Pengarang:
Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan:
12 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan:
23 Juni 2024
Isi
Gangguan Obsesif-Kompulsif (Obsessive-Compulsive Disorder / OCD) memiliki ciri khas: pikiran, ketakutan obsesif dan perilaku tak terkendali muncul dengan (paksaan). Walaupun seseorang mungkin hanya memiliki pikiran obsesif atau perilaku kompulsif, kedua fenomena tersebut selalu muncul bersamaan, karena perilaku tersebut seringkali muncul sebagai cara mengatasi pikiran yang tidak rasional. takut. Gangguan ini dapat ditangani dengan baik dengan kombinasi terapi, wawasan dan perbaikan diri (termasuk perubahan gaya hidup holistik).
Langkah
Bagian 1 dari 4: Mengelola OCD dengan terapi
Pilih terapis. Cari terapis yang berpengalaman dalam menangani OCD atau gangguan terkait. Anda dapat melakukannya dengan meminta informasi dari dokter Anda, mendapatkan rujukan dari teman atau kerabat, atau dengan menggunakan fasilitas pencarian psikiater American Psychological Association.
- Pastikan orang tersebut adalah seseorang yang membuat Anda nyaman dan memiliki kualifikasi untuk memenuhi kebutuhan Anda.
Diagnosis OCD. Sangat penting untuk menemui spesialis untuk mendapatkan diagnosis, karena ada kondisi medis lain yang juga memiliki gejala yang mirip dengan OCD. Dokter Anda mungkin akan mengarahkan Anda ke tempat yang memiliki reputasi baik, dan hanya spesialis kesehatan mental yang berkualifikasi yang dapat membuat diagnosis. Ada dua kelompok gejala OCD: obsesi dan paksaan. Gejala obsesif adalah pikiran, tekanan, atau gambaran yang tidak diinginkan terus-menerus dan tidak diinginkan yang menyebabkan rasa sakit atau ketakutan. Anda mungkin merasa bahwa pikiran atau gambaran terus bermunculan, meskipun Anda mencoba menghindari atau mengabaikannya. Gejala kompulsif adalah perilaku yang Anda lakukan untuk menghadapi kecemasan terkait fobia. Ini adalah perilaku yang mencegah rasa takut menjadi kenyataan, dan sering kali muncul sebagai aturan atau kebiasaan. Gabungan, obsesi, dan perilaku kompulsif menghasilkan fenomena karakteristik berikut:- Orang yang takut akan polusi dan takut kotor sering kali melakukan perilaku kompulsif untuk mencuci tangan atau membersihkan secara teratur.
- Yang lain terus-menerus memeriksa semuanya (apakah pintunya terkunci, apakah ovennya mati, dll.) Karena takut bahaya mengintai.
- Beberapa orang takut jika segala sesuatunya tidak berjalan dengan baik maka sesuatu yang buruk akan terjadi pada mereka atau orang yang mereka cintai.
- Banyak orang terobsesi dengan keteraturan dan simetri. Mereka adalah "pengikut" dari perintah dan pengaturan tertentu.
- Ada orang yang takut hal buruk akan terjadi jika mereka membuangnya. Akibatnya, mereka tidak dapat menahan diri untuk menahan barang-barang yang tidak lagi mereka butuhkan (seperti furnitur rusak atau koran bekas). Keadaan ini dikenal sebagai Storing Obsession.
- Untuk didiagnosis dengan OCD, Anda harus obsesif dan kompulsif hampir setiap hari selama setidaknya dua minggu. Atau Anda mungkin didiagnosis menderita OCD jika obsesi dan perilaku kompulsif Anda sangat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda (misalnya, Anda takut akan bakteri dan sering mencuci tangan hingga berdarah. , dan Anda tidak dapat menyentuh apa pun yang ada di luar rumah Anda).
