Pengarang:
Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan:
11 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
Otot punggung adalah kelompok otot besar di tubuh manusia, dan melatih otot punggung dengan latihan yang efektif akan membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Jika Anda tidak memiliki waktu untuk pergi ke gym atau tidak mampu menjadi anggota, Anda tetap dapat melatih otot punggung Anda di rumah. Anda perlu melatih beberapa kelompok otot seperti otot bahu di bahu dan otot punggung atas; otot dorong memanjang dari ketiak ke punggung tengah dan ke bawah tulang rusuk; otot-otot tulang belakang yang membentang di sepanjang tulang belakang; otot manset rotator terletak di belakang bahu; dan otot gelendong antara tulang belikat dan otot punggung tengah. Anda akan segera mencapai tujuan kebugaran Anda dengan gerakan dasar di rumah seperti menggunakan berat badan untuk latihan, dikombinasikan dengan beberapa alat sederhana dan murah seperti angkat beban. tunggal atau elastis, atau bahkan pekerjaan rumah tangga.
Langkah
Metode 1 dari 4: Gunakan berat badan
Lakukan gerakan malaikat salju terbalik. Untuk melakukan ini, rentangkan tangan Anda seperti anak kecil yang berbaring di atas salju. Gerakkan lengan Anda sebagai "sayap malaikat" dari kepala ke sisi untuk memengaruhi semua kelompok otot bahu, otot dorong, otot tulang belakang, manset rotator, dan ritme. Ambil satu kaleng sup ekstra untuk meningkatkan daya tahan Anda setelah Anda menguasai mengangkat tubuh bagian atas dan lengan dari lantai, lalu remas bahu Anda.- Berbaring telungkup di lantai atau matras. Angkat tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Perlahan bawa lengan Anda ke depan bahu sampai Anda menyentuh kepala dan ibu jari saling bersentuhan.
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Pastikan lengan Anda tetap lurus dan kunci siku dengan erat saat melakukan ini.
- Lakukan tiga set dengan lima pengulangan. Anda harus beristirahat selama 30-60 detik di antara set.
- Jika Anda baru memulai dan merasa tidak nyaman dengan lengan yang keluar, Anda cukup mengangkat lengan dalam posisi lurus dengan bahu. Setelah ini, Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk mengulurkan tangan.
Pinggul tertekuk. Gerakan ini, juga dikenal sebagai "Selamat Pagi", terdiri dari latihan sederhana yang melibatkan membungkuk ke depan dari pinggul. Anda dapat melatih otot tegak tulang belakang (serta otot bokong, paha belakang, dan otot pinggul) dengan gerakan yang sangat sederhana tanpa peralatan pendukung.- Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian letakkan tangan Anda di pinggul.
- Remas bahu Anda sedikit untuk mengencangkan otot punggung.
- Tekuk pinggang secara perlahan. Pastikan bahu Anda sejajar dengan pinggul saat Anda mencondongkan tubuh ke depan.
- Tekuk punggung hingga punggung sejajar dengan lantai, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan ini secara perlahan dan kencangkan otot perut Anda.
- Mulailah dengan satu set untuk memastikannya tepat untuk otot punggung Anda. Kemudian secara bertahap tingkatkan menjadi tiga set dengan 10 - 15 pengulangan. Anda harus beristirahat selama 30-60 detik di antara set.
- Anda juga bisa berlatih sambil duduk. Duduk tegak di kursi dan letakkan kaki Anda di lantai tepat di bawah lutut. Letakkan tangan Anda di pinggul. Remas bahu Anda untuk mengencangkan otot, lalu tekuk ke depan 45 derajat.
- Berhati-hatilah agar punggung Anda tidak bengkok saat berolahraga. Ini tidak hanya mencegah latihan otot punggung, tetapi juga merusak tulang belakang Anda.
