Isi

• Langkah

Visualisasi adalah teknik relaksasi di mana Anda dapat membayangkan situasi atau pemandangan yang menyenangkan. Ada dua cara dasar untuk menggunakan visualisasi untuk mengatasi ketakutan Anda. Anda dapat memvisualisasikan diri Anda mengatasi ketakutan Anda, mungkin pada akhirnya berubah menjadi kesuksesan dalam kehidupan nyata. Anda juga bisa membayangkan situasi damai di saat-saat ketakutan yang besar.

Langkah

Metode 1 dari 3: Visualisasikan kesuksesan

1. 

   Jadilah realistik. Imajinasi adalah kekuatan. Respons otak terhadap situasi yang dibayangkan sering kali sesuai dengan responsnya terhadap kesuksesan dan kegagalan dalam kehidupan nyata. Jika Anda ingin mengatasi rasa takut Anda, akan sangat membantu jika membayangkan diri Anda sukses secara teratur. Namun, cobalah untuk menjaga situasi tetap realistis. Bayangkan diri Anda mengatasi ketakutan Anda dengan cara yang benar-benar bisa terjadi.
   • Misalkan Anda takut berbicara di depan umum tetapi perlu berbicara di kelompok riset untuk bekerja. Hindari membayangkan diri Anda memberikan pidato yang bersemangat dan bombastis, dan disambut dengan hangat. Meskipun presentasi bisa lancar, responsnya tidak pasti.
   • Sebaliknya, bayangkan semuanya berjalan dengan baik. Bayangkan diri Anda sedang tenang dan terkumpul di depan ruangan. Bayangkan detak jantung Anda relatif stabil dan tenang. Visualisasikan diri Anda tidak tersandung saat berbicara dan menjawab pertanyaan tanpa terlalu ragu-ragu.

2. 

   
   
   Coba visualisasikan kesuksesan Anda secara bertahap. Jika memvisualisasikan hasil akhirnya (seperti presentasi di simposium) masih terlalu negatif, hentikan visualisasi dan lanjutkan dengan persiapan.Dengan cara ini, lebih mudah untuk memvisualisasikan presentasi yang sukses, karena Anda telah menyelesaikan begitu banyak langkah hebat. Ini akan membantu Anda bersiap dan akan keberhasilan.
   • Misalnya, bayangkan diri Anda menyelesaikan semua penelitian dan menyiapkan catatan Anda. Setelah Anda berhasil menyelesaikan langkah ini dalam kehidupan nyata, bayangkan diri Anda sedang memberikan presentasi di ruang kosong, lalu berlatih. Terus visualisasikan Anda sedang memberikan presentasi kepada teman atau kolega tepercaya yang mendukung dan akan memberikan umpan balik yang membangun tentang beberapa poin yang dapat Anda lanjutkan untuk meningkatkan presentasi / permainan Anda. ekspresi. Kemudian mulailah dan lakukan langkah ini dalam kehidupan nyata. Terakhir, visualisasikan diri Anda memberikan presentasi yang sukses di tempat kerja. Mulailah satu atau dua hari sebelum memberikan presentasi, jika memungkinkan.
   • Dengan menggunakan metode ini, Anda akan meningkatkan hasil akhirnya, meningkatkan kepercayaan diri Anda seiring waktu.

3. 

   
   
   Visualisasikan kesuksesan Anda. Saat menghadapi sesuatu yang membuat Anda takut, cobalah sering-sering melakukan visualisasi. Tutup mata Anda dan visualisasikan kesuksesan. Luangkan waktu 10 sampai 15 menit sebelum tidur setiap malam untuk membayangkan diri Anda sedang mengatasi rasa takut Anda. Anda mungkin menemukan diri Anda lebih tenang dalam kehidupan nyata jika Anda sering menghadapi rasa takut. Misalnya, Anda bisa berbicara lebih tenang pada pertemuan bisnis biasa.
   • Mungkin Anda menginginkan awal yang kecil. Mulailah dengan membayangkan diri Anda berkomentar selama pertemuan bisnis atau mungkin berbicara untuk mendukung masukan orang lain. Setelah Anda selesai melakukannya, Anda dapat melanjutkan untuk membayangkan sesuatu yang lebih tegas, seperti mengakui apa yang dikatakan lawan bicara selama rapat dengan satu atau dua kalimat, kemudian mengajukan lebih banyak pertanyaan. Dengan cara ini, Anda akan membangun tujuan kontribusi yang tenang dan sering kali lebih besar untuk pertemuan Anda.
   • Pilih lokasi yang bebas gangguan. Lebih mudah untuk memfokuskan imajinasi Anda ketika tidak ada suara dari luar. Duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman. Pastikan tidak ada bagian yang sakit / sakit yang mengganggu Anda. Tutup mata Anda dan mulailah membayangkan.
   • Beberapa orang merasa terbantu untuk menuliskan imajinasi mereka sebelum atau sesudah proses. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi detail tertentu dan memvisualisasikan skenario sukses dengan lebih baik.
   • Anda dapat memainkan musik lembut atau menyalakan lilin. Lebih mudah membayangkan di ruang santai. Pastikan pernapasan Anda lambat dan stabil saat Anda memvisualisasikan kesuksesan Anda.