Bekerja samalah dengan psikoterapis untuk mengelola perilaku kompulsif. Terapi ini berfokus pada pemaparan dan pencegahan respons, artinya dokter yang merawat Anda akan memaparkan Anda pada hal-hal yang Anda takuti atau terobsesi, yang kemudian membantu. Anda menemukan cara yang sehat untuk menghadapinya.- Sesi terapi dapat berlangsung dalam bentuk terapi individu, keluarga atau kelompok.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang obat yang tepat. Mungkin diperlukan beberapa tes untuk menemukan obat yang tepat, dan dalam beberapa kasus, kombinasi obat mungkin lebih efektif daripada mengonsumsi satu obat untuk melawan gejala. .- Obat-obatan yang diresepkan biasanya berada dalam kelompok selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil), dan escitalopram (Lexapro). Obat-obatan ini meningkatkan aktivitas neurotransmiter - zat yang membantu menyeimbangkan emosi dan mengurangi stres (serotonin).
- Obat lain yang biasa diresepkan adalah antidepresan trisiklik clomipramine (TCS - antidepresan trisiklik), yang disetujui FDA untuk pengobatan OCD. SSRI sering diresepkan lebih sering daripada clomipramine karena menyebabkan lebih sedikit efek samping.
- Jangan berhenti menggunakan obat tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Menghentikan penggunaan narkoba secara tidak sengaja dapat menyebabkan gejala berulang dan menyebabkan fenomena "narkoba" seperti pada penarikan.
Bagian 2 dari 4: Menggunakan eksposur dan pencegahan respons (ERP)
Pahami siklus OCD. OCD terjadi ketika pikiran yang tidak menyenangkan muncul (misalnya, pikiran tentang menulari orang yang dicintai), diikuti oleh serangkaian kesimpulan ekstrem (Anda mungkin menganggap diri Anda sebagai orang yang buruk. ketika sembarangan merugikan orang lain). Pasangan pemikiran / kesimpulan ini akan menyebabkan kecemasan.
- Karena kecemasan begitu menjengkelkan, Anda akan bertindak untuk memastikan bahwa pikiran itu tidak menjadi kenyataan. Pada contoh di atas, Anda mungkin akan mencuci tangan setiap kali menyentuh sesuatu, dan berdoa untuk orang yang Anda cintai sambil mencucinya.
- Meskipun melakukan tindakan ini akan membantu meredakan kecemasan Anda, pikiran buruk akan semakin sering muncul (karena Anda selalu menemukan cara untuk berhenti memikirkannya). Ini adalah lingkaran setan OCD.
- Poin kunci dalam pendekatan ERP adalah: memaparkan Anda pada situasi yang menyebabkan fobia, kemudian "tidak" melakukan perilaku koping yang tidak berguna (perilaku kompulsif).
- Jika OCD Anda terlalu parah, Anda harus mencoba ERP di bawah bimbingan seorang spesialis.
Identifikasi pemicu. Tidak peduli apa yang membuat Anda terobsesi dan menyebabkan perilaku kompulsif (situasi, objek, orang atau pikiran lain), mereka dianggap "pemicu" karena memicu siklus. dengan OCD. Sangat penting untuk mengetahui pemicu ini, karena mereka akan menjadi hal-hal yang harus Anda hadapi untuk belajar bagaimana menolak perilaku koping yang tidak berguna.
- Gunakan formulir ini untuk mencatat pemicu Anda selama seminggu.
Tuliskan "menara ketakutan".Setelah Anda mengamati obsesi dan perilaku kompulsif selama seminggu, aturlah situasi yang Anda takuti dari sedikit hingga banyak.
- Misalnya, jika Anda takut kotor, tinggal di rumah orang tua Anda mungkin termasuk dalam skala ketakutan paling bawah. Pergi ke sana hanya akan memberi Anda sepersepuluh derajat ketakutan. Menggunakan toilet umum bisa, pada gilirannya, ditempatkan pada skala ketakutan yang tinggi dan bisa menakutkan seperti 8 atau 9.
