Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
1 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Anda baru saja melakukan USG dan ternyata Anda hamil anak kembar. Anda mungkin berpikir Anda harus makan lebih banyak karena sekarang Anda makan untuk dua anak, bukan satu. Namun, kehamilan kembar digolongkan sebagai kehamilan berisiko tinggi, artinya Anda harus lebih berhati-hati dan mendapat perawatan yang lebih baik daripada kehamilan tunggal.Penting bagi Anda untuk makan dan mengembangkan kebiasaan makan yang memberikan cukup nutrisi untuk Anda dan bayi. Alih-alih menambahkan banyak karbohidrat atau makanan manis, fokuslah pada asupan mineral dan makan makanan bergizi untuk memastikan bayi Anda sehat di dalam dan di luar kandungan.
Langkah
Bagian 1 dari 3: Menyesuaikan Diet Anda
Tingkatkan asupan kalori setiap hari. Sebagian dari mitos tentang anak kembar benar sekali: Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian Anda. Anda perlu mengonsumsi sekitar 600 kalori ekstra per hari, tergantung pada indeks massa tubuh, tingkat aktivitas, dan rekomendasi dokter.
- Anda bisa menghitung asupan kalori harian dengan mengalikan berat badan (kg) dengan 40 atau 45. Misalnya, Anda menimbang 62 kg, jadi Anda mengalikan 62 dengan 40 dan 45, dan Anda akan mendapatkan Hasilnya dari 2.480 menjadi 2.790. Ini adalah kalori yang mungkin Anda butuhkan setiap hari.
- Namun, cara memasukkan kalori ini ke dalam tubuh Anda bahkan lebih penting. Anda harus menjaga pola makan yang sehat, dengan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak sehat. 20-25% kalori Anda berasal dari protein, 45-50% dari karbohidrat dan 30% dari lemak.
- Hindari makan berlebihan dan melebihi jumlah kalori yang disarankan. Kenaikan berat badan yang terlalu banyak terlalu cepat dapat membahayakan bayi dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya.
Makan makanan yang kaya vitamin dan mineral esensial. Saat Anda hamil anak kembar, penting untuk memasukkan cukup vitamin dan mineral dalam makanan Anda sepanjang hari. Fokus pada peningkatan asupan asam folat, kalsium, magnesium, seng, zat besi, dan beberapa vitamin dan mineral lainnya untuk menjaga kesehatan kehamilan Anda.- Protein: Seorang wanita dengan berat dan ukuran tubuh rata-rata membutuhkan sekitar 70 gram protein per hari. Wanita hamil dianjurkan mendapatkan tambahan 25 g protein per hari per janin. Karena itu, saat hamil anak kembar, Anda perlu menambahkan 50 gram protein ke dalam pola makan normal Anda. Protein membantu kehamilan saat tumbuh dan mengembangkan otot dalam rahim. Anda harus makan makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak (sapi, babi, kalkun, ayam) dan kacang-kacangan, yoghurt, susu, keju cottage (sejenis keju cottage). Hindari sumber protein berlemak seperti daging sapi atau babi berlemak, hot dog, bacon, dan hot dog.
- Zat besi: Ini adalah nutrisi utama dalam memastikan perkembangan janin yang sehat dan berat badan ideal saat lahir. Suplementasi zat besi selama kehamilan akan membantu mengurangi risiko hipertensi, anemia, dan kelahiran prematur. Dapatkan setidaknya 30 mg zat besi per hari. Sumber zat besi terbaik adalah daging merah, makanan laut, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya.
- Vitamin D: Ini adalah nutrisi yang membantu meningkatkan sirkulasi darah di plasenta dan membantu janin menyerap kalsium di dalam rahim ibu. Wanita hamil harus mendapatkan sekitar 600-800 IU vitamin D per hari.