Lakukan gerakan Superman. Latihan ini bagus untuk otot tulang belakang, bokong, dan otot bahu. Anda hanya membutuhkan satu tempat untuk berbaring di lantai dan Anda tidak membutuhkan alat lain. Dengan memodelkan Superman dalam penerbangan, Anda dapat mengisolasi kelompok otot inti untuk melatihnya secara lebih efektif.- Berbaring tengkurap dan luruskan lengan dan kaki Anda. Telapak tangan dan punggung kaki menghadap ke tanah.
- Angkat tangan dan kaki dari lantai. Pastikan kedua lengan dan kaki tetap lurus sambil menjaga otot pusat tetap di tempatnya. Pikirkan Superman melakukan peregangan dalam penerbangan.
- Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik, lalu turunkan lengan dan kaki secara perlahan ke lantai.
- Ulangi tiga kali dalam posisi ini, kemudian istirahat selama 30 hingga 60 detik sebelum melanjutkan ke latihan lain.
- Untuk melatih punggung bagian bawah lebih dekat, Anda bisa mencoba pose Aquaman yaitu mengangkat dan menurunkan kedua lengan dan kaki secara bersamaan (misalnya lengan kiri dan kaki kanan), dan tahan selama 15 hingga 13 detik. . Ulangi dengan tangan dan kaki lainnya.
- Jika Anda baru memulai, coba tahan Superman selama lima detik, lalu secara bertahap tingkatkan waktunya menjadi 15 hingga 30 detik.
Cobalah pose kobra dalam yoga. Ini adalah pose yoga untuk pemula, bekerja dari punggung tengah ke punggung bawah dan membantu meningkatkan fleksibilitas.
- Berbaring telungkup di lantai. Luruskan kaki ke belakang, punggung kaki menghadap ke lantai. Lengan dekat dengan tubuh, siku ditekuk dan tangan sejajar dengan bahu.
- Peras otot di punggung untuk mengangkat tubuh, gunakan tangan untuk menopang. Tekan kaki, tungkai, dan paha ke lantai. Tarik napas saat Anda mengangkat tubuh.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik, bernapaslah dengan normal.
- Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan, buang napas secara normal.
- Ulangi sekitar 10 kali. Mirip dengan latihan lain, cobalah menahan selama beberapa detik setiap kali. Anda tidak perlu berlatih setiap hari, tetapi Anda bisa melakukannya beberapa kali dalam seminggu.
Latihan di dinding. Anda bisa melakukan latihan sederhana hanya dengan satu dinding. Cara ini cukup efektif untuk mencegah atau meminimalisir sakit punggung yang sering Anda alami saat bekerja.
- Berdirilah dengan punggung menghadap dinding, kaki selebar bahu, dan tumit satu kaki panjangnya dari dinding.
- Perlahan geser ke bawah dari dinding sampai lutut Anda berada pada sudut 90 derajat. Tahan selama lima detik.
- Perlahan geser kembali ke atas ke posisi awal, lalu ulangi sebanyak lima kali.
Berlatihlah menarik palang. Menggambar batang adalah latihan umum yang menggunakan batang stasioner untuk menarik diri Anda. Ini adalah salah satu latihan paling sederhana dan efektif untuk otot bucket. Anda perlu melengkapi balok tetap di pintu atau membeli balok tunggal yang digantung di pintu untuk membantu Anda membongkar dengan mudah saat berolahraga. Ingatlah bahwa ini adalah pose yang membangkitkan semangat, jadi Anda bisa menggunakan karet gelang untuk memulai jika ini adalah pertama kalinya Anda.
- Pegang tangan Anda di palang, buat lengan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ayunkan dengan tangan lurus. Tekuk punggung Anda dan tarik tubuh Anda ke atas hingga dagu Anda melewati palang. Pertahankan postur tubuh di atas balok untuk memperpanjang kontraksi otot. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.
- Anda dapat mengubah cengkeraman untuk bekerja pada kelompok otot yang berbeda. Jika tangan Anda terpisah satu sama lain pada balok, akan sulit untuk menarik tubuh Anda ke atas, tetapi Anda akan lebih memfokuskan energi pada otot. Sementara itu, menahan palang ke belakang (telapak tangan menghadap Anda) terutama akan mempengaruhi bisep.
