Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 5: Penyebab Psikologis dari Makan Berlebihan
• Bagian 2 dari 5: Menghilangkan Kebiasaan Makan Berlebihan
• Bagian 3 dari 5: Mengembangkan Kebiasaan Baik
• Bagian 4 dari 5: Mengatasi Makan Berlebihan
• Bagian 5 dari 5: Apa itu makan berlebihan?

Kami semua kebetulan makan berlebihan di meja pesta, setelah itu kami mencela diri sendiri karena tidak bisa menolak porsi kedua pai lezat nenek. Namun, makan berlebihan yang terus-menerus adalah gangguan makan yang cukup serius dan tersebar luas. Konsumsi makanan berlebih yang kronis dan cepat dapat menyebabkan penyesalan, rasa malu, dan perasaan tidak berdaya di kemudian hari. Terlebih lagi, makan berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius yang terkait dengan kelebihan berat badan, seperti diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung. Jadi, dengan mengatasi kebiasaan buruk ini, Anda bisa menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia.

Langkah

Bagian 1 dari 5: Penyebab Psikologis dari Makan Berlebihan

1. 1 Konsultasikan dengan psikoterapis, terutama jika Anda mengalami makan berlebihan psikogenik. Dalam banyak kasus, makan terlalu banyak dikaitkan dengan alasan psikologis yang mendalam. Bantuan psikolog terlatih dapat membantu Anda mengidentifikasi ketakutan, kecemasan, atau depresi yang mendasari yang mungkin menghalangi pengendalian diri Anda.
   • Ada bukti kuat bahwa mereka yang didiagnosis dengan pesta makan psikogenik juga mengalami gangguan mood.
   • Bahkan jika Anda tidak makan berlebihan secara psikogenik, terapis dapat membantu Anda jika Anda makan berlebihan karena stres. Dokter Anda akan mengidentifikasi penyebab kecemasan, stres, keputusasaan, dan gangguan lainnya dan menyarankan cara yang tepat untuk mengatasinya.
   • Tunjukkan buku harian makanan Anda kepada terapis. Akan berguna bagi dokter untuk membiasakan diri dengannya, dan, mungkin, ia akan memperhatikan fitur dan alasan yang luput dari perhatian Anda.
2. 2 Cobalah untuk mengatasi perasaan jengkel atau sedih. Pemakan emosional sering mencoba meredam perasaan negatif dengan makan. Dalam hal ini, dengan menyadari kelemahan Anda dan belajar menghadapi emosi negatif dengan cara yang lebih sehat, Anda dapat mencegah makan berlebihan. Jika Anda merasa marah, kesal, sedih, atau perasaan tidak menyenangkan lainnya, cobalah untuk mengatasinya dengan cara yang lebih sehat. Hubungi teman dekat, bagikan perasaan Anda dalam jurnal, atau ambil kuas - lakukan sesuatu yang berguna yang dapat meningkatkan suasana hati Anda. Jika kejengkelan dan kesedihan Anda terkait dengan peristiwa masa lalu, Anda dapat melakukan hal berikut:
   • Tulis surat kepada orang yang membuat Anda kesal. Sama sekali tidak perlu mengirim surat ini. Dengan mencurahkan perasaan marah atau sedih yang membanjiri Anda dalam surat Anda, Anda akan melegakan jiwa Anda.
   • Perbaiki perilaku Anda. Berdirilah di depan cermin dan maafkan diri Anda atas kesalahan yang telah Anda lakukan. Dengan menganalisis perasaan Anda dan membebaskan diri Anda dari self-flagellation, Anda akan memulai jalan penyembuhan.
3. 3 Menahan diri dari makan berlebihan dalam situasi stres. Saat Anda sedang stres, jangan coba-coba untuk menumpulkannya dengan makanan favorit Anda. Belajarlah untuk mengenali stres dan temukan cara lain untuk menghadapinya. Cobalah aktivitas berikut:
   • Jalan-jalan. Bahkan berjalan kaki singkat selama 15 menit dapat melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati di otak untuk membantu mengelola stres.
   • Bermain dengan hewan peliharaan Anda.Perhatikan hewan peliharaan Anda dan pelepasan oksitosin tubuh Anda, yang sering disebut hormon cinta, akan meningkatkan mood Anda.
   • Lakukan latihan pernapasan. Jika Anda merasa tidak senang dengan pikiran, luangkan waktu dan cobalah untuk fokus pada sesuatu yang sederhana, seperti pernapasan Anda. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa latihan pernapasan dan meditasi dapat mengurangi stres dan kecemasan.
   • Lakukan latihan yoga.
   • Belajar bermeditasi. Meditasi dapat membantu Anda mengatasi stres dan dapat dilakukan hampir di mana saja.
4. 4 Belajarlah untuk mendengarkan perut Anda. Bertanya pada diri sendiri pertanyaan "apakah saya kenyang?" Lebih sering, Anda dapat menghindari makan berlebihan. Seringkali kita makan secara mekanis, tidak memperhatikan sinyal yang diberikan kepada kita oleh tubuh kita. Ketika kita kenyang, kita sering terus makan, yang menyebabkan makan berlebihan. Jangan abaikan sinyal yang dikirimkan tubuh Anda.
   • Sangat membantu untuk menilai rasa lapar pada skala 10 poin, di mana satu sesuai dengan rasa lapar yang begitu parah sehingga Anda merasa pusing dan lemah, dan 10 sesuai dengan perasaan sesak, yang menyebabkan perasaan menyakitkan. Lima sesuai dengan norma di mana Anda tidak merasa lapar atau perut kenyang.
     • Makanlah ketika Anda merasa seperti tiga atau empat pada skala ini, dan cobalah untuk tidak turun ke satu atau dua poin.
     • Berhenti makan ketika Anda merasakan lima atau enam poin, yaitu, Anda merasa kenyang atau "sangat kenyang".
   • Selama makan Anda, berhentilah sekitar seperempat waktu makan Anda dan tanyakan pada diri sendiri “Apakah saya masih lapar (lapar)?”. Jika jawabannya ya, teruslah makan. Kemudian, sekitar setengah jalan makan, tanyakan pada diri Anda pertanyaan itu lagi. Ingatlah bahwa Anda tidak harus makan semuanya sampai akhir.
5. 5 Lawan kebosanan. Banyak orang makan terlalu banyak karena bosan. Jika Anda merasa memiliki banyak waktu untuk diisi, lakukan sesuatu. Temukan hobi. Bergabunglah dengan tim sukarelawan. Pergi ke bioskop (tapi jauhi prasmanan popcorn). Hubungi teman atau keluar rumah dan berjalan-jalan. Ada banyak kegiatan menyenangkan untuk mengalihkan pikiran Anda dari keinginan makan hanya karena bosan.

