Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Zona pembakaran lemak diartikan sebagai proses di mana tubuh Anda mengubah lemak menjadi energi. Saat berolahraga di zona pembakaran lemak, sekitar 50% kalori yang dibakar adalah lemak. Pada latihan intensitas tinggi, hanya sekitar 40% kalori yang dibakar dari lemak. Jika tujuan latihan Anda adalah untuk menurunkan berat badan, tentukan zona pembakaran lemak dan terus berlatih di area tersebut untuk memaksimalkan jumlah lemak yang perlu Anda bakar. Tapi ini bisa membantu saat Anda mencari cara untuk menyesuaikan intensitas latihan Anda berdasarkan detak jantung Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Penentuan area pembakaran lemak

1. 

   Hitung zona pembakaran lemak Anda menggunakan rumus. Ada rumus yang relatif sederhana yang membantu Anda menentukan di mana letak area pembakaran lemak Anda. Ini tidak 100% akurat, tetapi ini akan menjadi indikator yang dapat diandalkan tentang seberapa banyak olahraga yang Anda butuhkan.
   • Pertama, tentukan detak jantung maksimum (MHR) Anda. Untuk melakukan ini, kurangi usia Anda dari 220 jika Anda laki-laki; Jika perempuan, kurangi usia Anda dari 226. Zona pembakaran lemak Anda adalah antara 60% dan 70% dari detak jantung maksimum Anda (kalikan detak jantung maksimum Anda dengan 0.6 atau 0.7).
   • Misalnya, detak jantung maksimum pria 40 tahun adalah 180, dan zona pembakaran lemaknya akan berfluktuasi antara 108 dan 126 detak / menit.

2. 

   
   
   Beli atau gunakan monitor detak jantung. Ada banyak jenis monitor detak jantung - jam tangan atau gelang, strap dada, dan bahkan dipasang ke palang genggam dari beberapa mesin detak jantung. Monitor detak jantung dapat membantu Anda mengetahui dengan tepat berapa detak jantung Anda dan berdasarkan usia, tinggi dan berat badan Anda juga dapat menentukan area pembakaran lemak Anda.
   • Dengan menggunakan monitor detak jantung, Anda akan tahu lebih akurat tentang area pembakaran lemak Anda. Karena monitor detak jantung menghitung detak jantung Anda saat Anda berolahraga dan menggunakan informasi detak jantung aktual untuk menghitung area pembakaran lemak Anda.
   • Banyak orang yang menggunakan monitor detak jantung untuk pertama kalinya menemukan bahwa mereka tidak berolahraga sebanyak yang mereka kira. Perhatikan baik-baik dan tantang diri Anda dengan aman.
   • Meskipun banyak alat pacu jantung - seperti treadmill atau mesin seluruh tubuh - memiliki monitor detak jantung, mereka tidak selalu 100% akurat.
   • Monitor detak jantung gelang lebih akurat daripada jam tangan atau tali dada. Tapi harganya juga lebih mahal.

3. 

   
   
   Periksa jumlah oksigen maksimum. Tes oksigen maksimum (volume per waktu, jumlah oksigen, dan maks) akan secara akurat mencatat seberapa baik tubuh Anda dapat menguap dan menggunakannya selama latihan. Tes ini mengharuskan peserta untuk berjalan di atas treadmill atau menggunakan sepeda dan menghirup masker untuk mengukur jumlah oksigen dan karbon saat detak jantung Anda meningkat.
   • Informasi ini dapat digunakan untuk menentukan seberapa jauh detak jantung Anda saat Anda membakar lemak dan kalori paling banyak di zona pembakaran lemak Anda.
   • Tes oksigen maksimum bisa dibilang salah satu metode pengujian yang paling andal dan akurat untuk latihan kardio. Anda dapat menguji kadar oksigen maksimum Anda di gym, beberapa laboratorium, dan klinik swasta.

4. 

