Isi

• Langkah
• Nasihat

Tidur nyenyak adalah apa yang diharapkan semua orang di dunia. Pepatah bahwa tidur adalah "seni" yang perlu dikuasai setiap orang sebenarnya adalah benar. Membuat tubuh, pikiran, dan lingkungan Anda siap untuk tidur malam yang nyenyak akan berkontribusi pada relaksasi maksimal untuk Anda. Kebiasaan tidur setiap orang berbeda dan dengan sedikit usaha siapa pun dapat tidur lebih lama!

Langkah

Bagian 1 dari 4: Mempersiapkan Kamar untuk Tidur

1. 

   Gunakan kasur berkualitas tinggi. Ini adalah salah satu faktor terpenting untuk dipertimbangkan. Tempat tidur terbaik tidak harus selalu "empuk", jadi sebaiknya pilih bantalan penopang yang pas dengan punggung Anda dan pastikan juga nyaman saat Anda tidur.

2. 

   
   
   Pastikan kepala Anda didukung dengan benar. Ingatlah untuk menggunakan bantal yang nyaman dan mendukung posisi tidur Anda. Memiliki bantal yang tepat akan membantu Anda bangun dengan perasaan segar dan tidak nyeri. Jika Anda merasa nyaman, Anda harus bisa tidur lebih lama.

3. 

   Pastikan ruangan Anda selalu dingin dan pada suhu yang tepat. Anda harus menjaga agar kamar tidur Anda berventilasi baik sehingga Anda bisa mendapatkan udara segar. Sesuaikan suhu ruangan agar tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Biasanya, suhu yang tepat antara 18 - 22 ° C, namun Anda harus mengatur suhu agar nyaman. Anda harus mengatur suhu lebih dingin dari yang Anda inginkan sedikit - Agar Anda merasa baik-baik saja tetapi masih membutuhkan selimut - itu akan membantu Anda tertidur.
   • Jika kamar Anda sesak, Anda harus membuka jendela sedikit sebelum waktu tidur.
4. Nyalakan kipas angin. Selain memberikan aliran udara dingin dan mengatur suhu ruangan, kipas menghasilkan suara yang ringan dan konsisten. Ini dapat membantu Anda menyingkirkan rangsangan pendengaran yang membuat Anda tidak bisa tidur dan tertidur lebih lama.
   • Ingatlah bahwa bagi sebagian orang kipas mungkin tidak seefektif itu. Jika tidak membantu, sebaiknya Anda tidak menggunakannya.

5. 

   
   
   Jaga agar kamar Anda tetap gelap. Anda harus mencoba untuk menjaga kamar Anda dalam kegelapan. Otak Anda dirangsang oleh sinyal cahaya, sehingga ruangan gelap akan memudahkan Anda untuk tertidur. Anda dapat memasang tirai atau tirai.
   • Masalah ini juga terjadi pada sumber cahaya kecil, seperti dari TV, jam tangan elektronik, atau pemutar DVD. Mematikan lampu kamar juga akan membantu memblokir kehadiran stimulan yang dapat mengubah atau memengaruhi tidur Anda.
   • Jika Anda tidak bisa, atau tidak ingin memasang tirai atau gorden karena suatu alasan, Anda dapat menggunakan masker tidur untuk menjaga ruangan tetap gelap.

6. 

   
   
   Kecualikan hewan peliharaan dan gangguan lainnya dari kamar tidur. Periksa apakah Anda telah menjauhkan nyamuk dan hewan peliharaan dari kamar tidur Anda. Selain itu, jika Anda memiliki hewan peliharaan di rumah, pastikan mereka tidak akan bisa naik ke tempat tidur atau pergi ke kamar tidur agar tidak mengganggu tidur Anda.

7. 

   Gunakan lilin dan semprotan beraroma. Ada bukti bahwa lebih mudah tidur di tempat yang segar, bersih, atau harum. Coba gunakan room spray yang beraroma ringan untuk meningkatkan mood dan ruang di kamar Anda.
   • Jika Anda menggunakan lilin beraroma, pastikan untuk mematikannya sebelum tidur untuk menghindari kebakaran.
   iklan

Bagian 2 dari 4: Mempersiapkan Diri untuk Tidur

1. 

