Isi

• Nasihat
• Peringatan

• Duduklah di bangku atau bisep. Pegang halter sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas. Hanya dengan menggunakan otot lengan bawah, tekuk dumbel ke arah pergelangan tangan maksimal tanpa menekuk siku. Turunkan kembali dumbel dan ulangi pengangkatan. Ulangi untuk kedua tangan.
• Lakukan tiga kali, 15 repetisi setiap kali, atau sampai Anda merasa cukup lelah. Kecuali dinyatakan lain, hitungan latihan ini dianggap benar untuk semua latihan dalam artikel ini.
• Anda juga bisa melakukan latihan ini di rumah dengan seember air atau sebotol susu sebagai pengganti dumbel.

Putar pergelangan tangan Anda ke bawah untuk melatih sisi lain dari pergelangan tangan. Pengekangan pergelangan tangan dilakukan seperti yang terdengar - melakukan gerakan melingkar normal. Ini bagus untuk berlatih setelah Anda melakukan beberapa ayunan pergelangan tangan secara teratur, untuk memastikannya semua otot pergelangan tangan dilatih.

• Duduklah di sofa. Letakkan satu lengan di pangkuan Anda sehingga tangan Anda terentang dari lutut. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan halter menggantung di tangan Anda, lalu gunakan pergelangan tangan Anda hanya untuk menariknya ke ketinggian yang sama dengan lengan Anda yang lain. Turunkan kembali dumbel dan ulangi pengangkatan. Ulangi untuk kedua tangan.

Berlatihlah memutar pergelangan tangan. Latihan ini mungkin tampak baru, tetapi jika Anda berlatih dengan keras, ini sangat efektif untuk memperkuat pergelangan tangan. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan sebatang pohon yang keras (seperti gagang sapu atau dumbel tanpa dumbel). Ikat halter yang beratnya sedang (2-5kg) ke salah satu ujung tali yang kokoh, dan ikat ujung tali yang lain ke tengah batang kayu.

• Pegang batang kayu di depan Anda dan biarkan halter menggantung bebas di ujung tali. Telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah memutar pohon dengan tangan Anda - talinya juga mulai menggulung dan halter ditarik ke arah batang kayu. Berhenti sejenak saat halter mengenai batang kayu, lalu ayunkan pohon dengan hati-hati ke belakang dan turunkan halter. Jangan berhenti di tengah jalan atau biarkan lengan Anda menggantung selama latihan.
• Ulangi 3-4 kali atau sampai Anda merasa cukup lelah.

Latih klem dengan kedua tangan. Latihan yang sulit ini menggunakan roda barbel, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang sudah sehat dan ingin meningkatkan kekuatan pergelangan tangan dan lengan bawah. Karena beban dapat menyebabkan cedera serius jika terjatuh, Anda sebaiknya hanya melakukan latihan di atas jika Anda tidak memiliki banyak pengalaman latihan.

• Tempatkan di depan dua barbel yang berukuran sama, sehingga Anda menghadap sisi besar dumbel dan kedua beban saling berdekatan. Juga, jepit bagian atas dua beban - jari di satu sisi dumbel dan ibu jari Anda di sisi lainnya. Angkat halter dari lantai dan pegang di depan pinggul Anda seperti Anda sedang mengangkat beban tradisional. Jepit kedua beban agar tidak tergelincir. Pegang dumbel selama 30 detik (atau tergantung kesehatan Anda), lalu turunkan kembali dumbel.
• Ulangi 3 - 5 kali atau sampai Anda merasa cukup lelah.
• Lakukan ini sambil duduk di bangku dan jauhkan dumbel dari kaki Anda. Jika Anda harus berdiri, Anda harus berdiri kaki terbuka lebar. Jika Anda berdiri dengan kaki tertutup, dumbel bisa jatuh di kaki Anda jika Anda menggeser lengan.

Lakukan latihan berdasarkan genggaman untuk secara tidak langsung meningkatkan kesehatan pergelangan tangan. Di gym, ada banyak olahraga langsung ditujukan ke pergelangan tangan tetapi masih bergantung pada genggaman, sehingga secara tidak langsung akan melatih otot lengan bawah dan pergelangan tangan. Jika Anda serius ingin mengembangkan kesehatan pergelangan tangan, tambahkan latihan ini ke program latihan Anda agar pergelangan tangan Anda lebih berpeluang untuk bergerak sepanjang minggu. Berikut adalah daftar singkat latihan yang menggunakan pegangan lengan / pergelangan tangan - dan banyak lagi (Anda akan melihat semua latihan yang membutuhkan palang atau pegangan untuk memindahkan beban) .

