Isi

• Langkah
• Nasihat

Apa pendapat Anda tentang tulang ketika Anda memikirkannya? Penting untuk diingat bahwa kerangka di tubuh Anda bukanlah materi mati atau "mandul". Mereka terbuat dari jaringan hidup dengan siklus penuaan dan regenerasi yang terus menerus. Seiring bertambahnya usia, degenerasi tulang terjadi lebih cepat daripada pemulihan jaringan baru, yang menyebabkan penurunan kepadatan tulang. Anda harus terus-menerus mengambil langkah-langkah ini sepanjang hidup untuk meningkatkan massa dan kepadatan tulang, serta mengurangi risiko osteoporosis, patah tulang, dan patah tulang seiring bertambahnya usia.

Langkah

Metode 1 dari 2: Pilih makanan yang baik untuk tulang

1. 

   Konsumsi banyak kalsium. Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh dengan 99% massa di tulang dan gigi. Oleh karena itu, suplai kalsium yang cukup akan membantu perkembangan tulang yang sehat dan menjaga kepadatan tulang. Banyak orang Amerika tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanan sehari-hari mereka, terutama wanita. Asupan kalsium harian yang direkomendasikan bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
   • Pria dewasa di bawah 70 tahun dan wanita di bawah 50 membutuhkan setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Angka untuk pria di atas 70 dan wanita di atas 50 adalah 1.200 mg. Wanita hamil atau menyusui membutuhkan setidaknya 1.300 mg kalsium per hari.
   • Sumber utama kalsium orang Amerika adalah produk susu seperti susu, keju, dan yogurt, yang kaya akan kalsium. Jika Anda memilih susu kedelai, susu almond, atau alternatif olahan susu lainnya, carilah yang mengandung suplemen kalsium.
   • Sayuran kaya kalsium termasuk lobak, collard greens, sawi putih (bok choy), kacang tunggak, kangkung, dan brokoli.Meski juga baik untuk kesehatan, bayam bukanlah sumber kalsium yang baik karena asam oksalat dalam sayuran mengurangi kemampuan menyerap kalsium dari sayuran ke dalam tubuh.
   • Sarden dan salmon kalengan merupakan sumber kalsium yang baik (tulang ikan dalam produk ini dibuat untuk dimakan). Sarden dan salmon juga banyak mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk otak. Mereka juga memiliki vitamin D untuk membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih mudah.
   • Makan sarapan dengan biji-bijian rendah gula, diperkaya dengan kalsium dan nutrisi lainnya. Karena banyak orang memiliki kebiasaan makan sereal dan sarapan susu setiap hari, ini adalah sumber kalsium yang stabil.
   • Kalsium juga tersedia sebagai suplemen makanan, memiliki dua bentuk utama: kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Anda harus mengonsumsi kalsium karbonat dengan makanan, sedangkan kalsium sitrat tidak diperlukan setelah makan tetapi lebih mahal, cocok untuk penderita kolitis ulserativa atau dengan gangguan penyerapan. Jika Anda telah menerima cukup kalsium dari makanan Anda, jangan minum suplemen apa pun kecuali diarahkan oleh dokter Anda. Mengkonsumsi terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan efek samping yang mengganggu dan berpotensi terbentuknya batu ginjal.

2. 

   
   
