Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
3 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Program penurunan berat badan yang cepat dengan janji hasil yang cepat dan mengesankan sangat menarik, tetapi tidak baik untuk kesehatan. Diet yang membuat Anda merasa lapar atau terpaksa mengurangi makanan tertentu akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi tubuh Anda kehilangan massa otot vital dan berat air tanpa membakar banyak lemak. Selain itu, kesehatan Anda juga terpengaruh karena kekurangan vitamin dan mineral esensial. Alih-alih terus melakukan diet cepat dan tidak sehat, ada beberapa cara untuk membakar lemak berlebih untuk menghindari kehilangan massa otot dan memengaruhi kesehatan Anda.
Langkah
Bagian 1 dari 2: Mengubah kebiasaan makan
Kurangi asupan kalori. Berat badan berkurang karena tubuh membakar lebih banyak kalori daripada yang dimuat. Jadi, langkah pertama dalam menurunkan berat badan adalah mengurangi kalori. Pantau kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari dengan mencatat (atau mengisi aplikasi) semua informasi kalori dari makanan dan minuman yang Anda makan. Untuk makanan tanpa label nutrisi, Anda dapat mencari informasi secara online.
- Tentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan berat badan saat ini menggunakan kalkulator online berdasarkan tingkat aktivitas Anda. Coba www.bmrcalculator.org/.
- Setiap 500 gram lemak mengandung 3.500 kalori. Untuk menghilangkan 500 gram lemak per minggu, setiap hari Anda harus mengurangi 500 kalori dari total kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjaga berat badan saat ini.
- Melacak informasi makanan penting untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak makanan yang Anda makan. Aplikasi dan situs web seperti MyFitnessPal.com adalah sumber informasi berharga untuk membantu Anda menghitung asupan makanan.
Kendalikan ukuran porsi Anda. Restoran atau bahkan makan di rumah seringkali lebih dari yang diperlukan. Baca label makanan untuk mengetahui ukuran porsi yang tepat. Jika makanan yang Anda makan tidak memiliki label, periksa informasi penyajian secara online.- Di banyak negara, label nutrisi makanan sering kali mencantumkan ukuran porsi.
- Gunakan gelas ukur atau timbangan dapur untuk memastikan ukuran porsi Anda sesuai dengan ukuran porsi yang disarankan.
- Takar makanan dengan timbangan untuk hasil yang lebih akurat. Timbangan sering digunakan dalam gram, bukan cangkir atau mililiter.
- Mungkin sulit untuk mengontrol ukuran porsi saat makan di luar. Seringkali, makanan dari luar memiliki porsi besar dan terkadang ukuran porsi tidak tetap. Restoran sering kali fokus pada rasa daripada kesehatan, jadi makanannya akan tinggi lemak, gula, dll.
- Beberapa restoran (terutama jaringan restoran) memposting informasi nutrisi mereka secara online.
- Jika Anda tidak bisa mengukur porsi Anda, ada beberapa aturan yang bisa Anda ikuti, seperti memilih porsi daging yang sehat seukuran telapak tangan.
- Salad restoran bisa jadi tinggi kalori karena jumlah lemak yang tidak Anda lihat - satu porsi salad Caesar bisa mengandung lebih banyak lemak dan kalori daripada pizza. Salad tidak selalu merupakan pilihan yang lebih baik, meskipun ini adalah hidangan dengan banyak sayuran hijau. Salad biasa dengan saus bening (bukan putih) adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi salad dengan banyak saus, keju, remah roti, dll. Biasanya tinggi lemak.
- Anda tidak harus makan sepiring penuh makanan. Makan setengah dari makanan Anda untuk memenuhi asupan kalori Anda dan menghabiskan sisanya dengan makanan Anda berikutnya. Anda juga bisa meminta agar separuh makanan dimasukkan ke dalam kotak makanan sebelum disajikan di atas meja.
- Beberapa restoran menawarkan porsi kecil atau setengah dari porsi besar mereka. Pesanlah porsi kecil bila memungkinkan.