- Asam folat: Menjaga jumlah asam folat yang tinggi akan membantu mengurangi risiko cacat lahir. Anda harus mendapatkan setidaknya 600 mg asam folat per hari. Kebanyakan multivitamin kehamilan mengandung asam folat (atau folat). Anda juga bisa menemukan asam folat dalam bayam, asparagus, atau buah-buahan seperti jeruk dan grapefruit.
- Kalsium: Dapatkan setidaknya 1.500 mg kalsium per hari. Janin membutuhkan banyak kalsium untuk membangun tulang yang kuat saat berkembang di dalam rahim. Susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.
- Magnesium: Ini adalah mineral penting lainnya yang membantu mengurangi risiko kelahiran prematur dan mendukung perkembangan sistem saraf bayi. Dapatkan setidaknya 350-400 mg magnesium per hari. Anda bisa mendapatkan magnesium dari kacang-kacangan seperti biji labu, biji bunga matahari, almond, atau dari bibit gandum, tahu, dan yogurt.
- Seng: Anda harus mendapatkan setidaknya 12 mg seng per hari. Mempertahankan kadar zinc yang tinggi dalam tubuh akan membantu mengurangi risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, dan persalinan lama. Kacang hitam merupakan sumber seng yang baik.
Pastikan makanan tersebut berisi 5 kelompok makanan. Makanan harian Anda harus mencakup 5 kelompok makanan utama (buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan susu) untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi dan mineral yang cukup dan seimbang.- Makan 10 porsi kacang per hari. 1 porsi dapat berupa sepotong roti gandum, atau ⅔ sereal, atau ¼ muesli (hidangan sarapan sereal, buah kering, kacang-kacangan), atau ½ pasta sereal, pasta atau nasi matang.
- Makan 9 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi buah dan sayuran dapat berupa: ½ cangkir sayuran seperti bayam, asparagus, baby carrot; atau buah berukuran sedang seperti apel atau pisang; atau ½ cangkir beri segar; atau 2 buah seperti plum, aprikot; atau 30 g buah kering.
- Makan 4-5 porsi protein per hari. Misalnya, 1 porsi protein dapat berupa: 65 g daging sapi / babi yang dimasak; atau 80 g ayam / kalkun matang; atau 100 g salmon matang; atau 2 telur matang; atau 170 g tahu matang; atau 1 cangkir lentil; atau 30 g biji seperti almond, biji labu dan tahini (sejenis biji wijen).
- Makan 3-4 porsi susu per hari. Misalnya, 1 porsi susu bisa berupa: 1 cangkir susu tanpa lemak (250 ml); atau 1 cangkir susu kedelai atau beras yang diperkaya kalsium; atau 1 karton yogurt (200 ml); atau 1 atau 2 potong keju keras.
Kurangi makan kue, biskuit, dan gorengan. Meskipun Anda tidak sepenuhnya dilarang dari makanan tidak sehat ini, Anda harus makan hanya sedikit dan hanya makan sesekali. Hindari makan makanan yang mengandung semua kalori karena akan menyebabkan berat badan Anda bertambah tidak sehat dan memberikan nutrisi yang terlalu sedikit untuk bayi Anda.- Anda juga harus membatasi konsumsi gula buatan dari kembang gula dan minuman ringan. Hindari makanan yang diproses dengan lemak trans dan beralihlah ke makanan yang dibuat dengan minyak sehat seperti minyak zaitun, kelapa, atau alpukat.
Hindari makanan tertentu selama kehamilan. Layaknya kehamilan normal, saat hamil anak kembar, sebaiknya hindari makanan tertentu seperti:
- Telur mentah atau setengah matang.
- Daging mentah atau setengah matang.
- Sushi.
- Cangkang dan siput mentah.
- Daging.
- Teh herbal.
- Keju yang tidak dipasteurisasi mungkin mengandung Listeria. (Saus queso biasanya mengandung keju yang tidak dipasteurisasi.)
- Dulu, dokter sering menasihati ibu hamil untuk tidak makan kacang. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang tanah dan kacang-kacangan lainnya (kecuali jika Anda alergi terhadapnya!) Selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko alergi kacang-kacangan tersebut.
