Berhenti Mendengkur - Kiat

Video: CARA MENGATASI NGOROK SECARA ALAMI

Isi

Langkah
Nasihat

Mendengkur Anda dapat mengganggu teman serumah Anda, dan itu juga dapat membuat Anda merasa lelah saat bangun. Jika Anda ingin menghilangkan dengkuran, Anda dapat mengubah beberapa kebiasaan gaya hidup dan mengambil langkah untuk membuka saluran pernapasan Anda. Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda, karena Anda mungkin juga memerlukan perawatan medis.

Langkah

Metode 1 dari 3: Menyesuaikan kebiasaan gaya hidup

Pertahankan berat badan yang sehat. Kelebihan berat badan bisa memperparah dengkuran. Diet dan olahraga yang sehat dan seimbang dapat membantu Anda meredakan dengkuran.
- Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga.
- Orang dengan berat badan yang sehat masih bisa mendengkur, terutama jika mereka memiliki potensi risiko kesehatan, seperti sleep apnea.
Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol membantu tubuh rileks, dan ini justru meningkatkan risiko mendengkur. Ini karena otot tenggorokan juga rileks, sedikit mengempis, dan ini akan menyebabkan Anda lebih banyak mendengkur. Jika Anda khawatir dengan dengkuran Anda, jangan minum alkohol saat hampir tidur.
- Jika Anda ingin minum sedikit, batasi diri Anda pada 2 unit alkohol atau kurang, dan pastikan untuk meluangkan waktu agar efek alkohol mereda sebelum tidur.
Berbaring miring saat tidur. Ketika Anda berbaring telentang, jaringan di belakang tenggorokan Anda jatuh, menyebabkan saluran udara menyempit. Ini dapat diatasi dengan berbaring miring, jadi Anda juga akan cenderung tidak mendengkur.
Tinggi bantal minimal harus 10 cm jika Anda harus berbaring telentang. Anda bisa menggunakan bantal miring atau mengangkat kepala tempat tidur untuk tidur dengan posisi miring. Pose ini membantu mengurangi penyempitan tenggorokan dan mengurangi kemungkinan Anda mendengkur.
Gunakan bantal khusus yang didesain untuk mencegah dengkuran saat Anda tidur. Beberapa orang melaporkan tidur yang lebih baik dengan bantal anti-mendengkur. Bantal mendengkur memiliki banyak design yang bisa dipilih, mulai dari bantal segitiga, bantal penyangga leher, contour pillow (bantal lengkung yang menyesuaikan dengan kepala dan leher), bantal karet muda dan bantal yang didesain untuk orang dengan apnea tidur. Carilah produk yang berlabel mengurangi dengkuran.
- Bantal mendengkur mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Berhenti merokok. Kebiasaan merokok meningkatkan risiko mendengkur dan membuat Anda mendengkur semakin parah. Secara umum, Anda bisa bernafas lega setelah berhenti merokok, jadi patut dicoba.
- Jika Anda mengalami kesulitan berhenti merokok, tanyakan kepada dokter Anda tentang produk pendukung penghentian tembakau seperti permen karet, koyo dan obat resep.
Batasi penggunaan obat penenang. Obat penenang bekerja untuk menenangkan sistem saraf pusat, termasuk otot tenggorokan. Hal ini dapat memudahkan Anda mendengkur, jadi hindari penggunaan obat penenang jika Anda ingin menghentikan dengkuran.
- Jika Anda sulit tidur, mengatur jadwal tidur dapat membantu.
- Periksa dengan dokter Anda sebelum menghentikan obat resep.
Nyanyikan 20 menit sehari untuk mengencangkan otot tenggorokan. Otot tenggorokan yang cair bisa menjadi penyebab mendengkur, jadi Anda bisa mengatasi mendengkur dengan cara mengencangkan otot tenggorokan. Bernyanyi adalah cara yang bagus untuk membantu mengencangkan otot tenggorokan jika Anda berolahraga setidaknya 20 menit sehari.
- Cara lain untuk melatih otot tenggorokan adalah dengan memainkan alat musik udara, seperti terompet atau terompet.
iklan

Metode 2 dari 3: Biarkan saluran udara terbuka selama tidur

Gunakan perban hidung atau dilator hidung untuk menjaga saluran udara tetap terbuka. Strip hidung yang dijual bebas adalah produk yang murah dan mudah digunakan untuk menjaga saluran udara tetap terbuka. Produk ini direkatkan ke bagian luar hidung untuk membuka lubang hidung. Demikian juga, dilator hidung adalah selotip hidung yang dapat digunakan kembali yang membuka saluran udara.
- Perban hidung atau dispenser hidung bisa dibeli di apotek atau online.
- Produk-produk ini tidak bekerja untuk semua orang, terutama jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasari seperti apnea tidur.
Minum dekongestan atau cuci sinus jika hidung tersumbat. Saluran pernapasan Anda akan tersumbat saat hidung tersumbat yang menyebabkan dengkuran. Dekongestan yang dijual bebas dapat membantu meredakan hidung tersumbat. Pilihan bagus lainnya adalah mencuci hidung dengan larutan garam sebelum tidur.
- Hanya basuh hidung Anda dengan larutan garam steril yang bisa Anda beli bebas atau dibuat di rumah. Jika Anda membuat larutan garam sendiri di rumah, gunakan air suling atau air kemasan.
- Jika Anda mengalami hidung tersumbat karena alergi, Anda bisa minum antihistamin.
Gunakan humidifier untuk menjaga kelembapan saluran udara Anda. Saluran udara kering terkadang menyebabkan mendengkur, dan menjaganya tetap lembab dapat mengatasi masalah tersebut. Menggunakan humidifier adalah cara mudah untuk mengurangi kekeringan di saluran pernapasan Anda. Letakkan humidifier di kamar tidur Anda dan nyalakan saat Anda tidur. iklan