- Gunakan skala ketakutan yang berbeda jika Anda memiliki kelompok pemicu yang berbeda. Misalnya, semua situasi terkait penyakit yang Anda takuti akan termasuk dalam satu skala ketakutan, dan ketakutan yang terkait dengan pencegahan akan menjadi milik skala lain.
Hadapi ketakutanmu. Agar pemaparan menjadi efektif, penting untuk menolak terlibat dalam perilaku kompulsif selama atau setelah terpapar faktor-faktor (lakukan yang terbaik). Ini karena metode ERP mengajari Anda cara mengatasi rasa takut tanpa disertai perilaku kompulsif.
- Kemudian, mintalah orang tepercaya untuk mengajari Anda cara yang benar untuk melakukan hal-hal yang memengaruhi OCD Anda. Ini membantu untuk belajar dari perilaku mereka, karena Anda kemungkinan besar telah terlibat dalam perilaku kompulsif untuk sementara waktu, dan Anda tidak dapat lagi mengingat bagaimana menghadapi ketakutan Anda tanpa menggunakannya. Misalnya, orang yang mencuci tangan secara obsesif mungkin bertanya kepada orang yang mereka cintai tentang kebiasaan mencuci tangan untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang bagaimana dan kapan harus mencuci tangan.
- Jika melawan paksaan terlalu sulit (apalagi pada awalnya), tunda dulu tingkah kompulsifnya, lebih baik tidak dilakukan sama sekali, misal setelah keluar rumah (lanjutan tunggu 5 menit sebelum kembali untuk menguji peralatan di rumah, dan uji hanya 2 perangkat, bukan 5. Memperpanjang penundaan secara perlahan akan membantu Anda menyerah bersikap koersif.
- Jika pada akhirnya Anda masih melakukan perilaku kompulsif, coba ekspos kembali ke situasi yang langsung menimbulkan rasa takut tersebut, dan praktikkan kembali hingga rasa takut tersebut mereda. Jadi segera keluar dari rumah setelah mengambil langkah-langkah di atas, dan ulangi semuanya sampai rasa takut Anda turun dari 8 menjadi 4/10.
Beralihlah ke eksposur ke faktor lain.Jika Anda hanya merasa sedikit cemas saat menyelesaikan satu latihan, Anda dapat melanjutkan ke latihan berikutnya. Katakanlah setelah beberapa sesi latihan, Anda hanya merasa sedikit gugup saat menunggu 5 menit sebelum kembali menguji peralatan di rumah, lalu Anda bisa menantang diri sendiri dengan menunggu 8 menit.
- Ingatlah bahwa bahkan ketika Anda merasa sangat cemas, ketakutan Anda akan meningkat dan kemudian perlahan-lahan menghilang. Jika Anda tidak bereaksi terhadap rasa takut, itu akan berakhir dengan sendirinya.
- Eksposur bisa menjadi pengalaman yang menantang, dan Anda tidak perlu takut untuk meminta bantuan orang saat Anda membutuhkannya.
Bagian 3 dari 4: Belajar menangani pikiran obsesif
Perhatikan pikiran obsesif. Untuk menantang kesimpulan obsesif, Anda perlu tahu apa itu kesimpulan. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mulai mengikuti dua hal: (1) obsesi Anda dan (2) makna atau kesimpulan yang Anda lihat dari obsesi itu.
- Gunakan templat ini untuk mendokumentasikan tiga fobia (dan bagaimana Anda memahaminya) setiap hari dalam seminggu.
- Catat situasi yang menimbulkan fobia dan pikiran obsesif yang mungkin Anda alami dalam setiap situasi tertentu. Kapan pertama kali Anda memikirkan hal ini? Apa yang terjadi ketika Anda memiliki pikiran itu? Catat semua emosi yang Anda rasakan saat obsesi muncul. Nilai stres pada fobia dalam skala dari 0 (tanpa emosi) hingga 10 (intensitas maksimum).
Pantau interpretasi Anda tentang fobia. Selain mencatat pikiran, catat bagaimana Anda memahami atau apa arti yang Anda kaitkan dengan pikiran tersebut. Untuk mendapatkan kesimpulan Anda (karena ini bisa jadi sulit), tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Apa yang mengganggu obsesi ini?
