Pengarang:
Peter Berry
Tanggal Pembuatan:
18 Juli 2021
Tanggal Pembaruan:
1 Juli 2024
Isi
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Regangkan lengan di depan wajah atau di depan dada dengan terkontrol.
- Turunkan pantat Anda di lantai seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Turunkan bokong Anda sehingga paha Anda sejajar dengan lantai, tetapi jangan mendorong lutut melewati jari-jari kaki.
- Jaga agar punggung tetap lurus dan kepala tetap tinggi saat melakukan pose ini, cobalah mendistribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki Anda.
- Angkat tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan, lalu lakukan 8-10 kali lagi.
- Berdiri tegak, lalu ambil langkah panjang ke kanan. Tekuk kedua lutut sampai membentuk sudut siku-siku. Jauhkan lutut kiri dari jari-jari kaki, dan jangan biarkan lutut kiri menyentuh lantai.
- Saat Anda melangkah, jaga punggung tetap tegak dan kepala Anda tegak. Cobalah untuk menekan perut Anda saat Anda melangkah untuk membuat perut Anda bergerak pada saat yang bersamaan.
- Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi awal, lalu ulangi dengan kaki kiri ke depan. Terus lakukan ini sampai setiap kaki 10 kali.
Lakukan angkat kaki. Pengencangan kaki dilakukan dalam satu posisi telentang pinggul. Ini adalah latihan yang efektif jika Anda ingin melatih otot bokong dan punggung bawah secara bersamaan. Latihan angkat kaki adalah sebagai berikut:
- Berbaring di pinggul kanan dengan kepala bertumpu pada siku kanan. Jika mau, Anda bisa menekuk lutut kanan tetapi kaki kiri tetap lurus di sepanjang punggung.
- Menjaga kaki sejajar dengan tanah, maksimalkan ketinggian kaki kiri tanpa menggerakkan pinggul. Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menopang pinggul agar pinggul tidak condong ke belakang.
- Kencangkan otot bokong saat mengangkat kaki dan coba jaga perut agar tetap stabil. Turunkan kembali kaki Anda secara perlahan ke posisi awal, lalu ulangi 8-10 kali sebelum melanjutkan ke kaki lainnya.
- Anda dapat mengenakan beban pergelangan kaki di sekitar lutut untuk meningkatkan daya tahan dan membuat gerakan lebih sulit dilakukan.
Lakukan tendangan pantat. Tendangan bokong satu kaki memungkinkan Anda melatih otot bokong, sekaligus memperkuat punggung bawah. Lanjutkan sebagai berikut:
- Masukkan posisi berlutut dengan tangan tepat di bawah bahu, lutut sejajar di bawah pinggul.
- Jaga lutut Anda pada sudut 90 derajat, angkat kaki kanan setinggi ke belakang. Kencangkan otot bokong saat mengangkat kaki.
- Jaga agar leher Anda tetap sejajar dengan tulang belakang saat melakukan ini - jangan mencoba mengangkat kepala. Hindari juga melengkungkan punggung saat mengangkat kaki.
- Turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan ulangi 8-10 repetisi lagi. Kemudian ulangi dengan kaki kiri.
- Jika Anda ingin latihan yang lebih menantang, Anda dapat menjaga kaki tetap lurus saat mengangkat alih-alih menekuk lutut, atau kenakan dumbel pergelangan kaki untuk meningkatkan daya tahan.
Latihan angkat pantat. Mengencangkan bokong mudah dilakukan, tetapi dapat memberikan hasil yang luar biasa! Tidak ada perburuan pantat yang sempurna tanpanya! Lanjutkan sebagai berikut:
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terpisah selebar bahu. Tumit Anda harus menyentuh pantat Anda dan telapak tangan Anda harus ditekan ke lantai.
- Angkat pinggul dari lantai sambil meremas otot bokong dan masuk ke dalam. Naikkan pinggul hingga tubuh membentuk garis miring lurus dari lutut ke bahu.
- Jaga sedikit dagu Anda saat mengangkat dan ingat bahwa gaya angkat pinggul adalah otot gluteus, bukan paha belakang. Turunkan bokong Anda secara perlahan ke lantai dan lanjutkan 8-10 pengulangan lagi.
- Berdirilah di sisi kanan kursi Anda dan pegang dumbel di masing-masing tangan (jika ada) di depan paha Anda.
- Melangkah kaki kanan ke samping di kursi dan pertahankan kaki kiri lurus di udara.
- Tahan posisi ini selama tiga hitungan, sembari menekan glutes Anda sepanjang waktu.
- Mundur ke posisi awal dan ulangi 10-15 kali sebelum melatih kaki Anda yang lain.
- Letakkan dumbel di lantai di depan Anda, berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Sekarang lakukan sit-down squat (seperti dijelaskan di atas), dengan posisi kepala dan dada tetap tinggi.
- Pegang dua dumbel secara bersamaan dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Pastikan lengan benar-benar lurus dan punggung tidak melengkung.
- Angkat tubuh Anda kembali ke posisi berdiri secara perlahan dengan meluruskan kaki dan mengencangkan otot bokong. Dorong bahu Anda ke belakang dan pinggul ke depan.
- Putar pinggul Anda ke depan, kendurkan lutut Anda dengan lembut, dan turunkan dumbel sedekat mungkin ke tanah tanpa merasakan sakit atau ketidaknyamanan di punggung Anda.
- Tangan masih memegang dumbel sambil mengangkat tubuh ke posisi tegak. Kontraksi otot dan bokong.
- Ulangi langkah di atas 10 hingga 15 kali.
- Latihan aerobik yang dipadukan dengan dance podium merupakan latihan yang membantu meningkatkan bentuk bokong. Anda dapat mendaftar ke gym atau membeli platform dansa di rumah melalui tutorial video.