   Kembangkan rutinitas tidur yang ketat. Di atas segalanya, Anda perlu menetapkan dan mengikuti jadwal tidur yang ketat. Cara ini akan membantu memastikan tubuh dan pikiran Anda siap untuk tidur setiap malam. Artinya, Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (bahkan akhir pekan).
   • Jika Anda tidak bisa tidur tepat waktu, penting bagi Anda untuk bangun pada waktu yang sama seperti biasanya. Anda mungkin merasa sedikit lebih lelah, tetapi kebiasaan tidur Anda akan semakin terganggu jika tidur nyenyak. Jika Anda lelah, Anda bisa tidur sebentar di siang hari. Namun, sebaiknya jangan tidur siang lebih dari 20-30 menit.
2. Latihan setiap hari. Dosis aktivitas fisik yang tepat akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk waktu tidur. Olahraga ringan akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan membantu Anda tertidur untuk jangka waktu yang lebih lama. Anda bisa lari, berenang, atau jalan kaki.
   • Jangan berolahraga tepat sebelum waktu tidur. Adrenalin dalam tubuh Anda sebelum tidur akan berdampak negatif pada tidur Anda. Anda harus berolahraga minimal 2 jam sebelum tidur.

3. 

   Atur waktu "santai" khusus dalam rutinitas tidur Anda. Setelah hari yang sibuk, pikiran Anda akan mencoba memproses banyak informasi. Untuk memberi waktu pada otak Anda untuk rileks, dengarkan musik yang menenangkan atau baca buku selama 10 menit sebelum tidur. Cobalah lakukan ini hanya 10 menit, karena terlalu banyak waktu dapat mengganggu indra Anda dan mengganggu tidur Anda.
   • Namun, Anda harus menghindari membaca buku di perangkat dengan lampu latar karena akan mengganggu tidur Anda.
   • Anda juga tidak boleh mendiskusikan hal-hal penting sebelum tidur. Misalnya, jika Anda memiliki masalah dengan pasangan Anda, jangan membicarakannya sebelum waktu tidur. Atasi kekhawatiran Anda lebih awal agar tidak mengganggu Anda di malam hari.

4. 

   Jangan makan atau minum sebelum tidur. Anda harus makan malam setidaknya 2 jam sebelum tidur dan tidak melanjutkan makan setelah makan. Tubuh Anda akan lebih mudah menyesuaikan diri untuk bersiap tidur jika tidak sibuk mencerna.
   • Artinya, jika Anda merasa lapar sebelum tidur, Anda bisa minum secangkir teh herbal atau makan kerupuk untuk meredam rasa lapar. Saat perut Anda "mendidih", Anda juga akan kesulitan untuk tidur nyenyak.
5. Kurangi kafein. Efek pemberian energi dari kafein akan bertahan lama setelah digunakan. Oleh karena itu, Anda harus membatasi konsumsi kopi Anda menjadi sekitar 200 mg (sekitar 2 cangkir kopi), dan Anda harus mencoba minum secangkir kopi terakhir Anda setidaknya 6 jam sebelum tidur.
   • Jika memungkinkan, hentikan kafein sama sekali, atau gunakan sesedikit mungkin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meskipun Anda mengonsumsi kafein 6 jam sebelum tidur, hal itu dapat memengaruhi tidur Anda.

6. 

   Deklamasikan makanan. Merendam kaki di air hangat selama sekitar 2 menit sebelum tidur akan membantu Anda rileks dan sekaligus meningkatkan sirkulasi darah di area ini. Memastikan sirkulasi darah yang memadai di ujung jari kaki akan membantu menghilangkan kedutan pada kaki.
   • Selain itu, berendam dengan air hangat sebelum tidur juga akan efektif.
7. Pergi ke kamar mandi sebelum tidur. Anda sebaiknya pergi ke kamar mandi sebelum tidur agar tidak perlu bangun di tengah malam karena hal ini akan mengganggu tidur Anda.

8. 

