Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Kuasai Latihan Anda
• Metode 2 dari 3: Merekonstruksi Diet Anda
• Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda
• Tips
• Peringatan
• Sumber & Kutipan

Ketika datang untuk menurunkan berat badan, itu semua tentang membakar kalori. Membakarnya secepat mungkin sangat ideal untuk bagan kita, pinggang kita, dan kesehatan kita. Baca terus untuk memaksimalkan proses ini.

Langkah

Metode 1 dari 3: Kuasai Latihan Anda

1. 1 Cobalah latihan interval intensitas tinggi. Jika Anda berpikir bahwa latihan jantung adalah cara terbaik untuk membakar kalori, maka Anda benar. Tetapi Anda melewatkan satu hal - ada cara yang lebih baik. Dan itu adalah latihan interval. Manfaat latihan stres jantung (tak terhitung jumlahnya) diperkuat dengan taktik ini.
   • Latihan interval intensitas tinggi melibatkan latihan intensitas tinggi berulang selama 30 detik hingga beberapa menit, dipisahkan dengan istirahat 1-5 menit (atau tanpa istirahat jika ini adalah latihan intensitas rendah). Pertimbangkan manfaatnya:
     • Anda akan membakar lebih banyak kalori. Semakin keras Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar - bahkan jika Anda meningkatkan intensitasnya hanya beberapa menit setiap kali.
     • Anda akan meningkatkan daya tahan aerobik Anda. Saat sistem kardiovaskular Anda membaik, Anda akan dapat berolahraga lebih lama dan dengan intensitas yang lebih besar. Bayangkan Anda menyelesaikan 60 menit berjalan kaki dalam 45 menit, atau berapa banyak kalori ekstra yang hilang jika Anda mempertahankan kecepatan dan berlatih selama 60 menit penuh.
     • Anda akan bosan. Menambahkan intensitas akan menambah variasi pada latihan harian Anda.
     • Anda tidak memerlukan peralatan khusus. Anda cukup mengubah latihan harian Anda.
2. 2 Angkat beban. Mengangkat beban tidak akan mempercepat proses pembakaran kalori Anda, tidak. Tetapi Anda membutuhkan kardio dan beban untuk mencapai hasil akhir. Metabolisme Anda didasarkan pada ini - lebih banyak otot, metabolisme lebih cepat. Metabolisme yang cepat sama dengan lebih banyak kalori yang terbakar.
   • Banyak wanita menghindari angkat beban karena takut menambah massa otot. Tapi, pada kenyataannya, sedikit angkat beban adalah kunci nomor satu Anda untuk membakar kalori. Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin cepat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan Anda akan terlihat lebih langsing dan cantik. Ini karena, bahkan ketika otot Anda sedang istirahat, mereka masih membutuhkan energi tiga kali lebih banyak untuk memelihara dan memperbaiki jaringan daripada lemak.