- Jangan berayun selama latihan. Anda akan cenderung ingin mendapatkan momentum untuk mengangkat tubuh dengan mudah, tetapi ini akan mengurangi efek latihan pada otot. Pada tahap ini, Anda akan menarik palang ke arah dada, menyebabkan otot yang tidak ingin Anda latih ikut serta dalam proses ini.
- Senar elastis dapat berguna bagi pemula, lilitkan senar di sekitar balok dan tahan kedua ujungnya hingga senar teregang. Lengan selebar bahu dan siku naik ke arah tulang belikat, sambil meremas tulang belikat. Lakukan dua hingga tiga set dengan 10 pengulangan.
- Peregangan sering kali sulit untuk dimulai, karena Anda membutuhkan banyak tenaga pada bisep Anda sebelum Anda memulai latihan. Penting untuk mengatasi kecemasan awal untuk membangun kelompok otot yang diperlukan dan melakukan gerakan yang lebih sulit.
- Pastikan balok aman di dalam ruangan dan di atas bahu Anda. Anda akan jatuh dengan sangat menyakitkan jika palang jatuh selama latihan.
Metode 2 dari 4: Berlatih dengan dumbel
Rentangkan lengan Anda ke belakang saat Anda membungkuk. Saat Anda mengangkat lengan ke atas dan masih meregangkannya sepenuhnya, Anda dapat melatih semua otot punggung atas. Dengan latihan ini, Anda hanya membutuhkan sedikit ruang untuk merentangkan lengan, dan tidak diperlukan peralatan selain dumbel.
- Engsel di pinggang dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk, punggung tetap lurus, remas otot perut, kendurkan glutes. Pegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku sedikit ditekuk. Lengan direntangkan ke arah lantai dan jangan berayun saat berolahraga.
- Perlahan angkat lengan Anda ke samping sehingga lengan Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan siku sedikit menekuk, dan gunakan otot punggung atas untuk mengangkat dumbel.
- Turunkan lengan secara perlahan ke posisi semula. Anda harus memperhatikan untuk menjaga otot lengan tetap lurus. Biarkan otot punggung Anda melakukan ini.
- Ulangi latihan ini, perlahan-lahan angkat dan turunkan lengan Anda selama sekitar 30 detik. Jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus saat berolahraga, dan pastikan lengan Anda tidak terayun. Bekerja perlahan untuk melihat otot punggung Anda sedang dilatih.
Latih dumbel satu tangan. Anda dapat melatih punggung atas dengan mengangkat halter yang mirip dengan mendayung. Latihan ini akan membantu membangun otot bahu dan punggung atas, serta membangun otot lengan untuk mengangkat benda berat. Bangku datar, atau kursi rendah, akan memberi Anda penyangga ekstra.
- Letakkan lutut dan satu tangan di bangku datar atau kursi kokoh, dengan tangan lainnya memegang dumbel. Raih pegangan halter di lantai.
- Angkat dumbel dengan mengangkat siku ke arah tubuh Anda. Kencangkan otot punggung Anda untuk setiap latihan. Pada titik tertinggi pukulan, tahan posisi selama satu detik untuk memaksimalkan kontraksi otot.
- Turunkan lengan secara perlahan.
- Anda harus berolahraga perlahan dan hati-hati untuk memastikan otot-otot di punggung Anda terlatih dengan baik. Jangan tiba-tiba mengangkat tangan ke atas dan ke bawah, tetapi perlahan-lahan gerakkan di antara posisi.
- Lakukan ini selama 30 detik dengan tangan kanan Anda, lalu beralih ke lengan kiri Anda untuk melatih kedua bahu. Satu set termasuk waktu latihan kedua lengan.
