Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Nyeri pergelangan kaki disebabkan oleh olahraga ekstrim dan kelelahan pada kaki, kemungkinan karena memakai sepatu baru atau berjalan lebih sering dari biasanya. Nyeri pergelangan kaki memanifestasikan dirinya sebagai nyeri hebat, memar, mati rasa, gatal, dan sensasi terbakar. Artikel ini akan mengajari Anda cara meredakan nyeri pergelangan kaki. Namun, jika selain rasa sakit, ketidakmampuan Anda untuk berjalan tanpa bantuan bisa menjadi tanda kaki terkilir atau cedera medis dan Anda harus mencari pertolongan medis.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Solusi langsung

1. 

   Istirahat minimal 30 menit. Berbaring atau duduk untuk menurunkan berat badan pada tungkai dan kaki Anda. Letakkan kaki Anda di atas benda lembut dan batasi gerakan selama mungkin. Bergantung pada tingkat keparahan nyeri, Anda mungkin perlu istirahat lebih dari 30 menit, bahkan sepanjang hari. Beristirahatlah dari aktivitas yang menimbulkan rasa sakit atau istirahat di antara aktivitas.
   • Jika kaki Anda sakit parah, jangan bergerak dan hindari menyentuhnya selama beberapa jam.
   • Peninggian pergelangan kaki di atas ketinggian jantung. Hal ini membuat darah sulit mengalir ke area yang terkena, sehingga mengurangi risiko pembengkakan.
   • Beristirahatlah di tempat yang tidak terganggu, seperti duduk di kursi di ruang tamu atau kamar tidur.
   • Jika pergelangan kaki Anda masih sakit, coba metode RICE yang dijelaskan di bagian 2.

2. 

   
   
   Kaji nyeri pergelangan kaki. Cobalah untuk melihat atau merasakan apakah kaki Anda telah berubah. Perhatikan apakah kaki Anda bengkak, berubah warna, asimetris antara kaki Anda, gerakan tidak biasa, atau nyeri. Tanda-tanda pembengkakan mungkin muncul saat pergelangan kaki terasa sakit tetapi seharusnya tidak melemahkan kaki. Jika ada tanda-tanda selain nyeri dan bengkak, catat dan dapatkan bantuan medis. Anda memerlukan rontgen jika pergelangan kaki Anda menunjukkan tanda-tanda berikut:
   • Pembengkakan tiba-tiba dan cepat
   • Ganti warna
   • Kulit hitam, memar, luka terbuka, atau infeksi
   • Asimetri antara sisi kaki dan tungkai bawah
   • Kelainan pada mobilitas sendi
   • Nyeri hebat, sensasi terbakar, dingin, kesemutan
   • Perubahan suhu yang besar di kaki atau pergelangan kaki dan bagian tubuh lainnya
   • Hilangnya sensasi di kaki atau pergelangan kaki

3. 

   
   
   Tentukan apakah perhatian medis ekstra diperlukan. Dalam kebanyakan kasus, nyeri pergelangan kaki disebabkan oleh aktivitas berjalan atau joging yang berlebihan. Namun, nyeri pergelangan kaki, bengkak, dan nyeri lainnya juga bisa disebabkan oleh masalah kesehatan yang lebih serius. Segera temui dokter jika Anda mengalami situasi berikut:
   • Hamil lebih dari 20 minggu dan pergelangan kaki cepat bengkak dan banyak bengkak. Pergelangan kaki yang tiba-tiba bengkak bisa menjadi tanda pre-eklamsia atau tekanan darah tinggi. Preeklamsia membutuhkan perhatian medis segera.
   • Nyeri hanya satu pergelangan kaki, meski Anda menggunakan kedua kaki. Itu bisa menjadi pertanda adanya masalah dengan sisi pergelangan kaki yang terlalu sering digunakan.
   • Nyeri yang menetap atau memburuk seiring waktu.
   • Sakit pergelangan kaki dan kaki bisa menjadi efek samping dari obat yang Anda minum.
   • Nyeri pergelangan kaki dan nyeri kaki dapat menjadi gejala masalah kesehatan yang lebih serius yang mungkin Anda alami, termasuk diabetes.
   • Anda mungkin perlu menggunakan kruk sampai Anda bisa berjalan dengan normal.
   iklan

Bagian 2 dari 3: Pengobatan nyeri pergelangan kaki di rumah

1. 

