Kendalikan kecemasan sosial yang parah - Kiat

Video: SOCIAL ANXIETY / KECEMASAN SOSIAL, Apa penyebabnya dan bagaimana solusinya?

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Gangguan kecemasan sosial adalah ketakutan yang tidak masuk akal dan ekstrim diadili oleh orang-orang dalam situasi sosial. Terkadang rasa takut ini begitu mengerikan sehingga mengganggu aktivitas Anda sehari-hari.Kecemasan sering kali bermula dari cara berpikir yang membuat Anda terlalu takut akan rasa malu, sehingga Anda bisa memilih untuk menghindari semua situasi sosial. Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meredakan kecemasan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 5: Kendalikan pikiran Anda

Kaji penyimpangan kognitif. Kecemasan sering muncul ketika orang mulai memiliki persepsi yang menyesatkan, terdistorsi dan tidak berguna dalam pikiran mereka. Pikiran yang salah adalah kesalahan berpikir yang berasal dari pikiran bawah sadar Anda dan menyebabkan Anda khawatir. Namun, begitu Anda menyadari bahwa Anda membuat kesalahan, jauh lebih mudah untuk mengubah pola pikir Anda. Berikut empat kesalahan berpikir yang sering kali membuat kecemasan semakin parah:
- Dugaan: Anda menebak apa yang akan terjadi tanpa bukti nyata untuk mendukung dugaan Anda. Biasanya Anda menetapkan skenario terburuk. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Saya tahu orang akan menertawakan saya ”. Ketika Anda mendapati diri Anda berpikir seperti itu, tanyakan pada diri Anda sendiri buktinya.
- Personalisasi: Anda percaya tanpa dasar bahwa orang-orang fokus pada Anda dengan niat negatif. Misalnya, saat Anda melihat seseorang berbicara dengan orang lain dan melihat ke arah Anda, Anda bisa berkata, "Orang itu membicarakan tentang pakaianku".
- Membaca pikiran: Anda pikir Anda tahu apa yang dipikirkan orang lain. Misalnya, Anda mungkin berpikir, "Dia pikir dia bodoh" meskipun Anda tidak tahu apa yang sebenarnya dipikirkan orang tersebut.
- Memperburuk masalah: Anda sering melebih-lebihkan atau "merobeknya". Anda mengubah segalanya menjadi bencana dengan cara berpikir ini. Misalnya, jika teman Anda lupa memuji presentasi Anda, Anda mungkin tiba-tiba muncul dengan pikiran, “Ya Tuhan, saya melakukan itu dengan buruk. Semua orang mungkin berpikir bahwa mereka sama sekali tidak kompeten ”.
Tanyakan pada diri Anda sendiri tentang buktinya. Ketika Anda menemukan bahwa Anda tampaknya merasa terdistorsi, luangkan waktu sebentar untuk menentukan apakah pikiran itu nyata atau salah. Anda dapat melakukan ini dengan meminta bukti pada diri sendiri. Tanyakan pada diri Anda, "Apakah ada bukti yang menguatkan untuk mendukung gagasan itu?" Perlakuan ini akan membantu Anda mengidentifikasi kesalahan dalam berpikir dan memungkinkan Anda memikirkan hal-hal yang lebih berguna dan realistis. Anda dapat merujuk pada contoh berikut untuk bertanya pada diri sendiri tentang bukti kesalahpahaman di atas:
- "Bukti praktis apa yang menunjukkan bahwa orang akan tertawa ketika saya memberikan presentasi?"
- "Bagaimana aku tahu dia benar-benar membicarakan pakaianku dan bukan tentang hal lain?"
- "Apakah saya punya bukti bahwa dia menganggap saya bodoh?"
- "Bukti apa yang menurut penonton mereka tidak kompeten?"
Identifikasi pikiran negatif tidak sadar yang muncul di benak Anda. Pikiran negatif yang tidak disadari sering kali menjadi benih dari kecemasan Anda. Itu adalah pikiran yang tiba-tiba muncul dan muncul dalam kesadaran Anda bahkan ketika Anda tidak benar-benar menyadarinya. Sayangnya, pikiran-pikiran ini sering kali terus-menerus diperkuat sejak masa kanak-kanak, sehingga Anda tidak lagi menyadari kehadirannya. Pikiran bawah sadar juga sering berkontribusi pada kesalahan berpikir Anda.
- Misalnya, ketika Anda masih di sekolah dasar, teman sekelas menertawakan Anda ketika Anda berbicara di depan kelas, jadi Anda menyimpulkan bahwa orang-orang menertawakan Anda setiap kali Anda berbicara. Pikiran bawah sadar Anda sebagai orang dewasa mungkin adalah, "Jika saya berbicara di depan umum, saya akan malu karena orang akan menertawakan saya."
- Saat Anda menyadari bahwa Anda sedang cemas, periksalah kembali pikiran Anda. Tanyakan pada diri Anda, "Mengapa saya khawatir?" Perhatikan reaksi Anda, lalu analisis lebih dalam dengan bertanya pada diri sendiri, "Apa lagi?" Misalnya, ketika Anda bertanya-tanya mengapa Anda khawatir, Anda mungkin berkata, "Saya tidak ingin berbicara di depan umum." Jika Anda menggali lebih dalam dengan bertanya pada diri sendiri, "Apa lagi?", Anda mungkin menemukan pikiran negatif yang sebenarnya, "Saya takut orang akan menertawakan saya."
Lawan dan gantikan pikiran negatif. Setelah Anda memahami pikiran negatif yang membuat Anda cemas, kini saatnya untuk menggantinya dengan pikiran positif. Ajukan pertanyaan ini kepada diri Anda sendiri untuk membantu Anda mengidentifikasi kebalikannya dan lebih membantu. Dengan contoh yang sama di atas berbicara di depan umum, Anda dapat bertanya pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apakah orang SELALU menertawakan saya saat saya berbicara?
- Kapan terakhir kali seseorang tertawa ketika saya mengatakan sesuatu?
- Bahkan ketika orang benar-benar menertawakan saya, apakah itu bencana?
- Pikiran lain yang lebih sehat mungkin adalah, “Saya akan melakukan yang terbaik untuk berbicara dengan baik. Mereka yang menginginkan informasi akan mendengarkan, meskipun penyajiannya tidak sempurna. Saya masih bisa melakukan pekerjaan dengan baik tanpa presentasi yang sempurna ”.
Fokus pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Cobalah untuk menghindari mendengarkan suara-suara di kepala Anda dengan berfokus pada dunia luar. Perhatikan apa yang orang lakukan dan katakan. Cobalah untuk benar-benar fokus pada percakapan Anda sehingga Anda tidak akan disibukkan dengan pikiran atau perasaan tubuh yang membuat stres. iklan

