Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Apakah Anda sedang mencari cara yang lebih efektif untuk membakar kalori dan membentuk otot? Tentu saja, otot tidak akan tumbuh dengan sendirinya dan kalori tidak akan hancur dengan sendirinya saat Anda tidur (binaragawan mana pun akan memberi tahu Anda demikian), jika Anda ingin meningkatkan massa otot Anda. Harap bersabar dan ikuti langkah-langkah di bawah ini.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Diet

1. 

   Tingkatkan asupan kalori. Misalkan Anda saat ini memasukkan 2.000 kalori ke dalam tubuh Anda setiap hari, jadi Anda perlu meningkatkannya menjadi 2.500 kalori atau lebih per hari.

2. 

   
   
   Dapatkan protein yang cukup bagi tubuh untuk membangun otot. Sekitar 1-1,8 g protein dibutuhkan untuk setiap kilogram massa tubuh. Dengan asumsi berat badan Anda 82 kg, maka jumlah minimum protein yang Anda butuhkan per hari adalah sekitar 81-146 g.

3. 

   Minum air yang cukup. Tubuh membutuhkan banyak air untuk pertumbuhan otot yang optimal. Berikut adalah resep kecil untuk membantu Anda mengetahui berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari: Massa tubuh (satuan: kg) X 9 = Jumlah air yang dibutuhkan (satuan: liter).

4. 

   
   
   Makan terus menerus. Daripada makan dua atau tiga kali makan utama sehari seperti yang biasa kita lakukan, makanlah lima atau enam porsi kecil sehari.
   • Untuk mempertahankan asupan protein tinggi, pilih satu atau dua makanan dengan asupan protein Anda. Pertimbangkan contoh berikut, atau cari di internet untuk makanan lezat dan kaya protein:
   • 230 ml whey
   • 1 buah pisang
   • 1 sdm selai kacang
   • 2 sendok bubuk protein

5. 

   
   
   Makan banyak lemak. Ya, lemak tidak hanya membuat makanan menjadi lebih enak, tetapi juga baik untuk tubuh Anda, selama Anda mendapatkan jenis lemak yang tepat! Lemak jenuh, jenis lemak yang akan Anda temukan pada mentega, keripik, dan bacon, harus dibatasi kurang dari 20 g. Itu kabar buruk. Kabar baiknya, lemak sehat dan esensial adalah lemak tak jenuh. Lemak penting untuk pengangkutan vitamin A, D, E, dan K, untuk penglihatan yang lebih baik, dan untuk kulit yang sehat. Jumlah lemak tak jenuh tunggal dan lemak rantai yang dibutuhkan untuk olahraga Anda dan kesehatan secara umum adalah antara 50-70 g tergantung pada jumlah kalori yang Anda konsumsi dalam sehari.
   • Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, dan wijen; alpukat; dan kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio.
   • Rantai lemak tak jenuh ditemukan di jagung, kapas, dan minyak safflower; biji dan minyak bunga matahari; minyak biji rami dan biji rami; kedelai dan minyak kedelai.
   • Asam lemak omega-3 adalah lemak terbaik untuk kesehatan sistem peredaran darah, peningkatan penglihatan dan perkembangan otak pada anak-anak. Lemak ini mudah ditemukan dalam makanan kaya omega-3. Sumber omega-3 yang baik adalah ikan air dingin seperti salmon, tuna, dan sarden.
   • Untuk menghitung jumlah persis lemak per hari, Anda perlu mendasarkannya pada total kalori yang diserap untuk hari itu, hingga 0,001 untuk lemak trans; 0,008 untuk lemak jenuh; dan 0,03 untuk lemak sehat. Misalnya, untuk 2.500 kalori, batas lemak trans kurang dari 3 g, lemak jenuhnya kurang dari 20 g, dan lebih dari 75 g untuk lemak tak jenuh tunggal dan rantai.

6. 

   Suplemen vitamin. Seiring dengan pola makan yang seimbang, Anda perlu menambahkan berbagai vitamin ke setiap makanan Anda, ini adalah cara untuk memastikan tubuh Anda memiliki cukup nutrisi dan mineral agar tetap sehat. Ada banyak pilihan untuk dipilih, berdasarkan usia, jenis kelamin, lokasi dan diet Anda. Pilih opsi yang sesuai untuk Anda sendiri. iklan

Bagian 2 dari 3: Panduan latihan

1. 

