Pengarang:
Laura McKinney
Tanggal Pembuatan:
7 April 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Kecemasan dapat mengganggu dan mengganggu kehidupan sehari-hari yang sehat dan bahagia. Jika Anda merasa cemas saat ini, Anda mungkin sangat kesal dan panik. Ada banyak tindakan efektif yang dapat Anda lakukan untuk mengucapkan selamat tinggal pada kecemasan dan segera memperbaiki suasana hati Anda. Untuk mengurangi kemungkinan serangan kecemasan yang akan datang, Anda dapat melakukan sejumlah latihan swadaya dan mengubah gaya hidup Anda. Anda juga bisa mencari bantuan dari terapis jika kehidupan sehari-hari Anda terganggu oleh kecemasan.
Langkah
Metode 1 dari 4: Gunakan Teknik Pereda Kecemasan Sementara
Praktek napas dalam. Menarik napas dalam-dalam melalui perut adalah salah satu cara paling efektif untuk mengurangi kecemasan dengan cepat. Anda dapat melakukan pernapasan dalam di mana saja dan hanya perlu beberapa menit untuk merasa efektif.
- Untuk melatih pernapasan dalam, cari tempat yang tenang dan rileks atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
- Letakkan tangan Anda di posisi perut, tepat di bawah dada.
- Ambil napas panjang dan perlahan sambil menghitung sampai 5. Lebih baik fokus menghirup udara jauh di dalam perut daripada hanya mencapai dada.
- Kemudian tahan napas selama beberapa detik dan buang napas perlahan.
- Lanjutkan bernapas perlahan melalui perut Anda selama sekitar 10 menit.
Lakukan relaksasi otot secara terus menerus. Relaksasi otot secara terus menerus juga merupakan cara cepat untuk mengurangi kecemasan. Relaksasi otot secara terus-menerus terjadi ketika Anda secara bersamaan mengencangkan dan mengendurkan sekelompok otot di tubuh Anda, menerapkannya ke otot dari ujung jari kaki hingga bagian atas kepala.- Untuk terus mengendurkan otot Anda, mulailah dengan posisi yang nyaman.
- Tutup mata Anda dan kencangkan otot di jari kaki dengan melengkungkan jari kaki.
- Selanjutnya, lepaskan dan regangkan otot kaki Anda dengan meregangkan kaki.
- Kemudian, rilekskan kaki Anda, lakukan hal yang sama dengan betis.
- Terus kencangkan secara bertahap dan kendurkan otot-otot di tubuh Anda hingga ke dahi.
Telepon teman. Berhubungan dengan seseorang dan mengungkapkan perasaan Anda juga dapat membantu meredakan kecemasan. Cobalah menelepon atau bertemu teman secara langsung dan ungkapkan perasaan dan pikiran batin Anda.- Hindari mengungkapkan perasaan Anda melalui SMS atau media sosial, hubungi seseorang melalui telepon atau secara langsung. Obrolan video adalah pilihan untuk Anda jika Anda tidak dapat meninggalkan rumah atau kantor.
Bergabunglah dalam aktivitas fisik. Setiap aktivitas fisik memiliki efek menenangkan jiwa. Olahraga bahkan dianggap sebagai cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan, jadi jika Anda merasa cemas, olahraga adalah pilihan yang bagus. Anda bisa melakukan apapun yang Anda suka, tetapi usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari.- Berjalan. Berjalan bisa menjadi yang paling sederhana dari semua aktivitas fisik. Cobalah jalan cepat di sekitar lingkungan.
- Hadiri kelas yoga. Yoga memberikan latihan yang meningkatkan ketahanan dan daya tahan tubuh, menggabungkan teknik pernapasan dalam dan meditasi untuk membantu mengurangi kecemasan dan stres.
- Berlatih menari di ruang tamu. Anda tidak harus berada di luar untuk berolahraga. Mainkan beberapa musik favorit Anda dan menari mengikuti musik di sekitar ruang tamu atau kamar tidur.
Visualisasikan pemandangan yang damai. Menggambar tempat yang tenang dan damai di kepala Anda akan membantu Anda tenang dengan cepat. Bayangkan sebuah tempat favorit, yang propertinya meliputi tampilannya, apa yang Anda dengar, seperti apa baunya, dan bagaimana rasanya. Benamkan diri Anda dalam ruang fantasi ini selama yang Anda suka.
