Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
7 April 2021
Tanggal Pembaruan:
26 Juni 2024
Isi
Terkadang kita punya alasan bagus untuk begadang sepanjang malam. Mungkin Anda harus belajar untuk sprint sebelum ujian penting atau menyelesaikan esai yang ditugaskan, terkadang sesederhana seperti membajak film. Mungkin juga tidur Anda terganggu saat berada di luar negeri, dan terjaga semalam akan membantu Anda kembali ke rutinitas tidur normal. Apapun alasannya, tidak mudah bagi semua orang untuk begadang sepanjang malam. Anda membutuhkan taktik untuk dapat melakukan ini dengan aman dan efektif.
Langkah
Bagian 1 dari 4: Rencanakan ke depan
Banyak tidur malam sebelumnya. Tubuh kita dapat melewati malam tanpa tidur jauh lebih mudah dibandingkan dengan malam tanpa tidur ditambah kurang tidur, jadi Anda perlu tidur sebanyak mungkin pada malam sebelumnya.
- Tidur nyenyak. Jika Anda bangun sekitar pukul 8 atau 9, Anda cenderung tidak tertidur saat waktunya bangun.
- Tidak hanya bangun larut di pagi hari, cobalah tidur malam sebelumnya.Jika Anda pergi tidur pada jam 9 malam, tubuh Anda akan mulai tertidur pada waktu yang bersamaan.
- Jika bisa, tidur siang beberapa jam sebelum waktu bangun untuk memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk istirahat dan menyimpan energi.
Cobalah untuk tidur siang di sore hari. Dengan begitu, Anda akan diberi energi sepanjang malam. Jika bisa, tidurlah selama 2-3 jam dan cegah semua gangguan tidur. Ingatlah untuk mengatur timer untuk menghindari tidur berlebihan!- Jika mata Anda mengantuk, tidurlah di malam hari agar tetap terjaga, tetapi ingatlah untuk tidak melakukannya lebih dari 20 menit. Jika Anda tidur lebih lama, Anda bisa tidur lagi sampai pagi!
- Jika Anda memakai lensa kontak, pastikan untuk melepasnya, karena ini dapat merusak mata Anda dan menghalangi Anda untuk tidur nyenyak.
Makan dengan baik di siang hari. Jika Anda ingin tetap terjaga di malam hari, Anda harus makan tiga makanan sehat dan seimbang di siang hari sebelum mencoba untuk tetap terjaga di malam hari; jika tidak, Anda akan merasa lesu dengan makanan yang tidak sehat atau kelelahan karena kekurangan nutrisi. Inilah yang harus Anda makan untuk hari itu:- Makanlah sarapan yang lengkap dan bergizi. Makanlah pati sehat seperti gandum atau sereal gandum, protein seperti kalkun atau ham, ditambah beberapa buah dan sayuran. Tambahkan yogurt atau keju cottage.
- Makan siang yang sehat. Makanlah sepotong sandwich, telur rebus atau sepiring besar salad dengan alpukat, wortel, mentimun, dan tomat. Pilih makanan yang dapat memberi Anda energi tanpa merasa mengantuk.
- Makan malam cocok untuk begadang. Ini akan menjadi makanan terakhir Anda sebelum Anda bersiap untuk tetap terjaga sepanjang malam, jadi manfaatkanlah dengan efektif. Hindari makanan berminyak yang akan membuat Anda merasa kembung dan kembung. Sebaliknya, makanlah ayam atau kalkun, couscous, pasta gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran. Pastikan untuk makan karbohidrat dan protein energik seperti kedelai, ayam, atau ham.
- Hindari makanan dan minuman yang tinggi kafein dan gula. Jika Anda terus minum kopi sepanjang hari atau makan makanan ringan yang manis seperti permen, Anda akan sangat lelah dan baru ingin tidur setelah makan malam.
Persediaan makanan sehat untuk dimakan larut malam. Siapkan camilan sehat untuk diminum saat perut kosong di malam hari. Simpan makanan di lemari es jika Anda berencana untuk begadang di rumah. Saat Anda akan begadang semalaman, Anda bisa membeli makanan berikut:- Sayuran sehat. Batang wortel dan seledri adalah camilan yang enak untuk diminum tanpa membuat Anda mengantuk. Anda bahkan bisa makan seledri dengan sedikit selai kacang.