3. 3 Latihan untuk membakar lemak.Telah ditemukan bahwa Anda memerlukan latihan kardio dan kekuatan untuk meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Selain itu, jika Anda berolahraga dengan benar, Anda akan mendapatkan efek yang lebih besar - Anda akan kehilangan hingga "300 kalori" setelah pelatihan. Dengan serius.
   • Hanya mencari cara untuk mengangkat sesuatu yang berat dengan cepat dan mengulanginya beberapa kali. Itu membuat jantung dan paru-paru Anda bekerja, tetapi juga membantu mengencangkan otot-otot Anda. Kombinasikan lari dengan jongkok, tegang otot, tarik kaki, dan lari cepat untuk membakar kalori, bahkan saat Anda sedang duduk di sofa.
   • Gym biasanya menawarkan mesin yang memiliki kedua jenis latihan tersebut. Tanyakan kepada gym Anda tentang mesin kardio / kekuatan yang tersedia. Anda akan berlatih dan mencari teman dengan siapa Anda dapat membandingkan hasilnya.
4. 4 Cobalah latihan sirkuit. Membakar kalori bekerja paling baik ketika Anda menggunakan sebagian besar otot pada saat yang bersamaan. Dan pelatihan sirkuit memenuhi fungsi ini. Tapi tahukah Anda bahwa ada juga manfaat psikologis? Selain meningkatkan sirkulasi darah, itu juga meningkatkan mood dan membantu menghilangkan stres.
   • Alasan mengapa latihan sirkuit sangat bagus adalah karena kelompok otot berubah begitu cepat. Namun, Anda tidak membuang waktu istirahat di antara latihan. Detak jantung Anda meningkat dan tetap pada tingkat yang pasti tidak terjadi saat mengangkat beban. Dan jika Anda menambahkan sedikit aerobik ke latihan sirkuit Anda, itu akan lebih baik.
5. 5 Menggabungkan. Orang sering berpikir bahwa kardio adalah kuncinya. Meskipun jogging sangat efektif, ada cara lain untuk membakar kalori. Berenang, mendayung, tinju, dan menari juga merupakan latihan yang bagus.
   • Latihan dayung yang baik dapat membantu Anda membakar 800-1000 kalori, yang sebenarnya bernilai satu jam kerja.
   • Hanya 45 menit di kolam renang akan membantu Anda membakar lebih dari 800 kalori yang cenderung disimpan sebagai lemak.
   • Tinju di atas ring akan membantu Anda membakar sekitar 700 kalori per jam, tergantung pada berat badan Anda.
   • Sesuatu yang sederhana seperti balet membakar hingga 450 kalori per jam.
6. 6 Pelajari olahraga baru. Jika Anda dapat berlari di sekitar area Anda dengan mata tertutup dan dengan tangan terikat di belakang, maka inilah saatnya Anda melakukan sesuatu yang lain. Ini tidak hanya akan memberikan kesegaran pada pikiran Anda, tetapi juga pada tubuh Anda yang berubah. Tubuh beradaptasi dengan semua jenis latihan dan membakar lebih sedikit kalori saat terbiasa. Untuk mengelabui metabolisme Anda, cobalah latihan sirkuit.
   • Jangan lupa efek pembakaran lemak pasca-latihan! Ketika tubuh Anda melakukan sesuatu yang tidak biasa, butuh waktu untuk sembuh. Selama masa pemulihan ini, metabolisme Anda masih dipercepat. Apa pun yang Anda lakukan, temukan otot baru dan gunakan untuk bekerja.