- Jika Anda tidak memiliki bangku datar atau kursi yang kokoh, tekuk lutut dan pinggul untuk bersandar ke lantai. Anda perlu menarik diri dan memanfaatkan daya isap untuk meningkatkan resistansi. Saat mencondongkan tubuh ke depan, Anda dapat memegang dua dumbel sekaligus jika Anda tidak membutuhkan dukungan tangan yang lain.
- Jika Anda tidak memiliki halter, cari sesuatu yang mudah dipegang di tangan Anda dan beratnya 1 hingga 2 kg. Benda yang berat bisa memberikan tahanan, jadi akan berguna asalkan mudah digenggam dengan satu tangan. Anda bisa menggunakan kotak makanan sebagai gantinya.
Latih otot paha belakang Anda.Menambahkan beberapa dumbel ke dalam latihan ini akan memberikan ketahanan tambahan pada otot punggung Anda. Deadlift justru menghantam otot kaki belakang. Jaga punggung tetap lurus saat berolahraga karena punggung yang ditekuk dapat menyebabkan cedera serius. Namun, bila dilakukan dengan benar, gerakan meregangkan dapat membantu meregangkan kelompok otot di bagian tengah punggung dan otot punggung bawah.
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang halter di masing-masing tangan dan pastikan lutut sedikit ditekuk.
- Berengsel di pinggul, jaga punggung lurus sampai punggung hampir sejajar dengan lantai; palang setinggi tungkai bawah. Jaga lengan Anda tetap lurus untuk memastikan Anda menurunkan dengan otot punggung. Kencangkan otot perut untuk melindungi otot punggung bawah agar tidak bengkok dan menghindari cedera.
- Setelah berhenti sejenak dalam posisi ini beberapa saat, perlahan-lahan angkat tubuh bagian atas Anda kembali hingga Anda benar-benar tegak.
Tekuk tubuh ke arah kaki yang berlawanan. Latihan ini akan menggunakan dumbel untuk memberikan perlawanan saat Anda membungkuk. Selain itu, postur memutar menciptakan gerakan di antara kedua kaki untuk memperkuat punggung bawah dan otot tengah. Jaga perut dan punggung Anda tetap lurus selama latihan.
- Berdiri tegak dengan kaki terentang lebih lebar dari bahu. Dua tangan memegang dua dumbel. Jika Anda hanya memiliki satu dumbel, pegang bar dengan kedua tangan.
- Tarik napas dan turunkan tangan kiri ke kaki kanan, sambil memutar tubuh ke arah kaki kanan. Lutut sedikit mengendur dan tangan tetap lurus. Memastikan ruang depan yang luas untuk kenyamanan bermanuver.
- Tegakkan tubuh perlahan, lalu putar tubuh Anda ke arah kaki lainnya. Lanjutkan berlatih secara bergantian untuk kedua sisi.
- Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh siapa pun dengan nyeri punggung bawah atau linu panggul, karena dapat memperburuk kondisinya.
Metode 3 dari 4: Perkuat dengan karet gelang
Lakukan penarikan senar. Hanya dengan satu helai elastis dan ruang yang cukup untuk berbaring, Anda dapat dengan cepat melatih otot bahu dan punggung atas.
- Berbaring tengkurap dan letakkan karet gelang di bawah tubuh Anda. Setiap tangan memegang salah satu ujung kawat. Tangan dekat dengan tubuh dengan siku berada di samping.
- Angkat dada Anda dari lantai dan rentangkan lengan ke bahu. Saat lengan Anda terulur sepenuhnya, kencangkan tulang belikat Anda untuk menarik tali. Anda tidak boleh menahan posisi ini lama-lama, cukup tahan beberapa detik.
- Relakskan bahu Anda untuk mengembalikan lengan ke posisi awal. Turunkan dada ke lantai secara perlahan. Ulangi latihan ini delapan kali.
Latih posisi duduk. Anda bisa menggunakan karet elastis untuk meniru gerakan mendayung. Elastis memberikan ketahanan pada bahu dan otot punggung atas saat Anda menarik.