• Menarik palang melewati tangan
• Tarik bilahnya kembali
• Bisep berguling
• Angkat besi tradisional
• Duduk di barbel
• Tarik kabel ember
• Dorongan dada
• Tekanan dada
• Dorong dumbel ke atas kepala Anda.

Jangan lupa meregangkan pergelangan tangan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas. Seperti otot lain yang Anda latih, pergelangan tangan Anda perlu diregangkan agar tetap fleksibel dan sehat dalam jangka panjang. Selain itu, relaksan pergelangan tangan secara teratur adalah cara untuk mencegah penyakit yang menyakitkan seperti carpal tunnel syndrome yang dapat berkembang seiring waktu seiring bertambahnya usia. Berikut beberapa peregangan pergelangan tangan:

• Peregangan pergelangan tangan: Mulailah dengan telapak tangan ditangkupkan di depan dada. Turunkan tangan secara perlahan (selalu tergenggam) hingga lengan bawah membentuk garis lurus. Pose ini terlihat seperti Anda sedang berdoa, dan akan menciptakan sedikit daya tarik di lengan bawah Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi beberapa kali untuk hasil terbaik.
• Fleksor pergelangan tangan: Luruskan satu lengan di depan, telapak tangan ke atas. Arahkan tangan Anda ke lantai dengan fleksi pergelangan tangan - jangan putar lengan Anda. Gunakan tangan Anda yang lain untuk memberikan sedikit tekanan sampai Anda merasakan tarikan yang tepat. Tahan sekitar 30 detik lalu ganti tangan.
• Tandu pergelangan tangan: Regangkan satu lengan di depan, telapak tangan ke atas turun. Arahkan tangan Anda ke lantai dengan menekuk pergelangan tangan Anda. Gunakan tangan Anda yang lain untuk memberikan sedikit tekanan sampai Anda merasa tarikannya sudah tepat. Tahan sekitar 30 detik lalu ganti tangan.

iklan

Metode 2 dari 3: Kembangkan kesehatan pergelangan tangan di rumah

1. 

   Gunakan kedua tangan untuk pekerjaan satu tangan. Bagi kebanyakan orang, pergelangan tangan dominan secara signifikan lebih kuat daripada pergelangan tangan non-dominan. Jika Anda mencoba menggunakan tangan lawan untuk tugas sehari-hari, Anda mungkin akan terkejut dengan betapa sulitnya menyelesaikan tugas. Coba gunakan tangan itu - seiring waktu, pergelangan tangan yang lemah semakin kuat dan mempermudah pekerjaan. Di bawah ini adalah daftar hal-hal yang dapat Anda lakukan dengan tangan "nondominan" Anda.
   • Sikat gigi
   • Menulis
   • Gunakan mouse / komputer touchpad
   • Memakan
   • Diaduk

2. 

   Peras bola tangan atau gunakan alat latihan telapak tangan. Anda mungkin pernah melihat alat olahraga portabel ini di gym, tempat dengan tekanan kerja tinggi (seperti kantor di rumah), dan sebagainya. Meskipun tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran, kaus kaki mereka semua berbagi ide dasar yang sama - pegang perangkat di tangan, remas dengan kuat namun kuat, lepaskan pegangan, dan ulangi. Semua itu saja!
   • Mereka sangat bermanfaat jika Anda memiliki kebebasan. Misalnya, Anda bisa berlatih untuk satu pergelangan tangan sambil berbicara di telepon atau membaca buku.

3. 

   Latih pergelangan tangan Anda dengan tongkat golf. Apakah Anda berpikir untuk bermain golf suatu hari nanti? Siapkan tongkat golf Anda untuk latihan ini, yang sangat bagus untuk meningkatkan kesehatan pergelangan tangan pada seluruh rentang gerakannya. Anda juga bisa menggunakan benda keras yang panjang tapi cukup ringan untuk dioperasikan dengan satu tangan (seperti gagang sapu).
   • Berdirilah dengan lengan di pinggul dan pegang pegangan tongkat golf. Hanya dengan menggunakan pergelangan tangan, arahkan tongkat perlahan ke atas, lalu arahkan tongkat kembali ke bawah. Ulangi sampai Anda merasa "lelah" di lengan Anda.
   • Untuk meningkatkan kesulitan latihan, mulailah dengan tongkat ringan, kemudian secara bertahap tingkatkan berat tongkat pemukul.

4. 

   Latih rotasi pergelangan tangan. Latihan resistansi rendah ini bagus untuk istirahat singkat di kantor, atau dalam situasi di mana Anda tidak dapat melakukan latihan yang lebih kompleks (seperti di pesawat). Kadang-kadang digunakan dalam fisioterapi, tetapi jangan biarkan hal itu membuat Anda putus asa jika Anda benar-benar sehat, karena rotasi pergelangan tangan bisa sangat menenangkan jika Anda merasa cemas.
   • Berdiri atau duduk dengan tangan di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah. Gerakkan pergelangan tangan Anda dengan gerakan memutar ke kiri, lalu ke kanan. Anda harus memegang dan membuka tangan Anda selama latihan untuk meningkatkan jumlah gerakan dalam latihan. Setelah pikiran Anda rileks, putar telapak tangan ke atas dan mulai lagi.