- Misalnya, Anda dapat membayangkan sedang duduk di padang rumput yang indah di musim panas, melihat bunga liar di sekitarnya, mencium aroma bunga, mendengar suara angin sepoi-sepoi. Tiup dan rasakan hangatnya sinar matahari yang menyinari kulit Anda.
Alihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda. Gangguan sesaat juga dapat membantu meredakan kecemasan Anda. Coba paksakan diri Anda untuk fokus pada hal lain saat Anda gugup. Sekitar 10 hingga 15 menit kemudian, kekhawatiran Anda akan hilang secara otomatis.
- Misalnya, Anda bisa memilih buku dan mulai membacanya, bersantai dengan gelembung sabun, bermain dengan kucing, atau mengatur ulang meja.
Gunakan minyak esensial membantu untuk bersantai secara mental. Lavender selalu dikenal membantu meredakan kecemasan dalam beberapa situasi, seperti sebelum mengikuti ujian. Pertimbangkan untuk menggunakan body lotion beraroma lavender atau meletakkan sebotol minyak esensial lavender di samping Anda untuk mendapatkan aroma yang lebih sering.
- Beberapa minyak esensial lain mungkin memiliki efek yang sama seperti chamomile, monodon, lemon dan bergamot.
Dengarkan musik yang menenangkan. Mendengarkan musik juga dapat membantu mengurangi kecemasan. Terapi musik bahkan telah digunakan dalam terapi pasien yang menunggu pembedahan.
- Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan, seperti musik klasik, jazz, atau musik zaman modern.
Metode 2 dari 4: Menenangkan Pikiran Anda dengan Strategi Bantuan Mandiri
Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri tentang kecemasan Anda. Buat daftar pertanyaan yang sengaja ditanyakan pada diri sendiri tentang penyebab kecemasan Anda. Meluangkan waktu untuk menjelaskan kecemasan Anda mengurangi beban di atasnya. Anda bisa bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan seperti:
- Adakah bukti bahwa ini salah?
- Apa yang membuktikan bahwa situasi sebenarnya tidak seburuk yang saya lihat?
- Apa yang menyarankan skenario terburuk?
- Apa kemungkinan hasil lainnya?
- Nasihat apa yang bisa saya berikan kepada teman yang memiliki perhatian seperti ini atau semacamnya?
Jadwalkan perasaan cemas. Karena terkadang Anda dihadapkan pada situasi kecemasan, menjadwalkan jadwal kekhawatiran dapat membantu. Ini membantu Anda membatasi jumlah waktu Anda khawatir alih-alih membiarkan diri Anda khawatir sepanjang hari.
- Jadwalkan 15 hingga 30 menit sehari untuk kecemasan. Idealnya Anda harus menjadwalkan ini pada waktu dan tempat yang sama setiap hari.
- Jika kecemasan Anda tidak pada jadwal yang teratur, tuliskan di daftar catatan Anda. Ingatkan diri Anda bahwa Anda akan menghabiskan waktu untuk mengkhawatirkan hal ini nanti.
- Renungkan apa yang membuat Anda khawatir untuk waktu yang ditentukan. Anda bahkan mungkin menemukan bahwa beberapa kekhawatiran Anda hilang ketika Anda siap untuk meluangkan waktu.
Tulis tentang perasaan Anda. Mengidentifikasi emosi Anda dan menuliskannya di atas kertas juga dapat meningkatkan suasana hati Anda. Saat Anda merasa gugup, duduklah dan tuliskan apa yang Anda rasakan. Anda bahkan mungkin ingin membuat jurnal untuk mencatat semua pikiran Anda. Salah satu cara untuk mengatur semua entri dalam buku harian pemikiran Anda adalah dengan membagi ide yang ingin Anda tulis menjadi 3 kolom.
- Kolom pertama mungkin terlihat seperti ini: Apa yang terjadi? Atau, bagaimana situasi di sini? Di kolom ini Anda bisa menggambarkan di mana Anda berada, apa yang harus dilakukan, dengan siapa, dan sebagainya.
- Kolom kedua mungkin terlihat seperti ini: Apa yang saya pikirkan? Di bagian ini Anda dapat menulis tentang kecemasan Anda saat ini.
- Kolom ketiga mungkin terlihat seperti ini: Bagaimana saya khawatir? Di kolom ini, Anda bisa menuliskan angka 1 (Tidak khawatir sama sekali) hingga 10 (Kecemasan ekstrim) untuk mewakili tingkat kecemasan.