- Duduk di lantai dengan kaki terbuka. Jalankan karet gelang di bawah kaki Anda atau di sekitar benda yang tidak bergerak di dekat kaki Anda. Pegang salah satu ujung tali di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda lebar-lebar sehingga kawatnya kendor.
- Tarik lengan ke arah tubuh Anda, tekan tulang belikat Anda untuk memengaruhi otot punggung.
- Gerakkan lengan kembali ke posisi semula. Kencangkan kaki Anda sambil menarik dan melepaskan tali.
Peregangan punggung. Dengan menahan elastis di lantai, Anda dapat meregangkan otot punggung saat bersandar. Bahan elastis akan memberikan perlawanan saat Anda menjaga punggung tetap lurus.
- Pastikan karet elastis terpasang pada benda kokoh di bawah lutut. Anda bisa meletakkan karet gelang di bawah kaki Anda, atau menahannya dengan benda berat lainnya.
- Duduklah dengan tegak di bangku, atau benda lain tanpa sandaran, jadi Anda bisa bersandar. Pegang salah satu ujung tali dan dekat dengan dada Anda untuk meregangkan tali elastis.
- Perlahan bersandar, buat sudut sekitar 30 derajat. Jangan gerakkan panggul Anda dan pastikan punggung Anda lurus.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu luruskan kembali secara perlahan. Ulangi 10 kali.
Berputar. Dengan menggunakan elastis sebagai penahan, Anda dapat memutar tubuh bagian atas untuk melatih otot punggung saat duduk. Anda akan membutuhkan kenop pintu atau benda lain untuk memasang elastis. Memutar, terutama di bawah tahanan, dapat merusak otot punggung, jadi berhati-hatilah dan ingat untuk melakukan latihan otot perut.
- Ikat karet gelang ke pegangan pintu yang tertutup atau tempat lain setinggi dada. Pastikan pintu atau apapun untuk memasang kabel ada di tempatnya.
- Duduk di dekat pintu dan letakkan karet elastis di sisi kanan Anda. Satu tangan yang memegang salah satu ujung kawat menekan dada. Anda harus meregangkan kabelnya.
- Belok perlahan ke kiri, menjauh dari pintu. Pastikan untuk menjaga otot panggul dan lutut Anda agar otot punggung Anda dapat melakukan tindakan.
- Tahan selama beberapa detik, lalu balik perlahan. Ulangi 10 kali, kemudian berbalik dan belok kanan untuk melatih otot samping lainnya.
Metode 4 dari 4: Lakukan tugas di dalam ruangan
Gunakan pegangan kuas untuk mendorong. Anda dapat menggunakan gagang sapu sebagai pengganti barbel atau peralatan lain untuk melatih punggung Anda serta kelompok otot lainnya. Ini adalah cara yang cukup efektif untuk bersantai sambil membersihkan rumah. Latihan ini juga melatih otot punggung dan bahu bagian atas.
- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul. Pegang gagang sapu di depan Anda, lengan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Jaga sapu sejajar dengan lantai setinggi dada.
- Jongkok, dan dorong gagang sapu lurus ke atas. Kencangkan otot punggung atas Anda sambil mendorong sikat ke atas.
- Turunkan sapu dan berdirilah kembali.
Cobalah beberapa push up vertikal. Mirip dengan push-up biasa, Anda dapat menggunakan pinggiran alat rumah tangga seperti mesin cuci untuk melatih otot punggung dan lengan. Ini adalah latihan yang bagus untuk menghabiskan waktu di menit-menit setelah pencucian selesai.
- Berdirilah beberapa langkah dari mesin cuci. Tangan harus diletakkan selebar bahu di atas mesin cuci. Kakinya ditutup bersama.
- Turunkan dada perlahan ke arah mesin cuci dengan menekuk lengan ke bawah.Jangan biarkan kaki Anda tetap di lantai, tetapi sandarkan jari-jari kaki ke depan sedikit.
- Dorong tubuh Anda ke belakang sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Ulangi 20 kali.