Metode 2 dari 5: Berlatih pernapasan dalam

Temukan tempat yang nyaman dan duduklah. Latihan pernapasan dalam membantu membawa oksigen ke paru-paru lebih banyak, jantung berdetak lebih lambat, tekanan darah turun dan stabil, sehingga tingkat kecemasan juga berkurang.
- Banyak orang lebih suka duduk di kursi sehingga tulang punggungnya tertopang. Namun, Anda bisa duduk di mana pun Anda merasa nyaman. Anda bahkan bisa berdiri jika perlu, terutama jika serangan panik tiba-tiba muncul.
Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut. Postur ini bertujuan untuk memberi tahu Anda apakah Anda bernapas dengan benar. Saat Anda menarik napas dalam, tangan di perut Anda harus diangkat lebih tinggi dari tangan di dada.
- Pemula sering menemukan bahwa peletakan tangan membantu. Namun, setelah Anda menguasai teknik ini, Anda mungkin tidak perlu menggunakan tangan Anda saat menarik napas dalam.
Tarik napas dalam-dalam. Anda dapat melakukan penghitungan mental pada pernapasan Anda untuk menjaga pikiran Anda tetap fokus. Jangan menghitung lebih dari 7 sebelum Anda mulai mengeluarkan napas. Saat dihirup, aliran udara harus masuk melalui hidung dan mengalir ke perut.
Buang napas perlahan. Buang napas perlahan melalui mulut. Anda harus merasakan udara keluar dari perut, masuk ke dada, lalu keluar dari mulut.
- Secara umum, waktu pernafasan harus dua kali lebih lama dari waktu pernafasan.
Ulangi siklus ini empat kali lagi. Saat Anda menarik napas dalam lima kali dengan kecepatan satu kali napas setiap 10 detik, Anda akan merasa rileks. Dan saat Anda rileks, tingkat kecemasan Anda turun. iklan

