Isi

• Langkah
• Peringatan
• Apa yang kau butuhkan

Jadwal dan tugas yang padat membuat Anda tidak dapat berolahraga. Bagian penting dari rutinitas olahraga adalah mengembangkan otot perut dan inti. Mengembangkan otot-otot ini akan membantu memperbaiki postur tubuh dan melindungi punggung dari cedera. Namun, Anda tidak selalu punya waktu untuk pergi ke gym. Sebagai gantinya, Anda dapat menggunakan waktu duduk Anda untuk melatih perut Anda. Latihan otot perut dapat dilakukan sambil duduk dengan melakukan latihan yang ditujukan pada posisi tertentu dan menggunakan latihan kardio di kursi.

Langkah

Metode 1 dari 2: Lakukan pengembangan otot perut

1. 

   Varian crunch perut. Duduk tegak dengan lutut ditekan dan ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Lipat kedua tangan Anda dan letakkan bagian belakang kepala Anda, kencangkan otot perut Anda. Condongkan tubuh sedikit ke belakang sehingga bagian belakangnya hampir menyentuh bagian belakang kursi. Ingatlah untuk menggunakan otot inti Anda, putar ke depan dan sentuh siku kanan Anda di bagian luar lutut kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan sentuh siku kiri di lutut kanan. Lakukan 20 ketukan bergantian.
   • Angkat kaki dan lutut Anda hingga menyentuh siku yang berlawanan, meningkatkan kesulitan latihan.

2. 

   
   
   Tekuk ke satu sisi untuk mengarahkan otot perut diagonal. Letakkan satu tangan di belakang kepala dan rentangkan lengan lainnya ke depan Anda. Gunakan otot pusat Anda untuk menekuk ke satu sisi dan pertahankan lengan terentang dalam keadaan terkontrol. Kencangkan otot perut diagonal atau otot panggul untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal. Mulailah dengan 10 ketukan di setiap sisi dan perlahan-lahan tingkatkan hingga 25 repetisi.
   • Anda mungkin juga ingin memulai dengan rentang gerakan terbatas sehingga Anda dapat fokus pada otot-otot di sepanjang sisi tubuh Anda yang diperpanjang.

3. 

   
   
   Crunch diagonal ala Rusia. Berbalik ke samping sehingga tubuh Anda menyimpang dari sandaran kursi. Dengan menggunakan otot perut dan inti Anda, bersandarlah sebanyak mungkin tanpa kehilangan kendali atau menekuk punggung Anda. Pegang tangan Anda di depan Anda dan putar bahu Anda ke kiri. Kemudian putar bahu Anda ke kanan untuk menyelesaikan satu irama. Ulangi 10 ketukan atau lebih jika Anda bisa.

4. 

   
   
   Rotasi pinggang sederhana. Bahkan gerakan kecil pun bisa dilakukan untuk otot perut. Duduk tegak di kursi dan remas perut Anda sambil menggunakan otot inti lainnya. Putar pinggang ke samping sambil mempertahankan postur tegak. Tahan selama lima detik dan ulangi di sisi lainnya.

5. 

   Hati-hati dengan kursi beroda. Beberapa kursi atau kursi berlengan memiliki roda dan dapat mendorong Anda ke sekeliling ruangan saat berolahraga. Anda harus melakukannya secara perlahan saat melakukan senam perut di kursi roda. Menahan kursi pada tempatnya akan memaksa otot perut dan otot pusat bekerja lebih keras dan mencegah cedera. Beberapa cara untuk mencegah kursi bergerak adalah:
   • Minta orang lain memegang kursi untuk Anda
   • Tempatkan kursi di dekat dinding atau sesuatu untuk dipegang tangan jika kursi bergerak
   • Kunci roda kursi
   • Masukkan penyangga di sekeliling roda agar tidak bisa bergerak
   iklan

Metode 2 dari 2: Latih perut Anda menggunakan latihan kardio

1. 

   Lengan dan kaki menari. Duduk tegak. Tempatkan kaki di lantai berdekatan. Tutup lutut Anda. Angkat lengan Anda di atas kepala sambil merentangkan kaki ke samping. Ulangi ini selama 30 detik. Latihan ini membantu mengembangkan stamina dan meningkatkan sirkulasi darah, yang dapat membantu pikiran Anda lebih waspada.
   • Lakukan gerakan kaki yang lebih cepat untuk meningkatkan detak jantung dan memaksa otot perut dan pusat untuk bergerak lebih banyak.

2. 

   Berenang untuk memiliki perut six pack. Remas dan tarik otot perut ke arah punggung untuk gerakan otot sentral. Kemudian dengan lembut bersandar di pinggang, kaki terentang ke satu sisi kursi. Tendang kaki dengan cepat ke atas dan ke bawah dalam 30-50 ketukan. Gerakan ini membantu menggerakan otot pusat dan meningkatkan daya tahan tubuh, dapat membuat otot perut semakin indah.

3. 

   Joging di kursi. Duduk tegak di bagian luar kursi. Pegangan di kedua sisi kursi agar tubuh tetap stabil Condongkan tubuh sedikit ke belakang, menggunakan otot perut dan inti. Angkat lutut kanan ke dada lalu turunkan saat Anda mengangkat lutut kiri. Mulailah dengan 5 kali mengangkat di setiap kaki dan perlahan lakukan lebih banyak karena perut Anda kuat.
   • Putar kaki secepat mungkin untuk mendapatkan lebih banyak gerakan perut dan perkembangan kesehatan jantung.

4. 

   Duduk di atas bola latihan. Tanyakan kepada supervisor Anda apakah dia boleh duduk di atas bola latihan. Jika memungkinkan, duduklah di kursi secara bergiliran dan kemudian di atas bola latihan selama 20-30 menit sepanjang hari. Latihan ini tidak hanya melatih otot perut, tetapi juga mengembangkan otot pinggul dan kaki. Belilah bola latihan dengan ukuran yang tepat untuk tubuh Anda seperti ini:
   • 45cm untuk orang dengan tinggi di bawah 150cm
   • 55 cm untuk orang dengan tinggi 150-170 cm
   • 65cm untuk orang dengan tinggi 172cm ke atas
   iklan

Peringatan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan inti dan perut jika Anda memiliki masalah punggung bawah atau masalah lain.

Apa yang kau butuhkan

• Kursi
• Latihan bola