   
   
   Gunakan metode RICE. RICE adalah singkatan dari Rest, ICE (Ice), Compression, dan Elevation. Ini adalah pengobatan utama untuk nyeri sendi.
   • Pastikan Anda mengistirahatkan persendian dan menggunakan kruk jika Anda tidak dapat menahan berat badan.
   • Oleskan es ke sendi untuk mengurangi pembengkakan. Dianjurkan untuk mengoleskan es selama 15-20 menit setiap 2-3 jam selama 48 jam pertama atau sampai pembengkakan mereda. Anda dapat menggunakan es batu dalam kantong tertutup, kantong es yang tersedia secara komersial, kacang beku, daging beku, atau apapun yang beku. Jangan tinggalkan es di tempat yang sama selama lebih dari 30 menit untuk menghindari kerusakan permanen. Kain lap lembut yang ditempatkan di antara kulit dan es bisa membuat Anda lebih nyaman, tetapi juga akan mengurangi efeknya. Semakin cepat rasa sakit muncul, semakin cepat rasa sakit itu mereda.
   • Gunakan alat kompresi seperti perban elastis untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan.
   • Naikkan pergelangan kaki di atas permukaan jantung untuk meningkatkan aliran darah dan getah bening kembali ke jantung.
   • Sebagai alternatif, Anda dapat menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid NSSAID untuk mengurangi peradangan.

2. 

   Pertimbangkan kompres hangat. Oleskan kompres hangat ke pergelangan kaki yang nyeri selama 10-15 menit sehari untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kekakuan. Kehangatan meningkatkan fleksibilitas dan relaksasi otot.
   • Anda dapat menggunakan botol air, handuk hangat, atau selimut listrik.
   • Perhatikan bahwa kompres panas dapat meningkatkan risiko luka bakar atau iritasi kulit dan iritasi pada otot yang rusak di sekitar pergelangan kaki.
   • Menempatkan kain lembut di antara kulit dan benda hangat dapat membantu Anda rileks dan mengatur suhu benda dengan lebih baik.

3. 

   Pijat dengan lembut pada pergelangan kaki yang sakit untuk membantu mengendurkan otot-otot di sekitar pergelangan kaki. Selain itu, Anda juga harus memijat kaki dan tungkai untuk membantu merelaksasikan bagian tubuh yang kemungkinan menyebabkan nyeri pergelangan kaki.
   • Anda dapat meminta seseorang untuk memijat Anda atau memijat diri sendiri.
   • Letakkan bola ping-pong di bawah kaki yang sakit dan gulung berulang-ulang. Tekan kaki Anda dengan lembut agar tidak jatuh, dan cukup untuk memijat kaki Anda.
   • Pahami keadaan fisiologis kaki Anda sebelum melakukan pijatan yang kuat.

4. 

   Regangkan pergelangan kaki Anda ke atas dan ke bawah. Sambil duduk, Anda bisa menggunakan otot betis dan kaki bagian atas untuk meregangkan pergelangan kaki sehingga jari-jari kaki menghadap ke atas. Hitung hingga 10 detak jantung. Kemudian, turunkan kaki ke bawah hingga membentuk garis lurus dengan kaki bagian bawah dan bagian atas kaki. Hitung 10 ketukan. Ulangi 10 kali sehari.

5. 

   Lipat pergelangan kaki Anda. Sambil duduk, Anda bisa menekuk kaki sehingga pergelangan kaki bagian luar dekat dengan lantai dan Anda bisa melihat satu sisi ibu jari Anda. Ini akan membantu meregangkan pergelangan kaki Anda. Hitung hingga 10 detak jantung. Ulangi 10 kali sehari.

6. 

   Regangkan pergelangan kaki Anda. Sambil duduk, Anda bisa meregangkan kaki sehingga jempol kaki dan tumit menyentuh lantai, dan gunakan pergelangan kaki serta bagian samping kaki untuk mengangkat kelingking kaki dari lantai. Gerakan ini membantu melatih otot pergelangan kaki. Hitung hingga 10 detak jantung. Ulangi 10 kali sehari.

7. 

   Regangkan pergelangan kaki Anda dengan tangga. Berdiri di tepi tangga, jatuhkan pergelangan kaki beberapa sentimeter ke bawah untuk meregangkan punggung kaki dan kaki bagian bawah. Tahan posisi ini sebanyak 10 kali. Kemudian, perlahan angkat kaki Anda ke posisi awal. Ulangi 10 kali sehari. iklan

Bagian 3 dari 3: Cegah nyeri pergelangan kaki berulang

1. 