Ingatkan diri Anda bahwa perasaan yang Anda miliki hanya sementara. Kadang-kadang Anda menghadapi kecemasan dan Anda mungkin merasa kecemasan itu terus berlanjut seolah-olah tidak pernah terasa nyaman lagi. Perasaan ini cukup menakutkan, jadi ingatkan diri Anda bahwa ini hanya perasaan sementara.
- Cobalah mengatakan hal-hal seperti, "Ini hanya masa hidup yang singkat". Atau, "Emosi ini tidak akan bertahan lama."
Alihkan pikiran tentang saat ini. Berfokus pada masa lalu atau masa depan dapat menyebabkan kecemasan; Oleh karena itu, melatih diri Anda untuk fokus pada saat ini adalah cara yang baik untuk mengurangi kecemasan. Berfokus pada masa kini juga memudahkan Anda dalam menghadapi masalah yang sedang Anda hadapi.
- Untuk membantu Anda memahami kenyataan, fokuslah pada apa yang terjadi di sekitar Anda. Siapa disana? Apa yang kamu lihat? Apa yang kamu cium? Bagaimana perasaanmu?
- Anda mungkin ingin berlatih meditasi kesadaran untuk lebih fokus pada kenyataan. Meditasi juga merupakan cara yang bagus untuk mengurangi kecemasan.
Metode 3 dari 4: Dapatkan Bantuan
Cari bantuan dari spesialis. Jika kehidupan sehari-hari Anda terusik oleh kecemasan, ada baiknya Anda mencari bantuan ahli kesehatan mental, seperti konselor atau terapis. Terapi percakapan adalah cara ampuh untuk mengurangi kecemasan dan belajar bagaimana mengelola situasi yang muncul dari kecemasan.
- Misalnya, Anda mungkin perlu mencari pengobatan jika merasa ingin jauh dari keluarga atau teman, menghindari pergi ke tempat yang membuat Anda takut, atau kesulitan berkonsentrasi pada pekerjaan. belajar karena kecemasan.
Gunakan terapi kognitif. Terapi kognitif berfokus pada perubahan pikiran dan perilaku untuk mengurangi kecemasan. Dengan memberikan terapi kognitif bersama ahli kesehatan mental berlisensi, Anda mengidentifikasi, menantang, dan mengganti pikiran negatif yang menyebabkan kecemasan.
- Misalnya, Anda mungkin sering berpikir tentang diri Anda sendiri sebagai "Saya akan gagal" dan pikiran ini dapat membuat Anda cemas. Dengan terapi kognitif, Anda akan belajar mengenali pikiran ini saat muncul dan menantang atau mengubahnya menjadi pikiran positif seperti "Saya akan melakukan yang terbaik".
- Anda hanya boleh dirawat dengan terapi kognitif dengan spesialis berlisensi. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat menggunakan terapi kognitif sebagai bagian dari program perawatan Anda.
Terapi kontak. Terapi eksposur membantu mengatasi rasa takut yang menyebabkan rasa takut. Seiring waktu, Anda dapat meningkatkan eksposur atau menghadapi ketakutan Anda dalam jangka waktu yang lebih lama. Hasilnya, ketakutan dan kecemasan Anda akan membaik.
- Misalnya, jika Anda takut terbang, bayangkan Anda berada di pesawat terbang. Secara bertahap Anda dapat beralih ke bandara secara langsung, mengambil penerbangan singkat, dan kemudian menuju ke tujuan akhir Anda untuk terbang melintasi negeri atau luar negeri.
- Anda hanya boleh dirawat dengan terapi kontak dengan spesialis berlisensi. Jika ketakutan Anda menyebabkan kecemasan Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang penggunaan terapi eksposur dalam rencana perawatan Anda.
Tanyakan tentang pengobatan. Ada banyak obat kecemasan yang mungkin perlu Anda pertimbangkan jika Anda kesulitan mendapatkan pengobatan lain. Jangan lupa bahwa Anda harus menemui psikiater (psikiater internal yang mengkhususkan diri pada psikiatri) untuk mendapatkan pengobatan. Beberapa obat yang harus Anda pertimbangkan meliputi:
- Benzodiazepin. Ini adalah obat anticemas yang paling umum digunakan. Obat ini bekerja dengan cepat untuk meredakan kecemasan, tetapi juga bisa membuat Anda terbiasa. Cara terbaik untuk menggunakan obat ini hanya untuk pasien dengan kecemasan parah. Beberapa benzodiazepin termasuk Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam), dan Ativan (lorazepam).
