan upaya sebelum Anda dapat kembali ke kebiasaan makan normal Anda.

2. 

   Menulis buku harian. Menulis jurnal adalah cara yang bagus untuk membantu mengurangi kerumitan makan secara emosional atau berlebihan.
   • Buatlah jurnal setiap hari atau hanya beberapa hari dalam seminggu. Tuliskan pemikiran Anda atau hanya sedikit di jurnal atau jurnal online.
   • Anda dapat menuliskan apa yang Anda makan, seberapa banyak atau mengapa Anda merasa makan terlalu banyak. Biasanya perlu beberapa hari atau seminggu untuk memahami kebiasaan makan Anda.
   • Anda juga dapat menuliskan beberapa baris tentang perasaan Anda atau seberapa lapar Anda sebelum makan. Menulis jurnal akan memaksa Anda untuk fokus dan memperhatikan makanan Anda.
   • Buat daftar di jurnal Anda alasan mengapa Anda makan. Ketika Anda memahami penyebabnya, Anda akan menghindari situasi di mana Anda akan makan dan tidak berpegang pada rencana Anda. Misalnya, saat Anda pergi ke bioskop, otomatis Anda membeli satu pak besar permen atau minuman ringan; jadi hindari pergi ke bioskop dan hanya menonton film di rumah.

3. 

   Alihkan perhatian Anda. Jika Anda merasa ngidam atau kesal dan ngidam, alihkan perhatian Anda sebelum memanjakan diri dengan camilan favorit.
   • Kebanyakan mengidam terjadi secara acak dan cepat berlalu. Jika Anda menenangkan diri selama beberapa menit, keinginan mengidam akan hilang atau menjadi lebih mudah ditangani.
   • Mulailah dengan gol 10 menit. Pergi jalan-jalan, membaca buku, atau melakukan pekerjaan rumah selama beberapa menit. Kemudian, tinjau kembali keinginan Anda.
   • Buatlah daftar aktivitas yang dapat Anda lakukan dengan keinginan Anda. Ini akan membantu Anda mempersiapkan diri saat keinginan itu datang.

4. 

   Buat rencana untuk waktu yang bertentangan dengan rencana. Tidak peduli apa tujuan Anda atau perubahan apa yang Anda buat dalam hidup Anda, ingatlah bahwa setiap orang pernah melanggar rencana Anda dan membuat kesalahan.
   • Jangan biarkan satu (atau dua) kesalahan membuat Anda khawatir dan kesal pada diri sendiri. Membuat kesalahan itu normal dan merupakan bagian dari proses pembelajaran.
   • Jika Anda melakukan kesalahan, jangan menyerah. Silakan ganti di makanan berikutnya. Jangan biarkan diri Anda berpikir bahwa rencana Anda rusak atau Anda harus menyerah pada kesalahan.
   • Tuliskan kesalahan Anda dalam jurnal atau bicaralah dengan terapis.
   iklan

Nasihat

• Hindari makan berlebihan sejak awal pembelian makanan Anda. Sama sekali jangan pergi membeli makanan saat Anda lapar karena Anda akan membeli barang yang tidak perlu.
• Seringkali alasan kita makan tidak ada hubungannya dengan perasaan lapar yang sebenarnya. Mengenali mengapa Anda makan berlebihan dapat membantu Anda secara efektif merencanakan untuk mengatasinya.
• Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Bicaralah dengan ahli kesehatan untuk memandu Anda bergabung dengan kelompok pendukung.
• Hancurkan makanan untuk dikunyah berulang kali untuk menipu otak Anda agar berpikir bahwa Anda makan banyak.