- Apa yang dikatakan obsesi ini tentang saya atau kepribadian saya?
- Saya pikir saya akan menjadi orang seperti apa jika saya tidak bertindak sebagai tanggapan terhadap obsesi?
- Bagaimana jika saya tidak bertindak untuk menanggapi pikiran ini?
Tantang kesimpulan Anda. Kesimpulan yang menantang akan membantu Anda melihat bahwa pikiran Anda yang tidak masuk akal tidak realistis karena berbagai alasan. Selain itu, kesimpulan Anda tidak berguna dalam memecahkan masalah yang ditimbulkan oleh pemikiran tersebut. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut untuk menemukan diri Anda yang salah:
- Bukti apa yang saya miliki untuk mendukung dan menolak kesimpulan?
- Apa keuntungan dan kerugian dari pemikiran seperti ini?
- Apakah saya mengacaukan pikiran saya dengan kebenaran tertentu?
- Apakah kesimpulan saya tentang situasi ini benar atau realistis?
- Apakah saya 100% yakin bahwa pikiran itu akan menjadi kenyataan?
- Adakah kemungkinan yang benar-benar pasti?
- Apakah prediksi saya hanya berdasarkan perasaan?
- Apakah seorang teman setuju bahwa skenario dalam pikirannya akan terjadi?
- Adakah cara yang lebih masuk akal untuk memandang situasi ini?
Pelajari metode berpikir praktis. Kesimpulan yang tidak membantu sering kali datang dari kebingungan memikirkan orang-orang dengan OCD. Contoh perangkap pikiran yang umum adalah:
- “Tragedi” adalah saat Anda yakin (tanpa bukti) bahwa konsekuensi terburuk akan terjadi.Tantang situasi ini dengan mengatakan pada diri sendiri bahwa akibatnya sangat tidak mungkin.
- "Seleksi" adalah jebakan pikiran yang memungkinkan Anda untuk hanya melihat hal-hal buruk terjadi dan mengabaikan serta menyaring yang baik. Untuk mengatasinya, tanyakan pada diri Anda aspek-aspek lain dari situasi yang belum Anda perhatikan, terutama aspek yang baik.
- “Over-generalizing” adalah hype dari satu situasi ke dalam setiap situasi, misalnya berpikir bahwa karena Anda salah mengeja, Anda sering membuat kesalahan yang bodoh. Hindari generalisasi yang berlebihan dengan memikirkan tentang bukti yang kontradiktif (ketika Anda sangat waspada atau menemukan kesalahan dan memperbaikinya).
- "Pemikiran hitam atau putih" berarti saat-saat ketika Anda menilai situasi secara ekstrem, baik untung maupun rugi. Misalnya, jika Anda tidak mencuci tangan sekali, Anda mungkin berpikir bahwa Anda adalah orang jahat dan tidak bertanggung jawab karena membiarkan bakteri berkembang biak. Hilangkan pemikiran semacam ini dengan menganggap serius apakah Anda telah menyebabkan konsekuensi negatif, dan ingatkan diri Anda bahwa ini bukan waktunya (meskipun selalu) untuk benar-benar menghakimi diri sendiri. Terhormat.
- Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang perangkap pikiran di sini.
Keinginan kompulsif untuk menyalahkan dirinya sendiri. OCD adalah kondisi kronis, dan munculnya pikiran tidak menyenangkan secara terus-menerus adalah sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan. Sadarilah bahwa pikiran-pikiran ini hanyalah gangguan, dan tidak berpengaruh pada hal-hal selain pikiran Anda. Pikiran hanyalah pikiran, dan tidak menentukan siapa Anda. iklan
Bagian 4 dari 4: Mengontrol OCD dengan mengubah pola makan dan gaya hidup Anda
Perhatikan hubungan antara OCD dan kebiasaan gaya hidup Anda. Karena OCD adalah gangguan kecemasan, stres dapat memicu gejala, sehingga sulit dikendalikan. Perubahan gaya hidup apa pun yang Anda lakukan untuk menghindari stres dan kecemasan juga akan membantu meredakan gejala OCD.
