Tingkatkan Testosteron Alami - Kiat

Video: 7 Cara Meningkatkan Hormon Testosteron Secara Alami

Isi

Langkah
Nasihat
Peringatan
Apa yang kau butuhkan

Testosteron adalah hormon yang membantu mengatur fungsi alat kelamin, metabolisme, osteoporosis, dan fungsi tubuh lainnya. Meski terutama menyerang pria, baik pria maupun wanita bisa mengalami masalah ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa gaya hidup memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kadar testosteron. Olahraga, tidur, stres, atau obesitas semuanya dapat memengaruhi kadar testosteron dalam tubuh. Cari tahu bagaimana Anda dapat meningkatkan kadar testosteron secara alami.

Juga, cari tahu lebih lanjut tentang kapan Anda dapat menggunakan metode alami untuk meningkatkan kadar testosteron Anda.

Langkah

Metode 1 dari 6: Pengendalian Diet dan Nutrisi

Silakan berkonsultasi dengan dokter Anda setiap tahun. Tanyakan kepada dokter Anda untuk analisis rinci berat badan Anda. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, ini bisa menjadi penyebab penurunan testosteron Anda.
- Orang gemuk menghasilkan lebih banyak aromatase, enzim yang mengubah teststeron menjadi estrogen. Metabolisme Anda akan terus menurun karena tubuh Anda memproduksi lebih banyak aromatase, yang memperburuk masalah. Buat rencana penurunan berat badan dengan dokter Anda.
Hindari makanan industri, kalengan dan olahan. Peningkatan berat badan dan obesitas dapat menurunkan kadar testosteron. Mengubah pola makan tidak hanya membuat perubahan besar pada jumlah testosteron dalam tubuh Anda, tetapi juga membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes. Mulailah mengubah pola makan Anda dengan sepenuhnya menghilangkan makanan industri, kalengan, dan olahan dari menu.
Makan makanan dalam keadaan aslinya. Makan makanan "utuh" berarti mengurangi gula, lemak, pengawet ... sebanyak mungkin. Coba tambahkan:
- Tambahkan lebih banyak buah dan sayuran
- Tambahkan lebih banyak ikan dan daging untuk menghilangkan kulitnya, dan batasi daging merah
- Tambahkan lebih banyak karbohidrat kompleks, termasuk biji-bijian, lentil, polong-polongan, dan sayuran hijau
- Tambahkan variasi kacang-kacangan dan biji-bijian
Hindari gula dari luar. Ini termasuk gula yang ditemukan dalam makanan industri (seperti molase jagung dengan fruktosa dalam jumlah tinggi), serta pemanis buatan. Jika Anda membutuhkan rasa manis, cobalah Stevia, ramuan yang bisa enam puluh kali lebih manis daripada gula.
Tingkatkan lemak bermanfaat. Omega-3 adalah lemak sehat yang bisa ditemukan di banyak makanan. Makanan tinggi Omega-3 termasuk telur, alga, ikan dan kerang, dan juga minyak nabati seperti minyak biji rami, minyak rami dan minyak kenari. Lemak bermanfaat akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang sehat.
Minum banyak air. Minum banyak air sangat penting untuk diet yang sehat. Selain menghidrasi tubuh, air juga dapat membantu mencegah rasa lapar.
Makanlah hanya saat lapar. Kurangi ngemil, makan saat Anda bosan atau kikuk. Usahakan makan hanya saat Anda merasa lapar.
Jangan melakukan diet yang diperkaya. Membatasi kalori secara tiba-tiba dapat menyebabkan tubuh Anda menerima sinyal yang salah, yang menyebabkan berkurangnya testosteron dari yang seharusnya. Sebaliknya, kurangi sekitar 15 persen kalori minggu pertama Anda.
- Semua tujuan penurunan berat badan harus masuk akal. Bertujuan untuk menurunkan ½ kg per minggu dengan memperbaiki pola makan Anda dan meningkatkan tingkat aktivitas.
Makan bersamaan dengan olahraga. Protein tanpa lemak, yogurt kaya protein, dan beberapa sayuran hijau dapat membantu pembentukan otot. Penambahan otot membantu membakar lemak dan meningkatkan testosteron.

