Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Duduk rata di lantai dengan kaki berbentuk seperti V. lebar Tekan kaki Anda ke dinding jika ini membantu melebarkan kaki Anda lebih lebar.
• Jaga punggung Anda tetap lurus, condongkan tubuh ke kanan, dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan. Jangan khawatir jika Anda belum melakukannya - lakukan yang terbaik. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu ulangi di kaki kiri Anda.
• Selanjutnya, luruskan lengan di depan Anda, sejauh mungkin. Cobalah menyentuh dada Anda di lantai. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Sentuh jari kaki Anda. Menyentuh jari kaki dari posisi duduk dan berdiri membantu meregangkan paha belakang dan punggung bawah.

• Untuk menyentuh jari-jari kaki Anda saat duduk, duduklah dengan kaki saling menempel, jari-jari kaki menghadap ke langit-langit. Condongkan tubuh ke depan dan coba sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan. Jika tidak, pegang pergelangan kaki. Jika jari-jari kaki terlalu mudah, coba pegang tangan Anda di sekitar telapak kaki. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.
• Untuk menyentuh jari-jari kaki sambil berdiri, berdirilah dengan kedua kaki saling menempel, lalu membungkuk dan coba sentuh jari-jari kaki Anda. Jangan menekuk lutut Anda dan mencoba untuk menjaga sebagian besar berat badan Anda di atas kaki Anda, bukan di tumit Anda. Jika Anda sangat fleksibel, coba letakkan telapak tangan Anda di lantai. Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Katak duduk. Posisi duduk katak mempengaruhi selangkangan dan paha bagian dalam, dan sangat penting untuk belahan kaki.

• Duduklah di lantai dan tekuk lutut Anda sampai menghadap ke luar, dan telapak kaki Anda saling menempel. Cobalah untuk mendorong lutut Anda sedekat mungkin ke lantai (gunakan siku jika perlu), sementara pada saat yang sama tarik tumit Anda sedekat mungkin ke selangkangan.
• Duduklah dengan punggung tegak lurus. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Untuk peregangan lebih lanjut, letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan jari-jari kaki Anda, lalu coba regangkan tangan Anda sejauh yang Anda bisa.

Regangkan pinggul Anda dengan langkah maju. Ini akan membantu mengendurkan pinggul, yang juga diperlukan untuk melenturkan kaki dengan baik.

• Masukkan posisi serangan ke depan dengan mengambil kaki kanan ke depan dan melengkungkan kedua lutut hingga paha kanan sejajar dengan lantai, tulang kering kiri menyentuh lantai.
• Letakkan tangan Anda di pinggul dan jaga punggung tetap lurus. Perlahan gerakkan berat badan Anda ke depan hingga Anda merasakan pinggul dan paha atas meregang.Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu ulangi di kaki lainnya.

Regangkan otot paha depan dan hamstring Anda. Paha depan dan paha belakang adalah dua otot terpenting yang terlibat dalam pembelahan, jadi Anda juga harus melatihnya. Berikut dua peregangan otot-otot ini:

• Untuk meregangkan paha depan, berlutut dalam langkah maju, dan tetap berlutut di bawah lutut jika diperlukan. Jaga punggung tetap lurus, raih ke belakang, pegang bagian belakang kaki belakang dan tarik ke arah bokong hingga otot paha depan terasa cukup kencang. Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu ulangi di kaki lainnya.
• Untuk meregangkan paha belakang, berbaring telentang di lantai dan letakkan kaki Anda di dinding. Jaga punggung bawah tetap di lantai dengan tangan mencapai jari kaki sampai terasa cukup kencang (tetapi tidak nyeri). Tahan selama 30 detik.

iklan

Metode 2 dari 3: Berlatih menekuk kaki dengan aman dan efektif

1. 