Tambahkan lemak baik dan kurangi lemak tidak sehat. Jenis lemak yang Anda konsumsi dapat memengaruhi apakah tubuh Anda memilih untuk membakar atau mempertahankan lemak berlebih. Lemak baik seperti minyak tak jenuh harus menjadi sumber utama lemak dalam makanan Anda. Masak dengan minyak zaitun atau minyak kanola sebagai pengganti mentega atau lemak babi. Sumber lemak baik lainnya termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, ikan, dan selai kacang alami. Hindari lemak trans atau makanan yang mencantumkan "terhidrogenasi sebagian" pada daftar bahan-bahannya. Minimalkan jumlah lemak jenuhnya sehingga bahan ini hanya lebih rendah 10% dari total kalori.- Untuk mendapatkan total kalori dari lemak jenuh, Anda harus mengalikan jumlah gram lemak dengan 9. Misalnya, 5 gram lemak jenuh dalam makanan tertentu sama dengan 45 kalori.
- Bagilah kalori ini dengan total kalori untuk hari itu, lalu kalikan dengan 100. Hasil yang seharusnya Anda dapatkan harus kurang dari 10.
- Misalnya, jika Anda mengonsumsi 210 kalori lemak jenuh dan 2.300 kalori dalam sehari, berarti Anda sudah mengonsumsi 9% lemak jenuh.
Kurangi atau hilangkan makanan olahan. Ini merupakan pangan yang telah melalui banyak tahapan pengolahan di pabrik dan sering dijual dalam kemasan kotak, kaleng, tas atau kemasan lainnya. Biasanya (tapi tidak selalu), kelompok makanan ini tinggi lemak, gula, dan garam sehingga menyulitkan Anda untuk menurunkan berat badan. Selain itu, kandungan nutrisinya lebih rendah dibandingkan dengan makanan utuh. Secara bertahap hilangkan makanan olahan dengan memotong 2-3 makanan ini sehari dan menggantinya dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.- Makanan yang telah melalui banyak tahapan pengolahan dikatakan rendah nutrisi.
- Namun, tidak semua makanan olahan tidak sehat. Ada banyak makanan kemasan yang cocok untuk diet sehat seperti sayuran beku, fillet ikan beku, atau popcorn.
- Makanan tanpa kemasan, kalengan, atau serupa juga bisa menjadi tidak sehat. Brownies cokelat, meski dibuat dengan bahan organik, tetaplah sejenis kue.
- Saat Anda pergi ke supermarket, sebaiknya hindari kedai makanan olahan dengan hanya berfokus pada produk pertanian, produk susu, daging, makanan laut, dan makanan yang dipanggang. Anda dapat memilih dari sejumlah item dengan tingkat pengolahan rendah seperti bahan persiapan makanan.
- Siapkan makanan dan bekukan porsi agar mudah dimakan sepanjang minggu. Sup buatan rumah dengan banyak sayuran bagus untuk pembekuan.
- Pilih makanan dengan 3 bahan atau kurang dalam daftar bahan untuk menghindari makanan yang telah melalui banyak proses.
Tambahkan lebih banyak serat. Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Zat ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama agar tidak makan berlebihan. Serat ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tambahkan 25-30 gram serat per hari dengan banyak air.
- Buah yang kaya serat antara lain raspberry merah, blackberry, mangga, dan jambu biji.
- Sayuran berserat tinggi termasuk kacang polong, lentil, coklat, dan brokoli.
Minum banyak air. Air memainkan peran penting dalam pengendalian berat badan. Air membantu menghilangkan produk limbah dalam tubuh, membantu metabolisme bekerja dengan kuat sehingga lemak berlebih lebih cepat dibakar. Selain itu, saat Anda banyak minum air putih, Anda juga merasa kenyang dan tidak makan berlebihan. Setiap hari, pria membutuhkan sekitar 3 liter air (setara dengan 13 gelas) dan wanita membutuhkan 2,2 liter (sekitar 9 gelas).
- Jika Anda melakukan olahraga berat atau kardio di siang hari atau tinggal di iklim panas, tambahkan lebih banyak air.
