Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Baik itu musim semi di Hue, musim panas di Hanoi, atau hanya ada satu musim sepanjang tahun seperti Saigon, saat pantai mulai mengundang Anda, Anda pasti ingin mengenakan pakaian renang. Jika Anda tidak merasa perut Anda cantik, atau Anda ingin perut lebih kencang, tips berikut ini akan menjadi panduan Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Ikuti Diet Sehat

1. 

   Jangan makan makanan apa pun dua atau tiga jam sebelum tidur. Tubuh Anda melambat saat Anda tidur dan akan sepenuhnya menghentikan pencernaan makanan di perut Anda.
   • Di sore dan malam hari, Anda juga akan kurang aktif, artinya tubuh Anda akan menyimpan kalori yang Anda konsumsi saat makan malam seperti lemak, alih-alih membakarnya untuk energi. untuk tubuh.
   • Usahakan untuk tidak makan makanan apa pun selama dua hingga tiga jam sebelum tidur, atau ikuti "diet siang hari", yang berarti Anda hanya boleh makan dan minum di siang hari.

   

   
   

   Michele Dolan

   Pelatih Pribadi Bersertifikat Michele Dolan adalah Pelatih Pribadi Bersertifikat BCRPA di British Columbia. Dia telah menjadi pelatih pribadi dan pelatih kebugaran sejak 2002.

   

   Michele Dolan
   Pelatih Pribadi Bersertifikat

   Michele Dolan, pelatih pribadi berlisensi mengatakan: "Jika Anda ingin menurunkan berat badan tanpa olahraga, mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Untuk wanita, tingkat amannya adalah 1.200 kalori sehari, dan untuk pria 1.600 kalori sehari. "

2. 

   
   
   Makan lebih sehat. Sebenarnya tidak ada rahasia dalam hal diet untuk perut rata - cukup makan makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. siapkan junk food seperti permen, keripik, dan makanan cepat saji. Hanya dengan melakukan perubahan sederhana ini, Anda akan melihat perbedaan pada lingkar pinggang Anda. Namun, ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi makanan ini secara tiba-tiba - lakukan diet sehat dengan cara yang lambat namun tabah untuk menggantikannya. makanan tidak sehat dibanding makanan sehat. Berikut beberapa perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan:
   • Makan lebih banyak protein tanpa lemak. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak semuanya bagus untuk Anda selama Anda tidak makan lemak!
   • Makan biji-bijian. Carilah makanan yang berlabel "100% biji-bijian" atau "100% gandum" dan bukan hanya "tepung". Biji-bijian utuh akan membuat Anda kenyang lebih lama, dan dengan demikian dapat membantu menurunkan berat badan sehingga Anda dapat memiliki perut yang rata.
   • Makan produk susu rendah lemak. Ubah asupan makanan olahan susu berlemak tinggi menjadi jenis yang rendah lemak karena mengandung protein dan vitamin B6 yang cukup tinggi.
   • Makan lemak sehat. Tidak semua lemak tidak sehat! Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak ikan sangat baik untuk kesehatan Anda dan dapat membantu menurunkan berat badan. Pastikan untuk menghindari lemak trans yang ditemukan di banyak makanan olahan dan kue kering.
   • Kurangi asupan natrium Anda. Sodium menahan air di dalam tubuh, membuat Anda tampak gemuk - terutama di sekitar area perut. Jika memungkinkan, gantilah makanan tinggi natrium dengan yang lebih sehat. Gantilah garam meja biasa dengan garam kosher atau garam laut, yang lebih rendah natrium, dan Anda tidak boleh menggunakan kecap (kecap) karena mengandung banyak natrium.

3. 

