Isi

• Langkah
• Nasihat

Setiap tahun orang Amerika menghabiskan 40 miliar dolar untuk program / produk diet dan penurunan berat badan. Jika Anda ingin mengubah cara makan atau menerapkan pola makan baru, Anda mungkin bertanya-tanya opsi mana yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda. Sangat membantu untuk memahami setiap diet atau menu sehingga Anda dapat memilih salah satu yang dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 4: Merencanakan kesuksesan

1. 

   Identifikasi tujuan jangka panjang. Orang-orang memilih pola makan atau metode makanan yang berbeda karena berbagai alasan. Tujuan akhir dan jangka panjang Anda akan membantu Anda memilih rencana diet mana yang terbaik. Beberapa tujuan yang mungkin adalah:
   • Penurunan berat badan
   • Mengontrol tekanan darah tinggi, diabetes atau kolesterol tinggi
   • Membantu tubuh lebih sehat
   • Lebih sadar lingkungan
   • Meningkatkan kesehatan secara keseluruhan atau keinginan untuk sehat

2. 

   
   
   Perhatikan diet Anda sebelumnya. Jika Anda pernah mencoba diet atau jenis diet tertentu, coba ingat cara kerjanya, apa yang membuat Anda suka atau tidak suka, dan Anda melakukannya. Pikirkan itu sesuai dengan gaya hidup Anda.
   • Misalnya, Anda pernah mencoba diet vegetarian tetapi mengidam daging, atau Anda pernah mencoba diet rendah karbohidrat, tetapi itu membuat Anda merasa lesu dan lelah sepanjang hari. Jika salah satu diet Anda tidak berhasil di masa lalu, Anda memerlukan opsi lain.
   • Mengadopsi rencana diet bukan hanya kemauan. Ini harus menjadi rencana yang dapat Anda ikuti dalam jangka panjang.

3. 

   
   
   Buatlah rencana keuangan untuk diet. Setiap diet atau rencana makan memiliki konsekuensi. Anda mungkin perlu membeli makanan yang sudah dimasak, protein shake, atau suplemen vitamin dan mineral. Tetapi ada banyak jenis diet yang tidak memerlukan banyak, atau biaya, tidak ada tambahan.
   • Pilihlah budget plan yang mudah sehingga Anda tidak harus berhenti dengan diet baru karena biayanya yang mahal.
   • Manfaatkan "daftar promosi" atau promosi jika memungkinkan. Anda dapat menghemat uang dengan mengikuti beberapa program diet yang lebih populer.

4. 

   
   
   Perencanaan gaya hidup. Beberapa diet mengharuskan Anda menyiapkan makanan dan camilan sendiri, beberapa dilakukan sepenuhnya secara online, yang lain mungkin memerlukan pertemuan kelompok atau individu. Apakah aktivitas ini cocok untuk hidup Anda? Pertimbangkan bagaimana gaya hidup Anda mungkin berubah atau perlu diubah untuk membuat rencana diet Anda berhasil. Jika Anda harus membuat terlalu banyak perubahan dalam gaya hidup Anda, rencana diet Anda mungkin sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.
   • Beberapa program diet membutuhkan waktu untuk menyiapkan makanan, tetapi yang lain menyiapkan makanan untuk Anda. Jika Anda tidak ingin memasak, pertimbangkan rencana diet yang mencakup alternatif seperti protein shake, protein bar, atau makanan yang dimasak sebelumnya.
   • Anda juga perlu mengingat untuk mempertimbangkan kehidupan sosial Anda. Jika Anda menikmati makan di luar atau menikmati promosi, Anda memerlukan rencana diet yang fleksibel agar dapat berpartisipasi dalam aktivitas tersebut.
   • Anda juga harus mempertimbangkan faktor-faktor seperti alergi atau kepekaan terhadap makanan atau intoleransi agama. Banyak program diet yang sangat komprehensif dan mungkin tidak memperhitungkannya.

5. 

   Kombinasikan dengan olahraga teratur. Aktivitas fisik adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Perencanaan latihan yang mencakup latihan kardio mingguan dan peningkatan kekuatan. Jenis olahraga ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mempertahankan tujuan penurunan berat badan jangka panjang Anda.
   • Selain itu, olahraga dapat membantu meningkatkan mood, memperbaiki kebiasaan tidur, mengontrol tekanan darah atau diabetes, dan baik untuk kesehatan jantung.
   • Jika Anda baru mengenal kebugaran, cobalah berbicara dengan pelatih pribadi Anda di gym atau ahli kebugaran. Mereka dapat memberi tahu Anda tentang program olahraga yang sesuai.
   • Temukan kelas kelompok untuk pemula di gym. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai dan mendapatkan dukungan dari pemula seperti Anda.