5. 

   Latihan menggunakan senar elastis. Pita elastis adalah karet gelang yang biasa digunakan dalam fisioterapi, tetapi juga bagus untuk latihan kekuatan jika tujuannya bukan untuk pulih dari cedera. Anda memerlukan tali elastis yang kokoh - tali tersebut biasanya dijual di toko perlengkapan olahraga, tetapi Anda juga dapat membeli karet gelang di fisioterapis. Berikut dua latihan tali elastis untuk dicoba:
   • Tekuk pergelangan tangan: Lingkarkan tali elastis di sekitar jari-jari salah satu tangan, lalu berdirilah dengan kedua tangan ke samping, siku ditekuk 90 derajat, dan telapak tangan menghadap ke depan Anda. Jepitkan ujung lain dari tali elastis di bawah kaki, atau tempelkan ke lantai. Tekuk pergelangan tangan Anda ke atas sebanyak yang Anda bisa, lalu lepaskan kembali tangan Anda dan ulangi. Jaga lengan Anda tetap stabil saat melakukan latihan. Perhatikan bahwa latihan ini sangat mirip dengan latihan gelang yang dijelaskan di atas.
   • Peregangan pergelangan tangan: Sangat mirip dengan meregangkan pergelangan tangan, tetapi dengan telapak tangan ke bawah. Latihan ini sangat mirip dengan curl pergelangan tangan sambil berdiri.

6. 

   Latihan dengan tong beras. Latihan kreatif ini tidak memiliki banyak kesamaan dengan yang lain dalam daftar ini, tetapi alat dan praktiknya sederhana, dan juga sangat efektif dalam mengembangkan kekuatan pergelangan tangan dan lengan bawah. Bahkan, beberapa tim baseball juga merekomendasikan anggotanya untuk melakukan latihan ini untuk meningkatkan kekuatan pergelangan tangan. Yang Anda butuhkan hanyalah peti yang cukup besar dan dalam sehingga Anda bisa dengan nyaman memasukkan tangan Anda tanpa menyentuh satu sama lain, dan cukup nasi untuk mengubur tangan Anda di dalam tong.
   • Mulailah menuangkan nasi ke dalam tong. Celupkan tangan Anda ke dalam nasi hingga nasi mencapai pergelangan tangan Anda. Selanjutnya, lakukan hal berikut dengan kedua tangan dan ulangi sampai Anda merasa lelah - perlawanan nasi ke tangan akan membuat pergelangan tangan bekerja lebih berat secara signifikan.
   • Pegang tangan Anda dan putar ke depan dan ke belakang dalam lingkaran.
   • Buka tangan Anda dan putar ke depan dan ke belakang dalam lingkaran.
   • Buka dan pegang tangan saat merendam nasi.
   • Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah.
   • Lakukan gerakan melingkar dengan telapak tangan menghadap Anda.
   • Lakukan gerakan menekuk pergelangan tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar.
   iklan

Metode 3 dari 3: Lakukan latihan & latihan pegangan tangan tingkat lanjut

1. 

   Ubah genggaman tangan Anda saat menarik palang dengan menjaga ibu jari Anda tetap di bawah palang, dan bagian dalam pergelangan tangan Anda menghadap ke depan. Pada dasarnya, Anda harus menjaga telapak tangan Anda tepat di bawah balok. Pose ini membuat lebih sulit untuk menarik palang, tetapi pergelangan tangan akan lebih aktif.
   • Anda harus memiliki lengan yang sangat kuat untuk mengangkat diri Anda - ini lift, bukan untuk pemula.

2. 

   Tarik palang pangkuan dengan tangan Anda yang tertangkup pada palang yang berdiameter lebih besar, sentuh hanya ujung jari dan tumit tangan Anda pada palang. Variasi peregangan ini sulit tetapi layak dilakukan, Anda harus memeluk tangan Anda pada palang atau balok sehingga seluruh tubuh dipegang erat oleh pergelangan tangan. Mulailah dengan 1-2 repetisi, dan terus lakukan hingga Anda dapat melakukan 8-10 repetisi berturut-turut.

3. 