Makan beberapa makanan kecil sepanjang hari. Alih-alih makan 3 porsi besar sehari, Anda harus makan 6 porsi kecil. Tubuh biasanya memproses sejumlah kecil makanan dengan baik, jadi lebih sedikit sisa makanan yang diubah menjadi lemak. Ini juga menstabilkan gula darah dan meningkatkan penyerapan vitamin dan mineral. Pastikan makanan kecil ini hanya mencakup makanan utuh yang sehat, bukan makanan olahan. Anda bisa merujuk pada pola makan berikut:
- Makan 1 (jam 8.00): Satu pisang ukuran sedang cocok untuk ½ cangkir oat.
- Makan 2 (pukul 10:00): Smoothie dengan 1 cangkir bayam, 4 stroberi ukuran sedang, ⅓ cangkir raspberry merah, 1 sendok makan biji rami dan 240 ml susu almond tanpa pemanis.
- Meal 3 (pukul 12:00): Sepotong roti gandum dengan telur rebus dan ¼ cangkir alpukat.
- Makan 4 (pukul 15.00): Satu cangkir salad dengan ½ alpukat, ¼ cangkir keju cottage, 2 sendok makan biji bunga matahari dan atasnya dengan cuka balsamic.
- Meal 5 (pukul 17.00): 120 gram ayam panggang, disajikan dengan buncis dan nasi merah.
- Meal 6 (pukul 19.00): ½ cangkir nasi quinoa dengan tumis jamur dan paprika.
Bagian 2 dari 2: Perubahan gaya hidup
Berolahragalah 3-4 kali seminggu. Olahraga adalah bagian penting dari penurunan berat badan dan membantu pembakaran lemak secara maksimal. Untuk membakar lebih banyak lemak, Anda perlu berolahraga selama dua setengah jam seminggu, lalu tambahkan 30 menit setiap minggu. Menggabungkan angkat beban intensitas tinggi dan kardio adalah cara terbaik untuk memaksimalkan kehilangan lemak. Anda bisa mengacu pada jadwal latihan selama 4 minggu sebagai berikut:
- Minggu: Minggu 1 - 45 menit latihan kardio; minggu 2 - latihan kardio 45 menit; minggu ke 3 - latihan kardio 60 menit; minggu 4 - latihan kardio 60 menit
- Senin: hari libur
- Selasa: minggu 1 - latihan tubuh selama 30 menit; minggu 2 - latihan tubuh lebih dari 45 menit; minggu 3 - latihan tubuh lebih dari 45 menit; minggu 4 - latihan tubuh selama 60 menit
- Rabu: hari libur
- Kamis: minggu 1 - 45 menit latihan kardio; minggu 2 - latihan kardio 45 menit; minggu 3 - latihan kardio 60 menit; minggu 4 - latihan kardio 60 menit
- Jumat: hari libur
- Sabtu: minggu 1 - latihan tubuh kurang dari 30 menit; minggu 2: latihan tubuh kurang dari 45 menit; minggu 3: latihan tubuh kurang dari 45 menit; minggu 4 - latihan tubuh kurang dari 60 menit
Tambahkan latihan otot ke dalam rencana latihan Anda. Latihan otot meningkatkan massa otot dan membantu tubuh membakar lemak. Ini adalah bentuk latihan dengan menggunakan beban, sabuk pengaman atau beban tubuh. Anda harus menggabungkan beberapa latihan otot untuk berbagai bagian otot tubuh. Mulailah dengan tingkat beban atau hambatan yang relatif tinggi dan lakukan 3 pengulangan masing-masing dengan 10 pengulangan, atau sampai Anda terlalu lelah. Saat Anda dapat mempertahankan beban tertentu untuk tiga latihan berturut-turut (3 repetisi dengan 10 repetisi) tanpa istirahat, tingkatkan beban atau resistansi satu tingkat.
- Latihan tubuh bagian bawah meliputi squat, jinjit, kendur, angkat beban, dan tendangan paha.