Metode 3 dari 5: Terapkan terapi pemaparan progresif

Tentukan apakah Anda merasa aman mencoba terapi eksposur sendiri. Terapi eksposur adalah pengobatan populer untuk kecemasan sosial. Terapi ini membantu meredakan kecemasan dengan mendorong Anda untuk menghadapi ketakutan Anda, sekaligus mengurangi respons ketakutan atau ketegangan Anda terhadap ketakutan tersebut. Mulailah dengan hal-hal yang hanya membuat Anda sedikit cemas, lalu lanjutkan dengan sumber kecemasan yang lebih tinggi. Anda dapat mencoba pengobatan ini sendiri, tetapi jika Anda merasa tidak nyaman, carilah bantuan terapis.
- Para ahli memiliki banyak teori yang menjelaskan mengapa terapi eksposur bekerja, tetapi sebagian besar setuju bahwa terapi eksposur merusak "respons kondisional" Anda terhadap hal-hal yang membuat Anda khawatir. Eropa. Dengan kata lain, melatih otak untuk bereaksi dengan cara yang berbeda.
- Jika kecemasan Anda begitu parah sehingga menyebabkan serangan panik atau ketakutan yang mengerikan, Anda harus terlebih dahulu mempertimbangkan untuk mencari perawatan spesialis. Meskipun terapi eksposur sangat berhasil, namun dapat memperburuk kepanikan dan kecemasan jika tidak dilakukan dengan benar.
Buat daftar sepuluh aktivitas yang membuat Anda merasa cemas. Aktivitas ini pasti menyebabkan kecemasan yang berbeda-beda. Artinya, Anda perlu menyeimbangkan beberapa aktivitas stres rendah dengan aktivitas yang menyebabkan tingkat kecemasan lebih tinggi. Daftar periksa ini akan mengidentifikasi jenis aktivitas yang paling menakutkan bagi Anda, dan juga membantu Anda memprioritaskan aktivitas mana yang Anda inginkan untuk mengurangi tingkat kecemasan Anda.
Nilai aktivitas yang menyebabkan kecemasan dari yang terendah hingga tertinggi. Identifikasi aktivitas yang paling tidak mengintimidasi Anda dan tandai dengan 1. Lanjutkan menomori setiap aktivitas dalam jumlah yang terus bertambah.
- Anda dapat menentukan tingkat kecemasan di setiap aktivitas dengan memberi peringkat pada skala 100 poin. Tanyakan pada diri Anda, "Seberapa besar kecemasan yang disebabkan aktivitas ini dari 0 hingga 100?" Kegiatan yang berskala lebih tinggi akan ditempatkan lebih tinggi pada daftar.
Berlatihlah di kepala Anda dengan aktivitas yang memicu kecemasan terendah. Gunakan imajinasi Anda untuk melibatkan diri dalam aktivitas itu. Visualisasikan setiap langkah dalam keseluruhan proses.
- Misalnya, jika Anda diundang ke pesta yang membuat Anda merasa akan malu, mungkin ini aktivitas yang bagus untuk berlatih.
  - Anda bisa mulai dengan membayangkan diri Anda pergi ke tempat pesta.
  - Selanjutnya visualisasikan Anda memasuki lorong dan mulai mengetuk.
  - Bayangkan Anda sedang duduk di samping seseorang yang memiliki karisma.
  - Bayangkan Anda sedang berbicara dengan orang tersebut, tertawa bersama, dan menikmati percakapan.
  - Bayangkan tempat Anda makan dan minum tanpa membuat pakaian Anda kotor.
  - Terus bayangkan setiap langkah dari peristiwa yang memicu kecemasan ini.
- Saat berlatih untuk acara dalam imajinasi Anda, cobalah menggambar setiap detail dalam pikiran Anda seolah-olah itu benar-benar terjadi di depan mata Anda. Anggaplah Anda pergi ke sana dan melihat semua detail jelas dari hal-hal yang terjadi di sekitar Anda. Gabungkan indra lain selama berolahraga. Ini akan membantu membuat imajinasi Anda tampak lebih realistis.
Benar-benar berpartisipasi dalam aktivitas tersebut. Setelah Anda selesai melatih aktivitas di kepala Anda, sekaranglah waktunya untuk mempraktikkannya. Selesaikan setiap langkah persis seperti yang Anda bayangkan.
- Anda mungkin masih akan merasa gugup bahkan setelah membayangkan latihan, tetapi katakan pada diri sendiri, “Tidak apa-apa jika saya gugup. Saya pasti akan melakukan ini ”. Terus lakukan aktivitas tersebut hingga kecemasan yang terkait dengan acara tersebut mereda.
Ulangi prosesnya. Terus terekspos aktivitas di daftar periksa Anda. Ingatlah untuk melakukan aktivitas yang paling menyebabkan kecemasan dari yang terendah hingga tertinggi. Ini sangat penting, karena Anda mungkin kewalahan jika memulai dengan aktivitas yang menimbulkan ketakutan besar.
- Terapis terkadang menyarankan pendekatan yang "luar biasa" untuk terapi eksposur, di mana Anda akan segera dihadapkan pada peristiwa yang paling menakutkan. Perawatan ini benar-benar berhasil, tetapi karena seringkali sangat tidak nyaman bagi pasien, kebanyakan terapis tidak menggunakannya. Cara ini tidak disarankan untuk diterapkan sendiri di rumah.
iklan