4. 

   
   
   Ceritakan detailnya. Anda memvisualisasikan sedetail mungkin. Saat Anda menghadapi situasi sebenarnya, Anda akan lebih tenang jika waktunya hampir sesuai dengan imajinasi Anda. Cobalah untuk terhubung dengan indra, termasuk penglihatan, penciuman, pendengaran, sentuhan, dan rasa.
   • Penglihatan mungkin adalah cara termudah untuk membayangkan. Kembali ke contoh presentasi, Anda dapat dengan mudah memvisualisasikan seperti apa ruang konferensi itu. Anda bahkan dapat menggunakan gambar Google untuk menemukan tempat presentasi akan dilakukan untuk membantu Anda memvisualisasikan kesuksesan dengan lebih baik.
   • Bau dan rasa bisa agak sulit dibayangkan dalam situasi tertentu. Namun, silakan coba. Misalnya, ruang konferensi mungkin berbau seperti produk pembersih. Jika Anda biasanya minum kopi sebelum berpidato, Anda mungkin merasakan sisa rasa itu di mulut Anda.
   • Juga terhubung dengan pendengaran dan sentuhan. Anda bisa merasakan kertas di tangan Anda saat membalik not. Anda dapat mendengar orang-orang batuk, berpindah tempat duduk, menelepon, dan terkadang gumaman.

5. 

   Beri diri Anda pengingat. Banyak orang menggunakan sesuatu sebagai pengingat yang membantu proses visualisasi. Ada baiknya memiliki papan buletin di kamar Anda sehingga Anda dapat menyimpan gambaran tentang orang-orang sukses di area yang membuat Anda khawatir. Ini dapat menginspirasi Anda untuk mengatasi ketakutan Anda. Misalnya, jika Anda takut ketinggian, gantung poster seseorang yang memanjat batu karang di samping tempat tidur Anda. iklan

Metode 2 dari 3: Melawan kecemasan dengan visualisasi

1. 

   Buatlah daftar tempat-tempat Anda menemukan kedamaian. Terkadang, Anda dapat menggunakan visualisasi selama kecemasan untuk menenangkan diri. Biasanya itu berarti Anda sedang menjalani metode relaksasi mental. Anda memikirkan tempat atau situasi yang damai, tutup mata Anda, dan bayangkan berada di sana. Untuk memulai, pikirkan beberapa tempat di mana Anda menemukan kedamaian.
   • Pikirkan tentang masa lalu dan masa kini. Kenangan mana yang membantu Anda merasa paling damai? Adakah tempat atau momen spesial yang membuat Anda bahagia?
   • Buatlah daftar tempat-tempat yang Anda rasa paling damai dan nyaman. Tempat akan berbeda untuk setiap orang dan mungkin tidak jelas atau spesifik. Misalnya, Anda mungkin membayangkan diri Anda berada di samping genangan air yang tidak dikenal. Namun, Anda mungkin juga ingat ruangan tertentu di rumah nenek tempat Anda biasa tidur siang saat masih kecil.

2. 

   Visualisasikan lingkungan yang nyaman terlebih dahulu. Sebelum Anda dapat memvisualisasikan saat-saat stres, Anda perlu berlatih di rumah. Ini akan membantu Anda memahami proses visualisasi.
   • Temukan tempat yang nyaman di rumah Anda yang bebas dari gangguan luar. Berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman. Jika membantu, mainkan musik lembut atau nyalakan lilin. Apa pun yang membuat pengalaman lebih nyaman.
   • Tutup matamu. Ini membuatnya lebih mudah untuk fokus pada citra mental di sekitar Anda.
   • Jika Anda mengalami kesulitan untuk bersantai dan memulai, coba tarik napas dalam-dalam. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut, transfer udara ke perut bagian bawah. Ini menenangkan pikiran Anda dan memungkinkan Anda untuk fokus pada imajinasi Anda.

3. 