   
   
   Gunakan tes berbicara. Ini adalah salah satu cara paling tidak teknis dari banyak cara untuk menentukan area pembakaran lemak Anda. Tes berbicara mengharuskan Anda untuk berbicara selama latihan dan berdasarkan pernapasan Anda, Anda dapat menentukan apakah akan menambah atau mengurangi intensitas latihan.
   • Misalnya, jika Anda merasa sesak napas saat berbicara, Anda mungkin perlu mengurangi intensitas olahraga lagi. Jika Anda dapat berbicara dengan nyaman, Anda tidak akan berlatih cukup.
   • Anda bisa mengucapkan kalimat pendek tanpa masalah.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Menerapkan area pembakaran lemak dalam olahraga

1. 

   Dalam rangkaian latihan yang meningkatkan detak jantung. Pilih latihan yang meningkatkan detak jantung dengan kombinasi intensitas tinggi tetapi tidak berlebihan untuk hasil terbaik. Ini hanya benar jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
   • Gabungkan melakukan aktivitas yang cukup intens dan masuk ke zona pembakaran lemak Anda selama sekitar setengah jam. Kegiatan dapat meliputi: berjalan lambat, bersepeda atau berenang. Namun, ini akan berbeda untuk setiap orang.
   • Selain itu, pilih beberapa aktivitas yang meningkatkan detak jantung dengan intensitas tinggi.Meskipun ini tidak termasuk dalam zona pembakaran lemak, Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan level olahraga yang meningkatkan detak jantung Anda.
   • Singkatnya, semakin banyak kalori yang Anda bakar di atas zona pembakaran lemak (zona aerobik / zona latihan kardio), Anda harus berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi. Namun, jumlah total kalori yang terbakar juga tergantung pada lama latihan dan jika Anda berlatih dengan intensitas rendah maka Anda harus berlatih untuk waktu yang lebih lama.
   • Selain itu, Anda harus mencapai setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.

2. 

   Lakukan latihan kesehatan. Memasukkan latihan kekuatan atau latihan ketahanan ke dalam jadwal latihan mingguan Anda adalah penting. Ini membantu dalam membangun dan membangun otot yang kuat selain untuk meningkatkan metabolisme Anda. Kontrol berat badan sangat penting untuk mengurangi lemak berlebih. Ini sangat penting untuk menjaga dan mendapatkan otot sekaligus mengurangi lemak berlebih.
   • Sertakan pelatihan kebugaran setidaknya 2 hari seminggu selama setidaknya 20 menit.
   • Kegiatan kebugaran meliputi: angkat beban, senam terapeutik (push-up atau bar-pull) dan latihan kombinasi.

3. 

   Bertemu dengan pelatih atau pelatih pribadi. Jika Anda peduli dengan zona pembakaran lemak Anda dan bagaimana Anda bisa mendapatkan yang terbaik dari informasi tersebut, maka bertemu dengan pelatih pribadi bisa menjadi pilihan yang baik. Mereka dapat membantu Anda menemukan ambang batas pembakaran lemak dan merancang latihan yang tepat dari informasi tersebut.
   • Bicaralah dengan pelatih Anda tentang tujuan Anda. Tujuannya untuk menurunkan berat badan? Atau mendapatkan otot? Ini akan membantu mereka menyesuaikan program untuk memenuhi kebutuhan Anda.
   • Juga tanyakan bagaimana Anda bisa menggunakan area pembakaran lemak secara efektif.
   iklan

Nasihat

• Banyak pusat kebugaran atau kebugaran dapat melakukan tes oksigen maksimum, meskipun mereka mungkin harus membayarnya.
• Perhatikan bahwa sementara lebih banyak kalori yang dibakar dari lemak berada di zona pembakaran lemak, total kalori yang terbakar mungkin lebih sedikit karena aktivitas dengan intensitas yang lebih tinggi membakar lebih banyak kalori.
• Pertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Ini tidak hanya membantu Anda menyesuaikan area pembakaran lemak, tetapi juga memberi Anda alat dan data untuk membantu Anda mencapai area tertentu dalam latihan apa pun.
• Hubungi pelatih pribadi untuk merancang latihan yang akan membantu Anda mencapai tujuan paling efektif apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menambah otot atau meningkatkan level latihan peningkatan detak jantung Anda.

Peringatan

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga. Ingatlah bahwa jika Anda merasa sedikit pusing, mual, atau nyeri, segera hentikan olahraga.