   
   
   Kurangi ukuran porsi Anda. Alih-alih mengonsumsi makanan yang salah, banyak orang yang memakannya terlalu banyak makanan yang cocok. Anda hanya boleh makan sampai Anda merasa kenyang, lalu berhenti makan. Jika Anda rutin menggunakan makanan sehat sebagai camilan sepanjang hari, Anda tidak akan merasa lapar.
   • Tip bagus yang bisa Anda gunakan adalah makan dengan piring kecil. Dengan cara ini, piring Anda akan tampak penuh dengan makanan, tetapi sebenarnya Anda makan lebih sedikit dari biasanya. Selain itu, cobalah untuk mengisi setengah piring dengan sayuran.
   • Kunyah perlahan dan menyeluruh saat makan. Mengunyah makanan dengan baik dapat membantu melancarkan pencernaan di perut Anda, membuat Anda merasa tidak terlalu kembung dan rata. Anda harus mengunyah makanan sampai kental seperti saus apel.
   • Beristirahatlah setelah setiap sendok makan. Ini akan memberi kesempatan pada perut Anda untuk menyadari bahwa sudah kenyang, sehingga mencegah Anda makan berlebihan.

4. 

   Makan makanan dengan indeks glikemik rendah. Makanan ini membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga Anda akan merasa kenyang lebih lama. Tubuh Anda perlahan-lahan akan menyerap nutrisi yang akan membantu Anda menghindari lonjakan atau hipoglikemia hingga makan berikutnya. Beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang baik untuk tubuh antara lain:
   • Kubis, wortel, kembang kol, seledri, mentimun, zucchini, selada hijau tua, bawang, pir, tomat, selada air, brokoli, pisang, apel, dan beri makanan yang sangat enak untuk dimakan.

5. 

   Kurangi gula dari makanan Anda sebanyak mungkin. Selain mengurangi kalori berlebih, mengurangi gula juga membantu menurunkan kadar insulin dalam tubuh.
   • Tingkat insulin yang lebih rendah berarti membantu tubuh meningkatkan produksi hormon yang dikenal sebagai glukagon.
   • Glukagon adalah zat yang membantu membakar glukosa untuk energi, berkontribusi pada perut rata!
   • Berhati-hatilah saat makan kembang gula industri. Meskipun dapat membantu mengurangi asupan kalori, minuman ini juga terbukti memicu rasa lapar, menyebabkan penambahan berat badan.

6. 

   Gunakan makanan kaya protein untuk camilan antara jam 3 dan 4 sore. Menurut para ahli, menggunakan makanan kaya protein untuk camilan sekitar "golden hour" dari jam 3 sampai 4 sore akan membantu meningkatkan metabolisme dan menyeimbangkan gula darah.
   • Protein bar atau bubuk bergizi yang dicampur dengan air untuk diminum (shake), segenggam almond, atau biji labu, atau beberapa potong keju rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk Anda. .
   • Memiliki gula darah yang seimbang menurunkan kadar insulin, yang baik untuk tubuh Anda karena insulin dapat menyimpan lemak di perut Anda.

7. 

   Makan lebih sedikit dan makan lebih banyak. Gantikan rutinitas makan tiga kali sehari dengan makan lebih sedikit dan makan lebih banyak. Banyak orang membuat kesalahan dengan tidak makan apa pun di antara sarapan, makan siang, dan makan malam, terutama saat mereka mencoba menurunkan berat badan.
   • Namun, pola makan seperti itu akan memengaruhi gula darah Anda dan akan menyebabkan Anda makan lebih banyak karena lapar, sehingga Anda lebih sulit menurunkan berat badan.
   • Mengkonsumsi segenggam makanan sehat untuk camilan setiap 3 hingga 4 jam dan tidak membiarkan tubuh Anda kelaparan adalah cara yang lebih sehat dan lebih efektif.

8. 

   Minum banyak air. Anda sebaiknya mengganti sepenuhnya minuman biasa dengan air, terutama minuman bersoda atau bersoda karena mengandung banyak kalori berlebih dan akan membuat Anda merasa kembung.
   • Minum banyak air akan membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan membantu pencernaan, yang keduanya penting untuk perut rata.
   • Jika Anda merasa bosan hanya dengan minum air putih, Anda dapat mempertimbangkan untuk membuat minuman bergizi. Minuman bernutrisi sederhana terbuat dari air putih dan bahan tambahan untuk membantu Anda merasa waspada dan berenergi, mempercepat metabolisme dan mengurangi kelebihan lemak di perut. Resepnya cukup bervariasi, tetapi banyak yang menyertakan kombinasi bahan-bahan seperti beberapa irisan jeruk, lemon, jahe parut, ketimun, daun mint segar, dan daun kemangi segar. Rendam bahan dalam air semalaman - air akan "penuh nutrisi" keesokan harinya!
   • Perhatikan isyarat tubuh Anda. Urine Anda harus berwarna kuning muda atau bening; Warna kuning yang kuat dan bau yang tidak sedap bisa menjadi tanda bahwa tubuh Anda mengalami dehidrasi.

