Isi

• Langkah

Menghilangkan lemak paha bisa menjadi tugas yang berat. Agar berhasil dalam hal ini, Anda harus menggabungkan makan dalam jumlah sedang dan berolahraga secara teratur. Namun, penting untuk diingat di sini bahwa apakah Anda sedang berdiet atau berolahraga, Anda tidak boleh bertujuan untuk menghilangkan lemak dalam jumlah tertentu di paha Anda. Sebaliknya, Anda harus menemukan cara yang tepat untuk menurunkan berat badan secara keseluruhan dengan diet sehat tanpa lupa mengencangkan dan merampingkan paha Anda dengan latihan yang lebih intens.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Menurunkan Berat Badan dengan Diet yang Benar

1. 

   Menunya bersih. Untuk menurunkan berat badan, manfaatkan kalori dari sumber makanan rendah kalori tapi kaya nutrisi. Pastikan diet Anda mengandung makanan kaya protein (seperti daging tanpa lemak dan kacang-kacangan), buah-buahan, sayuran hijau, dan karbohidrat kompleks (seperti roti gandum, kacang-kacangan, nasi merah).
   • Jika memungkinkan, jauhi makanan olahan, seperti makanan beku (pizza beku) atau daging siap pakai (daging yang dapat dimasak dengan microwave). Singkatnya, makanlah makanan segar dan bersih sebanyak mungkin dan batasi makanan kaleng, bungkus, dan kaleng. Makanan ini telah diproses untuk mengkompensasi jumlah nutrisi yang hilang selama pemrosesan makanan untuk mengawetkannya.

2. 

   
   
   Bagilah makanan menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari. Sehari, Anda harus makan 4 sampai 5 kali dalam porsi kecil, daripada makan 3 kali makan utama. Ini akan mendongkrak metabolisme dalam tubuh dan sekaligus menekan nafsu makan sehingga Anda tidak mau makan banyak.
   • Jika Anda ingin makan lebih sering sepanjang hari, pastikan untuk membagi ukuran porsi Anda. Yang pasti, Anda tidak akan pernah ingin makan banyak makanan dengan jumlah makanan yang banyak dan menyerap lebih banyak kalori ke dalam tubuh Anda!

3. 

   
   
   Batasi asupan lemak jenuh Anda. Dibandingkan dengan lemak tak jenuh, lemak jenuh kurang bermanfaat bagi tubuh Anda, dan biasanya ditemukan dalam produk susu, daging, dan minyak tak jenuh. Banyak makanan penutup dan manisan juga mengandung lemak ini. Jadi cobalah untuk membatasi permen sebanyak mungkin.
   • Tidak hanya minyak sawit dan minyak kelapa, tapi mentega dan lemak hewani seperti lemak babi dan lemak padat juga mengandung banyak lemak jenuh. Sementara itu, minyak ikan dan asam lemak esensial Omega-3 juga mengandung persentase lemak jenuh yang tinggi. Karena itu, saat mengonsumsi makanan tinggi zat ini, sebaiknya baca catatan indeks nutrisi pada label dengan cermat dan batasi ukuran porsi.
   • Tentu saja, perlu diingat bahwa Anda harus membatasi lemak jenuh, bukan sepenuhnya menghilangkannya dari makanan harian Anda. Jika digunakan dalam jumlah sedang dan benar, lemak yang ditemukan dalam ikan dan kacang-kacangan juga memberi Anda banyak manfaat kesehatan.

4. 

   
   
   Hindari daging merah dan pilih daging tanpa lemak yang tinggi protein. Alasan sederhananya di sini adalah bahwa protein tanpa lemak mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kalori.
   • Gantikan daging sapi dan babi dengan ayam dan kalkun. Selain itu, ikan juga mengandung lebih sedikit lemak daripada kebanyakan daging merah dan sangat sehat. Jika memungkinkan, pilih ikan mentah daripada sarden, tuna, dan ikan kaleng lainnya.
   • Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis, dan kacang pinto juga mengandung protein rendah lemak dalam jumlah tinggi. Mereka akan membantu Anda merasa kenyang dengan cepat dan memberikan semua nutrisi yang dibutuhkannya sehingga tubuh Anda tidak akan kehilangan nutrisinya setiap kali Anda makan makanan rendah lemak untuk menurunkan berat badan.