Metode 2 dari 6: Berolahraga Secara Teratur

Mulailah rutinitas yang meningkatkan kebugaran. Jika Anda belum pernah mengangkat beban, menggunakan karet gelang atau mesin olahraga, sewa pelatih pribadi atau ahli kebugaran untuk panduan tentang teknik dan prosedur latihan standar.
- Jika kesehatan Anda buruk, mulailah dengan karet gelang. Teknik peningkatan kekuatan ini memungkinkan Anda menggunakan karet gelang untuk melatih otot yang lemah sebelum mengangkat beban sebenarnya. Lakukan ini 2 hingga 3 kali seminggu selama 3 hingga 4 minggu pertama. Jika Anda memiliki masalah sendi atau punggung, Anda mungkin perlu melanjutkan metode ini dengan tali yang lebih kuat.
- Anda dapat meningkatkan kadar testosteron hingga 20 persen dengan mengangkat beban 3 kali seminggu selama 11 minggu.
- Berolahraga untuk meningkatkan kebugaran di malam hari dapat meningkatkan kadar testosteron malam hari. Efeknya terlihat umum, dan semakin cocok dengan bentuk tubuh Anda, semakin kurang kentara efeknya. Namun, ini masih memiliki efek tertentu.
Gunakan treadmill atau latihan angkat beban 2 hingga 3 kali seminggu. Untuk pria, pilihlah beban yang membuat lelah setelah hanya sekitar 5 kali dorongan. Lakukan 3 set. Anda akan merasakan kelelahan otot setelah latihan beban. Biarkan tubuh Anda beristirahat selama sekitar 24 hingga 48 jam.
- Wanita atau orang dengan masalah persendian bisa melakukan perlawanan. Misalnya, Anda dapat memilih beban yang lebih ringan dan menyelesaikan 3 set masing-masing 10 hingga 15 dorongan.
- Set lengkap bergantian setengah set. Ini berarti menyelesaikan setengah dari urutan, dari bawah ke atas atau dari atas ke bawah, untuk otot yang bergerak cepat dan kedutan yang lambat.
- Angkat beban dengan lembut. Bernapaslah perlahan dan jangan pernah menurunkan berat badan. Kendalikan dumbel hingga kembali ke posisi awal.
Latih interval jantung. Mulailah dengan latihan 5 kali seminggu selama 30 menit masing-masing.
- Latihan interval mengharuskan Anda untuk melakukan pemanasan, mempercepat, atau melakukan latihan intensitas tinggi untuk waktu yang singkat (seperti 90 detik, misalnya), kemudian melakukannya dengan kecepatan yang lebih lambat untuk periode yang lebih lama. (sekitar 2 hingga 4 menit). Ulangi set ini selama sekitar 30 menit, termasuk pemanasan dan relaksasi. Interval latihan bisa berbeda, tergantung pada latihan jantung. Jika Anda baru mengenal pelatihan interval, konsultasikan dengan pelatih pribadi Anda tentang cara latihan apa yang sesuai untuk level Anda.
- Mesin kardio seperti treadmill, sepeda, treadmill elips, dan treadmill diprogram untuk melakukan latihan interval jika Anda tidak ingin berjalan atau berenang saat Anda berencana. pada waktu Anda sendiri.
Pastikan Anda berkeringat selama 30 menit latihan. Keseluruhan aktivitas baik-baik saja, tetapi Anda juga membutuhkan latihan kardio yang lebih intens untuk mencapai tujuan penurunan berat badan dan peningkatan kadar testosteron. Hal yang sama juga berlaku untuk latihan ketahanan dan latihan jantung.
- Jangan berlebihan. Jika Anda dalam kondisi yang baik, terlalu banyak latihan kardio dapat menurunkan kadar testosteron. Tujuan Anda adalah untuk menjaga tingkat metabolisme Anda tetap tinggi sambil memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri.
- Minum banyak air sebelum, selama dan setelah berolahraga. Tubuh orang yang mengalami dehidrasi menghasilkan lebih sedikit testosteron setelah berolahraga.
- Jangan lupakan manfaat olahraga lainnya, termasuk meningkatkan kesehatan jantung, penurunan berat badan, serta peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh.
Puasa terputus-putus. Puasa intermiten yang dikombinasikan dengan olahraga intensitas sedang hingga tinggi telah terbukti meningkatkan kadar testosteron. Selama puasa, lakukan latihan intensitas sedang hingga tinggi. Dasarnya adalah saat berpuasa, tubuh cenderung menyimpan lemak untuk energi.

