Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Lompat tinggi merupakan keterampilan penting bagi banyak atlet. Untuk melompat lebih tinggi, Anda perlu melatih langkah momentum untuk mengembangkan energi. Momentum yang baik akan menambah momentum yang mendorong tubuh ke atas. Memilih waktu tarian Anda juga penting, dan Anda perlu tahu cara mengoordinasikan bagian tubuh Anda dengan baik. Keterampilan lompat tinggi Anda akan segera meningkat jika Anda berlatih keras.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan menari dua kaki

1. 

   Bagaimana memposisikan kaki. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Kaki Anda harus diposisikan dengan benar sebelum Anda melompat. Rilekskan seluruh tubuh Anda.
   • Cermat! Saat ini, lutut Anda tidak diarahkan ke dalam, yang juga dikenal sebagai Valgus. Lutut harus berada di jari kaki kedua.

2. 

   
   
   Perhatikan lengannya. Lengan Anda harus rileks di sisi Anda saat Anda duduk dalam posisi setengah jongkok, setengah berdiri. Lengan akan memberikan banyak momentum untuk melompat, jadi jangan meletakkan tangan Anda di depan atau lebih tinggi dari tubuh Anda sebelum melompat.

3. 

   Visualisasikan gerakan tarian. Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan lompatan sebelum melakukannya, tetapi bayangkan langkah momentumnya. Bayangkan Anda terpental dan tubuh Anda melambung ke arah (atau melebihi) target Anda. Anda akan fokus pada momentum dan tugas yang ada untuk memastikan lompatan yang sukses.

4. 

   
   
   Lompat untuk menyelesaikan lompatan. Segera setelah Anda jongkok, segera lompat. Dorong tubuh Anda ke atas dengan ujung kaki Anda. Luruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secepat mungkin.

5. 

   Ayunkan lengan Anda saat menari. Perlahan bawa lengan Anda ke belakang punggung sambil menjaga lengan tetap di sisi tubuh. Saat Anda mulai melompat, ayunkan lengan ke depan dan ke atas. Ini akan memberi Anda momentum untuk mendorong Anda.
   • Buang napas saat Anda melakukan lompatan, seperti saat Anda mengangkat beban.

6. 

   
   
   Kontrol landasan. Arahkan dengan ujung kaki Anda, bukan jari kaki Anda. Ingatlah untuk mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan ke depan. Kaki perlu menerima berat badan yang seimbang. Tindakan ini akan menyerap kekuatan benturan dengan tanah dan mencegah cedera lutut. iklan

Bagian 2 dari 3: Latihan tari satu kaki

1. 

   Tentukan di mana kaki Anda berada. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk satu lutut dan kembalikan kaki Anda. Rilekskan seluruh tubuh Anda.

2. 

   Sedikit condong ke depan. Perlahan-lahan merosot ke posisi setengah jongkok dan setengah berdiri dengan satu kaki. Lakukan langkah ini saat tubuh bagian atas miring perlahan ke depan. Pinggul terlipat dengan sudut 30 derajat. Lutut harus ditekuk 60 derajat dan pergelangan kaki harus 25 derajat. Pose ini akan menghasilkan energi paling banyak tanpa melukai lutut.

3. 

   Perhatikan lengannya. Lengan Anda harus rileks di sisi Anda saat Anda duduk dalam posisi setengah jongkok, setengah berdiri. Lengan akan memberikan banyak momentum untuk melompat, jadi jangan meletakkan tangan Anda di depan atau lebih tinggi dari tubuh Anda sebelum melompat.

4. 

   Visualisasikan lompatannya. Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan lompatan sebelum melakukannya, tetapi bayangkan langkah momentumnya. Bayangkan Anda terpental dan tubuh Anda melambung ke arah (atau melebihi) target Anda. Anda akan fokus pada momentum dan tugas yang ada untuk memastikan lompatan yang sukses.

5. 

   Lompat untuk menyelesaikan lompatan. Begitu Anda mencondongkan tubuh ke depan, Anda langsung melompat. Dorong tubuh Anda ke atas dengan ujung kaki Anda. Luruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secepat mungkin.

6. 

   Ayunkan lengan Anda saat menari. Perlahan bawa lengan Anda ke belakang punggung. Saat Anda mulai melompat, ayunkan lengan ke depan dan ke atas. Ini akan memberi Anda momentum untuk mendorong Anda.

