Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

"Endurance" adalah kekuatan dan energi yang Anda perlukan untuk mengerahkan diri dalam waktu lama. Arti kata ini terutama mengacu pada kemampuan untuk melakukan aktivitas fisik seperti olah raga dan olah raga. Namun, "stamina" juga bisa merujuk pada kekuatan mental yang dibutuhkan untuk melaksanakan tugas atau mengatasi keadaan sulit. Meningkatkan salah satu dari jenis ketahanan ini (atau keduanya!) Adalah pilihan bijak jika Anda menginginkan hidup yang lebih sehat.

Langkah

Metode 1 dari 5: Membangun ketahanan melalui diet

1. 

   Makan makanan yang sehat dan seimbang. Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh. Pola makan yang seimbang dan sehat menjaga tubuh yang sehat, energik dan tahan lama. Cobalah makan makanan rendah lemak seimbang yang tinggi buah-buahan, sayuran, dan daging tanpa lemak. Untuk energi yang tahan lama, dokter merekomendasikan diet yang sepertiga karbohidrat dan karbohidrat (sebaiknya produk gandum).
   • Untuk menjaga tubuh Anda tetap berenergi sepanjang hari, makanlah beberapa makanan kecil, bukan satu atau dua makanan besar.
   • Camilan dengan buah, sayuran segar, kacang-kacangan, dan protein tanpa lemak di antara waktu makan. Siapkan buah-buahan dan kacang-kacangan yang kaya energi untuk periode olahraga seperti hiking, bersepeda, atau belajar untuk ujian.

2. 

   
   
   Tetap terhidrasi. Minum banyak air memiliki banyak manfaat: menurunkan berat badan, mencegah batu ginjal dan banyak manfaat lainnya. Negara juga dapat meningkatkan daya tahan dengan melawan kelelahan otot. Jaringan otot yang mengalami dehidrasi tidak akan dapat bekerja dengan kapasitas penuh, sehingga Anda dapat meningkatkan daya tahan tubuh dengan meminum air beberapa jam sebelum aktivitas berat dan saat berolahraga. Jika Anda akan berlari dalam waktu lama atau berolahraga dalam jangka waktu yang lama, sediakan banyak cairan agar Anda dapat meminumnya saat Anda haus.
   • Jika minuman beraroma merangsang Anda untuk minum lebih banyak, Anda harus mempertimbangkan untuk menggunakan minuman olahraga seperti Gatorade, Powerade, dll. Untuk mengencerkannya dengan air dalam perbandingan 7: 1. Tambahkan minuman olahraga untuk menambah rasa pada air minum Anda. Mereka juga memiliki manfaat lain untuk mengisi bahan bakar tubuh dengan elektrolit, yang merupakan nutrisi penting untuk fungsi otot dan hilang saat Anda berkeringat. Namun, jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, ketahuilah bahwa minuman ini mengandung banyak kalori.
   • Batasi asupan kafein dari minuman energi. Air ini mungkin cocok untuk peningkatan kesehatan sementara tetapi berbahaya bagi daya tahan tubuh.

Metode 2 dari 5: Kembangkan ketahanan fisik

1. 

   
   
   Banyak berolahraga. Olahraga memang melelahkan pada awalnya, tetapi itu akan meningkatkan energi dan tingkat daya tahan Anda secara keseluruhan setelah lama berolahraga. Untuk kesehatan dan daya tahan tubuh yang baik, Anda harus meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur. Untuk orang dewasa, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan A.S. merekomendasikan minimal 150 menit latihan kardio sedang per minggu (atau 75 menit jika olahraga intens), dikombinasikan dengan olahraga intensif. kekuatan setidaknya dua kali seminggu.
   • Latihan kardiovaskular seperti aerobik, jogging, bersepeda, dan menari akan menggerakkan jantung dan paru-paru, meningkatkan efisiensi tubuh dalam mengangkut oksigen ke otot. Alhasil, stamina dan daya tahan Anda perlahan-lahan akan meningkat (tingkat kelelahan berkurang) saat Anda melakukan latihan kardio.
   • Latihan penguatan kekuatan seperti angkat beban dan latihan beban (push up, crunch, dll.) Secara perlahan akan meningkatkan kekuatan (belum lagi ukuran, bentuk, dan kekuatan) otot Anda. Jagung. Seiring waktu, Anda akan melihat perbedaan mencolok - mampu mengangkat massa yang lebih berat lebih lama.