Metode 3 dari 6: Perubahan Gaya Hidup

Cukup tidur. Dokter merekomendasikan untuk tidur 7 hingga 8 jam setiap malam. Kurang tidur dapat menurunkan jumlah testosteron dalam tubuh hingga 10%. Kurang tidur juga bisa membuat berat badan menjadi sulit.
Selalu aktif. Lebih banyak berjalan dan sedikit duduk akan membantu menyeimbangkan kadar hormon, mengurangi stres, dan membantu penurunan berat badan.
- Beli pedometer. Pastikan Anda mencapai target 10.000 langkah per hari melalui aktivitas harian Anda.
Mengurangi stres. Stres menyebabkan tubuh memproduksi hormon kortisol dan mengganggu produksi hormon lain seperti testosteron.
- Fokus pada keseimbangan kerja / hidup. Luangkan 2 jam sehari untuk melakukan aktivitas santai yang Anda sukai. Cobalah untuk mengurangi jam kerja harian Anda menjadi 10 jam atau kurang.
- Mulailah berlatih meditasi, pernapasan dalam, yoga, tai chi dan / atau qigong. Aktivitas ini dapat membantu mengurangi stres dan membantu Anda tidur lebih nyenyak. Jika Anda menemukan diri Anda dalam waktu singkat, mulailah dengan melakukan 25 napas dalam selama 2-3 menit, empat kali sehari.
Pertimbangkan berhubungan seks di pagi hari. Jika testosteron rendah mempengaruhi kehidupan seks Anda, pertimbangkan untuk berhubungan seks di pagi hari. Asupan testosteron biasanya akan lebih tinggi saat ini.

Metode 4 dari 6: Menggunakan Vitamin, Mineral, dan Herbal

Berjemur. Untuk menyerap vitamin D, Anda perlu memaparkan kulit Anda ke sinar matahari langsung selama jangka waktu tertentu (15 hingga 30 menit). Menjaga vitamin D pada tingkat tinggi dapat membantu menghasilkan 20% lebih banyak testosteron. Cobalah berkonsultasi dengan ahli kesehatan tentang konsumsi suplemen vitamin D jika Anda harus bekerja di dalam ruangan sepanjang hari dan tidak bisa berjemur.
Lengkapi dengan seng. Kekurangan seng ringan sampai sedang telah terbukti menurunkan kadar testosteron. Bicaralah dengan profesional kesehatan tentang suplemen seng.
Pertimbangkan suplemen herbal. Beberapa penelitian telah menunjukkan tumbuhan tertentu memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar testosteron atau membatasi efek masalah testosteron rendah. Beberapa tumbuhan termasuk:
- Tribulus terrestris, telah terbukti meningkatkan performa seksual saat dipelajari pada hewan. Gunakan sesuai dengan instruksi pabrikan.
- Ginseng India (Withania somnifera), telah dilaporkan dapat meningkatkan kualitas sperma berdasarkan pengujian medis awal. Sebagian besar penelitian menggunakan hingga 450 mg empat kali sehari.
- Ginkgo biloba (Ginkgo biloba), yang membantu meningkatkan sintesis testosteron. Dosisnya 270 mg ekstrak Ginkgo biloba, diminum 4 kali sehari. Gunakan sesuai dengan instruksi pabrikan.
- Yohimbe, digunakan untuk meningkatkan minat seksual dan mengobati disfungsi ereksi. Dosis tergantung pada masing-masing kasus, dari 5,4 mg (3 kali sehari) hingga 10,8 mg (3 kali sehari). Gunakan sesuai dengan instruksi pabrikan.

