Cara Melakukan Plank: 15 Langkah (dengan Foto) - Kiat

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Papan, juga dikenal sebagai kumbhakasana dalam bahasa Pali adalah salah satu postur yoga yang paling dasar. Plank biasanya dilakukan dalam rangkaian latihan sun hello, atau dalam pose vinyasa. Ada dua variasi papan: papan holistik (kumbhakasana) dan papan sepihak (vasisthasana). Plank akan membantu Anda beralih ke sebagian besar pose yoga dengan lancar, sekaligus memperkuat lengan, bahu, punggung, dan otot inti. Olahraga teratur juga meningkatkan fisik Anda secara keseluruhan. Jika Anda sedang mencari latihan lain atau hanya ingin menantang diri sendiri, masukkan papan ke dalam program latihan Anda.

Langkah

Metode 1 dari 2: Lakukan papan penuh

Mulailah dengan posisi sapi. Jika Anda baru mengenal yoga atau tubuh Anda tidak terlalu fleksibel, mulailah merangkak sebelum memasuki papan. Ingatlah untuk menggunakan kasur agar terasa nyaman saat berolahraga. Anda juga bisa melipat selimut di bawah lutut jika Anda membutuhkan lebih banyak bantalan.
- Pastikan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Punggung kaki bisa rata di lantai atau jari kaki ditekuk jika diinginkan.
- Tarik dan buang napas secara merata melalui hidung. Jika memungkinkan, buat suara lembut seperti laut sambil bernapas. Ini disebut napas ujayyi, ini membantu Anda beralih ke postur tubuh dengan lebih efisien.
Buang napas dan dorong kembali ke posisi bayi. Untuk melakukan balasana, gerakkan bokong ke arah kaki dari posisi merangkak. Rentangkan paha hingga selebar bahu saat bergerak dan turunkan dada ke kasur. Tangan sekarang direntangkan di depan dengan telapak tangan menghadap kasur.
- Luruskan lengan dan kepala ke depan, pertahankan pernapasan selama melakukan gerakan.
- Anda juga bisa meletakkan dahi di atas kasur.
- Relakskan bahu Anda saat melakukan peregangan lebih dalam.
- Tahan posisi ini selama sekitar lima tarikan napas atau selama Anda suka.
Masukkan papan. Saat Anda siap, dorong diri Anda keluar dari posisi bayi dan kembali ke posisi merangkak. Kemudian pindah ke papan. Posisikan bahu Anda tepat di atas tangan Anda dan luruskan kaki Anda saat Anda mengangkat tubuh dengan bertumpu pada bagian atas kaki Anda. Jika dilakukan sekarang, Anda akan terlihat seperti akan melakukan push up.
- Cobalah untuk meluruskan perut dan tulang belakang Anda. Jangan angkat pantatmu.
- Kaki dibuka selebar pinggul, kaki ditekuk dengan tumit didorong ke belakang untuk mempertahankan postur tubuh yang stabil.
- Jaga siku tetap dekat dengan tulang rusuk dan tarik bahu menjauh dari kepala untuk menghindari kendur, karena ini akan meregangkan leher.
Turunkan sandaran lengan bawah jika diinginkan. Anda dapat bersandar pada telapak tangan jika Anda mau, atau bersandar pada lengan bawah untuk mempersulit latihan. Variasi ini disebut papan lumba-lumba.
- Ingatlah untuk menjaga tulang belakang tetap lurus dan menurunkan bokong Anda, seperti pada papan biasa. Jaga agar wajah Anda tetap lurus di lantai sambil mempertahankan postur tubuh Anda.
- Tahan posisi ini selama 3-5 tarikan napas.
- Setelah Anda menyelesaikan papan lumba-lumba, kembali merangkak agar Anda dapat beralih ke pose bayi. Anda dapat menurunkan tubuh dengan posisi tengkurap dan kemudian kembali ke posisi merangkak, atau mengangkat tubuh ke posisi papan di telapak tangan dan punggung untuk merangkak.
Kembali ke pose bayi. Setelah melakukan plank selama 3-5 tarikan napas, buang napas, merangkak, lalu pindah ke posisi bayi. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat dalam posisi bayi selama beberapa saat sebelum melanjutkan posisi lainnya.
- Tarik dan keluarkan napas secara teratur sebanyak yang Anda butuhkan.
- Anda bisa berlatih sekali lagi setelah bayi selesai, atau berhenti di sini.
Lakukan papan lanjutan. Setelah menguasai pose papan penuh, Anda bisa menantang diri sendiri dengan variasi yang lebih sulit.Jangan lakukan ini sampai Anda cukup kuat untuk menjaga tubuh tetap lurus dan stabil selama melakukan gerakan.
- Lakukan papan dengan satu kaki dengan perlahan mengangkat satu kaki dari tanah. Setelah beberapa kali menarik napas, turunkan kaki dan ulangi dengan kaki lainnya.
- Lakukan papan di satu lengan dengan perlahan-lahan rentangkan satu lengan ke depan. Setelah beberapa tarikan napas, turunkan lengan dan ulangi dengan tangan lainnya. Pastikan pinggul Anda tetap stabil dan tidak berayun ke depan dan ke belakang.
Selesaikan papannya. Anda bisa beristirahat setelah melakukan beberapa putaran papan. Dari posisi papan, turunkan lutut perlahan ke lantai, lalu beralih ke pose bayi dan bernapas. Ambil 3-5 napas dalam posisi bayi untuk menyelesaikan siklusnya.
- Jika ingin lebih banyak istirahat, pertahankan posisi bayi lebih lama.
iklan

