Pengarang:
John Stephens
Tanggal Pembuatan:
21 Januari 2021
Tanggal Pembaruan:
2 Juli 2024
Isi
Apakah Anda sering mendapati diri Anda terus-menerus memikirkan sesuatu? Apakah Anda sering berpikir tentang apa yang bisa terjadi? Jika ya, Anda mengalami gangguan kecemasan. Kecemasan adalah salah satu bentuk pikiran. Ini bisa berulang dan tidak membantu karena tidak bisa menyelesaikan situasi, dan terkadang, itu hanya memperburuk situasi. Saat Anda cemas, tingkat stres Anda meningkat. Ini akan memengaruhi keterampilan pengambilan keputusan Anda, kebahagiaan Anda, dan hubungan Anda. Khawatir pada awalnya mungkin tidak tampak seperti masalah besar, tetapi itu akan segera lepas kendali dan mengambil alih hidup Anda. Jika Anda merasa tidak mampu lagi mengatasi pikiran-pikiran cemas Anda, inilah saatnya untuk mendapatkan kembali kendali atas pikiran Anda dan melepaskan kekhawatiran.
Langkah
Metode 1 dari 5: Identifikasi Kecemasan
Pahami apa itu kecemasan. Anda tidak dapat menyelesaikan masalah jika tidak memahami implikasinya, jadi hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah mengidentifikasi perasaan cemas Anda.- Tuliskan momen saat Anda merasa khawatir. Menulis perasaan Anda, apa yang terjadi di sekitar Anda, dan pikiran yang Anda miliki dapat membantu. Waspadai sensasi tubuh Anda - apakah Anda mengalami ketegangan otot atau sakit perut. Selanjutnya, Anda dapat melihat ke belakang dan menganalisis penyebab dari perasaan ini.
- Mintalah orang-orang di sekitar Anda untuk membantu Anda menentukan momen saat Anda merasa cemas. Kadang-kadang, ketika orang cemas, mereka mengajukan banyak pertanyaan untuk mencoba merasa tahu apa yang akan terjadi. Biasanya, orang yang cemas akan membicarakan masalah tersebut dan teman serta keluarganya akan tahu bahwa mereka khawatir. Memiliki orang-orang di sekitar Anda memberi tahu Anda tentang momen ini akan membantu Anda mengetahui apa yang menyebabkan Anda mengalaminya.
Pisahkan yang nyata dan tidak nyata. Kecemasan terkandung dalam faktor-faktor yang tidak Anda ketahui dengan baik. Ini masuk akal, karena sesuatu yang belum pernah Anda dengar bisa jadi menakutkan. Anda akan memiliki banyak pertanyaan tentang masa depan. Masalahnya adalah bahwa mereka mungkin tidak akan pernah menimbulkan masalah bagi Anda dan Anda akan berakhir dengan rasa khawatir yang sia-sia. Inilah mengapa kecemasan seringkali tidak bermanfaat bagi Anda. Penting untuk menentukan apakah kecemasan Anda berkisar pada apa yang terjadi atau apakah itu hanya sesuatu yang MUNGKIN terjadi.- Tulis tentang kekhawatiran Anda. Fokus pada apa yang sebenarnya terjadi pada Anda dan singkirkan apa pun yang hanya mungkin muncul. Anda hanya perlu fokus pada masalah saat ini karena hanya itu yang dapat Anda tangani saat ini.
- Anda dapat merencanakan dan mempersiapkan masa depan, tetapi setelah Anda menyelesaikan prosesnya, Anda harus menerima bahwa Anda telah melakukan yang terbaik.
Tanyakan pada diri Anda apakah pemikiran Anda telah membantu. Ketika Anda memikirkan suatu situasi, Anda akan mudah tersesat dan mulai memikirkan apa yang mungkin terjadi. Ketika Anda berada dalam situasi stres, kecemasan Anda mungkin sulit untuk menyadari apakah Anda berada di jalur yang benar dalam menghadapi situasi tersebut. Tanyakan pada diri Anda sendiri untuk menentukan apakah pikiran Anda membawa Anda keluar dari situasi Anda saat ini. Jika tidak, Anda hanya dalam keadaan cemas.- Contohnya adalah ketika Anda harus menghadapi kendaraan yang rusak. Anda perlu bekerja, tetapi Anda tidak tahu bagaimana Anda bisa bekerja tanpa mobil. Anda dengan cepat berpikir bahwa jika Anda tidak hadir, Anda akan kehilangan pekerjaan. Kemudian Anda berpikir tentang kemungkinan Anda tidak memiliki uang untuk membayar sewa, dan Anda akan diusir. Seperti yang Anda lihat, Anda akan dengan cepat berkeliaran. Namun, jika Anda fokus pada situasi yang dihadapi, Anda tidak perlu berurusan dengan kemungkinan kehilangan pekerjaan atau digusur. Ini akan membuat Anda lebih lega karena Anda tidak tahu betul apakah situasinya akan menimpa Anda.