5. 

   Berikan tubuh produk susu rendah lemak. Kalsium membantu mengatur lemak sehat dan menghilangkan lemak tubuh berlebih. Sementara itu, produk rendah lemak (seperti susu dan yogurt) dapat membantu memperlancar penurunan berat badan. Bagi wanita, terutama yang mengalami osteoporosis, sebaiknya fokus untuk menyediakan susu rendah lemak dalam jumlah yang cukup dalam makanan sehari-hari.
   • Pilih produk susu rendah lemak daripada produk susu bebas lemak atau tinggi lemak. Artinya Anda harus minum susu yang mengandung sekitar 1-2% lemak sehari, bukan susu whole fat / non fat. Produk susu rendah lemak lebih baik daripada varietas non-lemak, tetapi mengandung banyak gula.
   • Tambahkan lebih banyak susu, yogurt, dan keju yang dibuat dengan susu skim ke dalam makanan Anda. Sumber susu yang kaya ini umumnya mengandung lebih sedikit lemak dibandingkan keju keras, krim, dan mentega.
   • Pria dan wanita berusia antara 9 dan 51 tahun harus minum sekitar 3 cangkir susu per hari. Anak usia 2 sampai 3 tahun harus mengkonsumsi sekitar 2 cangkir susu per hari sedangkan anak 4 sampai 8 tahun harus minum sekitar 2,5 cangkir susu per hari.

6. 

   Batasi minuman beralkohol. Alkohol adalah sumber kalori kosong yang harus Anda hentikan sebanyak mungkin untuk menurunkan berat badan.Untuk menghilangkan efek samping alkohol (asetaldehida dan asetat), sekitar 75% lemak tubuh Anda akan dibakar jika Anda hanya minum 1 atau cangkir anggur. Jadi, jumlah lemak dan karbohidrat yang Anda kukus Diserap di dalam tubuh kemungkinan besar akan diendapkan ke lapisan lemak di tubuh.
   • Bahkan minum secukupnya juga dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda serap, menurunkan motivasi Anda untuk berolahraga, dan berdampak negatif pada tidur Anda. Jika Anda benar-benar ingin minum alkohol, minumlah secukupnya dan pastikan juga ada "hari kering" di negara tempat Anda tinggal.

7. 

   Hindari makanan berkalori tinggi. Meskipun akan ada sedikit toleransi dalam memilih makanan Anda, makanan dan minuman tertentu akan membantu Anda menurunkan berat badan karena asap. Karena itu, katakan tidak pada makanan ini sebanyak mungkin. Menyerap makanan berkalori kosong tidak akan memberi Anda manfaat nutrisi apa pun. Minuman seperti soda dan makanan cepat saji seperti keripik beku dan sereal sarapan manis harus dihindari. iklan

Bagian 2 dari 4: Latihan Penurunan Berat Badan

1. 

   Jangan mencoba untuk “menurunkan berat badan di satu tempat.“Tidak mungkin bisa menghilangkan lemak terutama di area paha. Untuk menghilangkan lemak di area ini, Anda harus menurunkan berat badan di seluruh tubuh Anda. Di sini, Anda harus realistis tentang apa yang diharapkan dari menghilangkan lemak paha.

2. 

   Tingkatkan latihan kardio Anda (latihan yang meningkatkan detak jantung sampai taraf tertentu). Latihan kardio ini adalah cara yang bagus untuk membakar lemak secara efektif. Untuk menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan (dan tentu saja lemak di area paha), Anda harus menambah jumlah waktu atau jumlah hari Anda melakukan latihan kardio ini. Latihan khusus jantung sangat cocok untuk mengurangi lemak paha karena sering diterapkan pada tubuh bagian bawah.
   • Latihan kardio yang populer termasuk latihan elips, treadmill, panjat elevator, lompat tali, dan jalan cepat.
   • Untuk meningkatkan pembakaran lemak berlebih, sebaiknya sisihkan setidaknya setengah jam sehari dan 5 hari seminggu untuk berlatih.
   • Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan fisik untuk memastikan Anda dalam keadaan sehat untuk mengakomodasi olahraga sedang hingga berat.