Metode 4 dari 5: Mengelola kecemasan

Ketahui apa yang memicu kecemasan Anda. Biasanya ada hal yang membuatmu lebih gugup dibanding yang lain. Beberapa faktor yang memicu kecemasan sosial antara lain:
- Bertemu orang baru
- Pergi ke kencan
- Berbicara di depan umum
- Hadiri ujian
- Gunakan toilet umum
- Pergi ke pesta atau makan di depan umum
Catat apa yang Anda lakukan saat merasa paling cemas. Setelah Anda mengidentifikasi pemicu Anda, cobalah lakukan hal-hal itu lebih sering. Semakin Anda terlibat dalam aktivitas yang memicu kecemasan, semakin baik Anda melakukannya. Ini akan membantu Anda mengurangi rasa khawatir.
- Misalnya, jika bertemu orang baru adalah faktor menakutkan Anda, berlatihlah menyapa terlebih dahulu atau membuat kontak mata aktif saat berbicara dengan orang lain. Cobalah berbicara dengan setidaknya tiga orang setiap kali Anda berbelanja bahan makanan.
- Meskipun ada beberapa situasi yang memicu kecemasan yang dapat Anda hindari, ini mungkin bukan ide terbaik untuk jangka panjang. Faktanya, bersembunyi hanya memperburuk situasi. Sebaliknya, cobalah mengatasi ketakutan Anda, selangkah demi selangkah.
Persiapkan terlebih dahulu untuk acara yang memicu kecemasan. Jika Anda tahu bahwa suatu situasi mungkin membuat Anda takut, coba persiapkan sebelumnya. Misalnya, Anda bisa belajar ngobrol di buku sebelum keluar dengan orang lain. Atau, Anda bisa berlatih pergi makan malam dengan anggota keluarga atau teman sebelum berkencan.
Temukan lingkungan sosial yang mendukung. Cara yang bagus untuk mengatasi rasa takut adalah dengan lebih berpartisipasi dalam kegiatan sosial. Berikut cara-cara hebat untuk berinteraksi dengan orang-orang dengan cara yang lebih positif:
- Menjadi sukarelawan untuk tujuan yang Anda sukai.
- Pergi ke tempat-tempat di mana Anda harus menggunakan keterampilan sosial, seperti restoran. Anda juga bisa mengikuti lokakarya keterampilan sosial. Community college mungkin menawarkan kelas-kelas seperti itu.
- Ambil kelas ketegasan.
iklan