Buat tabel pelacakan harian. Salah satu cara untuk membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup saat hamil adalah dengan membuat bagan makan harian. Tabel ini harus berisi semua 5 kelompok makanan serta jumlah yang disarankan untuk setiap kelompok. Anda dapat mengisi berapa banyak porsi untuk setiap jenis makanan yang Anda makan dan menandai kelompok makanan atau berapa banyak makanan yang Anda lewatkan setiap kali makan.
- Pergilah ke pasar dengan daftar makanan yang disiapkan berdasarkan jumlah porsi yang perlu Anda makan setiap hari. Ini akan membantu Anda membatasi makanan yang tidak sehat dan memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral dari makanan harian Anda.
Bagian 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan Makan
Makan camilan sehat untuk mengurangi rasa mual dan kelelahan. Hal ini biasa terjadi pada awal kehamilan dan bisa bertahan hingga 16 minggu. Penting untuk tetap makan dan minum meski Anda sering mengalami mual atau morning sickness. Alih-alih makan tiga kali makan utama lengkap, makan lebih sedikit dan sertakan camilan sehat untuk mengurangi mual. Ini juga membantu pencernaan dan mengurangi mulas yang mungkin Anda alami selama kehamilan.
- Simpan kerupuk, buah (beri, plum, pisang semuanya mudah dimakan), yogurt rendah lemak, smoothie (tanpa aditif dan pengawet) di dalam ruangan untuk makanan ringan yang nyaman .
Minum air yang cukup. Minumlah beberapa kali sehari untuk membantu tubuh Anda tetap terhidrasi. Meskipun Anda mungkin perlu ke toilet lebih sering, Anda disarankan untuk minum banyak cairan untuk membantu sirkulasi darah janin dan produk limbah.
- Anda harus minum sekitar 10 gelas air (2,3 liter) per hari selama kehamilan. Anda dapat mengetahui apakah Anda cukup minum dengan mengamati urin Anda: urine akan lebih jernih dan berwarna lebih terang jika Anda minum cukup air.
- Cobalah minum lebih banyak air di pagi hari dan kurangi setelah jam 8 malam. Ini akan membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari tanpa harus bangun ke kamar mandi.
- Anda bisa mendapatkan kafein selama kehamilan. Anda harus membatasi asupan kafein hingga kurang dari 200 mg, yang setara dengan sekitar 2 cangkir kopi.Jangan minum lebih banyak karena terlalu banyak kafein selama kehamilan dapat menyebabkan masalah kesehatan janin. Anda juga harus menghindari minum kopi menjelang waktu mengonsumsi suplemen zat besi atau mengonsumsi makanan tinggi zat besi karena kafein dapat mengganggu penyerapan zat besi dalam tubuh. Anda harus menunggu 1 jam setelah minum kopi.
- Tidak ada ambang batas yang aman untuk minum alkohol selama kehamilan.
Makan makanan tinggi serat untuk meredakan sembelit. Saat bayi secara bertahap tumbuh di dalam rahim, bayi tersebut akan masuk ke dalam usus ibu. Proses pencernaan di usus juga melambat untuk menyerap lebih banyak vitamin dan mineral. Akibatnya, ibu hamil sering mengalami sembelit dan perlu makan lebih banyak serat untuk membantu usus mencerna makanan dengan lebih mudah.
- Jika Anda mengalami sembelit, makan lebih banyak buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Anda juga bisa melakukan olahraga ringan seperti berjalan kaki atau peregangan otot untuk membantu menopang usus dan merangsang pencernaan.
Cari pertolongan medis jika berat badan Anda bertambah dengan cepat atau sering mengalami sakit kepala. Bayi kembar yang hamil meningkatkan risiko preeklamsia. Dengan preeklamsia, wanita hamil mengalami peningkatan tekanan darah, peningkatan protein dalam urin mereka, dan pembengkakan lebih dari biasanya. Pembengkakan biasanya terjadi di wajah dan tangan. Penambahan berat badan yang cepat dan sakit kepala dapat menjadi gejala preeklamsia dan harus segera diperiksa oleh dokter kandungan.