- Buah yang sehat. Apel dan pisang mudah dibawa dan sangat energik.
- Gila. Kacang almond, kenari, dan kacang mete adalah bentuk protein yang kaya nutrisi.
- Jika Anda berencana untuk begadang semalaman di rumah, simpan ayam, tahu atau kalkun di lemari es dan beberapa pasta atau couscous yang bisa Anda masak dengan cepat sesuai kebutuhan.
Bagian 2 dari 4: Tetap terjaga dan tetap terjaga
Merangsang tubuh. Ada beberapa tip untuk tetap terjaga dan waspada sepanjang malam. Anda akan jarang merasa mengantuk jika bagian tubuh Anda dalam keadaan aktif. Lakukan gerakan sederhana seperti mengetuk lantai dan melakukan peregangan. Setelah menjadi kebiasaan, gerakan-gerakan ini dapat menyelamatkan Anda dari tertidur di saat terasa "tak tertahankan", dan membantu Anda tetap terjaga dan fokus.
- Relaksan otot. Regangkan lengan, betis, dan pergelangan tangan Anda untuk membantu melenturkan tubuh dan mengurangi ketegangan.
- Putar bahu dari depan ke belakang lalu ke belakang ke depan, pada saat yang sama putar kepala ke samping.
- Pijat tangan dengan cepat.
- Hentakkan kaki Anda ke lantai.
- Jika Anda merasa akan tertidur, jepit diri Anda atau gigit lidah Anda dengan ringan.
- Kencangkan daun telinga dengan lembut.
- Kunyah permen karet atau hisap mint untuk memaksa mulut Anda bekerja.
- Jika Anda merasa mata Anda mulai lelah, istirahatkan mata Anda dengan melihat ke luar jendela atau ke tempat lain.
- Merangsang indra. Nyalakan lampu dan putar musik dengan volume sedang untuk memaksa indra Anda tetap terjaga.
- Coba putar musik latar. Jika musik memiliki ritme yang bagus, mungkin Anda bahkan tidak sengaja mengetuk kaki Anda mengikuti irama.
Stimulasi otak. Menjaga pikiran tetap jernih sama pentingnya dengan merangsang tubuh. Agar pikiran Anda waspada, terkadang Anda harus beralih aktivitas dan fokus pada apa yang Anda lakukan. Anda dapat merangsang otak berikut:
- Fokus. Perhatikan semua yang terjadi di sekitar. Ajukan pertanyaan jika Anda tidak memahami sesuatu, seperti petikan dalam buku teks yang membuat Anda bingung selama kelas.
- Percakapan. Jika Anda berada dalam sesi belajar kelompok untuk mempersiapkan ujian, Anda akan dengan mudah berbicara dengan teman sekelas Anda. Jika Anda di rumah dan kesulitan untuk tetap terjaga, hubungi teman tipe "night owl" atau mengobrol dengan teman secara online.
- Tetap berinteraksi. Jika Anda menonton film, tanyakan pada diri Anda pertanyaan tentang film tersebut untuk memastikan Anda memahami semua detail dalam film tersebut.
- Jangan biarkan pikiran Anda melayang. Jika Anda menonton TV atau mengobrol, pastikan untuk fokus pada tugas yang ada daripada membiarkan pikiran Anda melayang.
Istirahat. Hindari perasaan rendah energi dan kehilangan motivasi dengan menetapkan kecepatan tertentu untuk diri sendiri. Misalnya, cobalah bekerja selama 40-55 menit, lalu istirahat 5-20 menit atau berjalan-jalan cepat di tempat yang cukup terang dan cukup terang.
- Jangan terganggu oleh jam.
- Waktu istirahat sangat penting terutama jika Anda bekerja di depan komputer; Ini membantu Anda dengan sakit kepala dan kelelahan mata.