Metode 2 dari 2: Lakukan papan satu sisi

Masukkan posisi berlutut di atas lutut dan tangan Anda. Jika Anda baru mengenal yoga atau tubuh Anda tidak terlalu fleksibel, Anda harus mulai merangkak sebelum memasuki papan satu sisi. Ingatlah untuk menggunakan kasur yoga untuk menciptakan rasa nyaman saat berolahraga. Anda juga bisa melipat selimut di bawah lutut jika Anda membutuhkan lebih banyak bantalan.
- Posisikan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Ambil napas beberapa kali dan tahan posisi ini.
Dorong pantat Anda ke arah tumit Anda. Jaga posisi tangan dan dorong bokong ke belakang ke arah tumit. Tangan diletakkan telungkup di atas kasur di depan tubuh. Ini disebut pose bayi, juga disebut balasana dalam bahasa Pali.
- Pertahankan posisi bayi selama 3-5 napas.
Masukkan papan. Dari pose bayi, tarik napas dan dorong kembali ke posisi merangkak. Kemudian pindah ke posisi papan normal (kumbhakasana). Ambil napas beberapa kali dan tahan posisi ini.
- Cobalah untuk meluruskan perut dan tulang belakang Anda. Jangan biarkan bokong Anda menonjol. Jaga pantat Anda sejajar dengan seluruh tubuh Anda.
- Kaki terbuka lebar pinggul dan menekuk, berat badan terkonsentrasi di bagian atas kaki.
- Buka dada Anda dengan menurunkan bahu di bawah kasur.
Belok ke kanan. Buang napas dan putar ke kanan sambil mengangkat lengan kanan Anda, dan letakkan kaki kanan Anda di atas kaki kiri dan kaki Anda. Lengan kiri dan kaki kiri bertanggung jawab untuk mengangkat massa tubuh. Tahan satu sisi papan selama 3-5 tarikan napas. Tetap tegak untuk pertumbuhan otot dan kurangi risiko cedera.
- Lengan penyangga harus tetap lurus dan sedikit di atas bahu. Jaga telapak tangan Anda tetap kuat di lantai dan gunakan bisep Anda untuk menstabilkan tubuh Anda.
- Lengan kiri, tangan kanan, dan jari kanan Anda terentang sepenuhnya ke langit-langit.
- Ingatlah untuk menggunakan otot inti dan punggung Anda.
- Sambil memegang pose ini, bayangkan diri Anda bersandar di dinding di belakang Anda.
Kembali ke papan. Setelah menahan papan selama 3-5 tarikan napas, tarik napas dan putar kembali ke papan normal (kumbhakasana). Tahan posisi ini selama 1-2 tarikan napas untuk beristirahat sebelum melakukan papan satu sisi di sebelah kiri.
Belok kiri. Buang napas dan belok ke kiri, sehingga lengan dan kaki kanan menopang massa tubuh. Ikuti prosedur yang sama seperti untuk posisi kanan dan tahan posisi ini selama 3-5 tarikan napas sebelum menyelesaikan papan sepihak.
Lakukan variasi papan samping. Setelah Anda menguasai papan satu sisi, Anda dapat membuat variasi papan satu sisi yang lebih sulit. Ingatlah untuk hanya melakukan posisi ini setelah Anda menguasai papan satu sisi untuk meminimalkan risiko cedera.
- Dengan papan unilateral sederhana, Anda dapat mendorong pinggul bagian bawah ke atas untuk memaksa abs diagonal Anda bekerja. Ini akan lebih meregangkan otot rusuk kanan.
- Anda juga dapat melakukan one leg plank dengan satu kaki dengan mengangkat sedikit kaki dari kaki bagian bawah. Lakukan ini selama 1-2 detik.
Selesaikan papan satu sisi. Setelah menyelesaikan beberapa sesi papan sepihak, akhiri dengan beralih kembali ke papan normal dan kemudian posisi bayi. Anda bisa berakhir dengan posisi bayi atau berlutut saat Anda mulai. iklan