- Dokter kandungan akan menangani gejala-gejala ini tergantung pada tingkat keparahannya. Mereka mungkin menyarankan istirahat dan pengobatan untuk kasus-kasus ringan, atau segera bawa bayi jika keadaan semakin parah - inilah satu-satunya cara untuk "menyembuhkan" pre-eklamsia.
- Anda harus tahu bahwa dengan bayi kembar, Anda meningkatkan kebutuhan untuk lebih banyak daripada dengan kehamilan tunggal. Wanita sehat dengan BMI normal sebelum hamil harus menambah berat badan 17-24,5 kg selama kembar, dan 11-16 kg selama kehamilan. Dokter Anda akan memberikan nomor yang tepat dan lebih sesuai.
Beri tahu dokter Anda jika Anda memiliki gejala kelahiran prematur. Saat Anda hamil anak kembar, risiko Anda melahirkan prematur seringkali lebih tinggi. Jika Anda mengalami pendarahan atau keputihan, diare, mengalami tekanan di panggul atau punggung bawah, dan kontraksi lebih sering, Anda harus memberi tahu dokter Anda.
- Meskipun Anda tidak lahir prematur, penting untuk mendeteksi dan menangani gejala-gejala ini segera untuk memastikan keamanan bayi Anda yang belum lahir.
Bagian 3 dari 3: Mengonsumsi Suplemen
Diskusikan suplemen vitamin dan mineral dengan dokter Anda. Kebanyakan wanita hamil bisa mendapatkan cukup zat besi, yodium, dan asam folat dari makanan sehari-hari mereka. Namun, dokter mungkin juga menyarankan Anda untuk mengonsumsi suplemen jika Anda sering melewatkan makan, makan dengan buruk, atau memiliki masalah kesehatan lainnya.
- Jangan mengonsumsi suplemen tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.
Jangan menggandakan dosis Anda selama kembar. Mengonsumsi terlalu banyak vitamin dan mineral akan berbahaya bagi janin.
- Jika Anda seorang vegetarian atau tidak mengonsumsi banyak produk susu, Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen kalsium. Vegetarian juga perlu mengonsumsi vitamin B12. Wanita hamil harus mengonsumsi suplemen asam folat setiap hari untuk memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup asam ini.
- Jangan mengonsumsi suplemen minyak hati ikan, vitamin dosis tinggi, atau suplemen vitamin A oral, karena dapat berbahaya bagi janin Anda.
Bicarakan dengan dokter Anda tentang penggunaan produk herbal. FDA tidak mengevaluasi atau mengatur jamu, sehingga kualitas dan keefektifan masing-masing dapat bervariasi antara produsen atau bahkan pengiriman dari produsen yang sama. Namun, FDA menganjurkan agar wanita hamil berkonsultasi dengan dokter mereka tentang keamanan mengonsumsi suplemen herbal sebelum membeli atau mengonsumsinya. Beberapa herba mungkin mengandung bahan yang tidak aman untuk wanita hamil dan bisa berbahaya bagi janin Anda.
- Jika Anda tertarik dengan pengobatan herbal untuk membantu meringankan masalah selama kehamilan, konsultasikan dengan ahli herbal yang terlatih dan bersertifikat. Anda dapat meminta rujukan dari dokter Anda untuk spesialis semacam itu.
Nasihat
- Ingat, penting untuk memiliki diet seimbang, tetapi menjaga diri sendiri selama kehamilan juga sama pentingnya. Wanita hamil sering kali stres, jadi jika Anda terkadang suka makan es krim atau cokelat, tidak apa-apa untuk sedikit memanjakan diri (kecuali Anda menderita diabetes atau diabetes gestasional).