9. 

   Kurangi konsumsi minuman beralkohol. Jika menghilangkan alkohol sepenuhnya dari diet Anda bisa jadi sulit, Anda harus mempertimbangkan untuk melakukannya pemotongan mereka. Minuman beralkohol, terutama alkohol, mengandung kalori tinggi (fakta menakutkan: sebotol anggur mengandung sekitar 600 kalori).
   • Konsumsi alkohol juga secara tidak terduga melepaskan estrogen dalam tubuh, dan kelebihan estrogen mengakumulasi berat dalam tubuh.
   • Selain itu, alkohol merangsang nafsu makan dan membuat Anda kecil semangat, sehingga Anda lebih mudah mabuk pada makanan yang tidak ingin Anda konsumsi, seperti burger. ), kentang goreng, pizza, coklat, dan keripik kemasan.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Berolahraga untuk Mendapatkan Perut yang Rata

1. 

   Lakukan latihan aerobik setiap hari. Tentu saja, Anda dapat melakukan 100 sit-up sehari, tetapi bagaimana jika Anda memiliki lapisan lemak perut yang tebal yang menutupi perut Anda? Anda perlu membakar lemak perut ini untuk melihat perubahannya. Kardio akan memanaskan suhu tubuh Anda dan meningkatkan sirkulasi, berkontribusi pada pembentukan perut yang rata. Anda harus berolahraga setidaknya 30 menit sehari, termasuk 1-2 hari istirahat per minggu.
   • Aktivitas lain seperti menari, jogging, tae-bo, berenang, bersepeda, dan berjalan dengan kecepatan yang tepat akan menjadi metode latihan aerobik yang bagus untuk Anda. Faktanya, aktivitas apa pun yang dapat meningkatkan detak jantung Anda akan membantu! Tinju adalah olahraga yang baik untuk meningkatkan detak jantung, sedangkan otot yang digunakan saat Anda memukul akan membantu membuat perut Anda rata.
   • Lakukan latihan kardio interval, seperti sprint bergantian dengan jalan cepat. Saat Anda merasa sudah mendapatkan napas kembali, lakukan sprint lagi. Gunakan obat ini selama total 20 menit setiap kalinya.

2. 

   Latih latihan plyometrics. Plyometrics adalah latihan yang mengharuskan Anda memiliki "ketahanan". Latihan ini menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Beberapa latihan plyometric bagus yang bisa Anda lakukan di rumah antara lain:
   • Jumping jack. Mulailah dengan posisi berdiri, lalu lompat sambil merentangkan lengan dan kaki Anda untuk membuat huruf "X", lalu mendarat dalam posisi berdiri. Ulangi ini berkali-kali tergantung pada kemampuan Anda.
   • Squat-thrust dan push-up. Mulailah dengan posisi push-up, lakukan satu kali push-up, kemudian dorong kaki Anda dan tarik lutut ke atas ke arah dada sehingga kaki Anda berada di antara kedua tangan (masih menyentuh tanah dalam posisi push-up. ), lalu lompat setinggi mungkin, tangan terangkat ke atas. Kembali berjongkok dengan tangan menyentuh tanah, lalu kembali melakukan push-up. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.

3. 