3. 

   Berlatih interval yang berat. Pelatihan interval melibatkan latihan intens dan intens secara bergantian dengan latihan ringan. Misalnya, Anda dapat melakukan jalan kaki dan joging secara bergantian (setiap 5 menit, dan ulangi selama 30 - 60 menit), atau Anda dapat melakukan jogging bergantian dengan kecepatan lambat. dan berlari dengan kecepatan tinggi. Latihan interval akan membantu Anda membakar banyak kalori dalam tubuh dan dengan demikian membakar banyak lemak.
   • Targetkan 30 menit atau lebih per hari untuk melakukan latihan interval, dan lakukan ini sekitar 4-5 kali seminggu.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Latihan untuk Menjaga Tubuh Anda Kuat dan Sehat

1. 

   Lakukan squat dinding. Ini adalah latihan tubuh seimbang yang berfungsi untuk membuat paha Anda tampak kencang.
   • Untuk berlatih squat dinding, Anda harus bersandar ke dinding dengan lutut ditekuk pada sudut sekitar 45 derajat. Tahan selama sekitar 30 detik, lalu bangun dan rileks. Bagilah menjadi 4 set seperti itu dan ulangi masing-masing 10 kali.

2. 

   Berlatih melompat di dalam ruangan. Latihan ini memiliki kombinasi latihan kardio dan kekuatan. Tentu saja, kombinasi spesial ini akan membantu tubuh membakar kalori dalam jumlah yang signifikan bersamaan dengan fokus membantu mengencangkan paha Anda.
   • Pertama, berdirilah dengan kaki terentang sementara lutut dan jari kaki sedikit keluar. Dalam pose ini, tangan Anda harus menyentuh lantai (foto di atas adalah pose seperti katak!). Turunkan serendah mungkin dalam posisi jongkok, tetapi pastikan dada Anda tetap lurus sambil menjaga lutut tetap lurus ke jari-jari kaki.
   • Sekarang gunakan kekuatan Anda untuk melompat dan mengayun sekitar 90 derajat sambil kaki Anda juga melompat. Saat melompat, angkat tangan di atas kepala untuk menciptakan kekuatan untuk mendorong tubuh ke depan.
   • Kemudian, mendarat dalam posisi jongkok (coba turunkan tubuh sebanyak mungkin). Dan teruslah melompat seperti itu sampai Anda menyelesaikan 1 lingkaran (1 putaran akan mencakup 4 lompatan seperti itu).
   • Ulangi lompatan sebanyak mungkin selama 1 menit. Kemudian lanjutkan mengulangi hal yang sama tetapi ke arah yang berlawanan.

3. 

   Berlatihlah duduk dengan bantal. Anda dapat mempraktikkan latihan ini di dapur tanpa bantuan peralatan pelatihan apa pun. Sebagai gantinya, yang Anda butuhkan hanyalah kursi dapur dan bantal di sofa ruang tamu.
   • Pertama-tama, duduklah dengan mantap di kursi (Anda harus memilih yang tidak memiliki roda di bawahnya), dan rilekskan kaki Anda di lantai sementara lutut ditekuk sekitar 90 derajat. Kemudian, letakkan bantal di antara lutut dan paha Anda.
   • Saat memegang bantal di antara paha, jangan lupa untuk menghembuskan napas. Bayangkan mencoba yang terbaik untuk memasukkan bantal di tengah. Tahan posisi ini selama 1 menit dan buang napas secara teratur saat berolahraga.

4. 