   Diet bergizi sangat penting bagi tubuh Anda untuk mengembangkan potensi penuhnya, tetapi potensi Anda dilepaskan hanya saat Anda mulai berolahraga, merobek otot-otot lama Anda dan maju. Bawang membangun otot baru, lebih kaku, dan lebih kuat.

2. 

   Memulai. Sebelum memulai olahraga apa pun, entah itu lompat tali atau angkat beban 135 kg, penting untuk memulai dengan ringan terlebih dahulu untuk melakukan pemanasan pada otot yang perlu dilatih. Pemanasan tidak hanya membantu merangsang minat pada olahraga, tetapi juga membantu Anda menghindari cedera.
   • Sama sekali tidak meregang saat otot dingin. Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan sebelum latihan, bertentangan dengan apa yang kebanyakan orang pikirkan, tidak hanya tidak membantu Anda menghindari cedera, tetapi juga membuat latihan Anda nanti menjadi kurang efektif. Gerakan peregangan adalah yang terbaik untuk latihan.

3. 

   Latihan lebih sedikit tapi berlatih keras. Latihan multi-ritme untuk satu latihan hanya akan membantu Anda meningkatkan daya tahan, tetapi tidak memiliki nilai dalam perkembangan otot atau kekuatan otot. Sebaliknya, lakukan hanya sekitar 3-8 denyut per kelompok otot, dan 6-12 saat melakukan latihan rutin. Jika Anda tidak merasa lelah pada hentakan terakhir, tambah beban.
   • Hanya berlatih sekitar 45 menit sehari.
   • Ubah rutinitas olahraga Anda setelah 4-6 minggu. Karena saat tubuh beradaptasi dengan jenis tekanan tertentu, efisiensi pembentukan ototnya menurun. Membatasi ini akan mengharuskan Anda untuk berubah, dengan mengangkat beban dan mengubah latihan. Cobalah berolahraga seminggu dengan angkat beban, lakukan 2 hingga 4 repetisi dengan beban terberat yang dapat Anda angkat dalam postur yang sama.

4. 

   Latihan untuk semua kelompok otot. Anda hanya mendapatkan efeknya saat Anda melatih seluruh tubuh Anda. Semakin banyak kelompok yang dilatih, semakin banyak hormon yang diproduksi (termasuk epinefrin dan norepinefrin), keduanya secara bergantian merangsang pertumbuhan otot saat Anda berolahraga dan selama latihan. beristirahat.
   • Latihan keseimbangan antar kelompok otot, misalnya lakukan 3 set otot bahu setelah 5 set chest push. Cara-cara ini akan mendorong latihan, perkembangan, dan fleksibilitas dalam keseimbangan di antara kelompok otot
   • Latihan kombinasi seperti latihan beban paha, dead-lift, chest push, cable pulling, dan rafting akan menggerakkan banyak kelompok otot sekaligus.
   • Anda dapat melatih seluruh tubuh pada hari yang sama atau satu kelompok otot setiap hari, misalnya hari ini Anda melakukan latihan tubuh bagian atas, besok Anda melakukan latihan tubuh bagian bawah.
   • Jangan terburu-buru. Binaragawan lama sering membangun rutinitas latihan mereka berdasarkan teknik yang disebut angkat maksimumArtinya, mengangkat beban dalam jumlah besar untuk waktu yang singkat. Metode ini memiliki banyak manfaat yang signifikan, tetapi pemula sebaiknya tidak mengikuti metode ini, karena tingginya insiden cedera. Ini adalah metode yang hanya disarankan untuk atlet yang sudah lama berlatih.

5. 

   Batasi latihan ketahanan. Meskipun latihan ketahanan (cardio) sangat efektif untuk membakar lemak, latihan ini juga dapat membakar glikogel dan asam amino, sehingga membatasi pertumbuhan otot. Jika Anda tidak dapat menghilangkan kardio dari rencana latihan Anda, lakukan sprint singkat: lari keras untuk menit pertama, lalu luangkan waktu dua menit untuk berjalan lambat. Jangan ulangi latihan ini lebih dari setengah jam, tapi sebaiknya lakukan 3 kali seminggu. Jika Anda melakukan olahraga lain, makan lebih banyak kalori untuk memenuhi asupan Anda.

