Isi

• Nasihat
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

• Rentangkan jari Anda. Jari-jari yang terulur akan membantu Anda menyeimbangkan lebih baik setelah Anda berhasil menguasai gagak. Jika Anda merasa nyaman, putar ujung jari Anda sedikit agar saling berhadapan.
• Gunakan tali pengikat untuk menjaga lengan tetap sejajar jika diperlukan. Untuk menggunakan sabuk dengan benar, ikat tali dalam lingkaran dan ukur ukurannya sehingga kira-kira selebar bahu saat menarik datar lingkaran.

Geser beban ke depan dan dorong tulang untuk duduk. Transisi dari posisi jongkok bisa jadi sulit. Pindahkan berat badan Anda secara perlahan ke tangan dan angkat tulang untuk duduk di langit agar lebih mudah beralih ke pose gagak.

• Jika Anda dalam posisi jongkok, tekuk siku dan gerakkan dada ke depan sambil menggeser massa tubuh ke depan.

Letakkan lutut Anda di atas bisep. Untuk beralih ke pose gagak, tekuk siku Anda dengan lembut, angkat tubuh Anda di atas jari-jari kaki Anda dan coba posisikan lutut Anda pada bisep, setinggi Anda bisa mencapai siku. Bayangkan mencoba meletakkan lutut di ketiak!

Angkat satu kaki dari lantai dan angkat kaki lainnya. Geser berat badan ke lengan dengan menyandarkan lutut pada bisep dan mengangkat kaki dari lantai.

• Jangan pernah tiba-tiba beralih ke pose gagak (atau pose yoga apa pun)! Gerakkan beban ke depan secara perlahan dan perlahan hingga kaki Anda terangkat dari lantai.
• Jika Anda takut jatuh, mulailah perlahan angkat satu kaki dari tanah, lalu angkat kaki lainnya. Saat sudah merasa kuat dan memiliki keseimbangan yang lebih baik, angkat kedua kaki sebentar.
• Setelah kaki Anda terangkat, coba rapatkan kedua jempol kaki Anda dan tutup tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda.

Luruskan lengan dan tegakkan tulang. Setelah Anda mempraktikkan pose gagak dan dapat menahannya selama beberapa detik, luruskan lengan dan angkat tulang Anda untuk duduk. Dengan cara ini Anda dapat bekerja lebih lancar dan beralih ke posisi lain jika Anda mau. Ada beberapa penyesuaian yang bisa Anda lakukan untuk membuat pose ini lebih baik.

• Lengan sejauh mungkin. Tangan tidak boleh direntangkan ke samping.
• Luruskan tulang belakang dan gunakan otot dasar panggul untuk menarik otot perut ke dalam.
• Berlatih perlahan untuk tetap dalam posisi ini hingga satu menit. Jika Anda mulai merasakan sakit di pergelangan tangan Anda, pastikan telapak tangan Anda di lantai.

Akhiri pose gagak atau lanjutkan ke pose lain. Setelah melatih pose gagak, Anda bisa menurunkan punggung ke posisi jongkok atau beralih ke posisi lain jika Anda memiliki banyak pengalaman. Ingatlah untuk hanya mempraktikkan pose yoga agar Anda bisa mendapatkan postur yang benar. iklan

Metode 2 dari 2: Latih pose gagak dari pose pohon pisang

1. 

   
   
   Latih pose gagak dari pohon pisang (Sirsasana II). Setelah Anda menguasai pose gagak dan menjadi praktisi yoga biasa, Anda dapat beralih dari pose pohon pisang ke pose gagak.
   • Sirsasana II mengharuskan praktisi untuk menjaga keseimbangan yang baik dan memiliki otot sentral yang kuat.
   • Lakukan transisi ini hanya jika Anda telah menguasai pose gagak dan merasa nyaman dengan posisi pohon pisang.
   • Ingatlah untuk tidak terburu-buru melakukan pose yoga apa pun.

2. 

   Angkat tubuh Anda menjadi postur menanam pohon pisang. Dari postur tubuh condong ke depan, mulailah mengangkat jari-jari kaki dari lantai. Anda dapat mengangkat lutut ke dada dan mengangkat kaki ke atas untuk membuat pose tumbuh pisang, atau jika Anda terbiasa dengan yoga, angkat kaki langsung ke pose tumbuh pisang.
   • Jika Anda memilih untuk mengangkat kaki langsung ke posisi tumbuh pisang dari posisi membungkuk dan memanjang, ingatlah metode ini membutuhkan keseimbangan dan kekuatan perut yang baik. Menggunakan otot dasar panggul Anda bisa sangat membantu saat berolahraga dengan cara ini.

3. 

   Beralih dari pose menumbuhkan pisang menjadi pose gagak. Meskipun ini adalah penyesuaian yang jauh lebih sulit daripada pose gagak biasa, latihannya juga jauh lebih menyenangkan, dan transisinya mulus jika Anda melakukannya dengan benar. Dari postur menanam pisang, dekatkan lutut ke bisep dan dorong kembali dengan lembut ke pose gagak.
   • Dengan cara yang sama seperti gagak biasa, Anda harus menjaga lutut Anda sedekat mungkin dengan ketiak.
   • Setelah Anda selesai memposisikan lutut, dorong ke dalam lengan Anda dan secara bertahap pindahkan beban ke dalamnya. Dengan begitu, Anda akan berada pada posisi sub-postur yang paling optimal.
   • Dibutuhkan beberapa latihan untuk beralih dari pose tumbuh pisang menjadi gagak. Latihan teratur adalah cara untuk membantu Anda menguasai urutan ini.

4. 

   Selesaikan pose gagak atau lanjutkan dengan pose lainnya. Setelah menyelesaikan transisi dari pisang ke gagak, Anda dapat menurunkan punggung ke posisi jongkok atau beralih ke pose lain. Hanya latih pose yoga di mana Anda bisa mendapatkan postur yang benar. iklan

Nasihat

• Anda juga bisa meletakkan dahi Anda di atas bantal yoga untuk membantu latihan pose gagak.

Peringatan

• Pose gagak tidak cocok untuk orang dengan cedera pergelangan tangan atau bahu, termasuk sindrom lorong karpal. Wanita hamil juga harus menghindari pose ini.

Apa yang kau butuhkan

• Kasur yoga
• Ruang besar
• Bantal atau bantal (opsional)
• Bantal yoga (opsional)
• Sabuk (opsional)