Menyingkirkan Depresi - Kiat

Video: Jangan Anggap Enteng ! Begini Cara Mengatasi Depresi

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan

Jika Anda dihalangi oleh perasaan tidak berharga, sedih, atau putus asa, Anda mungkin mengalami depresi. Depresi berbeda dengan suasana hati yang buruk atau mengalami minggu yang tidak menguntungkan - ini adalah kondisi depresif yang dapat menghalangi Anda untuk menikmati hidup. Meskipun sulit membayangkan betapa bahagianya Anda karena perasaan ini, Anda dapat sepenuhnya mengelola depresi Anda dan pulih dengan dukungan dari orang lain, mengubah pola pikir, meningkatkan kebugaran, dan kehidupan. sehat.

Langkah

Metode 1 dari 4: Tingkatkan Paparan dan Dukungan Sosial

Bicaralah dengan terapis. Seorang terapis dapat membantu Anda mengatasi masalah saat ini. Dokter Anda juga dapat membantu Anda mempelajari tentang depresi, yang penting dalam mengobati depresi.
- Jika Anda tidak menyukai terapis tradisional, Anda dapat mencari varian uniknya. Spesialis hewan, seni, film / drama, musik. Menggabungkan nasihat terapis Anda dengan jangkauan Anda akan membantu Anda mengatasi depresi Anda.
- Minta teman dan keluarga untuk merekomendasikan psikolog lokal. Anda akan terkejut dengan banyaknya orang yang harus mengunjungi psikolog secara teratur. Minta seseorang yang Anda percayai untuk menyampaikan kepercayaan Anda kepada terapis sebelum rapat, sehingga Anda akan lebih cepat pulih.
Luangkan waktu untuk orang yang optimis. Dukungan sosial adalah untuk mengenali orang-orang yang mengalami depresi dan membantu mereka menghadapi masalah kehidupan yang penuh tekanan (berganti atau kehilangan pekerjaan, dll.). Dukungan dari orang lain dapat membantu Anda membatasi pikiran negatif yang menyebabkan depresi. Temukan orang-orang optimis di sekitar Anda, baik itu teman, kerabat, atau kolega yang berdampak positif pada aktivitas Anda sehari-hari. Apakah mereka mendorong Anda? Apakah mereka menyukai pekerjaan mereka saat ini? Bisakah Anda keluar dan bekerja dengan mereka? Inilah orang-orang yang ingin Anda habiskan waktu bersama.
- Rencanakan untuk pergi keluar dengan pendukung Anda, sekali atau dua kali seminggu. Cukup pergi untuk minum kopi atau makan siang bersama, atau berlibur di kota lain atau menghabiskan sore hari dengan kayak. Anda dapat merencanakannya bersama, keluar dan melakukannya!
- Jaga jarak dari orang-orang yang mengkhawatirkan Anda atau mereka yang tidak mendukung Anda. Bersama mereka hanya akan memperburuk kondisi Anda dan membuat tekad Anda untuk pemulihan menjadi sulit.
- Buatlah rencana besar untuk masa depan. Rencanakan perjalanan berkemah atau liburan untuk merayakan beberapa bulan. Ini adalah cara untuk mendorong Anda mencoba pulih.
Memberi dan menerima kontak fisik. Paparan fisik termasuk berpelukan atau berhubungan seks yang melepaskan oksitosin di otak yang membuat Anda bahagia dan mengurangi depresi. Anda dapat berpelukan dan menggunakan kontak fisik untuk mengurangi depresi!
- Peluk temanmu
- Pegang tangan
- Bermainlah dengan hewan peliharaan Anda
iklan