Ubah aktivitas. Jika Anda ingin begadang sepanjang malam, ubah aktivitas Anda dari waktu ke waktu agar semuanya tetap segar dan Anda tidak tertidur. Anda dapat membuat beberapa perubahan seperti:
- Beralih ke aktivitas lain setiap 30 menit. Jika Anda menonton film saat pesta tidur, istirahatlah dari waktu ke waktu untuk pergi ke kamar mandi atau makan makanan ringan. Jika Anda belajar untuk ujian, sisihkan buku catatan Anda dan ganti ke kartu belajar.
- Ubah lingkungan. Jika Anda dapat mengubah lingkungan, Anda akan lebih waspada. Saat belajar untuk pemeriksaan ujian, pindah ke area lain di perpustakaan atau asrama. Jika Anda berkumpul dengan teman-teman Anda di pesta tidur, Anda dapat mencoba mengundang orang ke kamar lain.
- Pindah ke posisi lain ruangan. Jika Anda bersenang-senang pada pesta Tahun Baru di rumah teman dan merasa hampir tertidur, tinggalkan sofa ke dapur dan terus mengobrol. Jika Anda masih harus duduk lagi, pindahlah ke kursi lain.
Lakukan beberapa latihan ringan. Sudah diketahui umum bahwa olahraga intens di awal tidur akan membuat Anda semakin lelah, tetapi beberapa latihan ringan 10 menit dapat membangunkan tubuh Anda dan membuat otak Anda belum mengetahuinya. harus waktunya tidur. Berikut beberapa saran untuk Anda:
- Jika Anda akan pergi ke pesta, naiklah ke atas untuk menemukan kamar kecil alih-alih pergi ke toilet di lokasi yang lebih nyaman.
- Habiskan 10 menit di luar untuk berjalan-jalan, atau bahkan berjalan-jalan di kamar Anda untuk membangunkan indra Anda.
- Jika Anda sendirian di kamar, Anda dapat berlatih melompat 30 kali atau berlari di tempat selama 2 menit.
Tonton film horor. Beristirahatlah untuk menonton video horor jika menurut Anda itu berhasil. Film horor dapat membuat orang tetap terjaga, tetapi Anda tidak boleh menontonnya jika itu berubah menjadi hobi; coba perhatikan selama 5-20 menit waktu istirahat.
- Pilih film dengan tema yang bikin takut banget. Tidak ada gunanya menonton film laba-laba raksasa dan Anda adalah pencinta laba-laba.
- Jika Anda tidak punya pilihan untuk film horor, Anda mungkin ingin mencoba menonton film dokumenter tentang topik horor.
Minumlah kafein dalam keadaan darurat. Meskipun kafein dapat membuat Anda "mabuk" dan bahkan lebih lelah setelahnya, jika mata Anda mulai berat setelah fajar, mungkin inilah saatnya untuk menggunakan kafein.
- Mulailah dengan secangkir teh hitam. Efek samping teh hitam tidak sekuat kopi.
- Jika Anda terlalu terbiasa minum kopi, minumlah 2-3 gelas.
- Dalam situasi yang sangat mendesak, Anda dapat minum minuman berenergi seperti Mother, Monster, atau Red Bull.
Peringatan! Pastikan untuk tidak minum terlalu banyak.Hanya minum maksimal 4 kaleng! Minuman energi pasti akan memberi energi pada tubuh Anda selama 1-2 jam, tetapi setelah itu Anda juga akan merasa sangat lelah.
Makan makanan kaya protein untuk pemeliharaan energi. Sandwich, keju, dan produk susu bisa membuat Anda lebih waspada. Makanan yang mengandung gula dapat membuat Anda terjaga untuk waktu yang singkat, namun pada akhirnya akan membuat Anda lelah dan mengantuk. Apel adalah buah penstabil gula darah sehingga Anda akan terjaga lebih lama. Buah yang sehat lebih baik dari pada permen.
- Hindari makan malam yang lezat pada hari Anda harus begadang. Ini akan membuat Anda merasa mengantuk dan mengantuk. Makan makanan ringan yang sehat, seperti tumis.
- Hindari minuman beralkohol, karena ini adalah neurotransmitter yang akan membuat Anda mengantuk.