2. 

   
   
   Pilih aktivitas yang Anda sukai. Anda akan lebih tertarik berlatih melakukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai daripada hal-hal yang Anda takuti. Anda semua harus menyesuaikan rezim latihan untuk memasukkan aktivitas yang Anda sukai, yang merupakan latihan yang sudah Anda kuasai tetapi juga aktivitas yang belum pernah Anda coba. Jika Anda tidak yakin jenis olahraga apa yang Anda sukai, Anda harus bereksperimen dengan latihan yang berbeda selama latihan selama satu atau dua bulan. Misalnya, mungkin Anda mendapati bahwa Anda lebih memilih olahraga berdampak rendah seperti berenang dan bersepeda daripada lari, atau mungkin Anda menemukan sebaliknya!

3. 

   Hidup dengan cara yang aktif. Jika Anda sangat, sangat sibuk, Anda mungkin tidak punya cukup waktu untuk berolahraga setiap minggu. Untungnya, Anda dapat meminimalkan efek negatif dari tidak berolahraga secara teratur dengan tetap aktif sepanjang hari. Hindari duduk diam dalam waktu lama - hampir semua gerakan baik untuk kesehatan jantung Anda, aktiflah sebanyak mungkin. Alih-alih mengemudi ke kantor, Anda harus bersepeda atau berjalan kaki. Jika pekerjaan Anda mengharuskan duduk di depan komputer sepanjang hari, gunakan meja berdiri atau meja berjalan daripada duduk diam. Kenakan pedometer dan coba capai target 10.000 langkah per hari. Semakin banyak Anda berjalan, semakin baik kesehatan dan daya tahan secara keseluruhan.

4. 

   Ajak teman Anda untuk berlatih. Jika Anda merasa tidak dapat mencapai tingkat ketahanan yang Anda inginkan sendiri, undang teman Anda untuk bergabung dengan Anda dalam aktivitas favorit Anda. Yang benar adalah bahwa teman dapat membantu Anda menjalani pelatihan dengan lebih mudah. Mereka memberi Anda dorongan saat Anda lelah, dan mereka bahkan mungkin memberi Anda kata-kata penyemangat untuk memberi Anda lebih banyak "motivasi". Dengan teman-teman Anda di sekitar, Anda menyadari bahwa Anda tidak melakukannya ingin menyerah, dan ingin membuat mereka terkesan dengan mencapai batas mereka.
   • Peserta pelatihan tidak harus teman atau rekan. Bawalah bayi, anak anjing, atau tetangga Anda saat memulai latihan harian Anda.Anda juga dapat mendaftar ke gym yang akan menjalin pertemanan dengan siswa lain, atau mendaftar ke kelas yang Anda tahu bisa mendapatkan teman baru dengan tujuan kesehatan yang sama dengan Anda.

Metode 3 dari 5: Istirahat total

1. 

   Banyak istirahat. Meskipun dibutuhkan olahraga untuk tetap aktif, jika Anda ingin meningkatkan ketahanan, istirahatlah yang cukup. Istirahat yang cukup di malam hari akan membantu Anda merasa lebih segar, energik dan fokus, memastikan perawatan diri yang komprehensif. Sebaliknya, istirahat yang tidak tepat akan membuat Anda goyah dan tidak dapat bekerja dengan kapasitas penuh. Kebiasaan tidur yang buruk juga terkait dengan sejumlah masalah kesehatan yang berdampak negatif pada daya tahan: penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, penyakit, dan sebagainya.
   • Meskipun kebutuhan tidur setiap orang tidak sama, American Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur per malam untuk orang dewasa. Tidur kurang dari 6 jam per malam umumnya dianggap tidak sehat dan dikaitkan dengan masalah kesehatan yang disebutkan di atas.

2. 