Metode 5 dari 6: Mendiagnosis Testosteron Rendah

Waspadai gejala fisik. Pria dengan testosteron rendah mungkin memperhatikan sejumlah gejala terkait, termasuk:
- Disfungsi ereksi (RLCD), yang melibatkan penurunan frekuensi dan kualitas ereksi
- Fungsi gonad menurun
- Jumlah sperma menurun
- Massa otot rangka yang berkurang menyebabkan penurunan kekuatan dan daya tahan
- Perubahan lemak darah, seperti perubahan kolesterol
- Osteopenia (pelunakan tulang) dan osteoporosis (berkurangnya kepadatan tulang)
- Dorongan panas tiba-tiba
- Payudara kencang atau lunak (ginekomastia)
Perhatikan gejala emosional. Selain efek fisik, pria mungkin juga memperhatikan perubahan emosional saat kadar testosteron rendah, termasuk:
- Libido menurun (libido)
- Lelah
- Perubahan mood, termasuk depresi, lekas marah, dan kecemasan
- Masalah dengan ingatan, konsentrasi atau tiba-tiba kurang percaya diri
Tes darah untuk menentukan kondisi Anda. Proses diagnosa meliputi pemeriksaan darah dan pemeriksaan fisik. Tes darah biasanya dilakukan pada pagi hari. Ini adalah saat testosteron berada pada level tertinggi dalam sehari.
- Dokter Anda akan mendiagnosis kondisi Anda jika gejala dan hasil tes Anda menunjukkan tingkat testosteron yang rendah.

Metode 6 dari 6: Kapan Testosteron Harus Meningkat?

