Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
1 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Jutaan orang masih menderita nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh faktor pekerjaan, olahraga, terlalu banyak berdiri atau masalah kronis. Vertebra lumbal bawah atau bawah kita rentan terhadap nyeri otot dan kelelahan. Salah satu cara untuk melindungi tulang belakang Anda adalah dengan tidur nyenyak. Beberapa posisi tidur membutuhkan waktu lama untuk terbiasa; Namun, mengubah posisi dan menopang punggung Anda saat Anda tidur akan memiliki efek jangka panjang. Jika Anda mengalami sakit punggung, belilah bantal dan bantal, dan pelajari tentang posisi tidur yang menopang punggung Anda dan coba langkah-langkah di bawah ini untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Tidur dapat mengendurkan otot dan mengaktifkan kembali saraf sensorik, jadi tidur malam yang nyenyak akan membantu Anda bangun tanpa sakit punggung.
Langkah
Metode 1 dari 4: Menyesuaikan tempat tidur
Periksa apakah kasur Anda berusia lebih dari 8 tahun. Jika jawabannya ya, Anda harus melakukan buffer. Ini karena bahan bantalan hancur seiring waktu dan tidak baik untuk punggung atau tubuh Anda.- Saat ini tidak ada kasur "terbaik" untuk penderita sakit punggung, jadi sebaiknya coba lihat mana yang terbaik untuk Anda sebelum membeli, karena beberapa orang menyukai bantal yang keras, yang lain menyukai kasur empuk.
- Bantalan jenis busa mungkin akan membuat Anda lebih nyaman daripada kasur pegas tradisional.
- Pilih toko kasur yang memiliki jaminan pengembalian dan kepuasan. Ini karena membiasakan kasur baru bisa memakan waktu hingga beberapa minggu, jika selama itu sakit punggung Anda tidak kunjung membaik, Anda bisa mengembalikannya ke toko.
Buat tempat tidur Anda lebih ramah punggung. Jika Anda tidak mampu membeli tempat tidur baru, Anda dapat meletakkan seprai tambahan di bawah kasur untuk meningkatkan penyangga punggung, atau Anda dapat meletakkan kasur di lantai.- Bantalan busa aktif atau bantalan karet dapat memberikan penyangga punggung yang lebih baik saat Anda berbaring. Ini juga merupakan solusi yang lebih ekonomis jika Anda tidak dapat segera mengganti seluruh sistem kasur.
Beli lebih banyak bantal. Pilihlah beberapa bantal yang disesuaikan dengan posisi tidur Anda, yaitu bantal untuk orang yang telentang atau telentang. Anda juga harus mempertimbangkan untuk membeli bantal berukuran besar untuk disimpan di antara kedua kaki Anda jika Anda biasanya berbaring miring. iklan
Metode 2 dari 4: Belajar menggerakkan tubuh Anda
Naik dan turun dari tempat tidur. Naik dan turun tempat tidur yang tidak tepat dapat memengaruhi punggung bawah Anda. Gunakan metode "gulungan kayu" saat Anda ingin berbaring.
- Ini dilakukan sebagai berikut: duduk miring di tempat tidur, biasanya dengan bokong bersentuhan dengan tempat tidur saat Anda tidur, lalu turunkan tubuh ke kiri atau kanan, sambil mengangkat kaki. Tubuh Anda harus tetap tegak saat melakukan gerakan ini.
- Bagi mereka yang tidur telentang, putar tubuh Anda memanjang dari pinggul ke punggung. Untuk berbelok ke sisi lain, tekuk kaki Anda ke arah yang berlawanan. Usahakan untuk selalu menggulung panjang tubuh, ini akan membantu membatasi kebutuhan untuk memutar punggung Anda.
Tidur dalam posisi janin. Berbaring miring dan menekuk kaki dengan lutut menghadap dada dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah karena hal ini akan menyebabkan sendi tulang belakang terbuka. Tambahkan bantal besar atau bantal di antara kedua kaki Anda sambil berbaring miring.
- Tekuk lutut Anda dan posisikan tubuh Anda pada posisi yang Anda rasa paling nyaman. Perlu menghindari melengkungkan tulang belakang. Tempatkan bantal sehingga berada di antara pergelangan kaki dan juga pergelangan kaki Anda. Menggunakan bantal dengan cara ini akan membantu menjaga pinggul, panggul, dan tulang belakang Anda tetap sejajar, sekaligus mengurangi ketegangan di bagian-bagian tersebut.