6. 

   Istirahat. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan memperbaiki (merekonstruksi) otot-ototnya, untuk itu Anda perlu tidur 7 hingga 8 jam di malam hari. Batasi minuman yang mengandung kafein dan alkohol untuk tidur nyenyak.
   • Selain tidur yang cukup, Anda juga tidak boleh memaksa tubuh untuk berolahraga terlalu banyak. Realitas telah menunjukkan pemikiran Berlatihlah sebanyak mungkin adalah kesalahan. Saat pelatihan Anda mencapai ambang batas Luar biasaAnda akan kehilangan kemampuannya pompa (Darah kaya oksigen disimpan di otot yang tidak dapat didorong keluar), menyebabkan hilangnya otot - kebalikan dari apa tujuan pelatihan awal Anda.Berikut beberapa tanda bahwa Anda berlatih berlebihan:
     • Sangat lelah
     • Habis
     • Kehilangan selera makan
     • Insomnia
     • Melemahkan
     • Kurangi libido
     • Nyeri otot yang parah
     • Mudah menderita cedera otot
   • Untuk menghindari latihan berlebihan, Anda perlu menjadwalkan dan menetapkan tujuan untuk diri sendiri. Berikut adalah contoh untuk membantu Anda mengetahui cara memecah latihan Anda sehingga Anda memiliki banyak kesempatan untuk melakukannya hancur otot-otot, yang masih memiliki cukup waktu untuk istirahat, bahkan lebih efektif dari sebelumnya:
     • Hari 1: Latih otot dada dan lengan terlebih dahulu, lalu lakukan 30 menit latihan kardio yang intens.
     • Hari 2: Latih otot kaki, trisep, dan perut, lalu lakukan latihan kardio intensitas tinggi selama 30 menit.
     • Hari 3: Latih otot bahu dan punggung, lalu lakukan 30 menit latihan kardio yang intens.
     • Hari 4: Melatih otot dada, otot lengan depan dan otot perut.
     • Hari 5 - Hari 7: istirahat.

7. 

   Kurangi kecemasan dan stres. Apakah itu tekanan dari pekerjaan, rumah, atau perasaan terlalu bersemangat, Anda perlu menghilangkan atau meminimalkannya. Tidak hanya mengkhawatirkan tidak sehat, hal itu juga menyebabkan peningkatan hormon kortisol yang menyebabkan penyimpanan lemak dan pembakaran otot. iklan

Bagian 3 dari 3: Latihan khusus

1. 

   Lakukan banyak dorongan dada. Dorongan dada adalah latihan perkembangan dada yang paling efektif di antara semua otot dada.
   • Push-up. Anda dapat menggabungkan push-up dengan latihan dada atau melakukan push-up sendirian. Jaga tangan Anda sejajar dengan bahu saat turun. Semakin tertutup tangan Anda, semakin banyak manipulasi yang digunakan otot punggung Anda.
   • Untuk tugas rumah mendorong dadaAnda harus memulai dengan beban yang mudah Anda angkat. Jika Anda seorang pemula, sebaiknya mulai angkat beban dengan berat 2 kg atau 4,5 kg di setiap sisinya. Lengan selebar bahu, turunkan palang secara perlahan hingga mencapai dada; Gunakan kekuatan penuh Anda untuk mendorong dumbel ke atas sampai Anda merasa lengan Anda benar-benar diluruskan. Lakukan 3 set masing-masing 8-10 repetisi, tambah beban setelah setiap set.
   • Dorong dada Anda di tanjakan. Kursi olahraga miring dimiringkan 40 derajat dari kursi biasa. Berlatih 3 set, masing-masing 8 kali. Saat melakukan kursi curam, angkat beban sedikit, karena bangku yang curam akan membuat angkat beban lebih sulit dari biasanya.

2. 