   Gabungkan penggunaan latihan pembentukan kekuatan untuk membangun otot. Lebih banyak latihan otot akan membantu meningkatkan metabolisme Anda, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori.
   • Latihan perut akan mempengaruhi perut bagian atas, kaki yang terangkat akan mempengaruhi perut bagian bawah, dan fleksi ke samping mempengaruhi area interkostal (juga dikenal sebagai lemak berlebih di daerah lumbar. ). Setiap hari, Anda hanya perlu melakukan sekitar 15-25 sit-up perut. Jika Anda bisa melatih lebih dari ini, coba tambahkan beban. Ingatlah bahwa mengunyah hanya akan membantu membangun otot di bawah lemak perut, tetapi tidak langsung membakar lemak berlebih.
   • Gunakan bola latihan untuk melatih perut. Bertukar bola adalah latihan yang baik untuk Anda. Berbaring telentang, lengan terentang di atas kepala, dan pegang bola. Angkat bola di depan dada Anda, sementara pada saat yang sama angkat kaki Anda (jaga agar tetap lurus) dari tanah. Letakkan bola di antara pergelangan kaki Anda, lalu turunkan lengan dan kaki Anda hingga menyentuh lantai. Ulangi dengan cara yang sama tetapi kali ini pindahkan bola dari pergelangan kaki ke tangan. Lakukan ini 10-12 repetisi.
   • Lakukan latihan kombinasi seperti deadlift dengan beban yang lebih berat.

4. 

   Lakukan tiga latihan perut sederhana. Anda akan segera memiliki perut rata!
   • Berbaringlah di lantai dengan tangan di samping dan lutut ditekuk.
   • Sentuh kaki Anda di tanah dan duduklah.
   • Lakukan ini 10 kali dan tingkatkan frekuensinya setiap hari.
   iklan

Bagian 3 dari 3: Hidup Sehat

1. 

   Konsultasikan dengan ahlinya. Seorang dokter, ahli diet bersertifikat (bukan ahli gizi), dan pelatih pribadi dapat membantu Anda mempelajari tentang apa yang perlu Anda lakukan untuk menurunkan berat badan. Ingatlah selalu untuk menemui dokter atau ahli diet terlebih dahulu karena kebanyakan pelatih pribadi akan sering menemukan cara untuk menagih!
   • Pelatih pribadi atau dokter dapat sangat membantu karena mereka dapat memberi Anda nutrisi dan rencana olahraga yang tepat untuk mencapai berat badan yang Anda inginkan. Berlatih sebagai pemandu lebih mudah daripada berlatih sendiri.

2. 

   Jangan melakukan diet iseng. Makan sehat dan olahraga adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Menggunakan rejimen penurunan berat badan mungkin memiliki hasil sementara, tetapi akan menyakiti Anda setelah beberapa saat, atau bahkan menyebabkan kerusakan serius pada tubuh Anda. Dalam jangka panjang, diet yang dipercepat hanya akan menyebabkan Anda makan lebih banyak atau dengan cara yang tidak sehat dan tidak berkelanjutan dan akan menyebabkan penambahan berat badan.
   • Cobalah mengganti satu makanan buruk setiap hari menjadi makanan sehat sampai Anda tidak lagi menggunakan junk food sebagai makanan utama Anda.

3. 

   Jangan pernah berpuasa. Hasil yang akan Anda terima akan bersifat sementara dan Anda akan segera kecewa, dan itu akan memudahkan Anda untuk menyerah.
   • Anda mungkin mengira bahwa puasa adalah cara yang paling efektif, bahkan justru akan membahayakan tubuh dan mempersulit Anda untuk menurunkan berat badan.

4. 

   Harap bersabar! Jika Anda menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Anda tidak akan bisa langsung mendapatkan hasil. Metode apa pun yang "mempercepat" kelebihan lemak kemungkinan besar berdampak negatif pada kesehatan Anda. Cara terbaik untuk menjaga kesehatan dan menurunkan berat badan dalam jangka panjang adalah dengan mengikuti langkah-langkah yang disebutkan di atas.
   • Juga, perlu diingat: beberapa orang merasa lebih sulit untuk memiliki perut yang rata daripada yang lain. Bentuk tubuh yang alami dan tingkat latihan individu cukup penting. Metode untuk membuat orang lain menurunkan berat badan dengan cepat mungkin tidak memberikan hasil yang sama untuk Anda.

5. 

   Pelajari cara mengatasi stres. Banyak orang makan berlebihan karena pekerjaan, keluarga, atau alasan lain yang membuat mereka stres berlebihan. Mencari tahu bagaimana mengatasi stres dapat membantu Anda mendapatkan perut yang rata.
   • Cobalah melakukan hal-hal seperti berlari untuk menghilangkan stres, atau menambahkan hobi baru seperti tinju yang akan memberi Anda pelampiasan positif untuk emosi negatif.