   
   
   Lakukan pemanasan sebelum berpisah. Pemanasan tubuh yang tepat sangat penting sebelum meregangkan otot atau membelah kaki.
   • Pemanasan membantu mencegah ketegangan otot (yang membuat Anda tidak bergerak untuk sementara waktu) dan juga membantu Anda melakukan peregangan lebih dalam.
   • Anda bisa melakukan pemanasan dengan cara apapun yang Anda suka, selama darah beredar ke seluruh tubuh. Cobalah menghabiskan 5-10 menit untuk menari di sekitar rumah, berlari mengelilingi blok, atau melompat dengan penuh semangat ke musik favorit Anda.

2. 

   Temukan dukungan Anda. Pekerjaan apa pun akan lebih mudah dilakukan dengan teman untuk mendukung dan mendorong.
   • Mereka dapat membantu meregangkan kaki Anda dan menjaganya lebih dalam dengan mendorong bahu atau kaki Anda ke bawah begitu Anda dalam posisi. Tetapi Anda harus mengingatkan mereka untuk segera berhenti pada sinyal, dan mereka haruslah orang-orang yang Anda percayai sepenuhnya!
   • Anda juga dapat menyarankan kontes untuk melihat siapa yang melebarkan kaki Anda terlebih dahulu, yang merupakan insentif untuk bekerja lebih keras.

3. 

   Ketahui batasan Anda. Peregangan selama seminggu cukup sulit, jadi penting untuk tidak memaksakan diri melakukannya secara berlebihan, dan keamanan masih lebih penting. Kemajuan akan lebih lambat jika Anda terluka. Aturan umumnya adalah hanya meregangkan kaki Anda sedikit jika Anda bangun pagi itu dan merasakan sakit. Jika Anda melebihi batas saat meregangkan kaki terlalu kencang, istirahatlah sehari penuh atau lebih. Untuk mencegah hal ini terjadi, lakukan olahraga perlahan dan selalu lakukan pemanasan terlebih dahulu.
   • Selama sesi meregangkan Anda harus merasakan ketegangan yang cukup pada otot, tetapi tidak ada rasa sakit sama sekali. Jika Anda merasakan sakit, ini pertanda Anda berusaha terlalu keras.
   • Melakukannya secara berlebihan dapat menyebabkan ketegangan otot dan cedera lainnya, membuat Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda lebih awal (atau mungkin tidak pernah).
   • Lebih baik bekerja perlahan untuk mencapai teknik yang aman, daripada membakar fase dan melukai diri sendiri.
   iklan

Metode 3 dari 3: Mulailah mengangkat kaki

1. 

   Dapatkan di posisi yang tepat. Setelah setiap sesi peregangan, luangkan waktu untuk melakukan peregangan kaki yang sebenarnya. Pertama, masukkan posisi persiapan:
   • Jika Anda ingin meregangkan tubuh secara vertikal, berlututlah di lantai dan regangkan kaki depan Anda di depan Anda, dengan beban di tumit Anda. Tekuk lutut Anda ke belakang sehingga tulang kering Anda menyentuh lantai.
   • Jika Anda ingin menyeberang, berdirilah tegak dan geser kedua kaki agar bisa berdiri dengan jari kaki dan lutut menghadap ke langit.

2. 

   Turunkan tubuh Anda secara perlahan. Saat Anda siap, mulailah menurunkan tubuh Anda secara perlahan dan hati-hati ke posisi miring yang Anda pilih.
   • Gunakan lengan Anda untuk menopang massa tubuh Anda saat Anda menurunkan. Jika Anda melebarkan sayap, letakkan satu tangan di lantai di salah satu sisi kaki depan Anda.
   • Jika Anda berbaring secara horizontal, letakkan kedua tangan di lantai tepat di depan Anda, tangan tidak selebar bahu.
   • Lengan Anda akan menopang sebagian besar berat badan Anda, perlahan-lahan rentangkan kaki Anda lebar-lebar dengan menggeser kaki Anda di lantai. Lanjutkan menggeser hingga kaki Anda membentuk sudut 180 derajat. Selamat, Anda berhasil menagih!