6. 

   Bicaralah dengan dokter Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kesehatan Anda saat ini, kondisi medis apa pun, dan obat apa pun yang Anda minum. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda tentang diet atau jenis diet mana yang terbaik untuk Anda dan untuk kesehatan Anda. Mereka mungkin juga menyarankan diet mana yang harus Anda hindari.
   • Banyak dokter juga membuat makanan rumahan dan program nutrisi untuk pasiennya, umumnya termasuk mengikuti petunjuk dokter dan memantau berat badan secara teratur.
   • Dokter Anda dapat merujuk ke ahli diet berlisensi untuk memandu dan membantu Anda merancang diet Anda sendiri.
   • Selain itu, dokter Anda dapat memandu Anda melalui proses penurunan berat badan dengan pengobatan. Selama proses ini, dokter Anda mungkin meresepkan penekan nafsu makan yang akan memudahkan Anda untuk mengikuti rencana tersebut. Tidak semua pil penurun berat badan aman untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Memilih Rencana Diet

1. 

   Pelajari tentang banyak rencana diet yang berbeda. Anda dapat menghabiskan waktu online, pergi ke toko buku atau mengobrol dengan teman atau keluarga tentang berbagai jenis diet. Penting untuk mengetahui sebanyak mungkin saat Anda memilih diet baru. Ini akan memastikan Anda memilih diet yang seimbang, aman, dan menyenangkan.
   • Bandingkan beberapa jenis diet yang mungkin berhasil untuk Anda. Pertimbangkan semua biaya, fleksibilitas, dan keberlanjutan setiap diet.
   • Lihat review orang lain tentang diet. Orang yang telah mencoba diet sebelumnya dapat membuat komentar yang tulus dan praktis untuk membantu Anda mengambil keputusan.
   • Manfaatkan juga sumber-sumber terpercaya saat Anda melakukan riset. Temukan informasi dari rumah sakit / klinik penurunan berat badan, dokter, ahli diet terdaftar, atau profesional kesehatan berlisensi.
   • Pastikan untuk menghindari diet "ekstrim" yang bisa berbahaya dan tidak sehat.

2. 

   Cobalah program diet "seimbang". Diet ini menghargai semua kelompok makanan dan tidak terbatas pada makanan tertentu. Meskipun kalori dikontrol, diet ini mencakup semua kelompok makanan: protein, susu, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Berkat ini, selain aman bagi kebanyakan orang, pola makan semacam itu sederhana dan mudah diterapkan.
   • Pengamat berat badan adalah diet populer yang mendorong peserta untuk menikmati semua jenis makanan. Diet ini memberikan panduan tentang cara melacak ukuran porsi, memilih makanan yang sehat dan bertanggung jawab. Rencana diet tersedia online dan dalam kelompok pendukung kehidupan nyata.
   • Diet Mediterania sering kali dikaitkan dengan menu "jantung sehat". Diet ini mencakup semua kelompok makanan, tetapi berfokus pada buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Selain itu, mendorong konsumsi lemak omega-3 yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan ikan air dingin seperti salmon atau mackerel. Anda bahkan bisa minum segelas anggur merah.
   • DASH adalah diet seimbang, dikembangkan untuk membantu orang mengontrol tekanan darah tinggi selain pengobatan. Selain kandungan natrium yang rendah, diet DASH menganjurkan Anda untuk mengonsumsi protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan susu rendah lemak. Selain itu, makanan olahan dan gula rafinasi sangat disarankan untuk dihindari.

3. 