   Berlatihlah berbaring miring dan tungkai. Latihan ini terutama berfokus pada penutupan otot; Ini adalah sekelompok otot yang meregang di sepanjang kaki Anda. Gerakan ini tidak hanya membuat otot lebih kuat dan kencang, tetapi juga ikut membakar lapisan lemak di paha bila dikombinasikan dengan latihan kardio biasa.
   • Berbaring dan bersandar ke satu sisi. Kaki Anda harus lurus, dengan satu kaki bertumpu pada kaki lainnya. Anda dapat melipat lengan ke belakang untuk mengangkat kepala sementara tangan lainnya dalam posisi rileks dan diletakkan di atas pinggul. Sementara pinggul dan bahu tegak lurus dengan lantai, kepala dan tulang belakang harus sejajar.
   • Sekarang angkat tulang belakang Anda dengan meregangkan otot perut dan mengarahkan kaki bagian bawah ke depan. Pada titik ini, itu akan berada di depan kaki bagian atas. Tentu saja pada tahap ini kedua kaki harus tetap lurus, namun kaki bagian atas harus menyentuh lantai sehingga kedua kaki bertumpu pada lantai.
   • Angkat kaki bagian bawah Anda dari lantai. Buang napas dan angkat kaki bagian bawah dengan hati-hati agar posisinya lebih tinggi dari kaki bagian atas. Terus angkat kaki Anda sampai pinggul Anda mulai miring atau sampai Anda merasakan punggung bawah atau otot tanpa lemak meregang.
   • Tarik napas dan istirahatkan kaki Anda di lantai dalam posisi terkontrol dan terkendali.
   • Kemudian, ganti sisi perlahan agar yang lain bisa beristirahat. Ulangi latihan ini menggunakan kaki Anda yang lain untuk menyelesaikan set pertama. Ulangi gerakan mengangkat kaki 10 kali, setiap sisi sebanyak 3 set, dan bergantian.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Belajar Mencintai Diri Sendiri

1. 

   Jadilah realistik. Sadarilah bahwa Anda adalah kritikus terburuk Anda dan Anda adalah orang yang memperhatikan lemak ekstra di paha Anda lebih dari orang lain. Dan kemudian, Anda sering bertanya pada diri sendiri: Apakah paha saya perlu lebih banyak latihan? Apakah hanya diri saya yang melihat paha saya lebih gemuk daripada kenyataan? Lihat sendiri apakah Anda terlalu ketat dengan tubuh Anda atau tidak?
   • Yang terbaik adalah meminta seseorang di keluarga Anda atau sahabat tepercaya untuk penilaian yang akurat tentang apakah paha Anda memiliki lemak berlebih. Orang ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda harus berolahraga untuk mengencangkan dan merampingkan tubuh, atau Anda hanya melebih-lebihkan.
   • Untuk mendapatkan gambaran terbaik tentang kondisi tubuh Anda secara medis, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Mereka akan memberi Anda informasi akurat tentang area di mana lemak terkonsentrasi di tubuh Anda, serta membantu Anda menghitung BMI dan lebih memahami konsepnya.

2. 

   Cari titik-titik kuat di tubuh Anda. Mungkin paha Anda lebih gemuk dari yang Anda kira, namun sebagai gantinya akan ada bagian tubuh Anda yang lain yang layak menjadi tempat untuk merasa bangga. Jadi, Anda sebaiknya tidak hanya fokus pada "area masalah". Sebaliknya, pastikan Anda juga meluangkan waktu untuk memperhatikan fitur tubuh lain yang membuat Anda merasa cantik dan bangga. Jangan lupa untuk menghormati keindahan area tersebut jika memungkinkan.
   • Cobalah untuk menemukan tiga bagian tubuh Anda yang menurut Anda menarik dan percaya diri. Anda bisa memiliki lengan yang kuat, pinggang yang ramping, gigi yang teratur, atau mata yang cerah. Bagian mana pun yang paling Anda sukai, pastikan Anda tahu cara menyorotnya.

3. 

   Pahami nilai tubuh. Tubuh Anda seperti mesin ajaib dan memberi Anda banyak manfaat dalam kehidupan sehari-hari. Jadi, lebih baik Anda lebih memperhatikan apa yang bisa dilakukan tubuh Anda. Ingat, itu adalah alat, bukan hiasan. Memahami itu, Anda akan tahu bagaimana menghargai paha besar Anda dan memahami bahwa berkat mereka, Anda dapat menggendong bayi atau cucu Anda, dapat menaiki tangga dengan mudah dan bermain hopscotch di jalan. iklan