   Konsumsi banyak vitamin D. Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium, yang juga merupakan komponen penting dalam regenerasi tulang. Orang yang berusia di bawah 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 600IU vitamin D per hari, dengan orang berusia di atas 70 tahun menjadi 800IU. Jika Anda berisiko kekurangan vitamin D, tes darah diperlukan untuk menentukan berapa banyak suplemen yang dibutuhkan.
   • Vitamin D tidak ada di sebagian besar makanan. Ikan berlemak seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber terbaik vitamin D alami (dan juga asam lemak omega-3). Hati sapi, keju, beberapa jamur, dan kuning telur juga mengandung sedikit vitamin D.
   • Susu sering kali diperkaya dengan vitamin A dan D.Banyak minuman dan biji-bijian juga diperkaya dengan vitamin D.
   • Anda dapat memeriksa profil nutrisi berbagai macam makanan dengan berkonsultasi dengan Basis Data Nasional Departemen Pertanian AS di sini.
   • Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari juga merupakan cara yang bagus untuk menyerap vitamin D. Sinar ultraviolet memicu sintesis vitamin D, meskipun dengan cara ini orang dengan tingkat melanin (kulit yang lebih gelap) menghasilkan lebih sedikit. vitamin D lebih banyak. Kapanpun Anda berada di bawah sinar matahari, kenakan tabir surya yang memiliki SPF besar, minimal 15.
   • Namun, banyak ahli percaya bahwa berada di bawah sinar matahari selama 5-10 menit sehari tanpa mengoleskan tabir surya tetap aman, sehingga tubuh memproduksi lebih banyak vitamin D.
   • Vitamin D juga tersedia dalam bentuk pangan fungsional, ada dua jenis yaitu D2 dan D3. Kedua jenis ini sama efektifnya pada dosis normal, meskipun D2 mungkin kurang efektif pada dosis yang lebih tinggi. Toksisitas vitamin D jarang terjadi.

3. 

   
   
   Makan makanan dengan magnesium. Magnesium adalah mineral penting untuk semua bagian tubuh termasuk tulang, dengan magnesium di tulang membentuk sekitar 50-60% dari total magnesium tubuh. Banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanan sehari-hari mereka. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 400-420 mg per hari, dengan wanita 310-320 mg. Ada banyak sumber magnesium yang baik seperti:
   • Almond, kacang mete, kacang tanah dan selai kacang
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam
   • Biji-bijian dan kacang-kacangan utuh, terutama kacang hitam dan kedelai
   • Alpukat, kentang, dan pisang
   • Magnesium bersaing dengan kalsium saat diserap, sehingga jika Anda memiliki kalsium yang lebih sedikit, magnesium dapat menyebabkan tubuh kekurangan kalsium. Namun, jika jumlah kalsium dalam makanan mencukupi, Anda tidak perlu khawatir dengan efek ini.

4. 

   
   
   Makan makanan tinggi vitamin B. Kekurangan vitamin B12 mengurangi jumlah osteoblas, yang merupakan jenis sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang baru. Orang dengan kekurangan vitamin B12 rentan terhadap patah tulang dan kehilangan kepadatan tulang dengan cepat. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 2,4 mg vitamin B12 per hari. Sumber makanan dari vitamin ini adalah:
   • Daging organ seperti hati dan ginjal
   • Daging sapi dan daging merah lainnya seperti hewan liar
   • Kerang, terutama tiram dan tiram
   • Susu, sereal yang diperkaya vitamin B, dan produk susu
   • Biji-bijian dan sayuran mengandung sedikit atau tidak sama sekali vitamin B12. Ragi nutrisi memiliki vitamin B12.
   • Sulit bagi vegetarian untuk mendapatkan cukup vitamin B12, sehingga mereka dapat mengonsumsi suplemen dalam bentuk kapsul atau cairan sublingual.

5. 

   Dapatkan cukup vitamin C. Tulang terutama terdiri dari kolagen, protein yang menyediakan "kerangka" dan kemudian diperkuat oleh kalsium. Vitamin C merangsang pembentukan prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Mendapatkan vitamin C yang cukup membantu Anda meningkatkan kepadatan mineral tulang, terutama bagi wanita pascamenopause. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 90 mg vitamin C per hari, sedangkan wanita 75 mg. Sumber makanan dari vitamin ini adalah:
   • Buah jeruk dan jusnya, paprika merah dan hijau, tomat, kiwi, stroberi, melon dan kubis Brussel
   • Kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong
   • Sereal dan makanan yang diperkaya dengan vitamin C.
   • Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin C dari makanan, tetapi jika Anda membutuhkan lebih banyak vitamin C tidak apa-apa untuk mengonsumsi suplemen, seperti Ester-C®.
   • Perokok harus mengonsumsi setidaknya 35 mg lebih banyak dari jumlah harian yang direkomendasikan, karena asap rokok menurunkan vitamin C dalam tubuh.

