Pengarang:
Randy Alexander
Tanggal Pembuatan:
27 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Punggung yang bengkok atau bungkuk dapat menyebabkan gejala nyeri yang semakin memburuk dari waktu ke waktu. Mencoba menjaga punggung tetap lurus akan membantu meringankan gejala seiring bertambahnya usia.
Langkah
Metode 1 dari 4: Kenali postur tubuh yang salah
Tahu apa itu postur yang baik. Langkah pertama dalam memperbaiki postur adalah menyadari betapa baik postur itu dalam diri Anda. Pegang bahu Anda ke belakang, tarik perut Anda ke dalam dan buka dada Anda. Berdirilah miring di depan cermin dan lihat apakah Anda dapat membentuk garis lurus dari daun telinga ke bahu, pinggul, bantal, dan terakhir titik tengah pergelangan kaki Anda.
- Kepala dan leher: Pastikan kepala menjulur lurus dari bahu. Banyak orang cenderung memajukan kepala. Jika telinga sejajar dengan bagian depan dada, tarik kepala Anda ke belakang.
- Bahu, lengan, dan tangan: Lengan dan tangan harus rileks di kedua sisi tubuh. Kemudian, bahu akan berada dalam postur yang baik. Jika lengan Anda jatuh ke dada, tarik bahu Anda ke belakang.
- Pinggul: Temukan posisi yang nyaman di antara posisi membawa pinggul Anda ke depan dan ke belakang.
Kenali rasa sakit dan ketidaknyamanan. Tanda yang paling jelas dari postur tubuh yang salah adalah nyeri punggung, bahu, dan leher. Postur tubuh yang buruk menyebabkan otot dada berkontraksi, otot punggung atas mengendur untuk mengimbanginya. Secara umum, akibatnya adalah melemahnya otot punggung, menyebabkan nyeri otot dan ketidaknyamanan. Karena semua otot perlu bekerja sama, ketika satu blok otot tidak bekerja dengan baik, otot lain akan terpengaruh.- Tidak semua orang merasakan sakit dan tidak nyaman pada postur yang salah. Tubuh kita memiliki kemampuan luar biasa untuk mengatur dan memberi kompensasi.
Periksa apakah kaki Anda "terbalik". Ini adalah saat telapak kaki hampir seluruhnya rata, yang biasa disebut sebagai "kaki datar". Kaki adalah mekanisme keseimbangan terendah di tubuh. Saat Anda berada di posisi yang salah, Anda menekan kaki kanan Anda untuk bekerja lebih keras menjaga keseimbangan. Hal ini menyebabkan kaki berangsur-angsur menjadi "datar" sehingga dapat dibentuk struktur penyangga yang lebih stabil. Saat postur membaik, hampir semua beban tubuh diletakkan di tumit, melepaskan istirahat dan mempertahankan lengkungan lengkung di telapak kaki.- Meskipun “kaki rata” itu sendiri merupakan tanda dari berdiri yang buruk, Anda mungkin juga mengalami nyeri di kaki, pergelangan kaki, betis, lutut, pinggul, dan tungkai bawah secara umum.
Evaluasi suasana hati Anda. Universitas Negeri San Fransico melakukan penelitian di mana siswa diminta berjalan menyusuri lorong dengan posisi bungkuk atau tegak dan terpental. Hasilnya menunjukkan peningkatan depresi dan kelesuan pada mereka yang bersandar. Meskipun tampak aneh, pikirkanlah lebih lanjut. Bahasa tubuh biasanya mewakili suasana hati Anda secara umum. Anda duduk berjongkok di sudut, lengan melingkari dada saat merasa marah atau sedih. Anda mengangkat kepala tinggi-tinggi saat Anda bahagia. Jadi mengapa negara tidak bisa mengatakan sesuatu tentang postur tubuh? Jika Anda merasa bosan, perbaiki postur tubuh Anda. iklan
Metode 2 dari 4: Perbaiki postur tubuh
Ingatkan diri Anda untuk berdiri tegak. Jadwalkan pengingat untuk memeriksa postur tubuh Anda di ponsel atau komputer. Buat catatan untuk diri Anda sendiri di sekitar rumah, mobil, dan kantor Anda. Terkadang yang Anda butuhkan untuk bisa mempertahankan postur tubuh yang baik hanyalah terus menerus mengingatkan dan memperkuat postur Anda. Selain memperkuat otot punggung, Anda juga perlu menata kembali rutinitas Anda.