   Bangun tujuan ketahanan Anda secara perlahan. Upaya apa pun untuk meningkatkan daya tahan dengan olahraga harus dilakukan secara perlahan - cobalah untuk tidak melakukan terlalu banyak di awal, karena Anda akan kelelahan atau menyerah. Sebaliknya, Anda harus menetapkan tujuan sederhana untuk secara bertahap meningkatkan ke tujuan yang lebih tinggi, seperti berlari hanya 1 km pada awalnya, dalam 2 minggu hingga 2 km, 5 km, dan akhirnya 10 km. Hadiahi diri Anda sendiri setiap kali Anda mencapai pencapaian. Bangun perlahan dan jangan pernah menyerah!
   • Untuk kardio, mulailah perlahan untuk sedikit meningkatkan detak jantung Anda, dan pertahankan tidak lebih dari 30 menit untuk pertama kalinya. Tingkatkan intensitas dan durasi dengan langkah-langkah kecil dan realistis hingga Anda mencapai tujuan. Dalam beberapa bulan Anda akan membuat kemajuan yang signifikan bahkan dengan hampir tidak menyadari perubahannya!
   • Untuk latihan kekuatan, mulailah dengan beban atau level resistensi yang bisa Anda lakukan dengan mudah. Hanya pasang beberapa beban kecil ke lift bar atau mesin. Jika Anda berlatih dengan berat badan yang sama, Anda dapat menyesuaikan latihan agar lebih mudah - misalnya, turunkan kaki Anda untuk push up yang lebih ringan atau crunch crunch (jangan duduk santai). untuk tipe sit-up (duduk tegak). Tingkatkan beban, ketahanan, atau intensitas latihan secara perlahan untuk meningkatkan kekuatan seiring waktu.

Metode 4 dari 5: Kembangkan kesehatan seksual

1. 

   Investasikan waktu untuk berkembang kesehatan seksual. Banyak orang ingin meningkatkan ketahanan fisik mereka dengan tujuan yang sangat spesifik - untuk seks yang lebih lama dan lebih memuaskan. Meningkatkan kesehatan seksual sebagian berkaitan dengan peningkatan kesehatan fisik, sehingga tips di bagian ini akan bermanfaat jika cinta Anda sering kali melaju kencang karena merasa lelah atau kehabisan napas. . Seks pendek juga bisa disebabkan oleh banyak hal, seperti hormonal atau masalah medis yang jarang terjadi. Jika Anda memiliki kesehatan fisik yang baik tetapi kesehatan seksual yang buruk, Anda harus mencari pertolongan medis. Namun, seks bukan hanya soal aktivitas fisik. Kehidupan cinta yang baik sama pentingnya dengan kesehatan fisik. Ketidakmampuan untuk melakukan hubungan seks yang memuaskan seringkali merupakan akibat dari masalah emosional atau hubungan antara dua pasangan seks. Berikut beberapa alasan mengapa Anda mungkin tidak puas dengan seks, beserta catatan tentang cara menghadapinya:
   • Disfungsi ereksi. Pria yang kesulitan mempertahankan ereksi dapat mencapai orgasme dengan cepat, jika mereka melakukannya Betulkah pemasangan. Untungnya, ada banyak obat yang bisa mengobati disfungsi ereksi. Buatlah janji dengan dokter Anda karena kebanyakan obat ereksi adalah obat resep.
   • Penyebab biologis. Gangguan hormonal, ketidakseimbangan bahan kimia otak, masalah tiroid, dan kerusakan saraf (jarang terjadi) bisa membuat seks sulit memuaskan saat berhubungan seks. Dalam kasus ini, karena akar penyebabnya beragam dan tidak jelas, yang terbaik adalah mencari evaluasi oleh dokter sebelum memulai pengobatan.
   • Penyebab medis. Beberapa obat dapat menurunkan hasrat seksual, mencegah pasien dari memperpanjang hubungan seks dan sulit dipuaskan. Dalam kasus ini, Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang pengobatan alternatif.
   • Masalah psikologi. Apalagi saat Anda belum berpengalaman, masalah seksual kerap membuat Anda cemas. Stres membuat Anda sulit "mood" atau membuat Anda lebih awal. Jika ini masalahnya, Anda harus melakukan semua yang Anda bisa untuk tetap tenang dan melepaskan tekanan sebelum berhubungan seks - ketahuilah bahwa meskipun seks itu penting, itu belum tentu terlalu gugup. Jika Anda tidak dapat meyakinkan kekhawatiran Anda, Anda harus menemui seorang konselor.
   • Masalah hubungan. Terkadang ketidakpuasan seksual disebabkan oleh masalah emosional atau ketegangan antara dua pasangan. Dalam hal ini, Anda harus berbicara terus terang dan terbuka dengan orang lain, jika Anda merasa perlu menghubungi konselor cinta.

Metode 5 dari 5: Tingkatkan ketahanan mental

1. 