Makan makanan yang kaya asam lemak omega-3. Omega-3 secara langsung dapat meningkatkan kadar serotonin di otak, yang juga merupakan neurotransmiter yang dipengaruhi oleh obat OCD. Artinya, makanan ini juga akan membantu Anda mengatasi kecemasan, Prioritaskan makanan yang kaya asam lemak omega-3 daripada suplemen. Ini termasuk:
- Biji rami dan kenari
- Sarden, salmon dan udang
- Kedelai dan tahu
- Kembang kol dan labu musim dingin
Batasi asupan kafein. Kafein akan menghambat produksi serotonin di otak. Makanan dan minuman berkafein meliputi:
- Kopi dan krim rasa dan kopi
- Teh hitam, teh hijau, dan minuman energi
- Soda
- Produk coklat dan kakao.
Cobalah berolahraga secara teratur. Olahraga tidak hanya meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan jantung, tetapi juga membantu Anda melawan kecemasan dan OCD. Saat berolahraga, Anda merangsang pelepasan endorfin, hormon yang meningkatkan suasana hati, mengurangi kecemasan, dan melawan depresi.
- Cobalah berolahraga setidaknya selama 30 menit, lima kali seminggu. Beberapa contoh olah raga sehat adalah lari, bersepeda, angkat beban, berenang dan hiking.
Habiskan lebih banyak waktu di luar ruangan. Di antara sekian banyak manfaatnya, sinar matahari akan meningkatkan sintesis serotonin di otak dengan cara mencegah sel-sel saraf menyerapnya kembali. Berolahraga di bawah sinar matahari adalah salah satu cara terbaiknya. dua burung!
Mengatasi stres. Saat Anda stres, Anda mungkin mengalami gejala yang lebih kuat (atau intensitasnya). Oleh karena itu, mempelajari metode mental dan fisik untuk mengurangi stres sangat bermanfaat. Contohnya termasuk:
- Lakukan perubahan gaya hidup sehat jangka panjang, seperti pola makan dan olahraga
- Gunakan daftar tugas
- Batasi komentar negatif tentang diri Anda
- Berlatih terapi peningkatan relaksasi otot
- Belajar bermeditasi dan bermeditasi dengan penuh perhatian
- Belajar mengenali penyebab stres
- Belajarlah untuk mengatakan tidak ketika Anda diminta melakukan hal-hal yang di luar kendali
Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Ada kelompok dukungan untuk orang-orang yang mengalami masalah yang sama seperti Anda. Dalam kelompok tersebut, Anda dapat mendiskusikan pengalaman dan perjuangan Anda dengan orang-orang seperti Anda. Kelompok pendukung ini sangat membantu dalam meyakinkan dan mengurangi perasaan terisolasi yang menyertai OCD.
- Bicaralah dengan terapis atau dokter tentang kelompok dukungan di daerah Anda. Anda juga dapat mencari grup dukungan di sekitar di internet.
Nasihat
- Gejala OCD berkembang perlahan dan dapat sangat bervariasi dalam tingkat keparahan kehidupan seseorang, tetapi sering kali memuncak saat stres oleh stres.
- Temui spesialis jika obsesi atau keterpaksaan memiliki efek besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Penting untuk didiagnosis oleh ahli kesehatan mental, karena ada banyak kondisi lain dengan gejala yang mirip dengan OCD. Misalnya, jika Anda merasakan kecemasan umum tentang segala hal, Anda mungkin menderita Gangguan Kecemasan Umum, bukan OCD. Jika ketakutan Anda selalu tinggi, tetapi hanya satu atau beberapa hal spesifik, Anda mungkin mengalami fobia, bukan OCD. Hanya spesialis yang dapat membuat diagnosis yang akurat dan mendapatkan perawatan yang tepat untuk Anda.