- Anda sangat mencintai bayi Anda. Anda tidak ingin sesuatu terjadi pada mereka, jadi Anda melakukan semua tindakan pencegahan yang diperlukan untuk memastikan mereka tidak sakit. Begadang untuk memikirkan situasi apa pun yang mungkin merugikan anak Anda hari itu. Berfokus pada kesehatan, keselamatan, dan kesenangan mereka akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka dan mereka akan mendapat manfaat dari prosesnya, sehingga memaksa diri Anda kembali ke masa sekarang. sekarang membantu Anda melakukan ini dan mengakhiri siklus kecemasan.
Tuliskan kekhawatiran tentang masa lalu, sekarang, dan masa depan. Banyak orang merasa cemas tentang masa lalu mereka sendiri dan dampaknya. Yang lain khawatir tentang apa yang perlu mereka lakukan sekarang dan bagaimana hal itu akan memengaruhi masa depan mereka. Beberapa orang bahkan merasa cemas tentang segala hal, baik masa lalu, masa kini, atau masa depan. Menuliskan masalah apa pun akan memberi Anda pemurnian dan kelegaan pada saat itu.
- Catat kekhawatiran Anda setiap hari. Anda bisa melakukan ini di penghujung hari atau hanya saat Anda merasa cemas.
- Gunakan ponsel cerdas untuk menulis tentang kekhawatiran Anda.Anda dapat menggunakan aplikasi pencatatan atau aplikasi lain yang didedikasikan untuk penjurnalan.
Metode 2 dari 5: Sampah untuk curhat dalam kecemasan
Bicaralah dengan seseorang yang Anda percayai. Akan sangat membantu untuk membicarakan apa yang menyebabkan Anda khawatir. Bicaralah dengan teman atau anggota keluarga yang dapat memahami perasaan Anda.
- Biarkan orang yang Anda cintai tahu bahwa Anda menyadari bahwa Anda sedang gelisah, tetapi Anda perlu menyingkirkan pikiran ini dari benak Anda untuk melangkah maju. Biasanya, orang yang Anda cintai akan memahami Anda dan dengan senang hati akan menjadi tempat Anda untuk melampiaskan isi hati.
- Jika memungkinkan, temukan seseorang yang memiliki kekhawatiran yang sama dengan Anda sehingga Anda tidak akan merasa terlalu kesepian. Anda juga bisa saling membantu meredakan ketakutan Anda dengan berfokus pada kebenaran yang Anda berdua ketahui dengan baik saat ini.
- Terkadang, kecemasan terbentuk dari perasaan bahwa Anda sedang melalui situasi yang sulit sendirian. Anda harus berbicara dengan seseorang yang dapat memberi Anda dukungan dan kenyamanan yang Anda butuhkan.
Buat jurnal tentang situasi yang membuat Anda cemas. Teruslah menulis tentang mereka sampai Anda benar-benar kehabisan emosi untuk menulis. Bentuk tulisan bebas ini akan membantu Anda menyingkirkan beberapa masalah yang sedang dihadapi alam bawah sadar Anda. Akan sangat mengejutkan untuk melihat kembali semua yang telah Anda tulis karena seringkali, kekhawatiran Anda berfokus pada apa yang tidak Anda pahami sepenuhnya.
Bicaralah dengan terapis tentang kecemasan. Seorang ahli akan membantu Anda meredakan kekhawatiran Anda, mengobatinya, dan menyingkirkannya. Terapis kecemasan memahami bahwa kecemasan adalah keadaan psikologis yang bisa berubah. Cobalah untuk mengatasinya dan ikuti instruksi terapis.
- Cari terapis yang berpengalaman membantu seseorang dengan gangguan kecemasan.
- Beri tahu dokter bahwa Anda sedang berusaha menghilangkan kecemasan sehingga Anda bisa merasa lebih bahagia.