Tingkatkan kadar testosteron jika Anda orang dewasa dengan kadar testosteron di bawah normal. Dalam kebanyakan kasus, orang dewasa yang didiagnosis dengan testosteron rendah dapat meningkatkan kadar hormon ini dengan aman, terutama melalui metode alami. Jika Anda seorang remaja atau kadar testosteron Anda normal atau tidak terdiagnosis, Anda harus menghindari peningkatan kadar testosteron Anda dengan sengaja.
- Kadar testosteron biasanya paling tinggi saat Anda remaja, tetapi karena kadar hormon ini berfluktuasi sepanjang hidup, yang terbaik adalah membiarkannya mengatur sendiri, daripada mencoba mengintervensi. Jika Anda seorang remaja dan mengkhawatirkan testosteron rendah, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan apa pun.
- Meningkatkan kadar testosteron normal Anda dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda, bahkan sebagai orang dewasa. Bagi wanita, testosteron tinggi bisa menjadi penyebab sindrom ovarium polikistik, infertilitas, obesitas, rambut rontok dan masalah lainnya. Masih ada kontroversi mengenai bagaimana kadar testosteron yang tinggi dapat berbahaya bagi pria, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa pria dengan testosteron yang sangat tinggi dapat memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.
Cobalah pengobatan herbal jika Anda tidak memiliki masalah kesehatan terkait. Jika Anda hanya mengalami masalah dengan testosteron rendah, sebagian besar jamu adalah pilihan yang relatif aman untuk dicoba dalam jangka pendek. Namun, kondisi kesehatan tertentu bisa membuat jamu ini berbahaya, jadi sebaiknya hindari penggunaan jamu untuk meningkatkan testosteron jika sudah mengetahui masalah kesehatan Anda.
- Untuk wanita, hindari sebagian besar herba jika Anda sedang (atau mungkin) sedang hamil atau menyusui. Pir, ginseng India, Ginkgo biloba dan yohimbe semuanya dianggap tidak aman untuk wanita hamil.
- Bagi pria, kecacatan dapat dikaitkan dengan masalah prostat.
- Ginseng India dapat menyebabkan masalah bagi penderita diabetes, tekanan darah rendah, sakit maag, penyakit autoimun dan gangguan tiroid.
- Ginkgo dapat menyebabkan alergi jika Anda sensitif terhadap resin urushiol pada poison ivy dan kacang mete. Anda mungkin juga mengalami masalah jika memiliki tekanan darah tidak stabil, diabetes, hipoglikemia, gangguan saluran cerna, gangguan muskuloskeletal, gangguan sistem saraf, kejang, gangguan kulit, Gangguan mental dan penyakit jantung.
- Yohimbe bisa berbahaya jika Anda mengalami perdarahan, skizofrenia, masalah prostat, gangguan stres pasca-trauma (PTSD), penyakit hati, penyakit ginjal, tekanan darah tidak stabil, penyakit jantung. , kecemasan, depresi atau diabetes.
Perhatikan olahraga saat Anda menjalani pengobatan. Jika saat ini Anda tidak sedang mengonsumsi obat apa pun, sebagian besar herba cukup aman. Namun, jika obat yang Anda minum kemungkinan besar berinteraksi dengan tumbuhan lain, obat tersebut harus dihindari.
- Hindari tribulus jika Anda sedang minum obat untuk tekanan darah, diabetes, atau stimulasi otot.
- Ginseng India bisa berbahaya jika Anda mengonsumsi imunosupresan atau pereda nyeri.
- Ginkgo dapat berinteraksi negatif dengan obat-obatan yang mengobati penyakit jantung, kejang, antikolinergik, antidepresan, dan metabolisme sitokrom P450.
- Hindari yohimbe jika Anda sedang atau akan mengonsumsi MAOI (inhibitor enzim oksida monoamine), klonidin, guanabenz, antidepresan trisiklik, obat antihipertensi, nalokson, fenotiazin, atau stimulan.
Pertimbangkan untuk menggunakan herba dalam jangka pendek. Jika Anda tidak sakit atau sedang mengonsumsi obat yang dapat menyebabkan komplikasi, suplemen herbal yang meningkatkan testosteron umumnya dianggap aman untuk orang dewasa jika diminum selama enam bulan atau kurang.
- Jika diminum lebih dari enam bulan, beberapa jamu dapat menyebabkan komplikasi seperti pendarahan hebat, sakit perut, diare dan muntah. Kesulitan tidur juga bisa menjadi komplikasi pengobatan jangka panjang.
Gunakan makanan fungsional dengan benar. Vitamin D dan seng dalam jumlah yang cukup dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak testosteron dan tetap sehat, tetapi terlalu banyak nutrisi ini sebenarnya dapat menjadi racun bagi tubuh Anda. Cara terbaik adalah mendapatkan kedua vitamin ini dengan makanan alami, tetapi jika Anda masih memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, pastikan untuk mengikuti dosis yang tertera pada label.
- Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan adalah 600 IU. Racun biasanya muncul di tubuh orang yang mengonsumsi sekitar 50.000 IU selama beberapa bulan, tetapi mungkin juga lebih sedikit pada orang dengan masalah hati, ginjal, atau masalah kesehatan lainnya.
- Asupan seng harian yang direkomendasikan adalah antara 8 dan 11 mg untuk orang dewasa. Asupan maksimalnya sekitar 40 mg per hari. Racun biasanya muncul ketika asupan seng melebihi batas ini.
Lakukan perubahan gaya hidup positif setelah berkonsultasi dengan dokter Anda. Pola makan yang sehat dan olahraga yang tepat mendorong perubahan, meskipun Anda tidak perlu meningkatkan kadar testosteron Anda. Untuk memaksimalkan manfaat perbaikan gaya hidup sekaligus meminimalkan potensi risiko, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan besar.
- Untuk menguji kadar testosteron Anda serta mengingatkan Anda akan batasan kesehatan pribadi apa pun, dokter Anda dapat bekerja sama dengan Anda untuk menentukan terapi terbaik untuk Anda. Dokter Anda akan merekomendasikan pengobatan medis, tetapi jangan takut untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda benar-benar hanya ingin menggunakan metode alami. Dokter Anda akan bersedia membuat rencana sesuai dengan keinginan Anda, selama tindakan tersebut tidak berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Nasihat

Hubungi dokter Anda jika Anda ingin meningkatkan kadar testosteron Anda tetapi sedang mengonsumsi pereda nyeri, stimulan otot sintetis, atau prednison. Obat ini dapat menurunkan kadar testosteron. Namun, Anda tidak boleh berhenti menggunakannya tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda.
Kegigihan. Menurunkan berat badan, menjadi bugar, atau meningkatkan kadar testosteron semuanya membutuhkan waktu.

Peringatan

Jika Anda memilih untuk menggunakan pengobatan herbal, bicarakan dengan dokter pengobatan alami atau ahli herbal terlebih dahulu. Dokter atau spesialis Anda akan membantu Anda menentukan dosis yang tepat dan kemungkinan reaksi.