   Buat rencana untuk mengurangi atau mengobati penyebab nyeri pergelangan kaki Anda.
   • Jika Anda berjalan atau berolahraga terlalu banyak, alihkan ke olahraga yang lebih ringan atau tingkatkan intensitas Anda secara perlahan untuk menghindari nyeri pergelangan kaki. Anda dapat menerapkan latihan dalam artikel ini bahkan saat pergelangan kaki Anda sakit untuk memperkuat otot kaki Anda.
   • Jika nyeri pergelangan kaki Anda disebabkan oleh suatu kondisi medis, buat rencana perawatan dengan dokter Anda. Anda mungkin perlu menurunkan berat badan, minum obat, atau mengubah gaya hidup.

2. 

   Lakukan pemanasan sebelum berolahraga atau berolahraga. Meregangkan dan menghangatkan kaki dapat secara signifikan mengurangi risiko cedera otot dan nyeri pergelangan kaki. Tanyakan kepada pelatih Anda tentang latihan pemanasan yang dikhususkan untuk setiap olahraga.
   • Pemanasan biasanya terdiri dari latihan ringan yang berfokus pada pergelangan kaki, bukan "menghangatkan" pergelangan kaki dengan panas.Namun, beberapa latihan yang direkomendasikan ahli juga dapat mencakup kontrol suhu.

3. 

   Lakukan tindakan lain sepanjang hari untuk memastikan pergelangan kaki Anda sehat.
   • Kenakan sepatu yang nyaman dan suportif, tumit tidak lebih dari 2,5 cm dan tidak mengiritasi kaki. Pertimbangkan untuk membeli sepatu bot saat melakukan aktivitas yang menyebabkan ketegangan pergelangan kaki.
   • Saat duduk, duduklah dalam postur yang benar dengan kaki rata di lantai. Jangan menyilangkan kaki Anda atau menekuk kaki Anda.
   • Tidur dengan posisi kaki dan pergelangan kaki dalam keadaan rileks dan rapi. Jangan menekuk atau meregangkan pergelangan kaki Anda.
   • Olah raga secara teratur agar olah raga yang intens tidak menyebabkan nyeri pergelangan kaki.
   • Suplemen nutrisi yang cukup dalam makanan membantu menjaga tulang dan otot tetap kuat. Kekurangan kalsium, vitamin dan mineral lainnya dapat menyebabkan otot kaku dan tulang lemah.
   • Lakukan latihan yang membantu meregangkan pergelangan kaki Anda, meningkatkan kekuatan dan rasa pergelangan kaki Anda.
   • Pertimbangkan untuk mendandani pergelangan kaki Anda.
   iklan

Nasihat

• Jika rasa sakit semakin parah, Anda harus segera mencari nasihat dan perhatian medis.
• Aturan umum untuk cedera olahraga ringan adalah aturan R.I.C.E: Istirahat, ICE, Kompresi, dan Ketinggian. Keempat perawatan untuk keseleo ini digunakan sebagai pedoman yang berguna untuk mengobati nyeri pergelangan kaki.
• Jika Anda harus bergerak saat pergelangan kaki Anda sakit, Anda harus mengenakan pelindung pergelangan kaki selama ini. Pelindung mata tersedia di sebagian besar toko kesehatan.
• Nyeri pergelangan kaki yang persisten (dan nyeri sendi) dapat disebabkan oleh penyangga jangka panjang pada kaki kanan dan mungkin merupakan tanda kelebihan berat badan yang memengaruhi persendian.
• Cobalah pereda nyeri over-the-counter jika perawatan fisik di atas tidak membantu.
• Anda dapat mencegah nyeri pergelangan kaki dengan memperkuat pergelangan kaki dan melatih pergelangan kaki secara teratur.
• Jangan gunakan kompres dingin dan kompres panas secara bersamaan. Anda sebaiknya hanya memilih metode yang paling berhasil. Selain itu, Anda tidak boleh terus-menerus mengoleskan kompres panas dan dingin ke pergelangan kaki Anda, tetapi biarkan pergelangan kaki Anda beradaptasi dengan perubahan suhu.
• Rendam kaki Anda dalam ember berisi es setidaknya setiap 5 menit.

Peringatan

• Temui dokter Anda jika Anda sedang hamil dan nyeri pergelangan kaki disertai dengan pembengkakan yang cepat.
• Cari pertolongan medis jika nyeri terus berlanjut atau memburuk dan gejala lain berkembang.
• Jika Anda menderita diabetes, dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami sakit kaki.