   Gunakan semua indra Anda. Visualisasi bekerja paling baik saat Anda terhubung dengan semua indra Anda. Saat menjalani teknik relaksasi mental, perhatikan penglihatan, penciuman, sentuhan, pendengaran, dan pengecapan.
   • Misalkan tempat yang menenangkan untuk Anda adalah di musim semi di dekat danau sambil mengamati kawanan bebek berenang. Pertama, seperti apa rupa gambar ini? Apa warna airnya? Apa warna bebeknya? Apa sajakah daun di sekitarnya? Di mana Anda dalam adegan ini? Apakah Anda sedang duduk di kursi di dekat Anda? Apakah Anda berdiri di atas jembatan di seberang sungai?
   • Terhubung dengan indra lain. Bagaimana bunyinya? Bayangkan mendengar air mengalir lembut. Pikirkan tentang kebisingan yang dibuat bebek. Seperti apa bau daerah ini? Misalnya, apakah ada pohon lilac yang sedang mekar di dekat sini? Bisakah Anda mencium bau tanah basah di dekat danau?
   • Bisakah Anda merasakan udara di mulut Anda? Apakah Anda merasakan sedikit kotoran dan air dalam setiap tarikan napas? Bagaimana perasaan Anda saat ini? Merasa hangat hanya dengan mantel musim semi? Apakah ada angin yang bertiup di wajahmu?

4. 

   Berlatihlah memvisualisasikan di saat-saat menakutkan. Saat Anda berada dalam situasi stres, pejamkan mata dan praktikkan relaksasi mental. Jika Anda berhasil membayangkan diri Anda di suatu tempat yang damai dan nyaman, ini dapat membantu memicu respons tubuh yang menenangkan. Dengan latihan teratur, Anda bisa melatih diri untuk merespons situasi stres atau menakutkan dengan tenang.
   • Ketika Anda mengalami ketakutan Anda, tubuh Anda beralih ke mode pertarungan atau lari, yang berarti memberikan Anda hormon lengkap seperti adrenalin dan kortisol (dikenal sebagai "hormon stres") dan darah. Peningkatan tekanan serta detak jantung.
   • Merilekskan tubuh dan pikiran Anda melalui visualisasi akan membantu memicu respons relaksasi. Ini merangsang otak untuk melepaskan sinyal dan hormon yang menenangkan tubuh dan pikiran.
   • Banyak orang berpikir visualisasi sangat efektif melawan ketakutan saat ini. Jika Anda takut dengan pesawat terbang, coba imajinasi Anda saat lepas landas. Jika Anda tidak bisa tidur karena pikiran Anda yang membuat stres, coba visualisasikan sebelum tidur setiap malam.
   iklan

Metode 3 dari 3: Maju

1. 

   Bicaralah dengan terapis jika perlu. Setiap orang mengalami ketakutan dari waktu ke waktu. Itu adalah hal yang normal dalam hidup. Namun, jika Anda menahan stres atau ketakutan dan kekhawatiran terus-menerus yang mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda mungkin memiliki gangguan kecemasan yang mendasarinya. Anda harus membuat janji dengan spesialis untuk evaluasi.Anda dapat menghubungi penyedia asuransi Anda untuk mendapatkan daftar spesialis di jaringan. Anda juga dapat meminta rujukan dari dokter biasa Anda. Jika Anda seorang mahasiswa, Anda berhak mendapatkan konsultasi gratis dari perguruan tinggi atau universitas Anda.

2. 

   Kesabaran. Visualisasi adalah keterampilan. Seperti semua keterampilan, visualisasi membutuhkan latihan. Pertama kali Anda mencoba mengatasi ketakutan Anda dengan visualisasi, Anda mungkin merasa itu tidak benar-benar berhasil. Namun, teruslah mencoba dan segala sesuatunya akan membaik pada akhirnya.
   • Berlatihlah membayangkan secara teratur. Bahkan saat Anda tidak stres, coba hubungkan dengan indra Anda untuk memvisualisasikan situasi damai.
   • Visualisasi adalah salah satu teknik relaksasi. Ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang. Jika visualisasi tidak berhasil untuk Anda bahkan setelah latihan, coba metode lain. Anda dapat mencoba meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau banyak teknik relaksasi lainnya.

3. 

   Temukan ketakutan Anda. Biasanya, yang paling Anda takuti adalah tidak rasional. Memahami rasa takut, dan sifat irasionalnya, terkadang bisa mengalahkan kecemasan. Misalnya, jika Anda takut dengan pesawat terbang, ada baiknya mengetahui bahwa risiko kecelakaan pesawat yang dahsyat adalah 1 banding 7 juta.
   • Namun, beberapa kekhawatiran menjadi lebih serius saat meneliti informasi. Misalnya, ketakutan akan masalah kesehatan dapat memperburuk kecemasan jika Anda mencari gejala atau penyakit di Google. Jika kecemasan Anda meningkat saat Anda mengetahui ketakutan Anda, berhentilah mencari informasi dan lakukan hal lain.
   iklan