Metode 2 dari 4: Mengubah Pola Pikir Anda

Berpikir optimis dan realistis. Mengulangi pikiran pahit dan negatif adalah tanda depresi. Artinya, Anda terjebak dalam pikiran negatif. Mengubah pikiran negatif ini akan membutuhkan waktu, tetapi tekun karena itu akan membuat perbedaan besar.
- Tuliskan semua pikiran negatif di atas kertas. Sepertinya Anda tidak memiliki banyak pikiran negatif, jadi membuat daftar pikiran akan membantu Anda memeriksa kenyataan. Mengamati jumlahnya serta isinya membantu Anda menentukan apa yang menyebabkan Anda depresi.
- Selanjutnya, buat alternatif positif dan logis untuk setiap pikiran negatif yang Anda tulis di kertas. Mungkin: "Daripada menulis 'Saya jelek', Anda harus berpikir 'Saya istimewa dan cantik dengan cara saya sendiri. Saya tidak perlu memenuhi standar kecantikan sosial apa pun.'"
- Ubah pikiran negatif dan tidak masuk akal Anda. Setiap kali Anda memiliki pikiran negatif, Anda perlu menyadari hal ini dan berhenti. Anda mengganti setiap pikiran negatif dengan yang lebih realistis dan positif. Ini mungkin tampak konyol dan aneh pada awalnya, tetapi itu mengubah suasana hati dan tindakan seiring waktu. Misalnya, jika Anda memiliki pikiran seperti, "Aku tahu ini akan menjadi seburuk ini," gantikan pikiran itu dengan "Mungkin akhirnya tidak terlalu buruk. Mungkin hasilnya akan bagus."
Puji dirimu sendiri. Meskipun Anda mungkin tidak mempercayainya, mengoptimalkan diri membantu mengurangi depresi dan meningkatkan perasaan sejahtera.
- Buatlah daftar 10 ciri fisik dan 10 ciri kepribadian yang Anda sukai dari diri sendiri. Misalnya, Anda mungkin menyukai warna mata dan kepribadian Anda yang penyayang.Tempelkan di tempat yang bisa Anda lihat setiap hari, dan ingatkan diri Anda saat dibutuhkan.
- Saat Anda menyadari bahwa Anda mengecewakan diri sendiri, pujilah diri Anda untuk sesuatu. Anda dapat melihat daftarnya untuk mengingatkan diri Anda tentang sifat-sifat terbaik Anda.
- Terima pujian dari orang lain. Daripada mempertanyakan motif mereka, setujui saja pujian mereka. Ini dapat membantu membangun harga diri Anda dan memudahkan Anda untuk saling merayakan.
Terima kemungkinannya. Pikiran dan perasaan negatif yang menyertai depresi dapat membuat Anda sulit mengambil risiko atau memaksakan diri. Cobalah untuk mengingatkan diri sendiri bahwa pandangan negatif Anda adalah akibat dari depresi dan itu tidak mengambil seluruh potensi Anda. Ambil langkah-langkah kecil untuk mencapai tujuan Anda dan tampaknya lebih mudah untuk dicapai.
- Bagilah tujuan besar menjadi tugas yang lebih kecil, biarkan diri Anda bekerja sebanyak mungkin.
- Ingatlah bahwa pemulihan tidak seketika. Butuh waktu untuk merasa lebih baik, tetapi ini bisa dicapai. Berpikir tentang merasa lebih baik hari iniDan apa yang membuat Anda merasa lebih baik, daripada berfokus pada tugas besar, adalah merasa normal kembali setelah berbulan-bulan.
- Bersikaplah realistis dan hindari perfeksionisme. Jika Anda ingin berolahraga selama 30 menit sehari, tetapi ada banyak hari di mana Anda tidak dapat berolahraga atau tidak menjamin waktu Anda bisa melanjutkan latihan keesokan harinya.
Tangani filter negatif. Pemikiran sinis seringkali merupakan hasil dari filter pikiran. Filter ini akan memblokir pengalaman baik dan hanya membiarkan Anda melihat pengalaman buruk. Misalnya, Anda mungkin hanya ingat komentar memalukan tentang kencan Anda malam sebelumnya, tetapi bukan percakapan atau ciuman yang bagus di akhir sesi. Anda perlu melihat yang baik dan yang buruk, alih-alih melihatnya secara sepihak.
- Bersikaplah spesifik daripada menggeneralisasi hal-hal berdasarkan pengalaman negatif. Jika Anda bergumul dengan sesuatu, Anda cenderung menyaring seluruh periode waktu ketika Anda sukses. Mengingat sebuah pengalaman bukanlah hasil dari semua pikiran dan perilaku Anda.
- Jika Anda mengalami sesuatu yang buruk lebih dari baik, perlu diingat bahwa ini hanyalah salah satu dari banyak pengalaman, dan kebanyakan lebih baik daripada buruk.
iklan