Metode 2 dari 3: Merekonstruksi Diet Anda

1. 1 Persediaan teh hijau. Ini tidak hanya memiliki sifat ajaib melawan kanker, tetapi juga mempercepat metabolisme.Dalam sebuah studi baru-baru ini di Journal of Clinical Nutrition, para peserta yang mengonsumsi ekstrak teh hijau tiga kali sehari mengalami peningkatan metabolisme sebesar 4%.
   • Apa artinya 4% ini bagi Anda? Ekstra 60 kalori, itu saja. Apakah Anda tahu apa artinya ini dalam jangka panjang? 3 kilogram! Hanya dengan meminum sedikit pil. Dan jika Anda berada di komunitas ilmiah, diyakini bahwa itu meningkatkan kadar norepinefrin Anda.
2. 2 Minum banyak air. Apakah Anda berpikir bahwa keajaiban tidak terjadi? Studi terbaru menunjukkan bahwa jika Anda minum 17 ml air dingin, maka dalam 10 menit berikutnya metabolisme Anda naik 30-40% dan akan tetap pada tingkat ini selama sekitar 30 menit. Artinya, Anda bisa membakar tambahan 17.400 kalori per tahun hanya dengan minum 1,5 liter air per hari. Ini 2,2kg!
   • Selain mempercepat metabolisme Anda, air mengisi perut Anda dan mencegah Anda makan berlebihan. Minum segelas air sebelum ngemil. Dan tentu saja, selalu bawa botol ke gym.
3. 3 Konsumsi lebih banyak produk susu (rendah lemak). Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Obesity menemukan bahwa wanita yang hanya makan produk susu rendah lemak seperti yogurt rendah lemak setidaknya tiga kali sehari kehilangan 70% lebih banyak lemak daripada rekan wanita mereka yang hanya makan sedikit produk susu. Dengan demikian, produk susu mengandung banyak lemak tersembunyi.
   • Faktanya, kalsium memberi energi pada tubuh Anda untuk membakar lemak. Sayangnya, makanan kaya kalsium tidak dijual di satu tempat. Untuk merasakan kekuatan kalsium, Anda harus mengonsumsi produk susu yang belum diproses. Usahakan konsumsi minimal 1200 mg per hari.
4. 4 Perbanyak konsumsi ikan. Ternyata mereka yang makan banyak ikan memiliki kadar leptin yang rendah - keajaiban ini mempercepat metabolisme, mencegah obesitas. Cobalah makan sepotong ikan setiap hari — salmon, tuna, mackerel, dan semakin gemuk ikannya, semakin baik.
   • Ganti makanan yang meningkatkan lingkar pinggang Anda dengan makanan sehat seperti ikan. Ikan itu enak, rendah kalori, tinggi lemak omega-3 yang baik untuk jantung. Omega-3 adalah lemak esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Mereka meningkatkan pembekuan darah dan mengandung kolesterol "baik".
5. 5 Bersandar pada serat. Makanan rendah karbohidrat dan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membuat Anda merasa lebih kenyang dan cenderung tidak perlu ngemil. Bayam, brokoli, asparagus, dan kembang kol adalah makanan sehat yang kaya serat.
   • Plus, kandungan serat, menggigit dan mengunyah buah utuh merangsang indra Anda dan memakan waktu lebih lama untuk makan. Dengan demikian, secara psikologis, itu lebih memuaskan daripada minuman dan makanan ringan. Mengunyah juga meningkatkan produksi air liur dan jus lambung, yang membantu mengisi perut.
6. 6 Tingkatkan kandungan protein Anda. Tidak dalam jumlah yang ekstrim seperti diet Atkins, namun kandungan protein yang rendah di setiap kali makan akan mempercepat metabolisme Anda. Sistem pencernaan Anda menggunakan lebih banyak energi untuk memecahnya, sehingga membakar lebih banyak kalori. Namun, pertahankan tingkat protein Anda pada 20-35% dari diet Anda. Makan terlalu banyak protein dapat menyebabkan stres ginjal dan merangsang tubuh Anda untuk menyimpan terlalu banyak lemak.
   • Tidak semua protein diciptakan sama. Carilah makanan yang lebih bergizi dan mengandung lebih sedikit kalori dan lebih sedikit lemak, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kedelai, dan produk susu rendah lemak.