6. 

   Dapatkan cukup vitamin K. Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan bahkan mengurangi risiko patah tulang. Pria dewasa membutuhkan setidaknya 120 mg per hari, dibandingkan dengan 90 mg untuk wanita. Biasanya, makanan dapat memberikan vitamin K yang cukup, bakteri dalam usus juga menghasilkan vitamin K. Vitamin ini juga terdapat pada banyak makanan, tetapi berlimpah pada makanan berikut:
   • Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, collard greens, dan lobak hijau
   • Minyak nabati, terutama minyak kedelai dan minyak kacang-kacangan
   • Buah-buahan seperti beri, anggur, dan buah ara
   • Makanan fermentasi, terutama yang terbuat dari kedelai dan keju yang difermentasi

7. 

   Pantau asupan vitamin E Anda. Vitamin E adalah antioksidan dengan sifat anti-inflamasi yang merupakan komponen kunci dari makanan yang sehat dan seimbang. Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 15mg / 22.4IU vitamin E per hari. Namun, Anda harus berhati-hati dengan suplemen vitamin E karena umumnya memberikan lebih dari 100IU per dosis, yang jauh lebih tinggi daripada asupan harian yang direkomendasikan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin E mengurangi kepadatan tulang dan pembentukan tulang baru.
   • Asupan vitamin E dari makanan setiap hari hampir tidak berbahaya bagi tulang, dan juga memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya. Sumber makanan yang baik untuk vitamin E termasuk kacang-kacangan, minyak sayur, bayam, brokoli, kiwi, mangga, dan tomat.

8. 

   Perhatikan asupan kafein dan alkohol. Hubungan antara kafein dan kepadatan tulang masih belum sepenuhnya jelas, tetapi tampaknya beberapa minuman berkafein telah dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang, seperti coke dan kopi. Minuman berkafein lain seperti teh hitam tidak berpengaruh pada kepadatan tulang. Minum banyak alkohol tidak baik untuk kesehatan umum, termasuk tulang. Perhatikan bahwa air kola dapat menyebabkan lebih banyak kerusakan pada tulang karena kandungan fosfor di dalamnya.
   • Institut Penyalahgunaan Alkohol dan Alkohol Nasional (Amerika Serikat) mengatakan kebiasaan minum "sedang" atau "ringan" adalah cara teraman untuk menghindari bahaya bagi kesehatan. Kebiasaan minum yang sehat didefinisikan sebagai minum tidak lebih dari 3 minuman sehari, dan tidak lebih dari 7 minuman per minggu untuk wanita. Untuk pria, tidak lebih dari 4 gelas sehari, dan tidak lebih dari 14 gelas dalam seminggu.
   iklan

Metode 2 dari 2: Pilih gaya hidup sehat

1. 

   Luangkan waktu 30 menit sehari untuk melakukan latihan menahan beban. Saat otot bergerak, mereka menarik bersama tulang, dan tarikan ini membantu membangun jaringan tulang. Jadi olahraga menahan beban bisa membuat tulang lebih kuat dan kuat.
   • Membangun kekuatan sebelum usia 30 memberikan manfaat setelah tulang mulai merosot. Olahraga berat yang terus-menerus sepanjang hidup Anda adalah cara untuk menjaga kepadatan tulang.
   • Berbeda dengan latihan yang meningkatkan detak jantung, latihan menahan beban tidak perlu dilakukan dalam waktu yang bersamaan. Sebaliknya, Anda bisa berlatih selama 10 menit dan berlatih tiga kali sehari, sama baiknya dengan berlatih setengah jam.
   • American Academy of Orthopedic Surgeons mendorong jalan cepat, hiking, aerobik, tenis, menari, dan angkat beban untuk membantu membangun dan mempertahankan kepadatan tulang.