   Latih otot tangan Anda dengan latihan untuk otot. Latihan celup sangat bagus untuk trisep, yaitu sekelompok otot yang terletak di bawah otot lengan bawah. Karena otot punggung Anda harus benar-benar kuat, Anda dapat mendorong dada dengan sangat kuat.
   • Lakukan pose ini menukik sebagai berikut, bentangkan dan kaki disilangkan di depan bangku, tangan di bangku, selebar bahu. Perlahan tekuk siku, turunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh lantai. Angkat tubuh kembali ke posisi semula, ulangi 3 set, masing-masing 20 kali.
   • Untuk berubah, Anda bisa melakukan latihan dada dip Dengan menggunakan gayung, pegang kedua palang dengan kuat, tarik kedua kaki ke atas agar kaki Anda tidak menyentuh tanah, turunkan tubuh Anda sehingga lutut hampir menyentuh lantai. Angkat tubuh Anda sampai lengan terentang sepenuhnya.
   • Olahraga dekatkan dumbel ke dahi. Berbaring di lantai datar atau di kursi olahraga. Lipat siku Anda sehingga palang berada beberapa inci dari dahi Anda. Regangkan siku secara perlahan untuk mengembalikan palang ke posisi awal. Selalu rapatkan siku Anda. Lakukan 3 set, masing-masing 8 kali.
   • Olahraga angkat dumbel di atas kepala dengan bahu. Pegang dumbel dan angkat dengan hati-hati ke atas kepala Anda sehingga lengan bawah yang memegang erat dumbel berada di belakang kepala. Regangkan lengan Anda dan angkat halter ke atas kepala Anda, berhati-hatilah agar halter tidak mengenai kepala Anda. Rapatkan kedua siku. Lakukan 3 set x 8 kali.

3. 

   Fokus pada lengan bawah Anda dengan latihan tangan. Latihan tangan dengan dumbel lentur adalah latihan penguatan kekuatan paling efektif untuk otot lengan depan. Seperti senam lainnya, kenaikan berat badan perlu dinaikkan secara merata
   • Praktek menekuk tangan angkat dumbel. Duduklah di kursi latihan dengan dumbel di tangan, di antara paha Anda. Pegang dumbel di siku sebagai penopang, dan putar tangan untuk mengangkat dumbel hingga ke otot dada bagian atas. Ganti tangan, lakukan setiap sisi 3 set x 8 kali.
   • Olahraga menekuk tangan angkat barbel. Berdiri tegak, kedua tangan memegang barbel. Luruskan tangan dan turunkan dumbel ke paha. Hanya dengan menggunakan otot lengan, tekuk tangan Anda dan angkat beban ke arah dada Anda. Ulangi 3 set x 8 kali.
   • Olahraga menarik. Melompat di palang, palang biasanya sedikit lebih tinggi dari Anda. Angkat kaki, tergantung dari balok. Lengan direntangkan selebar dada, telapak tangan menghadap tubuh, gunakan otot lengan hanya untuk mengangkat tubuh hingga dagu menyentuh palang. Lakukan 8 repetisi x 2 set.

4. 

   Latih otot paha depan dan paha belakang. Squat angkat besi dirancang untuk melatih otot kaki. Berikut tiga jenis latihan angkat beban yang melatih tiga otot berbeda di kaki Anda.
   • Olahraga bahu paha Dasar dengan barbel. Naikkan palang dengan beban sedang, dan sesuaikan palang di bawah tinggi bahu. Beban tersebut harus cukup berat untuk menantang kekuatan otot, tetapi tidak terlalu berat. Jika Anda baru, Anda harus mulai dengan barbel terlebih dahulu. Bawa palang melewati kepala Anda, dan letakkan palang di atas bahu Anda. Turunkan lutut sedikit. Angkat dumbel dari posisi semula lalu turunkan tubuh kembali ke posisi semula. Kaki Anda harus lebih lebar dari lebar bahu.
     • Turunkan pusat gravitasi tubuh Anda secara perlahan dengan menurunkan lutut. Pertahankan palang di pinggul Anda.
     • Tekuk punggung Anda sedikit untuk menjaga batang tubuh tetap tegak lurus dengan lantai.
     • Turunkan bokong Anda sejauh yang Anda bisa, menekan otot kaki Anda.
     • Ambil napas dalam-dalam, gunakan hanya pinggul dan kaki, bukan otot punggung untuk mengangkat palang kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set x 10 kali.
   • Olahraga jongkok dulu. Dumbbell stand sedikit di bawah tinggi bahu, bar ada di bahu depan. Tangan terlipat, tangan disilangkan dan meraih barbel, diturunkan. Jaga punggung dan pinggul Anda tetap lurus dengan palang. Angkat, ulangi 3 set x 10 repetisi.
   • Olahraga Dumbel gaya Belgia. Tangan memegang barbel di depan dadanya. Berdirilah dengan punggung di kursi olahraga, sandarkan kaki kanan di kursi olahraga. Turunkan kaki kiri ke bawah seperti posisi jongkok hingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Rentangkan kaki kiri, angkat batang tubuh. Lakukan 3 repetisi x 8 repetisi.

