Isi

• Langkah

Kontrol kelaparan adalah keterampilan yang berguna untuk dimiliki. Pasalnya, perut yang selalu lapar bisa membuat Anda frustasi dan sulit menjaga berat badan atau pola makan. Seringkali, "kelaparan" terutama berasal dari kebosanan, bukan kebutuhan fisik. Namun, jika perut Anda mulai berdecit dan Anda benar-benar lapar, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa lapar dengan cepat.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Mengelola Kelaparan dengan Cepat

1. 

   Pemeriksaan diri. Saat Anda merasa lapar atau nafsu makan, berhentilah satu atau dua menit dan tanyakan pada diri sendiri. Ini akan membantu Anda menentukan hal terbaik yang harus dilakukan untuk mengekang rasa lapar Anda.
   • Kita sering merasa lapar ketika tubuh kita tidak benar-benar lapar, tetapi hanya karena kita merasa bosan, haus, kesal, stres atau hanya mengidam camilan yang enak. Ada banyak penyebab lapar untuk makan, jadi bertanya pada diri sendiri bisa membantu.
   • Luangkan waktu sejenak untuk berpikir: Apakah perut Anda menangis? Apakah Anda merasa perut kosong? Kapan terakhir kali makan? Apakah Anda merasa stres, cemas atau marah? Merasa bosan? Menjawab pertanyaan-pertanyaan ini dapat membantu menentukan apakah Anda benar-benar lapar.
   • Jika Anda benar-benar lapar, makan camilan yang sudah disiapkan atau tunggu sampai makanan utama Anda berikutnya. Anda juga bisa menerapkan beberapa tip untuk mengurangi rasa lapar.
   • Jika Anda tidak benar-benar lapar, temukan sesuatu untuk mengalihkan perhatian Anda sampai Anda melupakan keinginan Anda.

2. 

   
   
   Minumlah air atau teh. Anda sering merasa lapar dan mengidam, padahal sebenarnya hanya haus. Tanda-tanda lapar dan haus seringkali serupa dan mudah disalahartikan.
   • Air dapat mengisi perut untuk membantu mencegah rasa lapar. Selain itu, ia mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda kenyang.
   • Minumlah 2 gelas penuh air jika perut Anda mulai menjerit. Atau Anda bisa membawa sebotol air minum sepanjang hari. Ini akan membantu Anda menghindari dehidrasi.
   • Air hangat atau panas akan membuat Anda merasa lebih puas. Rasa dan hangatnya air membuat Anda ingin makan. Kopi atau teh panas adalah pilihan terbaik. Namun, jika ingin menjaga berat badan, pilih yang bebas gula.

3. 

   
   
   Sikat gigi. Ini adalah cara tercepat untuk mengurangi nafsu makan hanya dalam beberapa detik. Anda akan mengurangi keinginan ngemil setelah menyikat gigi.
   • Rasa pasta gigi akan membantu mengurangi keinginan mengidam dengan segera. Plus, Anda tidak akan merasakan nafsu makan setelah menyikat gigi.
   • Bawalah sikat gigi perjalanan untuk menyikat gigi saat Anda lapar, jika Anda harus pergi dari rumah.

4. 

   
   
   Temukan aktivitas yang menarik. Perhatikan gejala lapar. Jika Anda merasa lapar tetapi Anda tidak merasa lapar, maka Anda mengidam karena alasan lain.
   • Makan karena bosan sangat umum. Ubah pola pikir Anda dengan berpartisipasi dalam aktivitas lain. Ini mengalihkan pikiran sejenak dan membuat nafsu keinginan menghilang.
   • Jalan-jalan, mengobrol dengan teman, membaca buku bagus, mengerjakan pekerjaan rumah, atau menjelajahi web. Sebuah penelitian menemukan bahwa nafsu makan Anda akan berkurang saat memainkan teka-teki Tetris.

5. 

   Kunyah permen karet atau hisap mint. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet atau mengisap mint akan segera mengurangi rasa lapar.
   • Sensasi mengunyah dan menghisap ditambah dengan rasa permen akan membuat otak Anda tahu bahwa Anda puas dengan keinginan Anda dan inilah mengapa trik ini bekerja dengan sangat baik.
   • Pilih permen karet dan mint bebas gula. Secara keseluruhan, keduanya rendah kalori dan merupakan cara yang bagus untuk menghentikan rasa lapar saat Anda sedang diet.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Mengelola Kelaparan Hari Ini

1. 