- Cobalah makan sesuatu yang mengandung protein saat waktunya sarapan, karena protein adalah bahan bakar yang terus-menerus untuk tubuh Anda.
Pilih makanan yang tepat. Saat Anda mencoba untuk begadang sepanjang malam, makanlah secukupnya untuk memenuhi kebutuhan energi Anda, tetapi jangan makan berlebihan untuk menghindari rasa berat dan lesu. Jika Anda sudah makan tiga kali makanan bergizi, Anda tidak akan mendapatkan "perut semut" saat begadang sepanjang malam, tetapi jika Anda mendambakan sesuatu, berikut beberapa makanan yang dapat membantu Anda tetap terjaga:
- Telur rebus atau telur goreng cepat jika Anda di rumah.
- Segenggam almond, kacang mete atau pecan.
- Sebuah apel segar, seledri atau wortel. Menghirup camilan ini akan membantu mulut Anda bekerja dan Anda akan lebih waspada. Pisang adalah makanan larut malam yang enak karena membuat Anda terjaga lebih lama dari biasanya. Pisang juga merupakan sumber vitamin B1 dan kalium yang baik.
- Sepotong roti panggang dengan selai kacang.
- Jika Anda mendambakan camilan larut malam, coba pilih karbohidrat sehat seperti nasi merah dan protein seperti kalkun. Jika harus memesan makanan di rumah, pilih opsi yang tidak terlalu berminyak.
Buka musik hardcore metal. Anda mungkin tidak tertarik dengan musik ini, tetapi ritmenya yang kuat dan histeris akan membuat pikiran Anda tetap terjaga. Anda harus memilih musik non-verbal untuk menghindari gangguan. Anda tidak akan tertidur mendengarkan musik ini.
- Jika ada orang lain yang tidur di dekat Anda, jelas Anda harus mengecilkan volume. Kenakan headphone jika perlu.
Tekan hari dan pijat telinga. Ada titik akupunktur di telinga yang ketika dirangsang, mengirimkan sinyal listrik ke otak. Setelah melakukan ini, Anda akan merasa lebih berenergi dan waspada. Sebagai contoh:
- Tekan di ujung telinga untuk meredakan ketegangan di punggung dan bahu.
- Jepit bagian tengah telinga untuk mengurangi nyeri pada persendian.
Minum banyak air. Menjadi terhidrasi akan membuat Anda terjaga secara signifikan. Minumlah segelas air es untuk membangunkan tubuh dan minum air putih secara rutin agar terasa sehat.
- Saat Anda banyak minum air, Anda juga harus ke toilet beberapa kali, agar Anda lebih terjaga.
Bagian 3 dari 4: Pertahankan semangat optimis
Hanya begadang semalaman jika itu suatu keharusan. Anda tidak boleh begadang semalaman hanya untuk belajar; Tidur adalah periode di mana ingatan diproses secara efektif. Jika Anda tidak tidur, otak Anda kurang efisien dalam menyimpan informasi. Dalam kebanyakan kasus, sedikit tidur di malam hari lebih baik daripada tidak tidur sama sekali.
- Untuk tetap sehat, Anda tidak boleh begadang selama 2 malam berturut-turut. Usahakan untuk terjaga sesedikit mungkin sepanjang malam.
Berpikir positif. Pikiran negatif hanya akan menurunkan produktivitas Anda, jadi dorong diri Anda sehingga waktu dan usaha Anda akan membuahkan hasil. Sebaliknya, memiliki pikiran positif akan membantu Anda tetap termotivasi dan tidak menyerah dalam waktu dekat. Sebagai contoh:
- "Saya hampir selesai!"
- "Ini sebenarnya tidak terlalu sulit."
- "Saya akan bisa melihat matahari terbit."
- "Aku akan mendapat nilai bagus."
- Jika Anda menemukan dokumen yang membosankan, cobalah untuk meyakinkan diri sendiri untuk menyukainya dengan mengulang sesuatu seperti "Bagian DNA ini sangat menarik." Jangan meremehkan kekuatan penipuan diri sendiri.
