Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Entah berat badan Anda turun atau kecil, terkadang Anda membuat keputusan bahwa Anda ingin menambah berat badan.Cara paling efektif untuk menambah berat badan adalah dengan menambah jumlah kalori dalam menu secara alami, serta mengubah kebiasaan makan Anda. Selain itu, jika Anda tidak dapat menemukan penyebab penurunan berat badan Anda, Anda harus menemui dokter Anda karena penurunan berat badan tersebut dapat disebabkan oleh sejumlah penyakit atau terkait dengan pengobatan kanker dengan kemoterapi.

Langkah

Metode 1 dari 3: Tambah Kalori

1. 

   Tambahkan protein untuk meningkatkan massa otot. Jika tujuan Anda adalah mendapatkan otot, Anda perlu makan makanan kaya protein secara teratur. Protein pasca-latihan sangat bagus. Daging tanpa lemak (seperti ayam, babi, dan ikan), telur, kacang-kacangan, dan lentil adalah sumber protein yang baik, dan Anda bisa makan yogurt dan kacang-kacangan.
   • Cokelat susu juga merupakan suplemen protein yang efektif, tetapi perlu diingat bahwa cokelat susu mengandung banyak gula sehingga makan banyak tidak baik.
   • Anda harus mencoba suplemen protein sebelum tidur. Minumlah susu, makan yogurt untuk mengisi malam. Ini dapat membantu Anda pulih jika berolahraga secara teratur.
   • Campur bubuk protein dengan yogurt, oatmeal, dan makanan lain untuk meningkatkan protein dan kalori.

2. 

   
   
   Tambahkan makanan kaya kalori ke dalam makanan Anda. Coba tambahkan keju berlemak penuh ke prioritas utama makanan Anda. Campur selai kacang dan madu dengan oatmeal. Makanan ini sangat tinggi kalori, membantu Anda meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.
   • Makanan berkalori tinggi lainnya adalah buah kering, terutama aprikot, buah ara, dan kismis.
   • Makan makanan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum, jelai, biji-bijian, dan quinoa. Hindari karbohidrat sederhana seperti tepung, gula, dan nasi putih.

3. 

   
   
   Gunakan rumus. Susu bubuk instan adalah cara mudah untuk melengkapi masakan, mulai dari casserole hingga sup. Anda hanya perlu memasukkan formula saat memasak. Tunggu hingga susu meleleh lalu sajikan.
   • Susu bubuk membantu membuat hidangan lebih halus, tetapi 1 atau 2 sendok makan tidak membuat perbedaan yang signifikan.

4. 

   Makan minyak dan lemak sehat. Minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak kacang (yang mengandung lemak sehat) kaya nutrisi dan tinggi kalori. Menambahkan sedikit minyak ke dalam salad atau menghias hidangan Anda dengan beberapa iris mentega adalah cara termudah untuk meningkatkan kalori.
   • Misalnya, jika Anda suka kentang tumbuk, Anda bisa menambahkan sedikit minyak zaitun ekstra untuk membuat hidangan lebih kaya. Untuk camilan sore hari, Anda bisa menggantinya dengan minyak almond atau minyak kacang tanah.
   • Biji bunga matahari dan biji labu kaya akan kalori, dan juga mengandung lemak "baik" yang meningkatkan kadar kolesterol baik.
   • Batasi asupan minyak kelapa. Meskipun minyak kelapa meningkatkan kolesterol "baik", ia mengandung hingga 90% lemak jenuh, dan mengkonsumsinya terlalu banyak dapat mempengaruhi kesehatan. Minyak lain seperti minyak zaitun dan minyak kedelai menawarkan lebih banyak manfaat kesehatan.

5. 

   
   
   Tambahkan makanan penutup. Meskipun Anda ingin memasukkan makanan bergizi, Anda tetap dapat memiliki makanan penutup setelah makan untuk membantu meningkatkan asupan kalori Anda. Makanlah brownies setelah makan malam jika Anda menginginkan cokelat. Pastikan saja asupan gula Anda tidak terlalu banyak. iklan

Metode 2 dari 3: Mengubah Kebiasaan

1. 

   Diet. Pastikan Anda makan 3 kali sehari. Tingkatkan ukuran porsi setiap kali makan untuk membantu meningkatkan asupan kalori. Mungkin Anda sering melewatkan sarapan dan hanya makan 2 kali makan utama, Anda perlu memastikan makan 3 kali sehari untuk menambah berat badan.
   • Jika Anda tidak bisa makan dalam porsi besar karena membuat perut Anda sakit, Anda bisa membaginya menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari. Jangan melewatkan makan.

2. 

   Makan sering. Makan beberapa kali sehari dapat memberikan jumlah kalori yang stabil bagi tubuh. Cobalah makan setiap 4 jam, Anda bisa makan atau ngemil. Jika Anda belum siap menyantap makanan, cobalah camilan yang mengandung protein dan 3 makanan berbeda. Cobalah membagi menjadi 4-6 porsi kecil sehari daripada makan camilan di antara waktu makan.
   • Misalnya, cobalah sepotong roti gandum dengan pisang dan selai kacang atau seledri dengan hidangan pembuka keju.

3. 