Metode 3 dari 3: Perawatan medis

Bicaralah dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kemungkinan penyakit. Jika Anda menduga bahwa Anda mendengkur, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda. Kondisi medis tertentu yang mendasari dapat menyebabkan mendengkur, seperti sleep apnea, kondisi medis serius yang terkait dengan komplikasi lain seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan depresi. . Temui dokter Anda jika Anda melihat salah satu dari gejala berikut:
- Banyak tidur
- Sakit kepala saat bangun tidur
- Kesulitan berkonsentrasi pada siang hari
- Sakit tenggorokan di pagi hari
- Ada perasaan gelisah
- Bangun di tengah malam karena terengah-engah atau mati lemas
- Indeks tekanan darah tinggi
- Nyeri dada di malam hari
- Tahu Anda mendengkur karena kata orang lain
Lakukan tes pencitraan yang ditentukan oleh dokter Anda. Tes pencitraan seperti x-ray, computed tomography, atau magnetic resonance imaging, akan membantu dokter memeriksa masalah pada sinus dan saluran udara Anda, seperti kondisi yang menyempit atau skoliosis. Ini akan memungkinkan dokter untuk mengesampingkan penyebab untuk mendapatkan pilihan pengobatan yang tepat.
- Ini adalah tes tanpa rasa sakit dan non-invasif. Namun, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan karena tidak aktif dalam jangka waktu yang lama.
Jalani tes tidur jika gejala terus berlanjut setelah memulai perawatan lain. Sebagian besar kasus membaik setelah mengubah beberapa kebiasaan gaya hidup dan menemui dokter. Namun, terkadang masalah potensial bisa lebih kompleks. Misalnya, Anda mungkin mengalami sleep apnea, yaitu periode waktu yang singkat sebelum pernapasan berhenti sebelum bernapas secara alami. Dokter Anda mungkin merekomendasikan tes tidur untuk mengetahui penyebab mendengkur.
- Tes tidur sangat mudah bagi pasien. Dokter Anda akan mengatur agar Anda menjalani tes tidur di fasilitas medis di mana Anda akan tidur normal di klinik seperti kamar hotel. Anda akan dipasangi pengukur yang tidak menimbulkan rasa sakit dan tidak terlalu mengganggu. Seorang terapis di ruangan lain akan memantau tidur Anda dan mencatat informasi untuk memberi tahu dokter.
- Anda juga bisa menjalani tes tidur di rumah. Dokter Anda akan memberi Anda alat untuk dipakai saat Anda tidur dan mencatat informasi tidur Anda yang kemudian dianalisis.
Gunakan ventilator tekanan positif kontinu (CPAP) jika Anda menderita apnea tidur. Ini adalah penyakit serius yang membutuhkan perawatan medis untuk mendapatkan hasil yang baik. Penyakit ini tidak hanya mengganggu tidur, tetapi juga dikaitkan dengan penyakit yang mengancam jiwa. Dokter Anda biasanya akan merekomendasikan ventilator CPAP untuk membantu Anda bernapas lebih baik saat Anda tidur di malam hari.
- Anda perlu menggunakan mesin CPAP setiap malam dan mengikuti semua petunjuk dokter Anda.
- Pastikan untuk membersihkan mesin CPAP dengan benar. Bersihkan masker setiap hari; Bersihkan selang dan tangki air seminggu sekali.
- Ini dapat membantu Anda bernapas lebih mudah, lebih sedikit mendengkur, dan tidur lebih nyenyak saat Anda berusaha mengendalikan dan pada akhirnya menyembuhkan apnea tidur. Dalam banyak kasus, Anda tidak perlu menggunakan mesin CPAP seumur hidup. Bicaralah dengan spesialis pernapasan untuk informasi lebih lanjut tentang memulai dan berhenti menggunakan mesin CPAP.
Pasang talang anti dengkuran saat tidur. Dokter gigi Anda dapat memasang alat gigi untuk Anda yang menarik sedikit rahang dan lidah ke depan agar saluran udara tetap terbuka. Alat ini efektif, tetapi cukup mahal. Di AS, biayanya mencapai $ 1.000.
- Anda dapat menemukan palung tanggal bebas yang lebih murah yang mungkin juga berfungsi, meskipun tidak sesuai dengan yang dibuat oleh dokter gigi Anda.
Pertimbangkan opsi bedah jika perawatan lain tidak berhasil. Dalam kasus yang jarang terjadi, pembedahan sangat penting untuk mengobati mendengkur. Dokter Anda akan mendiskusikan pilihan ini dengan Anda jika menurut mereka ini adalah pengobatan terbaik untuk Anda.
- Dokter Anda mungkin melakukan tonsilektomi atau kuretase VA (nasofaring) untuk menghilangkan penghalang yang menyebabkan mendengkur, seperti tonsilitis atau pembengkakan nasofaring.
- Jika Anda menderita sleep apnea, dokter Anda mungkin mengencangkan langit-langit lunak atau membentuk buluh.
- Dokter Anda mungkin juga mengencangkan atau mengurangi ukuran tali rem di lidah sehingga udara dapat lebih mudah mengalir melalui saluran napas jika mereka menemukan bahwa lidah juga berkontribusi untuk menghalangi sirkulasi udara.
iklan

Nasihat

Meskipun perubahan gaya hidup bisa sangat membantu, sebaiknya bicarakan dengan dokter jika Anda mendengkur saat tidur.
Ingatlah bahwa mendengkur adalah masalah kesehatan. Anda tidak perlu merasa bersalah karena mendengkur, itu bukan salah Anda.