- Jangan ragu untuk mendiskusikan masalah Anda secara mendetail. Terkadang, ini adalah satu-satunya cara untuk menyingkirkannya selamanya.
Metode 3 dari 5: Hilangkan Kecemasan
Tanyakan pada diri Anda apakah kekhawatiran dapat membantu Anda. Karena Anda peduli tentang menjaga diri sendiri, Anda tidak ingin melukai diri sendiri dengan cara apa pun. Kecemasan juga bisa menyakitkan bagi Anda, jadi ingatkan diri Anda untuk mengingat hal ini. Biasanya, ketika orang menjadi jujur pada diri sendiri, mereka dengan mudah melepaskan kecemasan.
Hitung napas Anda. Tarik napas dari hidung dan keluar dari mulut. Karena kecemasan dapat diperburuk saat tingkat stres meningkat, menghitung pernapasan Anda akan membantu meredakannya.
- Jika Anda terus merasa cemas saat bernapas, biarkan diri Anda merenungkan kekhawatiran Anda selama beberapa detik dan kemudian biarkan napas Anda menghilangkannya. Gunakan teknik pernapasan untuk menghilangkan kecemasan.
- Lakukan ini beberapa kali sampai Anda merasa rileks. Beberapa orang melakukan 10 napas, sementara yang lain 20 napas. Anda bahkan tidak perlu menentukan jumlah napas sebelum memulai teknik ini. Evaluasi saja kondisi Anda sendiri ketika Anda mencapai 10 napas.
Beri diri Anda waktu 30 menit untuk khawatir. Belajar mengendalikan kecemasan Anda dengan membiarkan diri Anda merasa cemas selama 30 menit. Di akhir 30 menit, katakan pada diri sendiri bahwa Anda perlu fokus pada hal lain. Menyetel alarm juga bisa sangat membantu dalam membantu Anda tidak kehilangan diri sendiri karena khawatir seiring waktu.
Gunakan teknik memblokir pikiran. Segera setelah Anda mulai merasa cemas, katakan pada diri sendiri untuk berhenti. Tindakan ini akan membantu menggantikan pikiran negatif. Anda dapat berbicara dengan lantang kepada diri sendiri atau menggunakan self-talk. Banyak terapis menggunakan teknik ini untuk membantu pasien menghindari pikiran negatif. Segera setelah kekhawatiran Anda muncul, meminta diri Anda untuk berhenti akan membantu Anda menyingkirkannya dengan cepat. Ingatlah bahwa ini adalah perilaku yang dibentuk melalui proses pembelajaran. Ini mungkin tidak berhasil pada awalnya, tetapi setelah beberapa sesi latihan, Anda akan dapat segera menghentikan pikiran mengkhawatirkan. Banyak orang merasa bahwa metode ini bekerja lebih baik untuk mereka daripada yang lain. Jika Anda menemukan bahwa itu tidak membantu Anda, Anda harus mencoba latihan perhatian.
Beri diri Anda kondisi untuk berhenti khawatir. Ikat karet gelang ke pergelangan tangan Anda dan tembak karet gelang di tangan Anda setiap kali Anda gugup. Ini adalah bentuk pemblokiran pikiran dan dapat membantu Anda berhenti khawatir dan fokus pada saat ini.
Pegang sesuatu di tangan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang selalu sibuk cenderung tidak terlalu khawatir. Saat Anda fokus pada objek apa pun yang ada di tangan Anda, Anda tidak akan terlalu fokus pada pikiran Anda. Anda bisa memegang kalung atau bola stres. Coba hitung jumlah manik-manik pada rantai, atau remas bola dengan setiap ketukan. iklan
Metode 4 dari 5: Jaga dirimu
Tidur yang cukup. Kebanyakan orang membutuhkan 7 jam tidur setiap malam. Kurang tidur berkontribusi pada peningkatan stres dan kecemasan, jadi tidur yang cukup sangat penting.
- Jika Anda sulit tidur karena cemas, Anda harus menemui dokter Anda. Anda membutuhkan pil tidur untuk mengontrol tidur Anda, dan ini mungkin lebih dari cukup untuk menghilangkan kecemasan.
- Jika Anda ingin minum pil tidur alami, Anda harus mempertimbangkan konsumsi melatonin. Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan obat ini aman untuk Anda.
Makan sehat. Vitamin dan nutrisi yang ditemukan dalam makanan sehat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak, dan akan sangat membantu untuk mengatasi stres. Tindakan ini akan meminimalkan kecemasan Anda.
