Isi

• Langkah
• Nasihat
• Peringatan

Menunggu hasil tes adalah mimpi buruk, terutama jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukannya dengan baik atau tidak. Jika Anda merasa stres setelah mengikuti ujian, jangan khawatir! Ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk tetap tenang, mengurangi stres, dan kembali ke hidup Anda.

Langkah

Bagian 1 dari 2: Menenangkan dan menghilangkan stres

1. 

   Napas dalam. Stres dan kecemasan memicu respons tubuh untuk "melawan atau menyerah", mengisi tubuh Anda dengan adrenalin yang membuat Anda terkesiap dan terkesiap. Anda bisa mengatasi respons stres dengan menarik napas dalam-dalam.
   • Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut, di bawah tulang rusuk. Saat Anda menarik napas, Anda akan merasakan pembesaran perut bersama dengan dada.
   • Tarik napas perlahan dari hidung. Cobalah menarik napas selama 4 hitungan.
   • Tahan napas Anda selama 1-2 detik. Buang napas perlahan dari mulut.
   • Ulangi proses ini 6-10 kali per menit selama 10 menit.

2. 

   
   
   Cobalah terapi relaksasi dinamis, ketegangan otot - relaksasi. Relaksasi Dinamis, Ketegangan - Relaksasi, atau PMR, dapat sangat membantu dalam menghilangkan ketegangan dan ketegangan otot. Saat Anda stres, tubuh Anda menjadi tegang dan Anda mungkin tidak akan mengetahuinya saat Anda khawatir. PMR mengajari Anda cara melakukan peregangan secara sadar dan kemudian melepaskan setiap kelompok otot dari kepala hingga kaki. Setelah Anda menguasai teknik ini, ada baiknya Anda memaksa tubuh untuk sedikit rileks.
   • Jika bisa, cari tempat tenang yang bebas gangguan. Lepaskan semua pakaian ketat dan tarik napas dalam-dalam.
   • Mulailah dengan otot-otot di wajah, di dahi. Angkat alis Anda setinggi mungkin, dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Bersantai. Cemberut sebanyak mungkin selama 5 detik, lalu rileks. Rasakan sensasi relaksasi selama 15 detik.
   • Selanjutnya adalah bibir. Tekan bibir Anda sekencang mungkin selama 5 detik, lalu rileks. Tersenyumlah selebar mungkin selama 5 detik, dan rileks. Sekali lagi, rasakan sensasi relaksasi selama 15 detik. Cobalah untuk menikmati perasaan sebenarnya dari "ketegangan otot" dan "relaksasi".
   • Lanjutkan peregangan selama 5 detik, rileks, dan rileks selama 15 detik untuk kelompok otot lainnya: leher, bahu, lengan, dada, perut, bokong, paha, paha, dan kaki.
   • Jika Anda tidak punya waktu untuk melakukan terapi PMR seluruh tubuh, Anda harus fokus pada otot wajah, karena seringkali lebih membuat stres.

3. 

   
   
   Jangan langsung meninjau tes secara mendetail. Beberapa orang merasa lebih nyaman berbicara dengan teman mereka tentang tes mereka, sementara yang lain merasa lebih baik untuk tidak membicarakannya. Namun, meninjau tes secara mendetail, tidak peduli seberapa besar Anda menginginkannya, hanya akan membuat Anda lebih cemas tentang jawaban yang tidak dapat Anda ubah dan akan membuat Anda stres.
   • Memperbaiki ujian segera setelah ujian adalah ide yang sangat buruk karena otak Anda tidak akan berfungsi dengan baik dalam situasi yang penuh tekanan. Anda tidak akan dapat berpikir jernih atau rasional tentang ujian Anda segera setelah ujian, seolah-olah Anda tenang. Anda akan merasa seolah-olah Anda melakukan lebih buruk daripada ujian.

4. 

   
   
   Melakukan latihan. Segera setelah ujian, Anda tentu tidak ingin pergi ke gym atau berlari, tetapi olahraga sedang adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres! Olahraga melepaskan endorfin, yang merupakan pereda nyeri alami yang dapat memperbaiki suasana hati. Jika Anda stres setelah tes, cobalah melakukan aktivitas aerobik seperti jogging, berenang, bersepeda, atau bahkan jalan cepat.
   • Latihan aerobik yang teratur telah terbukti mengurangi perasaan stres dan ketegangan otot secara keseluruhan, serta meningkatkan kualitas tidur dan suasana hati Anda. Meskipun Anda tidak menyukai olahraga, mencoba berolahraga setiap hari akan membantu Anda merasa lebih baik.

5. 

   Bersantailah melalui aktivitas yang Anda sukai. Terlepas dari hasilnya, Anda harus merayakan kenyataan bahwa Anda telah bekerja cukup keras untuk ujian. Hadiahi diri Anda sendiri dengan melakukan sesuatu yang Anda sukai. Jika Anda bisa melakukannya dengan teman, lebih baik.
   • Penelitian telah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu dengan teman dan orang yang dicintai adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan tenang dan sejahtera. Sebuah penelitian bahkan menunjukkan bahwa menghabiskan waktu dengan seseorang yang Anda anggap sebagai "sahabat" Anda mengurangi jumlah kortisol, hormon stres, dalam tubuh Anda. Rencanakan untuk berkumpul dengan teman atau bertemu keluarga setelah ujian.