   Cobalah diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Beberapa diet berfokus pada asupan protein tinggi, lemak sedang, dan rendah karbohidrat. Diet ini membatasi makanan seperti biji-bijian, sayuran bertepung, dan buah-buahan bertepung tinggi. Tingkat pati yang rendah dapat membuat Anda merasa mengantuk atau lelah selama satu atau dua minggu pertama aplikasi. Fenomena ini sering disebut sebagai "flu rendah karbohidrat". Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat sering direkomendasikan untuk wanita dengan sindrom ovarium polikistik atau pasien dengan resistensi insulin.
   • Diet Atkins yang populer berfokus pada protein tanpa lemak, susu, buah dan sayuran tidak bertepung tertentu dan membatasi karbohidrat berbasis makanan, termasuk sayuran dan biji-bijian bertepung. cangkir. Gula dan makanan olahan lainnya juga dibatasi.
   • Zone Diet juga merupakan diet rendah karbohidrat dengan fokus pada protein tanpa lemak, kandungan lemak lebih rendah, dan banyak buah dan sayuran non-tepung. Dalam diet ini, sebagian besar makanan Anda termasuk buah-buahan dan sayuran.
   • South Beach Diet didasarkan pada 3 fase. Tahap 1 dirancang untuk menghilangkan nafsu makan dan menurunkan berat badan dengan cepat dengan menu yang ketat. Tahap 2 secara bertahap mengembalikan lebih banyak makanan - seperti biji-bijian, buah-buahan, dan beberapa sayuran. Tahap 3 efektif untuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang diinginkan setelah tercapai.

4. 

   Cobalah diet vegetarian. Cara ini hanya didasarkan pada protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan atau lentil, buah-buahan dan sayuran. Diet vegetarian mencakup semua makanan hewani seperti daging, unggas, telur, susu, dan madu.
   • Veganisme menjauhkan diri dari semua produk hewani termasuk susu, telur, dan madu. Ini adalah diet paling ketat dalam grup ini, membutuhkan perencanaan dan penelitian yang cermat untuk memastikan semua nutrisi penting terpenuhi. Ini adalah pola makan yang tidak mudah diikuti.
   • Ada banyak jenis pola makan vegetarian. Diet vegetarian Lacto-ovo mencakup telur dan susu. Mungkin ini cara yang lebih mudah untuk memulai jika Anda belum pernah mencoba pola makan tanpa daging.

5. 

   Coba makanan pengganti. Banyak diet menggunakan protein shake, protein bar atau makanan olahan untuk membantu menurunkan berat badan. Jenis diet ini dapat memberikan hasil yang bagus dalam penurunan berat badan dibandingkan dengan diet lainnya.
   • Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem, dan Medifast adalah diet yang menggunakan protein shake, protein bar, atau makanan olahan / kemasan untuk membantu menurunkan berat badan.
   • Diet alternatif bisa lebih mahal daripada diet seimbang atau diet rendah karbohidrat karena alternatif itu menghabiskan uang.
   • Penggantian makanan juga tidak untuk jangka panjang.Mereka seringkali mengandung terlalu sedikit kalori, vitamin dan mineral dibandingkan dengan makanan alami dan utuh.
   iklan

Bagian 3 dari 4: Mengonsumsi Diet

1. 

   Tuliskan rencana tindakan Anda. Setiap rencana diet mengharuskan Anda mengubah beberapa kebiasaan, menghentikan beberapa kebiasaan lain, dan mungkin memulai kebiasaan baru. Buat daftar semua yang akan Anda ubah dan secara bertahap mulai perkenalkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
   • Tetapkan tujuan waktu untuk diri Anda sendiri. Tenggat waktu akan membantu memotivasi Anda untuk memulai dan berpegang pada rencana diet baru.
   • Membuat perubahan kecil dalam jangka waktu yang lama membuatnya lebih mudah dilakukan dan Anda cenderung mengikuti program.
   • Menulis jurnal juga membantu. Anda dapat melacak kemajuan, tantangan, dan kesuksesan Anda saat beralih ke rencana diet baru.

2. 

   Ciptakan lingkungan yang sehat. Apapun diet yang Anda pilih, pastikan lingkungan rumah dan kerja Anda mendukung rencana diet baru Anda.
   • Membersihkan lemari es, freezer, dan pantry adalah awal yang baik. Pastikan untuk tidak mengonsumsi makanan atau favorit yang tidak sehat agar Anda tidak tergoda.
   • Berpartisipasilah dalam aktivitas atau hobi yang menarik minat Anda di luar makanan. Memiliki proyek untuk mengalihkan perhatian Anda saat keinginan Anda muncul dan membuat Anda tetap pada jalurnya juga membantu.

3. 