- Gunakan bantal yang lebih tebal jika Anda tidur miring.
- Ganti sisi saat tidur. Jika Anda terbiasa tidur miring, gantilah sisi miring Anda untuk menghindari ketidakseimbangan otot dan nyeri serta nyeri.
- Wanita hamil harus berbaring miring. Pasalnya, berbaring telentang akan mengganggu peredaran darah ke janin, yang artinya memengaruhi konsentrasi oksigen dan nutrisi yang dapat diterima janin.
Jika Anda berbaring telentang, letakkan bantal lembut dan empuk di bawah lutut. Ini akan membantu punggung Anda lurus dan punggung bawah tidak terlalu melengkung. Di sisi lain, melakukan ini akan membuat nyeri di punggung bawah Anda hilang hanya dalam beberapa menit.
- Jika Anda mengubah posisi saat tidur antara berbaring miring dan berbaring telentang, Anda dapat menggunakan bantal penyangga dan meletakkannya di antara lutut atau di antara kedua kaki saat Anda mengayunkan badan saat tidur.
- Sebagai alternatif, Anda juga bisa menggunakan handuk kecil, menggulungnya dan meletakkannya di bawah punggung Anda.
Batasi perut Anda jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Berbaring tengkurap akan memberi lebih banyak tekanan pada pinggang Anda dan menciptakan perasaan mengencangkan yang tidak nyaman di pinggang. Jika ini satu-satunya cara untuk membantu Anda tidur, letakkan bantal di bawah panggul dan perut bagian bawah. Hindari bantal jika meregangkan leher dan punggung Anda.
- Orang dengan aneurisma diskus bawah mungkin merasa lebih mudah untuk tertidur dengan perut mereka di atas meja pijat. Anda bisa meniru hal ini di rumah dengan menggunakan bantal pesawat yang biasa digunakan menghadap ke atas, sehingga wajah Anda juga akan menempel di tempat tidur tanpa memelintir leher. Anda juga bisa meletakkan tangan di atas kepala dan meletakkan dahi di atasnya.
Metode 3 dari 4: Siapkan pinggang Anda untuk tidur
Gunakan panas untuk meredakan nyeri punggung bawah sebelum tidur. Panas akan membantu mengendurkan otot, yang selanjutnya dapat membantu meredakan nyeri. Dibandingkan dengan es, panas lebih efektif untuk nyeri punggung kronis.
- Mandi air hangat 10 menit sebelum tidur. Biarkan air hangat mengalir melalui pinggang Anda. Atau bisa juga mandi air panas sebelum tidur.
- Gunakan teko air hangat atau bantal pemanas untuk menekan area yang sakit. Namun, ingatlah untuk tidak menggunakan metode ini saat tidur karena dapat menyebabkan kebakaran atau luka bakar Anda. Sebaiknya lakukan ini sekitar 15-20 menit sebelum tidur.
Napas dalam sebelum tidur. Tarik napas dalam-dalam dan merata sekaligus rasakan relaksasi otot seluruh tubuh Anda.
- Mulailah dengan menarik napas dalam-dalam. Pejamkan mata dan fokuslah pada ritme pernapasan Anda.
- Bayangkan Anda berada di tempat yang membuat Anda merasa nyaman. Pantai, hutan, atau kamar Anda sendiri.
- Perhatikan untuk mengamati sedetail mungkin tentang tempat itu.Gunakan semua indra Anda untuk membayangkan diri Anda berada di negeri yang damai itu.
- Luangkan waktu beberapa menit untuk bersantai di area tersebut sebelum tidur.
- Atau, Anda dapat mengunduh latihan meditasi ke ponsel atau komputer Anda untuk didengarkan sebelum tidur.
Hindari makan berlebihan, minum alkohol dan / atau kafein sebelum tidur. Makan dengan baik saat mendekati waktu tidur dapat menyebabkan naiknya asam lambung dan membuat Anda tidak bisa tidur. Camilan seperti sepotong roti bisa berguna jika Anda sering terbangun di tengah malam dan merasa lapar.
