Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Zat besi merupakan salah satu komponen dasar hemoglobin, yaitu senyawa yang membantu sel darah membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi memiliki masalah dengan produksi hemoglobin dan dapat menyebabkan anemia, kekurangan hemoglobin dalam darah. Bagi penderita anemia defisiensi besi, pola makan kaya zat besi merupakan salah satu cara yang paling direkomendasikan oleh dokter untuk membantu meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Mematuhi Diet Kaya Zat Besi

1. 

   Tentukan kebutuhan zat besi tubuh Anda. Kebutuhan zat besi harian tergantung pada banyak faktor, termasuk usia dan jenis kelamin. Kelebihan zat besi dapat menyebabkan keracunan, jadi Anda sebaiknya hanya memenuhi kebutuhan zat besi setiap hari saat beralih ke diet kaya zat besi.
   • Pria dan wanita 9-13 tahun: 8 mg
   • Pria 14-18 tahun: 11 mg
   • Wanita 14-18 tahun: 15 mg
   • Pria 19–50 tahun: 8 mg
   • Wanita 19–50 tahun: 18 mg
   • Pria dan wanita berusia 51 tahun ke atas: 8 mg
   • Wanita hamil usia 14-50 tahun: 27mg

2. 

   
   
   Sertakan daging kaya zat besi dalam makanan Anda. Daging adalah sumber yang kaya zat besi yang diekstrak dari hemoglobin yang ditemukan dalam makanan hewani (zat besi heme). Meskipun zat besi non-heme lebih umum di sebagian besar makanan, zat besi dari hewan lebih mudah diserap oleh tubuh. Daging sapi dan unggas merupakan sumber zat besi yang baik dari hewan.
   • 170 g tenderloin mengandung sekitar 3,2 mg zat besi.
   • Hati sapi atau ayam atau jeroan juga kaya zat besi, sekitar 5-9 mg per 85 g porsi.
   • Untuk unggas, bebek adalah sumber zat besi terkaya dengan 2,3 mg dalam 85 g sajian, diikuti oleh kalkun dengan sekitar 2,1 mg dalam sajian 85 g.
   • Salah satu alasan vegetarian dan vegan sering kali memiliki kadar zat besi yang rendah adalah karena mereka tidak makan daging. Jika Anda vegetarian atau diet vegetarian, atasi kekurangan zat besi dengan makan sayuran kaya zat besi.

3. 

   
   
   Makan lebih banyak makanan laut. Jenis makanan laut tertentu juga kaya zat besi dari hewan. Makanan laut ini juga tinggi protein dan rendah lemak. Makanan laut adalah sumber protein yang bagus untuk vegetarian yang bisa makan ikan.
   • Kerang dan tiram adalah makanan laut terkaya zat besi, masing-masing sekitar 23 mg dan 10 mg per 85 g porsi.
   • 85 g moluska atau remis mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.
   • Satu porsi 85 g sarden kalengan dalam minyak mengandung sekitar 2,1 mg zat besi; Selain itu, tuna, mackerel dan haddock juga kaya zat besi, sekitar 0,7 mg per porsi.

4. 

   
   
   Tingkatkan penambahan kacang ke dalam makanan Anda. Meski sumber zat besi nabati tidak langsung diserap tubuh, Anda tetap bisa mendapatkan zat besi ini, misalnya dari kacang-kacangan. Satu cangkir kacang matang mengandung sekitar 3,5 mg zat besi.
   • Kacang putih adalah salah satu sumber zat besi terkaya, sekitar 3,9 mg per ½ cangkir.
   • Beberapa legum lain juga kaya zat besi, sekitar 2,1 mg per ½ cangkir. Contohnya adalah kacang merah, kacang Garbanzo (buncis) dan kacang Lima.

5. 

   Tambahkan tahu atau kedelai ke dalam menu makanan Anda. Vegetarian dan vegan masih dapat meningkatkan kadar zat besi dalam makanan mereka karena tahu juga merupakan sumber zat besi nabati yang kaya. ½ cangkir tahu mengandung hingga 3,5 mg zat besi.
   • Kacang yang dimasak (misalnya kacang Edamame) dapat mengandung hingga 4,4 mg per ½ cangkir.

6. 

   Makan berbagai sayuran hijau tua. Sayuran ini mengandung kandungan zat besi yang tinggi. Bayam (bayam), kangkung dan kangkung pelangi adalah sayuran yang paling kaya zat besi nabati. Misalnya, setiap 1/2 cangkir bayam mengandung sekitar 3,2 mg zat besi. Sayuran hijau juga bisa disiapkan dengan berbagai cara, seperti digunakan sebagai salad atau smoothie.

7. 

   Makan makanan kaya energi seperti polong-polongan dan kacang-kacangan. Biji dan kacang yang bertunas lebih kaya zat besi. Misalnya, 30 g biji labu kuning, wijen atau biji labu mengandung hingga 4,2 mg zat besi nabati.
   • Meski tidak sekaya zat besi seperti biji lainnya, biji bunga matahari juga mengandung sekitar 0,7 zat besi per 30 g.