5. 

   Latih perut dengan latihan menggunakan otot perut dan otot di sekitar perut. Otot perut adalah area otot yang terletak tepat di atas perut Anda, berbentuk 6 pak. Ada banyak latihan untuk otot perut. Berikut beberapa latihan bermanfaat.
   • Olahraga tusuk sate perut. Berbaringlah di kasur dalam posisi dengan kedua tangan di belakang kepala, tangan tidak tergenggam. Remas paha Anda agar kaki Anda menginjak tanah. Cukup sandarkan sedikit punggung Anda ke lantai, kemudian tekuk bahu Anda beberapa inci dari lantai (jangan tarik seluruh tubuh bagian atas ke atas). Jangan gunakan kelembaman untuk menarik orang; Semua gerakan harus lambat dan stabil, lakukan latihan ini 3 set, masing-masing 20 kali.
     • Untuk crunch miring, angkat bahu dari tanah dan gulung ke samping. Ganti sisi setelah setiap pukulan.
   • Latih otot perut dan otot di sekitar perut dengan menggunakan gerakan Papan. Berbaring telungkup di lantai. Letakkan tubuh Anda di lengan dan jari kaki agar tubuh Anda sejajar dengan lantai. Luruskan dan pertahankan posisi ini selama mungkin.
   iklan

Nasihat

• Pergilah berlatih dengan teman-teman atau dengarkan musik selama latihan untuk membantu menjaga Anda dari gangguan.
• Makan lebih banyak jelai, protein rendah lemak, selai kacang, dan rami untuk meningkatkan hormon. Jangan melewatkan makan atau makan melalui speaker, yang terbaik adalah makan 5 porsi kecil sehari daripada 3 kali makan utama.
• Semakin banyak Anda mengangkat, semakin banyak otot yang Anda bangun.
• Satu resep untuk pertumbuhan otot: tingkatkan berat badan dan kurangi jumlah repetisi per set.
• Latihan beban, sistem peredaran darah, kekuatan adalah cara terbaik untuk membangun otot.
• Kebanyakan binaragawan profesional memiliki pelatihan ketahanan (cardio) yang sangat terbatas, mereka banyak berlatih penambahan otot (membangun otot) dan stroke mekanis (peras lemak)
• Postur tubuh yang benar sangat penting, mengangkat beban berat tidak akan membantu jika postur Anda salah. Mempraktikkan postur tubuh yang salah tidak hanya menyebabkan rasa sakit, tetapi juga terkadang membuat kelompok otot tidak ikut bergerak.
• Jika Anda ingin memiliki tubuh seperti atlet binaraga, latih dada dan lengan bawah Anda adalah yang terpenting.
• Kemampuan mendapatkan otot juga tergantung pada faktor genetik.Ada beberapa orang dengan genom yang menyebabkan massa otot mereka meningkat dengan sangat cepat, sementara yang lain harus melalui banyak diet dan olahraga untuk mencapai massa otot yang diinginkan.

Peringatan

• Jika Anda baru mengenal binaraga, mulailah dengan beban yang ringan, karena jika Anda mencoba mengangkat beban dalam jumlah besar, Anda dapat merusak otot Anda sendiri.
• Untuk mendapatkan otot sebanyak mungkin, Anda harus menyesuaikan metabolisme agar berat badan Anda tidak berubah. Anda mungkin perlu meningkatkan asupan kalsium untuk menjaga massa tubuh.
• Jangan meniru atau mengalihkan perhatian pelatih lain saat mereka bekerja dengan beban yang berbeda dari Anda, karena ada kemungkinan orang-orang ini sedang berlatih pada program angkat berat, mengangkat beberapa ketukan, atau sebaliknya. Membangun otot bukanlah tentang seberapa banyak Anda mengangkat daripada orang lain, tetapi tentang berapa banyak tantangan yang Anda ciptakan untuk diri Anda sendiri.