- Latihan tubuh bagian atas termasuk push up, crunch perut, chest push, head lift, double dumbbell, double beam, dan cable pulling.
Tingkatkan latihan kardio Anda. Kardio adalah nama lain untuk latihan aerobik dan ketahanan. Bentuk olahraga ini mempercepat pembakaran lemak dan menawarkan banyak manfaat kesehatan seperti penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
- Lari, joging, atau jalan kaki: Jika Anda mulai dengan berjalan kaki, Anda harus bertujuan untuk melanjutkan ke jogging dan kemudian jogging.
- Nikmati aktivitas luar ruangan seperti olahraga, berenang, hiking, dan bersepeda.
- Jika Anda senang berolahraga di gym, gunakan treadmill, mesin latihan seluruh tubuh, mesin sepeda, dan mesin panjat tangga.
- Cobalah latihan interval seperti lari cepat dengan langkah kecil.
- Lakukan latihan kardio intensitas tinggi dan kardio ketahanan bergantian dengan intensitas lebih lambat / durasi lebih lama untuk memaksimalkan pembakaran lemak.
Tidur yang cukup. Orang berusia di atas 17 tahun harus tidur 7-9 jam per malam, anak-anak dan remaja 6 hingga 17 tahun harus tidur 10-11 jam. Studi terbaru menunjukkan bahwa orang dengan kurang tidur atau gangguan tidur lebih mungkin mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur 7 hingga 9 jam. Alasannya adalah kurang tidur mengubah metabolisme dan membakar lemak berlebih. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak:
- Pastikan kamar tidur Anda benar-benar gelap dengan tirai atau tirai gelap.
- Jangan makan setidaknya dua jam sebelum tidur untuk menghindari mulas atau menambah energi saat Anda mencoba untuk tidur.
- Tempat tidur hanya untuk tidur dan "sex". Anda tidak boleh melakukan aktivitas lain seperti menonton TV, membaca buku, mendengarkan musik atau bekerja dengan komputer di tempat tidur.
Lakukan perubahan kecil dalam gaya hidup sehat. Membuat perubahan kecil sepanjang hari akan membantu Anda membentuk kebiasaan baru. Seiring waktu, Anda akan membuat perubahan positif pada gaya hidup sehat dalam jangka panjang. Beberapa tindakan kecil yang dapat Anda lakukan sepanjang hari untuk membangun gaya hidup sehat meliputi:
- Gunakan tangga alih-alih lift.
- Parkir mobil di lokasi terjauh dari tempat parkir.
- Mulailah hobi yang membuat Anda aktif, seperti mendaki gunung atau bersepeda.
- Pergi ke pasar secara teratur untuk membeli produk segar.
- Rancang taman Anda sendiri.
Nasihat
- Jangan melewatkan makan. Ini akan membuat Anda makan lebih banyak pada waktu makan berikutnya dan mempermudah penambahan berat badan.
- Fokus pada keseimbangan energi; Kalori yang Anda konsumsi harus dibakar selama latihan!
- Jika Anda makan berlebihan saat stres atau tidak bahagia, kaji ulang kebiasaan ini, atau cari bantuan psikoterapis. Memahami penyebab kebiasaan makan yang buruk dapat membantu Anda beralih ke gaya hidup yang lebih sehat.
- Kurangi gula dan makanan seperti roti atau pasta. Ini adalah kelompok makanan yang tidak penting untuk diet Anda dan dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Sebaliknya, tambahkan lebih banyak buah dan sayuran.
Peringatan
- Saat Anda berolahraga, jangan memaksakan diri terlalu keras. Berhentilah ketika Anda merasa tidak bisa melanjutkan hidup, tarik napas dalam-dalam, dan minum banyak air.Kurangi kecepatan dan intensitas olahraga saat Anda merasakan sakit kepala atau tenggorokan kering saat berolahraga; Ini adalah tanda bahwa Anda mengalami dehidrasi dan Anda harus segera minum air.
- Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rencana peningkatan kesehatan atau rejimen olahraga apa pun.