8. 

   Pilih makanan yang diperkaya. Banyak sereal sarapan, biji-bijian, dan oat yang diperkaya dengan zat besi, menjadikannya pilihan yang tepat untuk menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda. Periksa informasi label untuk menentukan kandungan besi produk.

9. 

   Konsumsi suplemen zat besi. Suplemen zat besi juga tersedia dan dapat digunakan untuk menambahkan zat besi ke dalam makanan Anda. Namun, karena kebutuhan zat besi harian Anda adalah kombinasi suplemen zat besi dan zat besi dalam makanan yang Anda makan. Oleh karena itu, ingatlah untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen zat besi untuk menghindari terjadinya penyerapan zat besi yang berlebihan dalam pola makan harian Anda.

10. 

    Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin. Beberapa vitamin dan mineral tidak akan terserap dengan baik tanpa zat lain. Misalnya, zat besi lebih efisien diserap oleh tubuh bersama dengan vitamin C. Di sisi lain, penyerapan zat besi melambat saat dikonsumsi bersama kalsium. Vegan membutuhkan vitamin B12 (vitamin yang dibutuhkan untuk menyerap zat besi) karena makanan mereka tidak menyediakan cukup vitamin B12.
    • Suplemen zat besi dapat menyebabkan sakit perut. Konsumsi suplemen zat besi dengan makanan atau konsumsi pada malam hari sebelum tidur.

11. 

    Hindari mengonsumsi makanan dan minuman yang menghalangi penyerapan zat besi. Teh dan kopi mengandung polifenol yang menghalangi penyerapan zat besi. Makanan yang menghalangi penyerapan zat besi termasuk makanan kaya kalsium seperti produk susu.
    • Tidak perlu menghindari makanan ini sama sekali, hanya saja jangan mengkonsumsinya bersamaan dengan makanan kaya zat besi.

12. 

    Makan jeruk atau minum jus jeruk dengan suplemen zat besi (zat besi sulfat, zat besi glukonat,...). Vitamin C dalam jeruk atau jus jeruk akan membantu mendukung penyerapan zat besi.
    • Ini sangat penting bagi orang yang sangat bergantung pada sumber zat besi nabati karena vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih mudah.
    iklan

Bagian 2 dari 2: Menentukan Anemia

1. 

   Periksa risiko anemia. Siapapun dapat mengalami anemia defisiensi besi dan sekitar 20% wanita (50% wanita hamil) dan 3% pria mengalami defisiensi zat besi. Beberapa kelompok lain juga berisiko tinggi mengalami anemia, termasuk:
   • Wanita (kehilangan darah saat menstruasi dan melahirkan).
   • Orang yang berusia di atas 65 tahun, sering kali diet rendah zat besi.
   • Orang yang mengonsumsi obat pengencer darah seperti Aspirin, Plavix, Coumadin atau Heparin.
   • Orang dengan gagal ginjal, terutama yang menjalani cuci darah, mengalami kesulitan membuat sel darah merah.
   • Orang dengan masalah penyerapan zat besi.
   • Orang dengan diet rendah zat besi (biasanya vegan dan vegetarian)

2. 

   Tentukan gejala anemia. Gejala utama anemia antara lain rasa lelah, sesak napas, pusing, sakit kepala, mudah tersinggung, kulit pucat, sulit berkonsentrasi dan merasa kedinginan.
   • Tanda-tanda lain termasuk detak jantung cepat, kuku rapuh, bibir pecah-pecah, sakit lidah, nyeri otot saat berolahraga, dan kesulitan menelan.
   • Bayi dan anak kecil yang kekurangan zat besi mungkin mengalami keterlambatan dalam mengembangkan keterampilan seperti berjalan dan berbicara, pertumbuhan lambat, dan konsentrasi yang buruk.

3. 

   Pergi ke dokter. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala ini, terutama jika Anda termasuk salah satu kelompok yang berisiko tinggi mengalami anemia, Anda harus menemui dokter untuk menjalani tes lengkap dan menentukan apakah anemia defisiensi zat besi merupakan penyebabnya. adalah penyebabnya atau tidak. Melihat itu penting karena dokter Anda dapat memberi Anda instruksi khusus yang dapat Anda masukkan ke dalam diet suplemen zat besi. iklan

Nasihat

• Zat besi dari sumber hewani diserap oleh tubuh 2-3 kali lebih efisien daripada zat besi dari sumber nabati.

Peringatan

• Asupan zat besi harian tidak boleh melebihi 45 mg. Kandungan zat besi dalam makanan yang terlalu tinggi dapat menyebabkan keracunan zat besi. Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum beralih ke diet zat besi yang lebih tinggi, terutama jika Anda ingin memasukkan suplemen zat besi.