6. 

   Lakukan apa pun yang membuat Anda tersenyum. Tertawa adalah obat terbaik. Ini melepaskan endorfin yang membuat Anda merasa lebih bahagia, dan bahkan dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mentolerir rasa sakit fisik.
   • Akan menonton komedi. Anda dapat menonton acara komedi favorit Anda. Cari gambar lucu kucing online. Faktor yang membuat Anda tertawa akan membantu Anda mengurangi stres setelah mengikuti tes.
   iklan

Bagian 2 dari 2: Berpikir positif

1. 

   Hindari mengomel. "Mengunyah" adalah saat Anda mendapati diri Anda terus-menerus berpikir seperti "mengunyah terus menerus" suatu masalah, biasanya tanpa menambahkan informasi apa pun ke dalam pikiran itu.Mengobrol tentang ujian adalah praktik yang umum, tetapi perlu diingat bahwa mengkhawatirkannya setelah semuanya selesai tidak akan ada gunanya bagimu selain membuatmu stres. Berikut beberapa cara untuk menghilangkan ini:
   • Penyelesaian masalah. Merasa gelisah apakah Anda mengerjakan ujian dengan baik atau tidak tidak akan mengubah tugas Anda. Namun, ini dapat membantu Anda berusaha lebih keras di masa depan. Jika Anda mengkhawatirkan tes Anda, Anda harus mengidentifikasi beberapa faktor spesifik yang dapat Anda lakukan untuk tes di masa mendatang. Ini dapat membantu Anda fokus pada tindakan positif di masa depan.
   • Identifikasi kekhawatiran Anda Betulkah anda. Biasanya, stres pasca-ujian sebenarnya adalah stres pada hal lain, seperti gagal dalam ujian atau takut terlihat bodoh. Mengidentifikasi ketakutan Anda yang sebenarnya akan membantu Anda mengatasinya - dan menyadari bahwa Anda dapat mengatasinya.
   • Buatlah "jadwal kecemasan" yang spesifik. Anda dapat menghabiskan waktu 20-30 menit untuk mengkhawatirkan ujian Anda. Memberi diri Anda waktu khusus untuk mengakui pikiran negatif, daripada mencoba mengabaikannya, bisa membantu. Anda dapat menyetel pengatur waktu dan membenamkan diri dalam kekhawatiran Anda. Ketika waktunya habis, Anda harus beralih ke sesuatu yang lebih positif dan efektif.

2. 

   Anda harus memastikan bahwa Anda mengetahui tanggal pengumuman hasil. Biasanya, Anda harus melihat hasil tes di universitas atau sekolah Anda, tetapi beberapa universitas menawarkan pengujian hasil online.
   • Jika Anda tidak datang pada hari pengembalian hasil, pastikan hasil tes akan dikirim ke rumah Anda atau ke alamat tempat tinggal Anda.
   • Jangan "panik" memeriksa hasil jika informasi diperbarui secara online. Memuat ulang konten setiap 5 menit tidak akan membuat hasil muncul lebih cepat, itu hanya akan meningkatkan tingkat stres dan kecemasan Anda.

3. 

   Habiskan waktu dengan orang-orang yang positif. Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang dengan mudah "menyebarkan" emosi mirip dengan menyebarkan flu. dingin. Jika Anda bergaul dengan seseorang yang sama stresnya dengan hasil ujian seperti Anda, Anda tidak akan dapat meredakan kecemasan Anda.
   • Temui seseorang yang mampu mengatasi stres dengan baik. Jangan membicarakan ujian atau kekhawatiran Anda saat Anda bersama. Sebaliknya, fokuslah pada pikiran positif dan bahagia.

4. 

   Ingatkan diri Anda tentang kekuatan Anda. Otak manusia bias terhadap hal-hal negatif, yang berarti kita sering kali banyak berfokus pada hal-hal negatif dan mengabaikan hal-hal positif. Mengidentifikasi dan mengingatkan diri sendiri akan kekuatan Anda akan membantu Anda melawan bias ini untuk memastikan bahwa Anda memberi diri Anda kesempatan yang adil.
   • Buatlah daftar aktivitas yang Anda lakukan dengan cukup baik dan yang Anda anggap positif. Misalnya, jika Anda telah mempelajari dan mempelajari dengan cermat, Anda harus melihatnya sebagai kekuatan Anda.

5. 

   Ingatlah bahwa Anda tidak dapat mengontrol konsekuensi dari tindakan Anda. Anda belajar keras dan menyelesaikan ujian. Sisanya tidak terserah Anda. Menghilangkan kebutuhan untuk mengontrol konsekuensi Anda - karena Anda tidak akan bisa mengendalikan semuanya - bisa sangat membantu dalam mengurangi stres.

6. 