3. 

   Relakskan otot Anda. Jika Anda tidak dapat menekan sepenuhnya, tarik napas dalam-dalam dan cobalah untuk mengendurkan semua otot Anda.
   • Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat membuat perbedaan besar pada kelenturan, terutama jika dimasukkan ke dalam rutinitas harian peregangan otot.
   • Selain itu, mengurangi ketegangan pada otot dapat mengurangi risiko cedera akibat latihan peregangan.

4. 

   Tahan posisi ini selama 30 detik. Setelah Anda berada dalam posisi meruncing, Anda harus menahannya selama 30 detik. Anda akan merasakan otot meregang dalam-dalam, bukan nyeri. Jika Anda merasakan nyeri dalam posisi tidak rata, segera keluar dari posisi tersebut dan lanjutkan peregangan selama beberapa hari ke depan, hingga Anda dapat menahan posisi bersandar sepenuhnya tanpa rasa nyeri.

5. 

   Kaki putar lebih dari 180 derajat. Anda mungkin sepenuhnya puas dengan praktik teknik threading dan tidak ingin melangkah lebih jauh. Namun, jika Anda ingin tetap berlatih lebih keras, Anda dapat mencoba "mengayunkan kaki Anda lebih dari 180 derajat" (kaki membentuk sudut lebih dari 180 derajat).
   • Ini adalah peregangan otot yang cukup intens, jadi jangan mencobanya terlalu cepat. Anda harus merasa benar-benar nyaman dengan ketukan normal sebelum mencoba melakukan lebih dari 180 derajat.
   • Praktiknya adalah meletakkan bantal di bawah kaki depan Anda (atau di bawah kedua kaki jika Anda berayun) setelah Anda berada dalam posisi splay. Seiring waktu, Anda dapat menambahkan lebih banyak bantal untuk meningkatkan peregangan.
   iklan

Nasihat

• Otot perlu meregang selama 90 detik sebelum bisa menyebar. Oleh karena itu, Anda harus tetap dalam posisi peregangan setidaknya untuk kali ini.
• Lakukan peregangan saat Anda menonton TV atau film untuk mengalihkan perhatian Anda.
• Menghangatkan tungkai berarti melatih otot tungkai tidak terlalu keras, tetapi cukup untuk merasakan ketegangan pada otot.
• Rekam saat melakukan penguliran dan lihat lagi untuk melihat kemajuan Anda.
• Anda akan merasakan sakit keesokan paginya saat bangun tidur. Mandi air panas dan mulai latihan peregangan untuk mencegah nyeri otot dan sembelit.
• Lakukan latihan relaksasi otot setiap pagi dan sore hari. Menemukan pasangan untuk berlatih lebih memotivasi daripada melakukannya sendiri.
• Berhati-hatilah untuk tidak langsung masuk ke posisi mengayun, karena ada kemungkinan besar cedera jika Anda tidak melakukan peregangan sebelumnya.
• Jangan mencoba menekuk kaki Anda lebih dari 180 derajat sebelum Anda dapat menguasai splitter normal. Anda mungkin mengalami ketegangan otot dan tidak dapat melakukan split secara teratur.
• Berlatih melakukan lebih dari 180 derajat selama 30 detik dan kemudian melakukan ayunan normal, terus berlatih secara bergantian di antara keduanya.
• Lebih baik mengambil langkah maju dan mulai tergelincir ke posisi terpeleset.
• Berlatih dengan seorang teman. Berlatih dengan seorang teman akan membuat pengalaman itu lebih menyenangkan dan mereka juga akan mendukung Anda.

Peringatan

• Jangan pernah melakukan serak tanpa pemanasan awal tubuh Anda. Anda harus merasa sangat hangat, bahkan panas, sebelum mulai melakukan peregangan dalam-dalam untuk mencegah cedera.