Yoga. Yoga sangat bagus untuk memperbaiki postur tubuh. Beberapa latihan terbaik meliputi:
- Pose Kobra: Berbaring telungkup di atas karpet, tangan di bawah bahu, jari-jari menghadap ke depan. Selanjutnya, pertahankan siku tetap dekat dan coba rapatkan tulang belikat Anda. Pastikan pada posisi ini punggung distabilkan dengan mengontraksikan otot perut. Kemudian, perlahan angkat dada ke atas dengan posisi leher tertekuk. Dukung tangan Anda dan gunakan otot punggung untuk menarik tubuh ke atas. Tahan 10 napas dan turunkan tubuh Anda. Ulangi 3 kali.
- Pose Anak: Berlutut di atas lutut, lengan terangkat di atas kepala, telapak tangan saling berhadapan. Selanjutnya, buang napas dan perlahan membungkuk ke depan. Turunkan dahi Anda ke lantai dan rentangkan lengan ke depan Anda, tekan telapak tangan di lantai. Tahan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi enam kali.
- Pose Gunung: Berdiri tegak, kaki di lantai, tumit agak terbuka. Pastikan berat badan Anda merata di kaki Anda. Angkat bagian dalam pergelangan kaki agar kaki menekuk. Jagalah agar bahu Anda tetap terbuka dan coba sentuh bahu Anda. Bersantailah secara bertahap. Terakhir, angkat lengan Anda tinggi-tinggi, lihat lurus ke depan.
Lakukan peregangan dan latihan lain untuk memperbaiki postur tubuh Anda. Teknik-teknik ini perlu difokuskan secara khusus pada otot perut dan punggung karena merupakan otot yang menopang tulang belakang.
- Tekan bahu bersama. Bayangkan Anda memegang bola dengan tulang belikat Anda. Cobalah untuk menekan bola dengan meremas tulang belikat Anda. Tahan selama 10 detik. Ini akan membantu memperkuat bahu depan - bagian yang paling mungkin mengencang ketika berada di posisi yang salah.
- Rotasi bahu. Putar satu bahu ke depan, ke atas, ke belakang dan ke bawah. Bayangkan Anda sedang menggeser tulang belikat ke bawah. Ulangi dengan bahu lainnya. Ini akan memposisikan kembali bahu Anda seperti biasa.
- Sesak dada. Gulung handuk atau kain dan berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Pegang handuk dengan erat hingga terentang dan lengan Anda terbuka selebar bahu. Tarik napas dan angkat lengan Anda setinggi bahu. Kemudian, buang napas dan tarik tangan Anda ke atas dan ke belakang sebanyak yang Anda bisa. Tahan selama dua tarikan napas, turunkan lengan Anda dan ulangi.
Metode 3 dari 4: Penyesuaian dalam kehidupan sehari-hari
Pilih tas yang tepat. Pilih tas, koper, atau ransel yang akan mendistribusikan beban secara merata di bahu Anda. Pilih dari versi lebar dan empuk yang dapat dikenakan di kedua bahu.
Pilih sepatu yang mendukung. Penggunaan sepatu hak tinggi atau pantofel tipis secara konstan meningkatkan beban di punggung. Cari sepatu dengan sol yang mendukung, jari kaki persegi, dan tumit kurang dari 3 cm. Tumit yang lebih besar akan mendorong berat badan Anda ke depan, menyebabkan Anda membungkuk atau menyesuaikan diri secara berlebihan - demikian pula, secara negatif di punggung Anda.
Pelajari cara duduk di depan meja. Kaki harus menyentuh lantai, punggung lurus dan leher harus dalam posisi tengah. Pose ini membantu meredakan nyeri dan meluruskan punggung. Anda juga bisa menggunakan kursi ergonomis untuk duduk tegak dan nyaman.
Sesuaikan kebiasaan tidur Anda. Pertimbangkan untuk tidur miring dengan pinggul ditekuk sekitar 30˚. Tekuk lutut juga sekitar 30˚. Terakhir, gerakkan leher Anda sedikit ke depan di atas bantal untuk meregangkan tulang belakang Anda.