   Bersihkan saluran pernapasan. Mampu bernapas dengan nyaman sangat penting untuk tidur malam yang nyenyak. Berbaring dan tarik napas dalam-dalam sebelum tidur untuk membersihkan hidung. Hindari meletakkan selimut atau bantal di wajah Anda saat tidur. iklan

Bagian 3 dari 4: Tidur Lebih Lama

1. Bangun saat jam berdering. Penting untuk tidak menekan tombol snooze saat alarm berbunyi di pagi hari. Menunda alarm mengganggu kebiasaan tidur Anda dan membuat Anda merasa lebih lelah saat mencoba bangun dan tidak memberi Anda kualitas tidur tambahan.
   • Pengatur waktu alarm agak terlambat. Jika Anda memiliki waktu untuk menekan tombol snooze dan kembali tidur setelah bangun di pagi hari, Anda akan memiliki lebih banyak waktu untuk tidur.Oleh karena itu, Anda disarankan untuk menjadwalkan alarm lebih lama agar Anda dapat menikmati waktu tidur yang berkualitas tanpa gangguan.
2. Dapatkan apa yang Anda butuhkan untuk esok hari pada malam sebelumnya. Anda mungkin perlu bangun pagi untuk membuat sarapan atau menyiapkan bento untuk makan siang, atau Anda mungkin perlu lebih banyak waktu untuk membersihkan dan merawat diri. Salah satu cara agar Anda bisa tidur lebih lama adalah mengatasi masalah pada malam sebelumnya. Anda bisa menyiapkan bento dan menyimpannya di lemari es. Jika ingin minum kopi di pagi hari, bisa mengatur ketelnya secara otomatis. Jika Anda perlu mandi, Anda bisa mandi sebelum tidur. Melakukan sedikit penyesuaian pada rutinitas malam dapat memberi Anda lebih banyak waktu untuk tidur di pagi hari.
   • Penting untuk diingat bahwa mandi sebelum tidur dapat menyebabkan kesulitan tidur, dan sebagai gantinya cobalah mandi air hangat.
3. Tidur di tempat tidur. Jika ternyata Anda sering terbangun di malam hari, hindari membuka mata atau bangun dari tempat tidur. Taktik terbaik adalah dengan menutup mata dan tidak beralih ke tidur jika Anda biasanya bangun sebelum waktu alarm. Ini akan membantu Anda segera tertidur dan membantu Anda tidur lebih lama.
   • Jika Anda tidak dapat kembali tidur dalam waktu 20 menit setelah bangun, tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi hal ini. Bangun dan lakukan rutinitas harian agar Anda bisa bersiap untuk tidur dan tidur lebih lama pada malam berikutnya.
   • Jika Anda bangun beberapa jam lebih awal dari waktu alarm, Anda bisa minum teh herbal atau membaca buku dalam beberapa menit. Ini akan membantu Anda rileks sehingga Anda bisa kembali tidur.
4. Hindari stres di pagi hari. Meskipun hal ini tidak selalu memungkinkan, salah satu cara agar Anda dapat tidur lebih lama di malam hari adalah dengan menghilangkan masalah stres atau stres. rutinitas pagi Anda. Jika Anda khawatir akan sesuatu yang terjadi di pagi hari, dapat membuat Anda sulit tidur di malam hari dan tidur nyenyak. Oleh karena itu, Anda harus mencoba merencanakan pertemuan atau acara penting pada siang atau malam hari. iklan