- Berjalan / joging di lereng bukit akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari bokong dan paha Anda, sehingga Anda dapat berolahraga di luar ruangan dan mendaki. Jika tidak ingin berolahraga di luar ruangan, Anda bisa menggunakan treadmill di gym atau memasang treadmill dengan kemiringan lebih dari biasanya.
- Mesin lain yang cocok untuk digunakan adalah treadmill dan sepeda, yang sangat bagus untuk melakukan kardio dan mengencangkan bokong dan kaki pada saat yang bersamaan.
- Ingatlah bahwa olahraga singkat dengan intensitas tinggi membantu membangun otot, sedangkan olahraga jangka panjang dengan intensitas rendah membantu membentuk otot.
Bagian 2 dari 2: Melatih mengencangkan payudara
Lakukan push up. Lakukan push up yang bagus untuk dada, mengencangkan otot dada, lengan dan bahu. Lanjutkan sebagai berikut:
- Masukkan papan dengan jarak tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, kaki bertumpu di atas kaki.
- Turunkan diri ke lantai secara perlahan dengan menekuk siku. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus dan selipkan otot perut.
- Angkat kembali ke papan, lalu ulangi 15-20 kali lagi.
- Jika latihan ini terlalu sulit, Anda dapat menyesuaikannya dengan menjaga keseimbangan di lutut, bukan di bagian atas kaki.
Berlatih T-plank. Latihan ini membantu meregangkan dan mengembangkan otot dada, sekaligus mengencangkan lengan. Anda harus memiliki satu set dumbel seberat 2-5kg. Lanjutkan sebagai berikut:
- Pegang dumbel di masing-masing tangan dan lakukan posisi push-up (tubuh Anda bertumpu pada dumbel). Tempatkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda untuk keseimbangan yang lebih stabil.
- Angkat tangan kanan Anda lurus ke udara, putar tubuh Anda, putar dada dan tubuh bagian atas ke satu sisi. Condongkan lengan lurus ke bahu dan jaga agar pinggul tetap stabil - hanya batang tubuh dan tubuh bagian atas yang bergerak. Tubuh sekarang harus membentuk "T".
- Kembali ke posisi awal lalu ulangi dengan tangan kiri. Terus lakukan ini sampai setiap tangan bisa melakukan 10 repetisi.
Dorongan dada: Latihan ini akan mengencangkan otot dada dan menggerakkan lengan. Anda harus memiliki satu set dumbel seberat 2-5kg untuk chest press.
- Berbaring telentang di lantai atau di sofa, pegang halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke luar tubuh.
- Tekuk siku Anda sehingga lengan Anda berada pada sudut 90 derajat, jaga bisep Anda sejajar dengan bahu Anda.
- Perlahan regangkan lengan Anda ke arah langit-langit, berbaring tepat di atas dada Anda.
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal, lalu ulangi 15-20 kali lagi.
Lakukan kompresi dada. Kompresi dada membantu mengembangkan otot di dada. Anda harus memiliki satu set dumbel seberat 2-5kg untuk kompresi dada.
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Pegang halter di masing-masing tangan dan rentangkan lengan Anda, hampir sejajar dengan bahu.
- Angkat lengan Anda, telapak tangan saling berhadapan, hingga tangan hampir bersentuhan di depan dada Anda. Bayangkan Anda akan memeluk seseorang dengan erat!
- Perlahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal, lalu ulangi 15-20 kali lagi.
Berlatih mengencangkan siku. Latihan sederhana ini melatih otot dada. Anda juga membutuhkan dumbel.
- Berdiri tegak dengan dumbel di masing-masing tangan. Angkat dumbel setinggi mata dan tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Bayangkan lengan adalah dua kolom di sepanjang gawang dalam sepak bola.
- Tarik kedua siku Anda dan jaga agar lengan Anda tetap sejajar. Jangan biarkan halter jatuh di bawah ketinggian mata.
- Buka siku Anda lagi dan kembali ke posisi awal. Terus lakukan ini selama 15-20 kali lagi.
Berlatih pilates atau yoga. Latihan-latihan ini hampir tidak secara langsung memperbaiki bentuk dada, tetapi meningkatkan fisik dan dengan demikian menciptakan keindahan keseluruhan untuk seluruh tubuh. Jika Anda memiliki payudara besar, tubuh Anda pasti akan menahan beban, menyebabkan bahu kendur dan menyebabkan sakit leher.
- Cari tahu apakah ada yoga atau pilates di daerah Anda, atau gym yang menawarkannya. Mungkin mereka menawarkan kelas peregangan yang menggabungkan yoga dan pilates.
Nasihat
- Jangan berlebihan! Perubahan tidak bisa terjadi setelah satu atau dua hari, tetapi Anda harus bersabar untuk memiliki tubuh yang indah dan sehat.
- Minum air putih dan banyak tidur agar Anda tetap terjaga dan terhidrasi saat berolahraga.
- Ciptakan rutinitas olahraga yang teratur. Ini adalah bagian terpenting dari proses tersebut. Jika Anda tidak berolahraga minimal satu kali dalam beberapa hari, massa otot akan berkurang, dada dan bokong akan kehilangan kekencangan, jadi Anda harus mengatur rejimen dan mengikutinya secara teratur!
- Istirahat selama 40-60 detik setelah setiap sesi latihan.
- Gunakan beban di semua latihan untuk hasil yang lebih cepat
Peringatan
- Meski Anda perlu tetap rutin berolahraga untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, jangan berlebihan untuk menghindari kerusakan otot.
- Berhati-hatilah untuk tidak melukai diri sendiri dengan berusaha terlalu keras. Jika Anda merasa pusing atau kewalahan, istirahatlah sebelum melanjutkan olahraga.