   Siapkan camilan berkalori tinggi. Siapkan camilan untuk disantap saat dibutuhkan. Jika Anda memiliki camilan, Anda bisa memakannya segera setelah Anda membutuhkannya.
   • Misalnya, Anda bisa mencampurkan buah kering, cokelat kacang (cokelat hitam paling baik), gandum gulung, dan selai kacang. Aduk rata dan bagi ukuran porsi untuk setiap makan, lalu bungkus dengan kertas kado khusus.
   • Untuk camilan cepat saji, Anda bisa mencoba campuran buah-buahan dan kacang-kacangan kering karena kalorinya sangat tinggi.

4. 

   Cobalah kalori. Terkadang makan sepanjang hari membuat Anda kenyang, tetapi tidak menyerap cukup kalori untuk menambah berat badan. Sehingga Anda bisa menyerap kalori dalam bentuk cair dan tidak takut merasa kenyang.
   • Anda sebaiknya tidak meminum minuman ringan berkarbonasi karena tidak memberikan banyak nutrisi. Sebaliknya, minumlah smoothie dan jus buah, yang keduanya mengandung kalori dan nutrisi.

5. 

   Jangan minum sebelum makan. Minum air putih atau minuman lain sebelum makan membuat Anda merasa kenyang. Sisakan ruang untuk kalori diserap.
   • Daripada minum air sebelum makan, cobalah minum minuman kaya kalori saat makan, seperti jus buah atau smoothie.

6. 

   Lewati makanan yang tidak mengandung kalori. Kentang goreng dan biskuit tampaknya merupakan cara cepat untuk menambah berat badan, tetapi ingat Anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sehat. Makan makanan tanpa kalori itu tidak sehat. Anda sebaiknya hanya makan makanan yang kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan daging untuk menambah kalori Anda. Hindari minuman berkarbonasi dan makanan tinggi gula.
   • Alasan Anda ingin melewatkan kalori ini adalah karena kalori tidak membantu Anda membangun otot atau tulang, yang berkontribusi pada penambahan berat badan.

7. 

   Latihan dan angkat beban. Mengangkat beban membantu tubuh membangun otot, cara terbaik untuk menambah berat badan. Mulailah dengan perlahan jika Anda belum pernah mempraktikkannya sebelumnya. Kemudian secara bertahap tingkatkan kesulitan selama latihan.
   • Selain itu, olahraga meningkatkan nafsu makan sehingga Anda ingin makan lebih banyak.
   • Latihan dasar untuk pemula adalah bicep curl (latihan lengan depan). Pegang dumbel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk siku untuk mengangkat dumbel di depan Anda. Angkat lengan dan bahu Anda secara bersamaan, lalu turunkan dumbel secara perlahan. Ulangi 6-8 kali. Santai lalu lanjutkan latihan.
   • Cobalah berenang, bersepeda, dan push-up.
   iklan

Metode 3 dari 3: Temukan Penyebabnya

1. 

   Tentukan mengapa Anda menurunkan berat badan. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang, Anda harus terlebih dahulu menentukan alasan Anda menurunkannya. Anda harus menemui dokter Anda karena penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan bisa menjadi gejala dari sejumlah kondisi seperti tiroid yang terlalu aktif atau diabetes.

2. 

   Pengobatan penyakit utama. Jika penyakit Anda menyebabkan Anda menurunkan berat badan, Anda perlu mengobatinya untuk membantu Anda menambah berat badan lagi. Bicaralah dengan dokter Anda tentang perawatan apa yang tepat untuk kondisi medis Anda, dan apa yang dapat membantu Anda menambah berat badan secara efektif.
   • Misalnya, orang yang sedang menjalani pengobatan kanker sebaiknya hanya mengonsumsi makanan lunak. Karena menambahkan air untuk melunakkan makanan membuatnya sulit menyerap kalori yang cukup. Dokter Anda dapat memberikan saran khusus, seperti menambahkan keju ke piring atau menggunakan susu cair untuk melunakkan makanan. Anda juga bisa merujuk ke artikel "Penambahan berat badan selama kemoterapi" di wikiHow.

3. 

   Makan makanan yang Anda inginkan saat Anda sakit. Jika Anda tidak ingin makan saat sakit, sebaiknya pilih makanan yang membuat Anda merasa nyaman. Setidaknya Anda tetap harus mendapatkan cukup kalori untuk menopang tubuh Anda. Penting untuk mencoba memasukkan sebanyak mungkin buah dan sayuran, tetapi jika Anda tidak ingin memakannya, silakan pilih yang Anda suka.
   • Makanan hambar seperti kentang tumbuk, makaroni, dan keju adalah pilihan yang baik karena mengandung kalori tetapi tidak akan membuat perut Anda sakit saat Anda sakit.

4. 

   Fokus pada makan makanan kaya nutrisi saat Anda merasa lebih baik. Ketika Anda sakit, Anda hanya makan apa yang Anda inginkan. Ini normal ketika Anda sakit, tetapi setelah tubuh Anda membaik, Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin dan mineral.
   • Pastikan untuk makan makanan berprotein seimbang, biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Ikan merupakan makanan kaya protein yang juga mengandung banyak nutrisi. Jangan lupa makan sayuran berwarna cerah, daun hijau dan minum susu saat makan.
   iklan

Nasihat

• Pastikan untuk minum banyak air selama berolahraga.
• Jika Anda punya pilihan, selalu pilih lima bahan gandum. Produk biji-bijian putih dan "diperkaya" sangat rendah nutrisi.

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai proses peningkatan yang diperlukan karena Anda tidak yakin apakah Anda kekurangan berat badan seperti yang Anda duga.