Bagian 4 dari 4: Penggunaan Supositoria

1. Perhatikan kebiasaan tidur Anda. Sebelum beralih ke obat tidur, Anda harus memperhatikan kebiasaan dan pola tidur Anda. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan masalah yang memengaruhi kebiasaan tidur Anda sebelum minum obat.
2. Periksa ke dokter. Setelah Anda menuliskan kebiasaan tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Berbagi informasi dengan dokter Anda dapat memberikan solusi sederhana dan efektif untuk masalah tidur Anda. Dokter Anda akan dapat mengidentifikasi dan merawat kondisi medis yang mendasari yang menyebabkan atau berkontribusi pada kurang tidur Anda. Setelah menemui dokter dan membicarakan kebiasaan tidur Anda, akan mudah untuk memutuskan apakah obat tidur adalah solusi yang tepat untuk Anda.
3. Memilih pil tidur tidak menyebabkan ketergantungan obat. Selama bertahun-tahun, obat tidur dianggap sebagai solusi berbahaya untuk pengobatan masalah yang berhubungan dengan tidur karena mereka membentuk ketergantungan pada pengguna, dan mereka selalu perlu minum obat tidur agar dapat tidur. malam, terlepas dari situasi sekitarnya. Namun, kemajuan terbaru dalam pengobatan obat tidur telah mampu memberi Anda obat tidur yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama tanpa membuat Anda bergantung padanya. Alat bantu tidur umum yang dijual bebas didasarkan pada bahan aktif berikut:
   • Diphenhydramine, biasa digunakan dalam obat yang disebut Benadryl, adalah antihistamin dengan efek sedatif. Efek samping diphenhydramine termasuk mulut kering, kantuk, penglihatan kabur, retensi urin, dan sembelit.
   • Doxylamine succinate (ditemukan dengan nama merek Stressno) juga mengandung antihistamin dan memiliki efek sedatif. Doxylamine succinate dan diphenhydramine memiliki efek samping yang serupa.
   • Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus alami tidur-bangun tubuh. Suplemen melatonin telah terbukti efektif dalam mengobati jet lag. Ini juga membantu Anda tertidur dengan cepat. Efek samping yang harus diwaspadai adalah sakit kepala dan kantuk di siang hari.
   • Suplemen valerian telah digunakan sebagai pil tidur dalam beberapa kasus. Meskipun banyak penelitian telah menunjukkannya memiliki sifat terapeutik, penelitian lain menunjukkan bahwa itu tidak seefektif pil tidur. Valerian tidak memiliki efek samping bila digunakan.
   • Hampir semua obat tidur yang dijual bebas bergantung pada efek sedatif antihistamin untuk membantu orang tertidur. Namun, tubuh manusia dapat dengan cepat mengembangkan resistensi terhadap antihistamin ini, jadi sebaiknya gunakan hanya sebagai solusi sementara.
4. Hindari alkohol. Jangan minum obat tidur dengan alkohol. Meski "ragi" dan pil tidur pasti akan membuat Anda merasa lesu, efek samping dari mengonsumsi keduanya bisa berbahaya dan berpotensi fatal.
5. Periksa kompatibilitas pil tidur Anda dengan obat lain yang Anda minum. Anda harus memastikan bahwa Anda dapat sepenuhnya meminum obat tidur pilihan Anda bersama dengan obat lain. Ini penting karena dua alasan. Pertama, ini akan memastikan Anda tidak akan mengalami interaksi buruk antara kedua obat tersebut. Kedua, gangguan apa pun dengan jadwal pil rutin Anda dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan membuat Anda lebih sulit untuk tertidur karena masalah kesehatan yang Anda miliki. harus bisa terulang kembali.
   • Saat berbicara dengan dokter Anda tentang pil tidur, pastikan untuk memasukkan obat apa pun yang Anda minum, apakah itu resep atau over-the-counter.
6. Minta dokter Anda untuk meresepkan obat tidur untuk Anda. Jika pil tidur biasa tidak berhasil, bicarakan dengan dokter Anda tentang obat resep yang dapat membantu Anda tertidur dan tertidur lebih lama. Obat-obatan umum termasuk:
   • Benzodiazepin. Ini adalah obat yang memperlambat sistem saraf Anda, sehingga memudahkan Anda untuk tidur. Namun, mereka dapat menyebabkan efek samping yang serius.
   • Supositoria tidak mengandung benzodiazepin. Obat ini digunakan lebih sering daripada benzodiazepin dan mungkin memiliki lebih sedikit efek samping.
   • Agonis reseptor melatonin. Mereka juga bekerja mirip dengan melatonin yang dijual bebas dan membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
   • Agonis reseptor orexin. Mereka memblokir produksi orexin, zat kimia otak yang dapat menyebabkan masalah tidur.
   • Beberapa obat di atas mungkin tidak aman untuk ibu hamil. Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang kondisi medis yang Anda miliki sebelum minum obat resep apa pun.
   iklan

Nasihat

• Siapkan segelas air yang disaring jika Anda haus. Jika Anda haus, Anda tidak perlu bangun dari tempat tidur karena sudah ada segelas air di dekatnya.
• Kenakan pakaian yang ringan dan nyaman, lebih disukai kaos katun dan celana pendek. Jangan pernah memakai pakaian tebal dan sutra saat tidur karena tidak bernapas. Pakaian tipis akan membantu tubuh Anda "bernapas" dan merasa lebih baik.