- Antidepresan. Beberapa antidepresan dapat membantu mengurangi kecemasan, tetapi dibutuhkan waktu sekitar 4-6 minggu untuk mulai bekerja. Beberapa antidepresan populer yang diketahui dapat mengobati kecemasan termasuk Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram), dan Celexa (citalopram).
- Buspirone. Ini adalah obat penenang ringan yang mulai bekerja setelah sekitar dua minggu. Ini mirip dengan benzodiazepin, tetapi lebih ringan dan menyebabkan lebih sedikit efek samping. Buspirone juga cenderung tidak menyebabkan kecanduan.
- Penghambat beta. Obat tekanan darah tinggi tertentu yang disebut beta blocker juga efektif dalam mengobati gejala kecemasan fisik yang disebabkan oleh kecemasan. Ini dianggap obat off-label karena terutama digunakan untuk mengobati penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi. Beberapa beta blocker meliputi: Tenormin (atenolol) dan Inderal (propranolol).
Metode 4 dari 4: Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Kecemasan di Masa Depan
Perluas jaringan kelompok dukungan Anda. Anda sering menghubungi keluarga dan teman saat merasa cemas. Akan tetapi, akan sangat membantu jika Anda mengidentifikasi daftar orang yang paling nyaman untuk Anda ajak bicara dan bicarakan.
- Cari tahu bagaimana orang-orang di sekitar Anda memengaruhi Anda. Beberapa orang mungkin memperburuk kecemasan Anda karena mereka adalah orang yang sama dengan kecemasan. Misalnya, jika seorang teman memiliki masalah kecemasan seperti Anda, dia mungkin bukan pilihan terbaik saat Anda ingin menelepon saat merasa cemas.
Kurangi stimulan. Stimulan, seperti kafein dan nikotin, dapat memperburuk kecemasan. Jika Anda banyak minum minuman berkafein, coba kurangi asupan kafein Anda. Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya, lakukan segala cara untuk berhenti merokok.
- Jika Anda seorang perokok, berhentilah sesegera mungkin. Selain meningkatkan kecemasan, merokok dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius seperti serangan jantung, stroke, kanker, dan emfisema. Tanyakan kepada dokter Anda tentang program berhenti merokok di tempat Anda.
- Cobalah untuk tidak melebihi 200 mg kafein per hari. Hal yang sama berlaku untuk kopi: Jangan mengonsumsi lebih dari 2 cangkir kopi yang setara dengan 227 ml per hari.
Batasi asupan alkohol. Alkohol mungkin membuat Anda merasa lebih baik untuk sesaat, tetapi alkohol dapat membuat kecemasan Anda semakin parah di kemudian hari. Batasi konsumsi alkohol dan jangan gunakan alkohol untuk mengatasi perasaan cemas.
- Jika Anda cenderung mabuk atau berlebihan untuk mengatasi kecemasan, Anda mungkin perlu bantuan untuk berhenti. Bicaralah dengan dokter Anda untuk mencari pengobatan.
Ikuti diet seimbang. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara kebiasaan makan dan tingkat kecemasan. Jadi, berhenti mengonsumsi makanan tidak sehat atau olahan dan memilih makanan segar yang lebih sehat dapat memengaruhi kecemasan secara positif. Bertujuan untuk makan sehat dan seimbang yang mencakup berbagai buah-buahan, sayuran, daging tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.
- Pastikan bahan makanan Anda mengandung ikan, seperti salmon, yang mengandung omega-3. Mengonsumsi makanan yang mengandung omega-3 secara teratur baik untuk mengatasi kecemasan.
- Kurangi konsumsi permen, sereal manis, makanan yang dipanggang, dan makanan tinggi gula lainnya. Sebaliknya, pilihlah buah saat ingin makan yang manis-manis.
- Pastikan komposisi makannya mengandung karbohidrat kompleks, seperti oatmeal, quinoa, dan roti. Sumber karbohidrat ini dapat meningkatkan serotonin di otak Anda dan membantu Anda menenangkan diri.
Tidur lebih lama. Kurang tidur bisa membuat Anda merasa cemas, jadi pastikan Anda tidur delapan jam setiap malam. Usahakan tidur pada waktu yang sama setiap malam dan lakukan beberapa hal untuk membantu diri Anda sendiri agar siap tidur. Persiapan mungkin termasuk:
- kurangi intensitas cahaya lampu
- Mandi air hangat
- mendengarkan musik dengan ritme yang halus, dan mendengar kebisingan dengan intensitas yang kira-kira sama
- membaca buku