   Kembangkan kekuatan dengan menahan palang daripada bergerak ke atas dan ke bawah. Ambil posisi dan tahan, coba tahan selama sekitar 45 detik hingga satu menit setiap kali. Istirahat sedikit lebih lama (misalnya, jika Anda menahan 45 detik, istirahat sebentar), lalu ulangi dua kali. Latihan apa pun yang mengharuskan Anda menahan pergelangan tangan saat menahan tarikan akan membantu mengembangkan kekuatan pergelangan tangan. Untuk membuat latihan lebih sulit:
   • Tarik bagian bawah tubuh bagian atas ke atas agar sejajar dengan tanah.
   • Gunakan pegangan tangan yang disebutkan di atas.

4. 

   Pertimbangkan untuk menggunakan bola tinju saat menarik palang. Gerakan ini akan menyebabkan pergelangan tangan bergerak dengan cara yang berbeda, untuk menghindari hanya sedikit melatih otot. Dua bola akan digantung pada satu balok untuk menciptakan pegangan bulat (lebih sulit digenggam), dan membantu mengembangkan kekuatan lengan bawah, jari dan pergelangan tangan secara signifikan.
   • Anda juga bisa menggunakan "kail panjat" yang digunakan untuk latihan memanjat. Mereka dijual di banyak gym meskipun tidak berdinding.

5. 

   Lakukan push-up dengan lengan bawah Anda. Berdirilah sekitar 1,5-1,8m dari dinding, letakkan tangan Anda di dinding untuk menopang tubuh Anda. Anda akan berdiri dengan sudut miring dari dinding. Letakkan jari-jari Anda di punggung tangan sehingga tumit tangan Anda meninggalkan dinding. Kemudian perlahan-lahan turunkan jari Anda dan ulangi. Lakukan 15-20 repetisi.
   • Bergerak lebih jauh dan lebih jauh dari dinding untuk meningkatkan kesulitan latihan.

6. 

   Lakukan push up dengan pergelangan tangan Anda. Latihan ini bisa menimbulkan trauma jika Anda belum banyak berolahraga, jadi mulailah dengan posisi merangkak sebelum beralih ke papan. Alih-alih melakukan push-up dengan telapak tangan rata di lantai, putar tangan Anda ke belakang ke arah kaki dan bersandar di punggung tangan. Lakukan push-up secara teratur.
   • Coba push up dengan bagian luar tangan Anda. Bisakah Anda "melangkah" ke depan dengan kaki dan ujung tangan?

7. 

   Lakukan push up di buku-buku jari. Mulailah menggenggam tangan Anda dan membungkuk di atas buku-buku jari Anda. Ini adalah latihan perdamaian untuk mengembangkan kekuatan pergelangan tangan, meskipun Anda harus mengeraskan buku-buku jari Anda terlebih dahulu, jika tidak, Anda akan mengalami nyeri. Mulailah dengan permukaan yang lembut seperti lantai berkarpet atau lantai busa gym.

8. 

   Tanam pisang di tanah yang keras atau di balok ganda. Ini akan memberikan tekanan pada seluruh tubuh pada pergelangan tangan, dan jika Anda tidak dapat menjaga agar pergelangan tangan Anda tetap stabil, Anda tidak akan dapat mempertahankan postur tersebut. Jangan khawatir jika Anda tidak dapat melakukan pisang utuh saat ini - Anda dapat mengistirahatkan kaki di dinding agar seimbang tanpa mengurangi efek pada pergelangan tangan Anda secara signifikan.
   • Apakah Anda siap untuk mencobanya? Lakukan push up dengan postur menanam pisang. Cukup tekuk siku ke arah luar untuk sedikit menurunkan tubuh ke tanah, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi tanam pisang. Latihan ini jauh lebih mudah dengan penyangga dinding.
   iklan

Nasihat

• Pemain drum sering kali memiliki pergelangan tangan dan tangan yang kuat. Anda tidak perlu membeli drum untuk memukul, cukup ketuk pensil atau tongkat di permukaan.
• Mulailah setiap latihan dengan beban yang ringan untuk menghindari cedera.
• Berlatihlah meninju ringan pada karung tinju, tetapi pukul berkali-kali.
• Sewa pelatih pribadi untuk membantu Anda mengembangkan kesehatan pergelangan tangan atau bagian mana pun dari tubuh Anda. Mereka dapat mengajari Anda kiat untuk menjadi lebih baik dengan cepat.
• Gunakan dua dumbel secara bersamaan atau dumbel untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
• Melakukan push up akan melatih seluruh tubuh bagian atas, termasuk pergelangan tangan.

Peringatan

• Seperti halnya olahraga apa pun, Anda berisiko mengalami cedera pergelangan tangan jika berlebihan. Jangan lakukan lebih dari tiga latihan yang disebutkan dalam artikel ini per hari.
• Jika Anda merasa sakit jangan mencoba memaksakan diri.
• Jangan menambah berat badan terlalu cepat! Anda mungkin terluka.