Metode 3 dari 3: Menyesuaikan Gaya Hidup Anda

1. 1 Menghilangkan stres. Menurut sejumlah penelitian, termasuk University of California, San Francisco, stres dapat berkontribusi pada akumulasi lemak perut.Saat Anda stres, hormon seperti kortisol merangsang nafsu makan, menurunkan metabolisme, dan meningkatkan akumulasi lemak perut.
   • Jadi apa yang Anda lakukan dalam kasus ini? Temukan aktivitas yang membantu Anda menghilangkan stres, seperti mendengarkan musik yang menenangkan atau melakukan yoga, dan lakukan setiap hari. Anda tidak hanya akan tenang, tetapi juga menghilangkan kebiasaan merenggut stres.
2. 2 Jangan melewatkan sarapan. Penelitian menunjukkan bahwa sarapan memainkan peran besar dalam penurunan berat badan. Hampir 80% orang yang berhasil menurunkan berat badan tidak pernah melewatkan sarapan.
   • Metabolisme Anda melambat saat Anda tidur, proses mencerna makanan memulai mekanisme lagi. Usahakan 300-400 kalori untuk sarapan, seperti putih telur, biji-bijian berserat tinggi (stimulan metabolisme lainnya) dengan susu skim, atau oatmeal dengan buah.
3. 3 Makanlah dalam porsi kecil dan sering. Tubuh kebanyakan orang menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna makanan kecil setiap beberapa jam daripada mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau tiga sesi.
   • Makan sering adalah ide yang sangat bagus karena membantu Anda menghindari penurunan metabolisme. Anda akan menipu tubuh Anda, dan ia akan berpikir bahwa ia terus-menerus makan dan, dengan demikian, tidak akan pernah mengurangi proses metabolisme. Bertujuan untuk 5 kali makan kecil (masing-masing 200-500 kalori) daripada 3 kali makan besar sehari. Selain itu, usahakan untuk tidak istirahat makan lebih dari 4 jam. Jika, misalnya, Anda sarapan pada jam 7 pagi, maka Anda harus makan snack jam 10, makan siang, snack lagi jam 3 sore, dan makan malam jam 7 malam.
4. 4 Hindari minum alkohol. Mungkin sulit untuk dipahami, tetapi alkohol menekan sistem saraf pusat, sehingga memperlambat metabolisme. Sekarang Anda memiliki alasan lain untuk bersandar pada H2O. Penelitian dari Inggris menunjukkan bahwa jika Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi, bila dikombinasikan dengan alkohol, lebih sedikit kalori yang akan dibakar (dan lebih banyak disimpan sebagai lemak).
   • Oke, itu tidak sepenuhnya benar. Jika Anda dapat menjaga konsumsi alkohol Anda pada 1 gelas anggur sehari, maka Anda cenderung menjadi gemuk. Ini hanya satu gelas anggur - bukan kendi.
5. 5 gelisah. Orang yang terus bergerak membakar lebih banyak kalori. Ketika peneliti di Mayo Clinic meminta subjek untuk mengonsumsi tambahan 1.000 kalori per hari selama 8 minggu, hanya mereka yang tidak gelisah yang menyimpan kalori tersebut sebagai lemak.
   • Studi menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan cenderung duduk, sementara orang kurus menghabiskan lebih dari 2 jam sehari untuk berdiri, berjalan bolak-balik dan gelisah. Perbedaannya berarti 350 kalori per hari, cukup untuk menurunkan 13-18 kilogram per tahun tanpa pergi ke gym.
6. 6 Tidur yang cukup. Ini jauh lebih penting untuk lingkar pinggang Anda daripada yang mungkin Anda pikirkan. Penelitian dari University of Chicago Medical Center menemukan bahwa orang yang hanya tidur 4 jam sehari lebih sulit mencerna karbohidrat. Sebab? Peningkatan kadar insulin dan hormon stres, kortisol.
   • Ketika Anda kelelahan, tubuh Anda kekurangan energi untuk menjalankan fungsinya sehari-hari, termasuk membakar kalori secara efisien. Jadi cara terbaik untuk memastikan metabolisme Anda baik-baik saja adalah dengan mengalami ruam selama 6 hingga 8 jam setiap malam.
7. 7 Jadilah proaktif bila memungkinkan. Jangan berpikir membakar kalori sebagai sesuatu yang siap untuk gym. Anda dapat membakar orang-orang jahat ini di mana saja, kapan saja. Kegiatan berikut akan membantu Anda membakar 150 kalori untuk orang dengan berat 68 pon:
   • Bermain golf dan bawa tongkat golf Anda sendiri selama 24 menit.
   • Gunakan tangan Anda untuk menyendok salju selama 22 menit.
   • Menggali di taman selama 26 menit.
   • Biarkan mesin pemotong rumput berjalan saat sedang berjalan selama 30 menit.
   • Cat rumah selama 27 menit.
   • Bermain ping pong atau mengejar anak-anak Anda di taman bermain selama 33 menit.

Tips

• Makan makanan kecil. Alih-alih 3 kali makan besar, kurangi dan makan 6 kali sehari. Ini akan memungkinkan tubuh Anda untuk membakar kalori lebih cepat.
• Cara termudah untuk membakar kalori adalah dengan minum segelas air dengan irisan lemon di pagi hari dengan perut kosong. Ini juga membersihkan tubuh dengan baik.

Peringatan

• Jangan pergi terlalu jauh. Jika Anda berbaring di lantai setelah 2 jam menggunakan mesin, Anda tidak akan bisa berolahraga lagi selama sisa minggu ini. Hati-hati.

Sumber & Kutipan