   Visualisasikan tujuan Anda. Pola pikir Anda dapat dengan mudah teralihkan jika Anda berfokus pada detail kecil dari tugas yang Anda coba selesaikan alih-alih tujuan yang ingin Anda capai. Jangan lewatkan seluruh hutan untuk beberapa pohon - jangan pernah mengalihkan pandangan dari target Anda. Ingatlah produk akhir saat Anda mengerjakan tugas, ini membantu Anda tetap fokus dan menghindari membuang-buang waktu untuk tugas-tugas yang aneh.
   • Anda bahkan tidak harus fokus pada tujuan Anda yang sebenarnya, tetapi pikirkan citra kemenangan tertentu. Pejamkan mata Anda dan biarkan pikiran Anda berkelana, buatlah gambaran di benak Anda apakah Anda menyelesaikan perlombaan dengan kecepatan tercepat atau mendapatkan nilai 10 pada ujian akhir. Tapi jangan tertidur!
   • Hindari berfokus pada tantangan dan hambatan yang mungkin dihadapi sebelum Anda mencapai tujuan Anda, tetapi waspadalah terhadap mereka dan kerja keras yang perlu Anda atasi untuk mencapai tujuan Anda.
   • Selama studi Anda, tetaplah termotivasi dan bangun stamina akademik Anda sebelum akhir minggu ujian Anda dengan mengadakan sesi kelompok bersama teman-teman sepanjang tahun.

2. 

   Pecahkan kesulitan menjadi potongan-potongan kecil. Jika Anda merasa kesulitannya terlalu besar atau tugasnya terlalu berat, hal itu dapat dengan mudah menurunkan semangat. Sebaliknya, pertahankan ketahanan mental yang tinggi dengan memecah pekerjaan menjadi bagian-bagian yang lebih mudah. Pertama, fokuslah untuk melakukan hal terpenting atau menyelesaikan pekerjaan dalam langkah-langkah kecil yang berkelanjutan. Rasa sukses dari menyelesaikan setiap langkah kecil akan membuat Anda tetap fokus dan siap untuk sisa pekerjaan.

3. 

   Bangun konsentrasi. Otak bukanlah otot, tetapi Anda bisa membuatnya lebih kuat. Tingkatkan kemampuan Anda untuk fokus pada pekerjaan yang sulit dengan cara yang lambat dan lambat, seperti berolahraga untuk membangun otot. Tingkatkan durasi dan intensitas tugas untuk otak secara perlahan. Seiring waktu, beban kerja yang sebelumnya sulit diatasi oleh otak Anda, kini tampak sederhana dan rata. dengan mudah.
   • Misalnya, jika Anda mencoba belajar gitar tetapi ternyata Anda tidak dapat berkonsentrasi pada pelajaran akor dasar dan tangga nada berulang kali, cobalah berlatih setiap hari dan secara bertahap tingkatkan waktu Anda berlatih selama lima menit masing-masing. minggu. Misalnya, minggu pertama Anda berlatih 30 menit sehari, minggu setelah 35 menit dan seterusnya. Dalam waktu kurang dari dua bulan Anda akan berlatih selama satu jam sehari dan akan segera mempelajari beberapa keterampilan bermain yang serius.

4. 

   Singkirkan sumber gangguan. Seringkali ketika dihadapkan pada tugas yang sulit, orang membiarkan diri mereka ragu dengan mengejar tujuan yang mengganggu dan tidak berarti. Untuk menjaga kekuatan mental dan tetap fokus pada pekerjaan, hilangkan gangguan dari hidup Anda. Misalnya, jika Anda terbiasa bermain game online alih-alih mengerjakan tugas menunggu, unduh aplikasi penguat produktivitas gratis untuk memblokir situs web game ini. Jika Anda membuang-buang waktu di tabloid daripada menulis novel yang ingin Anda tulis, berhenti berlangganan. Lakukan apa pun yang Anda bisa untuk mengisolasi diri Anda dari pekerjaan - Anda tidak akan punya alasan untuk menunda pekerjaan!
   • Bersihkan jadwal.Periksa kalender Anda untuk acara mendatang yang dapat mengganggu kemampuan Anda untuk fokus pada pekerjaan - jika ada jeda waktu yang serius, keluar atau jadwalkan ulang untuk acara "menyenangkan" untuk alasan yang baik. bekerja dulu.

5. 