7. 

   Kontrol landasan. Arahkan dengan ujung kaki Anda, bukan jari kaki Anda. Ingatlah untuk mendarat dengan lutut sedikit ditekuk dan ke depan. Kaki perlu menerima berat badan yang seimbang. Tindakan ini akan menyerap kekuatan benturan dengan tanah dan mencegah cedera lutut. iklan

Bagian 3 dari 3: Mengembangkan kekuatan kaki Anda

1. 

   Lakukan squat. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan punggung lurus, bersandar ke dinding jika Anda mau. Lutut harus selebar bahu dan jarak kaki sekitar 45 cm. Perlahan-lahan duduk sampai tubuh Anda berlutut.
   • Latihan ini membantu mengembangkan hamstring, glutes, dan quadriceps, yang merupakan kelompok otot utama yang membantu Anda melompat lebih tinggi. Kapanpun Anda merasa sakit, berhentilah.

2. 

   Latih betis Anda dengan berjinjit. Kekuatan betis dapat dikembangkan dengan berdiri di tepi permukaan dan melakukan celupan dengan betis Anda. Anda bisa melatih setiap kaki, kedua kaki, atau bahkan dalam posisi duduk.
   • Betis juga merupakan kelompok organ penting untuk meningkatkan kemampuan lompat tinggi. Cobalah berolahraga sambil menahan beban untuk meningkatkan ketahanan dan kekuatan.

3. 

   Keuletan ditingkatkan dengan meregangkan otot. Regangkan hamstring dan glutes Anda dengan berbaring telentang dengan satu kaki bersilang di lutut. Tarik kaki bagian bawah dengan kuat dan mantap ke arah Anda. Ini akan meregangkan paha belakang kaki menyilang. Latihan lainnya adalah menggunakan tangan untuk menyentuh jari kaki dalam posisi duduk atau berdiri, dengan kaki terentang dan kaki disilangkan.
   • Jika tubuh Anda tidak cukup fleksibel, kekuatan akan berkembang tidak seimbang. Ini akan membatasi kemampuan melompat Anda.

4. 

   Lanjutkan menari dan jongkok. Lompat tinggi, hopscots, dan kendur adalah latihan plyometric. Latihan plyometric adalah latihan intens dan dapat meningkatkan detak jantung dengan cepat. Latihan ketahanan sebenarnya dapat meningkatkan kedutan otot, dan membuat lompatan Anda lebih kuat.
   • Untuk efek maksimal, gunakan sepertiga dari beban yang biasa Anda angkat. Lompat dengan cepat dan ulangi sebanyak yang Anda bisa.
   iklan

Nasihat

• Kenakan sepatu yang pas untuk menghindari sakit kaki.
• Selalu pilih sepatu kets yang nyaman untuk Anda.
• Jangan abaikan latihan otot inti. Banyak atlet membenci bidang ini. Hanya beberapa set sit-up sehari dapat meningkatkan kekuatan otot inti secara signifikan.
• Beberapa latihan plyometric yang paling populer adalah: lompat pergelangan kaki, lompat kotak, lompat tali, lompat papan, dan kombo jongkok.
• Latihan bagus lainnya adalah memegang halter di masing-masing tangan dan mendorong diri Anda ke atas dengan pergelangan kaki dan jari kaki. Berlatih 4-5 kali per minggu, dimulai dengan 10 ketukan dan "perlahan" meningkat menjadi 50 repetisi.
• Mengenakan sepatu yang jumlahnya kurang dari setengahnya akan membantu kaki Anda tetap di tempatnya. Ingatlah bahwa latihan bukanlah waktu untuk merasa baik! Anda berlatih untuk menang!

Peringatan

• Waspadalah terhadap "pertunjukan tari" yang diiklankan. Lakukan riset sebelum Anda membeli sesuatu.
• Jika Anda memiliki riwayat cedera lutut, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program kaki atau menari.
• Jangan berusaha terlalu keras. Latihan berlebihan dapat menyebabkan cedera, kerusakan otot, kesulitan tidur, dan kantuk.
• Untuk melompat lebih tinggi, Anda perlu melatih langkah momentum untuk mengembangkan energi. Momentum yang baik akan meningkatkan momentum untuk mendorong tubuh ke atas. Memilih waktu tarian Anda juga penting, dan Anda perlu tahu cara mengoordinasikan bagian tubuh Anda dengan baik.