2. 

   Melompat-lompat. Game lompat tinggi tidak hanya untuk anak-anak, tapi juga bagus untuk tulang. Sebuah studi baru-baru ini pada wanita pramenopause menunjukkan bahwa hanya 10 lompatan per hari, dua kali sehari meningkatkan kepadatan tulang dan menunda osteoporosis.
   • Berdirilah tanpa alas kaki di lantai yang keras dan melompat setinggi mungkin. Beristirahat 30 detik di antara lompatan.
   • Anda juga dapat mencoba melompati bar atau melompat di atas trampolin.
   • Kesabaran. Anda harus menari setiap hari dan memeliharanya dalam waktu lama untuk melihat manfaatnya.
   • Lompat tinggi bukan untuk orang yang menderita osteoporosis karena potensi jatuh yang menyebabkan patah tulang, atau bagi mereka yang memiliki masalah pinggul atau tungkai, atau kondisi kesehatan lainnya. Tanyakan kepada dokter Anda jika Anda tidak yakin apakah Anda harus menari.

3. 

   Memperkuat kesehatan otot. Otot membantu menemukan lokasi tulang dan meningkatkan kesehatan otot untuk membangun dan menjaga kepadatan tulang.
   • Mengangkat beban, berolahraga dengan ritsleting elastis, dan latihan yang menggunakan beban tubuh utama seperti push-up, semuanya bagus dalam meningkatkan kesehatan otot.
   • Latihan Yoga dan Pilates juga membantu praktisi meningkatkan kesehatan dan daya tahan. Namun, orang yang sudah mengalami osteoporosis sebaiknya tidak melakukan posisi tertentu karena berisiko mengalami patah tulang atau patah tulang.
   • Jika Anda mengkhawatirkan faktor risiko, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli fisioterapi untuk menemukan olahraga yang tepat untuk Anda.

4. 

   Berhenti merokok. Seperti yang Anda ketahui, merokok sangat berbahaya bagi kesehatan, tetapi tahukah Anda bahwa tembakau juga dikaitkan dengan risiko osteoporosis? Asap tembakau mengganggu kemampuan tubuh untuk menggunakan mineral dan nutrisi. Ini terkait langsung dengan kepadatan tulang yang rendah.
   • Jika Anda merokok, berhentilah sekarang untuk mengurangi risiko berbagai penyakit. Semakin banyak Anda merokok, semakin tinggi risiko patah tulang dan kehilangan kepadatan tulang.
   • Paparan asap tembakau pada masa remaja dan awal masa dewasa juga meningkatkan risiko osteoporosis di kemudian hari.
   • Merokok juga mengurangi jumlah estrogen pada wanita dan menyebabkan tulang menjadi lemah.

5. 

   Temui dokter Anda jika diet dan olahraga tidak cukup untuk memperbaiki osteoporosis. Bahkan jika pengeroposan tulang sudah dimulai, dokter Anda mungkin meresepkan obat untuk memperlambatnya. Mereka bergantung pada jumlah vitamin dan mineral yang Anda konsumsi, dan hasil tes darah untuk menentukan kebutuhan Anda.
   • Estrogen dan progestin membantu menjaga kepadatan tulang pada pria dan wanita, dan penuaan mengurangi kadar kedua hormon ini. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen hormonal, termasuk produk estrogen, membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis.
   • Obat-obatan untuk mengobati dan mencegah osteoporosis termasuk ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), dan zoledronic acid (Reclast).
   iklan

Nasihat

• Subjek yang berisiko tinggi terkena osteoporosis adalah wanita, lansia, orang kulit putih, dan orang Asia dengan tulang kecil. Obat-obatan tertentu seperti steroid meningkatkan risiko osteoporosis.
• Anoreksia juga meningkatkan risiko osteoporosis.
• Jika Anda berisiko terkena osteoporosis atau berusia di atas 50 tahun, Anda harus menjalani tes kepadatan tulang.