6. 

   Tidur yang cukup agar tidak merasa lelah. Istirahat yang cukup akan membantu mengurangi stres. Anda akan memiliki lebih sedikit keinginan untuk mengidam. Bangun rutinitas tidur dan istirahat yang sehat.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan, jadi pastikan untuk tidur yang cukup!

7. 

   Fokus pada pengembangan citra pribadi dan kepercayaan diri Anda. Banyak orang makan berlebihan karena ingin merasa lebih baik, karena orang lain membuat mereka sedih, merasa kesepian, atau tidak menyukai penampilan mereka. Jangan! Kamu sangat cantik dan luar biasa! Setelah Anda menerima bahwa Anda sendiri luar biasa, Anda akan merasa bahwa sedikit kekencangan di area pusar tidak akan menjadi masalah bagi Anda.
   • Jangan membandingkan tubuh Anda dengan orang lain. Tubuh setiap orang berbeda dan tidak ada yang sama. Anda mungkin tidak membutuhkan perut rata selama Anda merasa nyaman karena itulah yang terpenting.
   iklan

Nasihat

• Minum air putih sebelum dan sesudah makan akan membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda tidak bisa makan berlebihan.
• Dengarkan musik saat berolahraga! Menonton TV atau aktivitas lain akan membantu Anda fokus dan memotivasi Anda. Bayangkan betapa hebatnya penampilan Anda dengan perut rata. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi.
• Bersikaplah tegas - percayalah bahwa Anda bisa. Pikirkan tentang apa yang akan Anda dapatkan di masa depan, Anda akan mendapatkan banyak pujian, Anda akan terlihat hebat dalam segala jenis pakaian, dan Anda akan hidup panjang umur dan sehat.
• Selalu minum air hasil saringan! Meski Pepsi atau Coca Cola terdengar menggoda, gantilah dengan air. Anda akan berterima kasih atas keputusan Anda!
• Makan pagi setiap hari dipercaya bisa membantu menurunkan berat badan, sedangkan melewatkan sarapan pagi akan membuat berat badan bertambah.
• Olahraga dan makan banyak makanan sehat dan jangan makan junk food.
• Catat semua makanan yang Anda makan dan minum di buku harian nutrisi Anda atau gunakan aplikasi ponsel. Dan ingatlah untuk memasukkan informasi tentang pelatihan olahraga Anda. Dengan cara ini, di akhir minggu Anda akan dapat melacak kemajuan Anda secara akurat dan mengidentifikasi area yang harus Anda tingkatkan. Plus, jika Anda mencatat segala hal, Anda tidak akan curang!
• Berolahragalah secara teratur. Jika Anda hanya berolahraga setiap dua minggu atau lebih, itu tidak akan membantu Anda kecuali Anda berolahraga untuk waktu yang lama. Cobalah menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian Anda. Ingatlah bahwa beberapa orang membutuhkan lebih banyak olahraga, tergantung pada tubuhnya.
• Makan makanan alami, hindari makanan olahan.
• Jangan gunakan makanan tinggi pati.

Peringatan

• Jangan melatih otot perut berlebih. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda saat Anda perlu istirahat. Atau istirahat sejenak, tarik napas dalam-dalam, lalu lanjutkan hingga Anda selesai berolahraga.
• Minum jus mungkin terdengar sehat, tetapi umumnya mengandung kandungan gula yang sama tinggi dengan soda. Jika Anda suka jus, buat sendiri di rumah.
• Jangan gunakan metode diet dengan cara apapun! Hal ini dapat menyebabkan malnutrisi, mudah tersinggung, kelelahan, lesu, dan akan menyebabkan keinginan untuk mengidam. Setelah Anda berhenti menggunakan diet ini, "efek yo-yo" mungkin muncul yang akan menyebabkan Anda makan lebih banyak dari biasanya untuk memulihkan berat badan yang telah turun dan sebagai tambahan menambah berat badan. teman.
• Jangan mencoba melakukan latihan plyometic saat dalam posisi push-up kecuali Anda memiliki kendali yang baik pada otot panggul untuk menghindari kerusakan pada punggung Anda.