Hadiahi diri Anda sendiri dengan setiap hasil. Misalnya, Anda mungkin berjanji untuk menghadiahi diri Anda sendiri dengan istirahat 15 menit setelah menyelesaikan latihan. Selama istirahat, Anda dapat menikmati makanan ringan yang lezat dan menonton TV, menjelajahi web, atau bermain game.
- Hadiahnya seperti wortel dengan tongkat di depan mata keledai; itu akan membantu memotivasi Anda untuk terus mencoba meskipun kelelahan.
- Ingatlah untuk menetapkan hadiah sebelum Anda mulai bekerja. Ini akan meningkatkan mood Anda.
- Rencanakan waktu istirahat untuk hari berikutnya agar Anda bisa mendapatkan kembali kekuatan Anda. Tetap terjaga di malam hari bisa sangat sulit bagi tubuh dan pikiran Anda. Anda harus tidur setelah begadang semalaman dan menyelesaikan misi. Selain itu, jadwalkan waktu untuk bersantai dan menyegarkan diri di hari berikutnya, seperti menonton film atau acara TV, berjalan-jalan, atau melakukan sesuatu yang Anda sukai. iklan
Bagian 4 dari 4: Perbaiki ruang kerja dan minimalkan gangguan
Matikan semua peralatan. Jauhi telepon seluler, televisi, dan perangkat elektronik lainnya. Jangan jelajahi web juga. Jika internet masih Terlalu menggoda, Anda harus selalu mematikan Wifi dan jangan menyalakannya lagi jika Anda belum selesai.
- Unduh aplikasi yang memblokir situs web hiburan, seperti SelfControl.
- Anda dapat membiarkan ponsel Anda dalam mode pesawat alih-alih mematikannya sehingga pesan masuk akan diblokir hingga Anda beralih kembali ke mode normal.
Jendela diburamkan saat bekerja. Berbeda dengan udara hangat yang sering kali membuat Anda sulit terjaga, udara dingin membuat Anda lebih mudah terjaga di malam hari. Bayangkan malam yang dingin ketika Anda tidak bisa tidur dibandingkan dengan malam Anda tidak tidur di kamar yang hangat. Jika udara dingin berfungsi, Anda bahkan dapat pergi ke kamar mandi dan memercikkan air dingin ke wajah untuk bangun.
- Tidak semua orang lebih waspada saat berada di udara dingin. Ada orang yang merasakan kebalikannya; udara hangat membuat mereka tetap terjaga, dan hawa dingin membuat mereka tertidur. Pilih lingkungan yang paling cocok untuk Anda.
Hindari bekerja di tempat yang nyaman. Jangan letakkan area kerja di atas tempat tidur, sofa atau lantai. Jika Anda bekerja di mana saja selain meja dan kursi yang keras dan dingin, akan sangat sulit untuk menahan kantuk, dan semakin nyaman tempat duduknya, godaan akan semakin meningkat.
- Jika memungkinkan, menjauhlah dari area tidur atau tempat tidur sehingga Anda tidak dapat tidur dengan mudah.
- Cobalah untuk bersama orang lain. Mengetahui bahwa Anda dapat dilihat oleh orang lain, Anda akan termotivasi untuk mencoba tidak tertidur di kursi.
Tetaplah duduk tegak. Hati-hati dengan postur tubuh yang merosot. Saat kita lelah, secara alami kita akan merosot, tapi jangan. Duduk tegak. Postur ini akan meningkatkan kewaspadaan, dan Anda akan merasa lebih baik.
- Cobalah untuk duduk di tempat berbeda di sekitar ruangan.
- Jangan memejamkan mata, tetapi berbaringlah di tempat tidur. Anda akan tertidur dan jatuh ke dalam pemimpi aneh di mana Anda meyakinkan diri sendiri bahwa Anda telah menyelesaikan tugas dalam mimpi Anda.
Pahami batasan Anda. Jika Anda tidak dapat mengingat apa yang baru saja Anda baca atau tertidur, maka Anda perlu mendengarkan tubuh Anda dan pergi tidur.
- Kadang tidur 3-4 jam lebih baik daripada lesu keesokan harinya.