- Jika Anda tidur telentang, pertimbangkan untuk meletakkan bantal di bawah lutut dan handuk di bawah punggung Anda. Ini akan membantu meredakan tekanan pada punggung, menghilangkan rasa sakit dan memperpanjang punggung.
- Saat tidur miring, Anda bisa meletakkan bantal di antara kedua lutut agar pinggul tetap lurus.
- Hindari berbaring tengkurap. Perut yang berbaring tengkurap memberi tekanan yang tidak perlu pada tulang belakang dan dapat menyebabkan degenerasi tulang belakang. Ini juga dapat menyebabkan leher kronis dan nyeri punggung bawah di masa depan.
Latih teknik angkat berat yang tepat. Mengangkat dan membawa benda berat yang tidak tepat dapat menyebabkan sakit punggung yang parah. Saat mengangkat beban secara konstan, Anda harus mengenakan sabuk penyangga punggung, alat untuk membantu menjaga postur tubuh yang baik saat mengangkat. Selain itu, Anda juga perlu menjaga postur tubuh yang benar:
- Tekuk lutut Anda, bukan pinggang Anda. Berbeda dengan otot kaki dan perut, otot punggung tidak dirancang untuk membantu Anda mengangkat dan membawa beban berat. Saat mengangkat sesuatu, pastikan bahwa alih-alih menekuk punggung, Anda yang melakukan bungkuk
lutut, sehingga menghindari tekanan pada punggung bawah.
- Dekatkan objek ke dada Anda. Semakin dekat objek ke dada, semakin sedikit yang harus dilakukan punggung dalam menjaganya.
Metode 4 dari 4: Carilah seorang ahli
Cari pertolongan medis. Jika Anda memiliki punggung yang parah atau tulang belakang melengkung dan Anda merasa sulit untuk berdiri tegak, bicarakan dengan dokter Anda. Anda mungkin menderita skoliosis atau masalah terkait tulang belakang lainnya. Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk memakai sumsum tulang belakang. Hanya dalam kasus yang paling parah dokter merekomendasikan operasi tulang belakang. Ada banyak pengobatan lain yang juga dapat membantu meredakan nyeri punggung Anda.
Temui spesialis egoscue. Mereka ahli dalam terapi postur. Seiring dengan masalah lainnya, mereka akan fokus pada gejala Anda (jika ada), serta postur dan gaya berjalan Anda. Mereka akan mengajari Anda cara meregangkan punggung - fokuslah pada area masalah, lalu kembangkan latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan di rumah.
- Sebagian besar latihan ini ditujukan untuk meningkatkan rentang gerak di pinggul dan memperpanjang tulang belakang, mengurangi stres di sepanjang tulang belakang.
- Jika masalahnya tidak terlalu parah, Anda mungkin mempertimbangkan untuk hanya bekerja dengan pelatih pribadi. Diskusikan bahwa Anda ingin fokus pada otot yang memberikan postur tubuh yang lebih baik (terutama otot lateral). Mereka akan memberi Anda latihan umum dan peregangan untuk membantu memperbaiki postur tubuh Anda.
Konsultasikan dengan terapis tulang belakang. Mereka akan melakukan sejumlah sinar-X pada punggung dan tulang belakang Anda sehingga kelengkungan tulang belakang Anda dapat diukur dan ditentukan jika masalahnya serius. Seorang terapis tulang belakang juga dapat memeriksa setiap tulang belakang untuk menentukan kemungkinan cacat, selip, atau penyimpangan. Banyak kasus dapat ditangani di klinik, tetapi jika ditemukan masalah yang lebih serius, terapis akan merujuk Anda ke dokter spesialis.
Gunakan layanan pijat secara teratur. Ketegangan dan ketegangan yang terus-menerus dapat menyebabkan otot punggung meregang dan tampak bungkuk. Jika Anda memiliki kehidupan yang penuh tekanan, Anda harus memasukkan pijat ke dalam rutinitas harian Anda.
- Demikian pula, duduk teratur di kursi pijat membantu menghilangkan stres. Namun, tidak dapat fokus pada area yang paling membutuhkan perawatan seperti layanan dari tukang pijat terlatih.