Melakukan latihan. Olahraga mengurangi stres, jadi Anda tidak perlu terlalu khawatir. Saat Anda merasa cemas, Anda dapat berlari karena sulit untuk mempertahankan kecemasan selama aktivitas fisik. Menjadi aktif juga melepaskan endorfin, menenangkan Anda, dan juga memberi energi untuk menyelesaikan hari kerja.
- Naik sepeda untuk berjalan-jalan di pemandangan yang indah.
- Jogging di taman.
- Bermain tenis dengan teman Anda.
- Jalan-jalan di taman.
- Pergilah hiking di hutan bersama teman-teman.
Metode 5 dari 5: Meditasi
Mulailah bermeditasi setiap hari segera. Riset membuktikan bahwa meditasi bisa mengurangi kecemasan di otak. Ini karena meditasi memiliki efek menenangkan pada otak. Karena kecemasan berasal dari kecemasan, mendapatkan kembali kendali atas saraf Anda akan membuat Anda tidak terlalu khawatir atau sama sekali.
Duduklah dengan menyilangkan kaki dan letakkan lengan di samping Anda. Postur ini akan membantu tubuh rileks. Ketika Anda mampu merilekskan tubuh, pikiran Anda menerima sinyal bahwa Anda tidak dalam bahaya dan dapat memulai proses relaksasi.
- Jika Anda tidak bisa menyilangkan kaki, duduklah dalam posisi yang membuat Anda nyaman.
- Anda juga bisa berbaring, tetapi ingatlah untuk tidak tertidur.
- Jika Anda sedang duduk di kursi, atur lebih banyak benda lembut di sekitarnya jika Anda tertidur saat bermeditasi. Hal ini dapat terjadi pada beberapa orang karena mereka merasa sangat rileks.
Pejamkan mata dan fokuslah pada pernapasan Anda. Tubuh Anda sudah memiliki mekanisme internal yang menenangkan - napas Anda. Jika Anda fokus pada ritme pernapasan Anda, akan lebih mudah untuk mengetahui apakah Anda bernapas terlalu cepat. Dalam kasus ini, Anda harus memperlambat pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam ke paru-paru dan menghembuskan napas sepenuhnya.
- Coba hitung pernapasan Anda. Tarik napas selama 3 detik dan buang napas selama 3 detik berikutnya. Tahan napas Anda selama satu atau dua detik sebelum menghembuskan napas. Jalani proses ini secara perlahan dan pasti.
Fokus pada apa yang Anda rasakan saat ini dan biarkan diri Anda merasa damai. Perhatikan apa yang ada dalam pikiran Anda saat Anda bermeditasi. Jika Anda merasa cemas, ulangi kalimat "tenang".Anda juga bisa memilih kata lain atau bahkan suara, asalkan faktor ketenangannya.
- Jika Anda memikirkan apa yang menyebabkan Anda cemas, jangan coba melawannya atau Anda akan merasa lebih cemas. Anda harus memeriksanya selama beberapa menit dan kemudian melupakannya. Anda juga bisa berkata pada diri sendiri, "Lepaskan ..."
Bangunlah perlahan. Untuk membantu diri Anda kembali ke kehidupan Anda saat ini, buka mata Anda perlahan, duduk dengan tenang selama beberapa menit, lalu berdiri. Lakukan peregangan sesuai kebutuhan dan berjalanlah dalam relaksasi dan kedamaian total. Mengatasi kehidupan sehari-hari dengan ketenangan akan membantu mencegah Anda merasa cemas. iklan
Nasihat
- Gunakan langkah-langkah ini kapan pun Anda merasa terlalu khawatir atau dalam jangka waktu yang lama.
- Menghilangkan kecemasan membutuhkan latihan, jadi terus lakukan teknik ini sampai berhasil.
- Hindari menjadi gelisah karena Anda khawatir karena ini hanya akan memperburuk keadaan. Biarkan diri Anda khawatir sejenak lalu coba atasi dengan cara-cara di atas.
- Jika Anda tidak dapat berhenti merasa khawatir meskipun telah mengambil semua langkah, carilah bantuan dari terapis, psikiater, atau terapis.
Peringatan
- Kecemasan bisa menyebabkan depresi. Jika Anda mengalami tanda-tanda depresi yang berlangsung lebih dari seminggu, Anda harus mencari bantuan ahli kesehatan atau ahli kesehatan.
- Jika Anda ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi hotline Nomor Ajaib 18001567.