Metode 5 dari 5: Cari bantuan profesional

Pertimbangkan untuk menggunakan pengobatan. Ada berbagai perawatan yang dapat membantu Anda belajar mencegah dan mengurangi kecemasan. Banyak terapis lebih suka menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk mengatasi kecemasan yang berlebihan pada pasien. Dapatkan rujukan dari dokter umum Anda atau cari di internet untuk menemukan terapis dan jadwalkan waktu untuk membuat janji.
- Terapi perilaku kognitif (CBT) berfokus pada pikiran dan perilaku negatif yang meningkatkan kecemasan Anda.
- CBT membantu Anda mengidentifikasi pikiran negatif yang berkontribusi pada kecemasan Anda. Terapi ini berfokus pada penggantian pikiran negatif dengan pemikiran yang lebih positif.
- CBT juga membantu Anda belajar merespons situasi yang menyebabkan kecemasan dengan lebih baik.
Bersikaplah gigih dalam minum obat. Banyak obat yang dapat membantu Anda mengatasi kecemasan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang pilihan ini. Jika Anda memutuskan untuk mengambil perawatan ini, pastikan Anda meminum obat Anda persis seperti yang ditentukan. Dokter Anda mungkin meresepkan obat berikut untuk Anda:
- Antidepresan terkadang diindikasikan dalam pengobatan kecemasan. Ingatlah bahwa obat ini membutuhkan waktu beberapa hari hingga beberapa minggu untuk bekerja. Jadi, Anda mungkin tidak langsung merasa lega. Tapi jangan berhenti minum obatnya. Sebaliknya, bicarakan dengan dokter Anda tentang kemungkinannya, terutama jika Anda tidak melihat peningkatan setelah berminggu-minggu.
- Obat anticemas seperti benzodiazepin juga dapat mengurangi kecemasan. Perhatian harus diberikan dengan obat-obatan ini karena dapat membuat ketagihan. Obat ini hanya boleh digunakan untuk waktu yang singkat.
- Beta blocker membantu meningkatkan kecemasan dengan menghambat efek stimulasi adrenalin. Obat-obatan ini membantu menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan tremor yang sering terjadi saat kecemasan meningkat. Obat-obatan ini hanya boleh diminum segera sebelum situasi tertentu yang memicu kecemasan terjadi.
Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Mendapatkan dukungan dari orang-orang dengan pengalaman serupa bisa sangat membantu. Anda dapat mempelajari strategi yang efektif dari orang lain dan berbagi strategi Anda dengan mereka. Kelompok pendukung sangat membantu ketika ada acara mendatang yang Anda tahu akan menyebabkan Anda cemas dan sengsara. Jika Anda berada di AS, American Anxiety and Depression Association dapat membantu Anda terhubung dengan kelompok pendukung di wilayah Anda. iklan

Nasihat

Perubahan gaya hidup tertentu juga mampu mengurangi tingkat kecemasan secara keseluruhan. Misalnya, Anda mungkin perlu berhenti merokok dan minum hanya secukupnya, cukup tidur, dan batasi asupan kafein Anda.
Jangan menyerah jika solusi ini tidak langsung berhasil. Silakan terus mencoba. Manajemen kecemasan yang berlebihan membutuhkan waktu.

Peringatan

Terkadang kesepian dan depresi disertai kecemasan sosial. Beberapa orang bahkan melaporkan bahwa mereka terkadang memiliki perasaan ingin bunuh diri. Jika ada pikiran untuk bunuh diri, segera hubungi 1800 1567 (tunjangan anak dan layanan konseling yang disediakan oleh Departemen Perlindungan dan Perawatan Anak atau (84-4) 37,280,936 (Pusat Women and Development) untuk mendapatkan bantuan.