   Sarapan. Meskipun ada banyak tip untuk membantu Anda mengatasi rasa lapar dengan cepat, sarapan secara teratur akan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Melewatkan sarapan pagi akan membuat Anda merasa lebih lapar sepanjang hari. Selain itu, menurut hasil sebuah penelitian, orang yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak kalori. Orang yang rutin melewatkan sarapan akan mengalami peningkatan kadar insulin yang menyebabkan penambahan berat badan.
   • Satu studi menemukan bahwa sarapan tinggi lemak, protein, dan karbohidrat mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
   • Contoh sarapan tanpa rasa lapar meliputi: telur orak-arik dengan keju rendah lemak dan roti gandum, sarang madu gandum dengan selai kacang dan bunga. buah atau gandum disajikan dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering.

2. 

   Makan cukup protein. Protein memiliki peran penting bagi tubuh. Namun, satu hal yang perlu diperhatikan tentang protein adalah membuat Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan nutrisi lainnya. Selain itu, protein juga membantu mengurangi keinginan akan makanan tinggi lemak dan kaya gula.
   • Pilih sumber protein rendah lemak (terutama saat Anda mengatur berat badan) saat makan dan camilan. Ini akan membantu Anda memastikan bahwa Anda makan dalam jumlah yang tepat dan memberi Anda perasaan puas dengan makan sepanjang hari.
   • Protein rendah lemak meliputi: makanan laut, unggas, daging sapi tanpa lemak, daging babi, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan dan tahu.
   • Ingatlah untuk makan makanan berprotein dalam waktu 30 menit setelah berolahraga. Protein membuat otot menyerap energi dan tumbuh.

3. 

   Pilih makanan kaya serat. Studi menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet tinggi serat merasa lebih kenyang dan puas dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat.
   • Ada banyak kesimpulan berbeda untuk efek pengisian serat. Salah satunya adalah makanan berserat tinggi membutuhkan banyak kunyahan, sehingga akan memperlambat frekuensi asupan makanan dan membantu Anda merasa lebih kenyang. Serat seringkali kasar dan akan membantu membuat tubuh terasa lebih kenyang.
   • Sayuran utuh, buah-buahan, dan jelai sering kali kaya serat. Makanan ini membuat Anda kenyang lebih lama dari yang lain.
   • Salad atau sup sayuran sangat efektif karena kaya serat tetapi rendah kalori.
   • Serat juga membantu mengatur gula darah dan mengontrol rasa lapar.

4. 

   Puaskan keinginan Anda dengan cara yang sehat. Biasanya tubuh Anda tidak akan benar-benar lapar, tetapi Anda akan tetap menginginkan sesuatu. Tidak apa-apa memanjakan diri Anda dari waktu ke waktu, terutama jika Anda melakukan cara yang sehat.
   • Banyak makanan sehat yang bisa menggantikan makanan manis atau camilan. Buat pilihan cerdas saat Anda mengidam.
   • Makan buah untuk memuaskan hasrat manis Anda. Apel atau jeruk menyediakan serat dan vitamin bersama dengan gula untuk membantu memuaskan keinginan makan manis Anda.
   • Makan kacang asin jika Anda menginginkan sesuatu yang asin dan renyah.
   • Makanlah sayuran mentah yang dicelupkan ke dalam saus atau kacang tumbuk hummus saat Anda ingin mengunyah sesuatu yang menggumpal dan pedas.

5. 

   Jangan melewatkan makan. Jika Anda tidak ingin mengatasi rasa lapar, penting untuk makan secara teratur sepanjang hari. Jika Anda melewatkan waktu makan atau jeda waktu makan terlalu jauh, Anda akan semakin mengidam.
   • Untuk hasil jangka panjang, buat rencana makan yang tepat untuk Anda. Beberapa orang melaporkan merasa kurang lapar saat mereka makan 3 kali sehari. Yang lain menjadi lebih cepat lapar karena mereka perlu makan 5-6 kali sehari.
   • Jika waktu makan berjarak 4 hingga 5 jam, Anda memerlukan camilan. Ini akan membantu Anda mengontrol rasa lapar dan mengidam.
   iklan