   Beli makanan dan produk yang diperlukan. Jika diet Anda berfokus pada makanan (seperti protein tanpa lemak atau 100% biji-bijian) atau produk (seperti protein shake atau protein batangan), pergilah ke toko bahan makanan. persediaan barang-barang itu. Terus isi dapur dengan makanan sehat agar Anda tidak tergoda untuk tenggelam dalam rencana diet baru Anda.
   • Belilah makanan sehat, bukan favorit. Jika Anda menyukai hidangan penutup setelah makan malam yang manis, buah kaldu, cokelat hitam (80% kakao atau lebih dan tidak mengandung bahan buatan), atau yogurt rendah lemak agar tetap siap saat mengidamnya. naik.
   • Kotak plastik dengan banyak kompartemen juga berguna. Berkat itu, juga lebih mudah dan nyaman untuk membawa makan siang bersama Anda.
   • Beberapa program diet juga menyarankan penggunaan timbangan atau cangkir untuk mengukur ukuran porsi. Timbangan makanan tidak mahal dan alat yang mudah digunakan untuk mengukur ukuran porsi secara akurat.
   iklan

Bagian 4 dari 4: Tetap aman dan sehat

1. 

   Hindari diet sementara. Menerapkan pola makan yang mengatakan "turunkan 5 kg dalam 10 hari" atau "turunkan 2 ukuran celana dalam 1 minggu" seringkali tidak aman dan tidak efektif. Kedengarannya menarik, tetapi dapat memiliki efek samping, kurang efektif atau tidak efektif untuk menurunkan berat badan dan seringkali tidak cocok untuk penggunaan jangka panjang.
   • Banyak pil penurun berat badan yang dijual bebas termasuk dalam kategori "diet sementara". Mereka tidak diatur oleh Food and Drug Administration (FDA) AS dan dapat berbahaya bagi Anda. Mereka juga dapat menyebabkan efek samping seperti mual, muntah, jantung berdebar-debar, tinja encer, sakit kepala, dan insomnia.
   • Secara umum, penurunan berat badan yang aman berkisar dari kg hingga 1 kg per minggu. Bersabarlah saat Anda mulai menerapkan rencana diet baru.
   • Selalu pastikan diet Anda disetujui oleh ahli kesehatan, situs web pemerintah, atau rumah sakit atau klinik penurunan berat badan. Konfirmasi ini menunjukkan bahwa diet tersebut aman dan sangat dapat diandalkan.

2. 

   Hindari diet yang terlalu ketat. Pola makan yang menghindari kelompok makanan utuh atau kelompok tertentu umumnya tidak sehat. Pola makan seperti itu membatasi nutrisi penting seperti vitamin dan mineral.
   • Hindari juga diet sangat rendah kalori. Secara umum, Anda perlu mengonsumsi setidaknya 1.200 kalori per hari untuk memenuhi tujuan nutrisi Anda.
   • Berhati-hatilah dengan diet yang menyarankan untuk mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah besar seperti jeruk bali atau teh hijau.
   • Ingatlah bahwa pola makan yang sehat mencakup variasi makanan dari semua kelompok makanan.

3. 

   Hindari mengonsumsi terlalu banyak suplemen. Beberapa pola makan mendorong berbagai vitamin, mineral, atau suplemen herbal. FDA tidak memantau keamanan suplemen, dan kita perlu berhati-hati saat menggunakannya.
   • Teliti suplemen apa pun sebelum Anda membeli. Anda dapat memeriksa situs web National Center for Complementary and Alternative Medicines untuk informasi lebih lanjut dan efektivitas suplemen.
   • Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen makanan apa pun. Beberapa suplemen berinteraksi dengan banyak obat umum, jadi penting untuk memeriksanya untuk memastikan aman untuk Anda.
   iklan

Nasihat

• Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda sebelum membuat perubahan besar pada gaya hidup atau diet Anda.
• Tetapkan tujuan yang realistis dan konkret yang dapat Anda capai.
• Ingatlah bahwa penurunan berat badan yang aman adalah antara ¼ kg dan 1 kg per minggu. Bersabarlah dengan perjalanan Anda.
• Bergabung dengan kelompok pendukung atau mencari teman, anggota keluarga, atau rekan kerja dapat mendorong Anda untuk menjalani transisi ke rencana diet baru.
• Jika Anda berencana untuk menjalani diet vegetarian dan diet rendah karbohidrat, pastikan Anda mendapatkan cukup protein, vitamin, dan mineral dari kelompok makanan lain. Sumber: Vegetarian Rendah Karbohidrat