Metode 3 dari 4: Perubahan Fisik

Fokus pada kesehatan. Kesehatan yang buruk dapat meningkatkan depresi dan kehilangan kebahagiaan dan kenyamanan. Amati kesehatan Anda secara keseluruhan dan evaluasi diri Anda dengan jujur.
- Identifikasi hubungan antara kesehatan dan depresi. Misalnya, depresi dapat menyebabkan insomnia atau kelesuan, perubahan berat badan yang signifikan (kenaikan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba), dan kelelahan.
- Buatlah daftar tujuan kesehatan yang bisa Anda capai, seperti penurunan berat badan, olahraga, dan pola makan sehat.
- Temui dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan kesehatan. Terkadang Anda mengalami depresi karena obat-obatan, penggunaan zat, atau kondisi kesehatan. Pastikan Anda mendapatkan pemeriksaan lengkap oleh dokter Anda untuk gejala depresi.
Berolahragalah secara teratur. Merasa "tinggi dan berlari" bukanlah rumor, olahraga menghasilkan endorfin di otak yang meningkatkan mood. Selain itu, olahraga adalah obat yang efektif untuk depresi jangka panjang. Tujuannya adalah meningkatkan detak jantung Anda menjadi 120-160 detak per menit selama 30 menit per hari untuk meningkatkan endorfin.
- Bukan hanya olahraga tradisional seperti lari dan angkat beban yang meningkatkan detak jantung Anda. Masih banyak olahraga lain yang bisa Anda lakukan seperti berenang, hiking, menari, olahraga, menunggang kuda, yoga. untuk mendapatkan endorfin Anda.
- Jika Anda tidak bisa berolahraga 30 menit sehari, Anda bisa mencoba peregangan ringan di rumah atau bersepeda ke kantor. Ini bisa menghibur mood.
Makan sehat. Makanan cepat saji tidak hanya memperlambat dan membuat Anda lesu, tetapi juga dapat memperburuk depresi. Orang tua dengan depresi biasanya makan lebih sedikit buah dan sayur. Lawan penyakit dengan makan makanan sehat untuk mengubah mood Anda.
- Asam lemak omega-3 bisa mengurangi gejala depresi, makan makanan bergizi dua sampai tiga kali seminggu. Termasuk ikan: salmon, sarden, salmon danau, tuna; serta kenari, rami, dan minyak zaitun.
- Hindari makanan olahan. Mereka membuat tubuh menjadi berat dan mengurangi energi. Anda harus makan mug, sayuran, dan buah-buahan untuk menambah energi.
Tidur lebih baik. Depresi sering dikaitkan dengan kelesuan (hipersomnia) atau insomnia (insomnia). Bahkan jika Anda tidur pada jam 1:00 dan bangun pada jam 11 pagi, tidur tanpa jadwal yang teratur dapat memperburuk gejala depresi. Waktu terbaik untuk tidur adalah saat cuaca bagus, saat tubuh memproduksi melatonin (hormon yang mengatur jam sirkadian).
- Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap hari, saat gelap, dan belum terlambat untuk tidur lebih banyak dalam gelap. Tidur jam 10 malam paling cocok.
- Bangun di waktu yang sama setiap pagi agar tubuh Anda terbiasa dengan jadwal ini. Anda akan membutuhkan jam alarm pada awalnya, tetapi kemudian tubuh Anda secara otomatis akan bangun tepat waktu.
- Berhenti menggunakan ponsel, komputer sebelum tidur. Cahaya dari perangkat ini dapat mengurangi produksi melatonin dan membuat Anda tidak merasa lelah dan mengantuk sesuai dengan jam sirkadian.
- Jika Anda bekerja shift malam (sore hingga pagi), gangguan tidur dapat menyebabkan ketidakteraturan dalam siklus tidur Anda. Dapatkan tidur sebanyak mungkin saat istirahat dan tidur siang. Jika memungkinkan, ubah jadwal Anda menjadi siang hari.
Hindari obat-obatan dan alkohol. Mereka mempengaruhi kesehatan dan tidak boleh overdosis. Alkohol dapat meningkatkan risiko depresi berat.
- Jika Anda secara teratur minum obat dan minum alkohol, Anda harus bekerja sama dengan dokter atau spesialis untuk mengurangi atau menghilangkan ketergantungan obat dengan aman.
iklan