   Jangan menyalahgunakan stimulan. Kopi dan minuman energi mungkin Berguna jika Anda menginginkan dorongan energi jangka pendek, karena kafein membuat tingkat energi Anda naik untuk lebih fokus. Namun, mereka tidak begitu berguna untuk meningkatkan ketahanan mental jangka panjang, karena sering menyebabkan Anda "jatuh" setelah lonjakan energi, menjadi lebih mengantuk daripada sebelumnya. Minuman tersebut bisa membuat Anda kecanduan kafein, bahkan tidak memberikan manfaat apapun dalam jangka pendek.
   • Jangan pernah menggunakan stimulan (seperti Adderall dll.) Untuk membantu belajar atau bekerja, mereka memiliki efek samping yang kuat dan tidak boleh digunakan kecuali diarahkan oleh dokter.

6. 

   Ngobrol dengan orang lain. Jika Anda ingin menggunakan stamina emosional untuk melewati masa emosional yang sulit, seperti setelah putus cinta atau kehilangan, Anda harus tahu bahwa segalanya lebih mudah diatasi jika Anda berbagi. Bicaralah dengan teman, kerabat, kekasih, atau seseorang yang dapat Anda percayai ketika Anda memiliki hubungan cinta. Biasanya lebih nyaman untuk terbuka tentang emosi Anda - orang-orang ini belum tentu membantu Anda mengatasi masalah.
   • Jika Anda takut tidak dapat berbicara karena masalah yang sangat pribadi dan sangat sederhana, harap akui kesulitan tersebut diri. Pikirkan tentang perasaan terdalam Anda dan tuliskan dalam jurnal atau jurnal. Setelah beberapa saat, buka kembali halaman-halaman itu dan baca perasaan Anda - Anda harus kagum dengan apa yang telah Anda tulis, dan sekarang Anda dapat lebih fokus untuk mengatasi masalah tersebut.

7. 

   Istirahat. Selain ketahanan fisik, ketahanan mental juga membutuhkan banyak istirahat. Jika Anda telah banyak fokus pada satu tugas atau mengatasi situasi sulit dari waktu ke waktu, istirahatlah saat ada kesempatan. Jika Anda berada di kantor, berjalanlah ke aula untuk mencari ketenangan atau pergi ke kamar mandi untuk memercikkan air ke wajah Anda. Jika Anda kesulitan tersenyum pada acara sosial, minta maaf dan luangkan waktu sejenak untuk beristirahat secara rohani. Anda akan terkejut karena hanya sesaat menjauh dari situasi stres juga membuat Anda merasa segar, terisi kembali dan siap untuk move on.

Nasihat

• Saat berlari, jangan menginjak kaki Anda terlalu keras setiap kali mendarat, sentuhlah kaki Anda dengan lembut di tanah, sehingga Anda akan berlari lebih jauh dan tidak terlalu lelah.
• Tingkatkan waktu olahraga menjadi beberapa menit sehari.
• Berolahraga sendirian dapat membantu meningkatkan daya tahan Anda, karena Anda tidak perlu ditekan oleh orang-orang di sekitar Anda. Jika Anda berlatih sedikit dengan kecepatan Anda sendiri, Anda akan dengan mudah mengejar program latihan dan mencapai tujuan Anda.
• Dapatkan motivasi untuk berolahraga setiap hari meskipun Anda tidak merasa terlalu antusias.
• Buat playlist lagu untuk memberikan suasana latihan.
• Berikan banyak kesempatan untuk beristirahat secara fisik atau mental; bergantian di antara dua istirahat ini untuk menghindari kelelahan.
• Jalan-jalan di malam hari setelah makan malam.

Peringatan

• Pertahankan kecepatan tetap dan jangan merusak rutinitas Anda. Meluangkan waktu sehari untuk berolahraga bisa menjadi cara yang baik untuk beristirahat, tetapi jika Anda melewatkan beberapa hari berturut-turut, Anda akan malas untuk kembali berlatih.
• Jangan minum minuman berkafein seperti kopi atau minuman energi sebelum melakukan latihan aerobik. Mereka meningkatkan detak jantung Anda dan saat Anda berolahraga, detak jantung bisa menjadi terlalu tinggi dan membahayakan Anda.
• Minuman energi yang tidak sehat untuk dikonsumsi setiap hari: Hindari penyalahgunaan jika ingin memiliki tubuh yang sehat dengan daya tahan tubuh yang baik.