Letakkan keranjang cucian di lantai. Dengan cara ini Anda dapat dengan mudah memindahkan pakaian masuk dan keluar dari mesin cuci, pengering, setrika atau laci. Saat Anda meninggalkan keranjang di lantai, Anda akan terus membungkuk untuk menarik semuanya keluar. Berhati-hatilah saat meluruskan punggung setiap kali Anda membungkuk.
- Perhatikan pengencangan otot perut dan jaga punggung tetap lurus saat mencondongkan tubuh ke depan.
- Anda juga dapat mengambil satu item dalam satu waktu. Ini akan memaksa Anda mengulangi gerakan tersebut berulang kali.
Bersihkan talang. Memanjat dan membersihkan dedaunan dan kotoran dari talang akan membantu melatih seluruh tubuh Anda, termasuk otot punggung. Anda harus meregangkan dan meregangkan dari tangga melewati talang untuk membersihkan tangan, dan kelompok otot pusat akan bekerja untuk menyeimbangkan tangga.
- Ingatlah untuk memindahkan tangga bersama Anda saat Anda berjalan di sepanjang selokan. Meregangkan tubuh terlalu jauh dapat menyebabkan Anda jatuh, dan terus-menerus naik dan turun adalah olahraga yang baik untuk kaki Anda.
Taman. Menanam, menyiram, dan menyiangi di luar ruangan adalah cara yang bagus untuk melakukan peregangan dan olahraga tanpa pergi ke gym. Anda bisa membungkuk dekat dengan tanah. Anda harus mengendurkan lutut dan menghindari melengkungkan punggung untuk menghindari ketegangan otot.
- Mulsa adalah pekerjaan berkebun lainnya untuk otot punggung. Anda perlu membawa kantong humus tebal, lalu menaburkannya di sekitar halaman atau taman Anda. Perhatikan untuk mengangkat tas dengan benar untuk menghindari peregangan otot punggung.
Nasihat
- Penelitian baru menunjukkan bahwa peregangan otot sebelum latihan dapat menyebabkan otot menjadi lebih lemah dan lebih lambat, dan ini tidak mengurangi kemungkinan cedera. Sebaliknya, Anda harus fokus pada pemanasan terlebih dahulu.
- Jika Anda baru berolahraga, coba gunakan lengan atau beban tubuh, atau mulai dengan dumbel seberat 1 hingga 2 kg. Anda dapat meningkatkan berat badan secara bertahap saat mendapatkan kekuatan di otot lengan dan punggung. Jika Anda tidak bisa menambah berat badan, tidak apa-apa. Penting untuk memberikan daya tahan terhadap olahraga.
- Postur tubuh yang benar adalah bagian penting dari latihan. Melatih punggung yang salah dapat menyebabkan cedera, atau benturan yang tidak semestinya pada otot lain. Otot punggung sangat rentan terhadap cedera, jadi Anda harus sangat berhati-hati.
- Untuk latihan ember, Anda perlu mengencangkan otot bahu. Ini akan mengisolasi kelompok otot untuk mencapai kontraksi otot maksimal, sekaligus meningkatkan aktivitas spindel dan mencegah ketegangan otot di bahu.
- Berolahraga di ruang terbuka di dalam ruangan sehingga Anda tidak akan menghalangi peralatan apa pun dan Anda tidak perlu memikirkan untuk memindahkannya ke tempat lain selama setiap latihan.
Peringatan
- Berat dan ketahanan memang penting, tetapi keselamatan adalah yang utama. Anda harus mulai dengan dumbel dalam jangkauan penanganan Anda dan secara bertahap menaikkannya ke ukuran yang lebih besar. Jika Anda tidak bisa mengangkat sesuatu, berhentilah. Latihan otot yang berlebihan dapat dengan mudah menyebabkan cedera.
- Jika Anda mengalami nyeri saat berolahraga, hentikan. Otot punggung Anda sangat sensitif, dan sakit punggung bisa menjadi tanda masalah lain.