Metode 4 dari 4: Mengatasi Secara Sehat

Pilih hobi lama. Depresi adalah kurangnya keinginan untuk melakukan sesuatu dan Anda biasa menikmatinya. Daripada terus menghindari aktivitas ini, Anda harus berinisiatif untuk mendekatinya lagi! Jika Anda pernah menikmati membaca, berolahraga, atau mendaki, sering-seringlah melakukannya.
- Jika Anda merasa tidak mungkin melanjutkan hobi lama, Anda dapat mencari hobi baru. Carilah kelas tempat Anda tinggal atau cobalah sesuatu yang selalu Anda anggap menyenangkan. Menemukan kelas seni atau aktivitas petualangan adalah cara yang bagus untuk melepaskan diri dari depresi.
- Mulailah hobi kapan pun Anda punya waktu. Itu tidak masalah pada awalnya, tetapi seiring waktu mereka akan menjadi menarik dan Anda akan menantikan saat berikutnya Anda mendapat kesempatan untuk bergabung.
Keluar. Vitamin D matahari telah terbukti mengurangi depresi. Luangkan 30 menit sehari di bawah sinar matahari (kenakan kacamata hitam) dan dapatkan vitamin D. Atau Anda bisa mengonsumsi vitamin D melalui mulut.
- Berjalan-jalanlah di taman lokal Anda atau cagar alam untuk mendapatkan vitamin D dari matahari. Pergilah berjalan-jalan di dekat tempat tinggal Anda, kembangkan segala sesuatu yang dapat membantu mengembangkan indera Anda dan memberi Anda energi dan fokus.
- Paparan sinar matahari juga membantu tubuh mengatur ritme sirkadian, bagian yang mengontrol tidur. Paparan ini dapat membuat Anda terjaga sepanjang hari dan lelah di malam hari, memberi Anda banyak energi pada waktu yang tepat.
- Jika tempat tinggal Anda sering hujan dan berawan, lihat kotak terapi cahaya. Ini adalah lampu khusus yang mensimulasikan sinar matahari untuk meningkatkan mood.
Praktek meditasi kesadaran. Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness light bermanfaat bagi orang dengan depresi dan kecemasan. Latihan dapat membantu Anda mulai melatih pikiran Anda untuk mengenali pikiran negatif dan kurangnya kontribusi dan tidak menerimanya sebagai benar.
- Selama meditasi kesadaran, Anda perlu menemukan tempat yang nyaman untuk fokus pada napas Anda. Duduk dan fokuslah pada kenyataan, pahami kekhawatiran dan pikiran negatif Anda tetapi hanya pertimbangkan itu pikiran, bukan fakta.
- Berlatih meditasi membutuhkan waktu dan usaha.Berfokus pada masa kini bisa memakan waktu lama, terutama jika Anda terobsesi dengan masa lalu dan mengkhawatirkan masa depan. Cobalah untuk bersabar dan ingat bahwa ini adalah pengobatan yang sangat efektif jika Anda mematuhinya.
Jaga organisme hidup. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang bertanggung jawab untuk merawat organisme hidup, tumbuhan atau hewan peliharaan pulih lebih cepat daripada mereka yang tidak. Cobalah menumbuhkan taman kecil, membeli pot tanaman yang indah, atau memelihara dan merawat ikan mas Anda. Bertanggung jawab kepada makhluk kecil membantu Anda menjadi lebih aktif setiap hari.
- Jangan berasumsi bahwa Anda harus terjun dan membeli seekor husky; Sebatang pohon kecil atau hewan lain cukup untuk memberikan manfaat kesehatan mental. Jika Anda berpikir untuk membeli sesuatu sebelum mengalami depresi, belilah sekarang.
- Menjadi sukarelawan di pertanian lokal atau meminjam hewan peliharaan teman untuk berinteraksi dengan hewan tanpa harus membeli yang baru. Menghabiskan beberapa jam setiap minggu untuk bermain dengan mereka adalah pilihan yang baik untuk mengurangi kecemasan dan depresi.
Dedikasikan waktu Anda. Membantu orang lain bisa menjadi prediktor yang kuat untuk kenyamanan dan optimisme. Cari tahu apakah organisasi lokal membutuhkan sukarelawan dan luangkan waktu untuk bekerja dengan mereka. Menjadi pembantu di toko bahan makanan atau tim pembersih taman akan membantu Anda bekerja secara proaktif di luar, membuat Anda merasa perlu, dan memberikan banyak peluang sosial.
- Menjadi sukarelawan di suatu pusat memberikan manfaat terapeutik lain dengan memukul satu anak panah dua kali. Misalnya, menjadi sukarelawan di penampungan hewan untuk menghabiskan waktu bersama hewan, atau menghabiskan waktu membersihkan jalur dengan berolahraga dan berjemur.
- Mulailah dari yang kecil agar Anda tidak kewalahan. Kelebihan beban karena jadwal Anda dapat dengan mudah membuat Anda merasa tertekan dan tidak ingin berlama-lama. Misalnya, mulailah menjadi sukarelawan selama 1-2 jam seminggu, lalu perlahan-lahan tingkatkan jam kerja Anda jika Anda menginginkannya.
Gunakan keterampilan relaksasi. Unsur utama depresi adalah kecemasan, jadi secara bertahap kurangi kecemasan dalam hidup Anda dengan bersantai. Ini termasuk menghindari stres yang berhubungan dengan depresi, terutama masalah yang berkaitan dengan orang dan pekerjaan.
- Mandi, pergi ke spa, baca buku - lakukan apa pun yang membuat Anda rileks.
- Anda dapat mempelajari relaksasi otot progresif, yaitu teknik yang akan membantu Anda meregangkan dan melepaskan area otot individu, dimulai dari kaki ke wajah. Lepaskan ketegangan otot secara perlahan yang membantu melepaskan ketegangan dan membuat Anda rileks.
iklan

Nasihat

Lacak perubahan Anda untuk menemukan apa yang berhasil dan tidak. Ini membantu Anda mengikuti perubahan positif sekaligus menghilangkan perubahan yang tidak sehat.
Selalu buat diri Anda sibuk