- Batasi konsumsi alkohol. Untuk wanita tidak dianjurkan minum lebih dari sekali sehari, untuk pria tidak boleh lebih dari dua kali sehari. Minum alkohol sebelum tidur dapat membuat Anda tertidur, tetapi alkohol mengganggu tidur REM (mata yang bergerak cepat), yang merupakan faktor penting dalam membangunkan Anda dalam suasana hati dan suasana hati. keadaan relaksasi.
- Cobalah untuk membatasi asupan kafein Anda hingga enam jam sebelum tidur. Kafein akan memengaruhi tidur Anda.
Oleskan pereda nyeri ke punggung bawah sebelum tidur. Anda bisa membeli obat pereda nyeri topikal di toko perlengkapan olahraga atau apotek, yang akan membuat otot Anda terasa hangat dan rileks.
Jangan tinggal di tempat tidur terlalu lama. Berbaring terlalu lama di tempat tidur dapat mengeraskan otot dan memperparah nyeri punggung Anda. Oleh karena itu, bangun dari tempat tidur dan menjadi aktif relatif penting. Lebih baik Anda bangun dan berjalan setiap beberapa jam. Terlalu lama berada di satu tempat setelah cedera parah akan melemahkan otot dan memperpanjang waktu pemulihan.
- Ingatlah untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum kembali ke aktivitas fisik normal. Anda bisa melukai diri sendiri lagi jika melakukan aktivitas terlalu dini dan terlalu keras.
Metode 4 dari 4: Lihat opsi lain
Gabungkan cara-cara yang diuraikan di atas. Butuh berminggu-minggu untuk menemukan pasangan yang cocok untuk Anda secara pribadi.
Gunakan metode pereda nyeri lainnya. Jika nyeri punggung Anda tidak kunjung membaik, gunakan cara lain untuk meredakan nyeri punggung.
- Hindari gerakan yang memberi banyak tekanan pada punggung Anda. Saat mengangkat benda berat, gunakan kaki Anda, bukan punggung untuk mengangkat diri sendiri.
- Gunakan roller untuk meredakan nyeri otot. Rolnya terlihat seperti mie raksasa. Untuk melakukan ini, berbaringlah di permukaan yang rata dan gulung tabung di bawah punggung Anda. Berhati-hatilah saat menggunakan roller di pinggang, karena Anda perlu sedikit bersandar ke satu sisi untuk menghindari meregangkan bagian ini. Seiring waktu, tindakan ini dapat meremas sendi yang sakit, dan bersandar ke samping dapat meminimalkan efek negatif ini.
- Bangun lingkungan kerja dan postur kerja untuk menciptakan kenyamanan bagi tubuh.
- Pastikan pinggang ditopang saat duduk. Menggunakan kursi penyangga pinggang akan membantu Anda menghindari risiko nyeri punggung bawah karena terlalu banyak duduk. Jangan lupa bangun dari waktu ke waktu dan lakukan peregangan.
Periksa ke dokter. Nyeri punggung yang parah dapat diperbaiki dengan teknik perawatan pribadi yang tepat. Jika sakit punggung Anda belum hilang dalam 4 minggu, Anda harus menemui dokter Anda, karena ini bisa menjadi tanda kondisi yang lebih serius yang memerlukan perawatan yang tepat.
- Penyebab umum nyeri punggung bawah termasuk artritis, penyakit cakram degeneratif, atau masalah saraf dan otot lainnya.
- Radang usus buntu, hepatitis, infeksi panggul, atau penyakit ovarium juga dapat menyebabkan nyeri punggung bawah.
Waspadai gejala yang parah. Nyeri punggung bawah adalah kondisi medis umum yang mempengaruhi sekitar 84% orang dewasa. Namun, beberapa gejala mungkin merupakan tanda dari kondisi medis yang lebih serius. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, segera dapatkan bantuan medis:
- Nyeri menyebar dari punggung ke kaki
- Anda merasa lebih sakit saat menekuk atau meregangkan kaki Anda
- Nyeri memburuk di malam hari
- Sakit punggung disertai demam
- Nyeri punggung dengan gangguan kandung kemih atau usus
- Nyeri punggung disertai hilangnya sensasi di kaki atau kaki yang lebih lemah
Nasihat
- Segera cari pertolongan medis jika sakit punggung Anda menjadi akut dalam lebih dari dua hari. Jangan gunakan terapi fisik atau perawatan lain tanpa instruksi dokter Anda.