   Diuraikan 3 rencana: Rencana A, Rencana B, dan Rencana C. Membuat rencana induk dan beberapa rencana cadangan akan membantu Anda merasa lebih siap, apa pun hasilnya. Sisihkan Rencana A jika Anda mengerjakan ujian dengan baik atau lebih baik dari yang diperlukan. Rencana B adalah untuk saat ujian Anda tidak sebaik yang seharusnya tetapi tidak terlalu buruk. Rencana C adalah untuk skenario kasus terburuk.
   • Misalnya, jika Anda baru saja menyelesaikan ujian sekolah menengah dan ingin mengikuti ujian ke perguruan tinggi, Rencana A Anda adalah melanjutkan ujian masuk perguruan tinggi. Rencana B adalah mengikuti ujian universitas, tetapi mengambil ijazah dan sertifikat lain tidak membutuhkan banyak hal. Rencana C adalah mencari pekerjaan paruh waktu yang harus dilakukan sambil belajar untuk ujian lagi.
   • Jika ini lebih merupakan ujian akhir semester reguler daripada ujian universitas, Plan A Anda adalah melanjutkan mempelajari pengetahuan yang diperlukan untuk ujian berikutnya. Rencana B adalah untuk mengetahui apakah Anda dapat mengikuti kembali tes atau meningkatkan skor Anda dengan beberapa poin plus. Rencana C adalah mengulang kursus dengan les atau menghadiri les.
   • Anda juga harus mempresentasikan rencana Anda kepada orang tua dan teman-teman Anda untuk mendapatkan pandangan yang lebih objektif tentang berbagai hal - terkadang, ketika Anda gugup atau bingung, Anda dapat membuat pilihan yang konyol dan tidak produktif. fisik!
   • Pertimbangan terburuk dapat membantu meredakan stres jika Anda melakukannya dengan tepat. Pikirkan tentang hal terburuk yang bisa terjadi. Bisakah Anda benar-benar mengatasinya? Jawabannya kemungkinan besar adalah "ya".

7. 

   Rencanakan untuk merayakan saat Anda menerima hasilnya. Perencanaan untuk melakukan sesuatu yang menarik selama hari kelulusan akan membantu Anda menantikannya dengan penuh semangat alih-alih rasa takut.

8. 

   Bersiaplah untuk kursus berikutnya. Setelah Anda menikmati waktu relaksasi dan perayaan, Anda harus mulai mengatur dan mengatur semua catatan, buku atau dokumen yang Anda perlukan untuk kursus berikutnya. Tindakan ini tidak hanya membantu Anda berhenti memikirkan hasil ujian Anda, tetapi juga memastikan bahwa Anda tidak akan panik di saat-saat terakhir sebelum kursus baru dimulai.
   • Namun, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki waktu istirahat sebelum kembali bekerja. Anda perlu memberi waktu otak Anda untuk menyegarkan diri, atau Anda akan menghadapi kelelahan.

9. 

   Lihat hasil tes sesuka Anda. Banyak orang suka melihat hasilnya di depan teman mereka, yang lain lebih suka jika orang tua mereka hadir, sementara beberapa lebih suka mencari tempat yang tenang untuk melihat hasilnya, di mana mereka bisa menghadapinya sendiri. . Jangan biarkan orang lain memaksa Anda untuk melihat hasil tes Anda pada saat yang tidak Anda inginkan.
   • Anda harus menghadapi hasilnya, meskipun menurut Anda hasilnya tidak akan berjalan dengan baik. Ini adalah praktik umum manusia untuk menghindari pengalaman yang tidak menyenangkan, tetapi Anda perlu tahu bagaimana Anda melakukannya dalam ujian. Jangan biarkan diri Anda menunda-nunda karena takut.
   • Jika Anda tidak dapat melihat hasilnya sendiri, mintalah orang lain untuk melakukannya untuk Anda dan bagikan dengan Anda. Terkadang, berbagi pengalaman dengan teman bisa sangat membantu.
   iklan

Nasihat

• Jangan membongkar-bongkar catatan untuk menemukan jawaban ujian. Anda tidak akan dapat mengubah tugas Anda.
• Jika Anda menemukan diri Anda "menggali" sebagian kecil dari ujian, berhentilah dan lihat hal-hal secara lebih objektif. Kesalahan kecil hanya dapat membuat perbedaan antara lulus dan gagal dalam beberapa kasus yang jarang terjadi.
• Ketahuilah bahwa siapa pun merasa stres dengan hasil tes.
• Anda harus ingat bahwa hidup dan kesehatan Anda lebih penting daripada ujian di mana Anda bisa melupakan hasilnya di masa depan.

Peringatan

• Sedikit stres adalah bagian kehidupan yang normal. Namun, jika Anda merasa stres di luar kendali Anda, Anda harus segera berbicara dengan seseorang! Jika Anda yakin stres adalah penyebab masalah kesehatan serius Anda, seperti kesulitan tidur atau kecemasan kronis, Anda harus menemui dokter atau konselor. Jika Anda memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, dapatkan bantuan dengan menghubungi layanan darurat seperti 112 atau 1900599830 Youth Confidence Hotline di Vietnam Psychological Crisis Center.