Bagian 2 dari 5: Menghilangkan Kebiasaan Makan Berlebihan

1. 1 Makan perlahan. Penyerapan makanan yang cepat sering menyebabkan makan berlebihan. Cobalah untuk makan perlahan, perhatikan makanannya (rasanya, suhunya, dan sebagainya) - dengan cara ini Anda akan merasa pada waktunya Anda telah memuaskan rasa lapar Anda dan menghindari makan berlebihan. Metode asupan makanan "bijaksana" yang terkenal ini direkomendasikan oleh dokter serta oleh berbagai selebriti dan koki.
   • Jangan makan sambil berjalan, di dalam mobil, atau saat sibuk dengan hal lain. Saat mengambil makanan, jauhkan diri Anda dari semua urusan lain dan duduk di meja. Cobalah untuk menghindari situasi di mana Anda perlu "mencegat sesuatu dengan cepat".
   • Dengan sepotong lain di mulut Anda, masukkan garpu.
   • Kunyah potongan dengan seksama dan telan sebelum mengambil garpu lagi.
   • Cobalah untuk merasakan rasa makanan, nikmati penampilan dan aromanya.
2. 2 Matikan tvnya. Anda mungkin tidak makan berlebihan karena stres dan emosi negatif, tetapi hanya karena Anda terganggu saat makan, tidak mendengarkan sinyal dari tubuh Anda. Jangan terganggu saat makan - matikan TV, komputer, sisihkan buku dan fokus pada makanan dan perasaan Anda. Para peneliti menemukan bahwa menonton TV dengan makanan menyebabkan perubahan pola makan, dengan lebih sedikit sayuran dan buah-buahan dan peningkatan junk food, soda, dan permen yang tidak sehat.
3. 3 Ubah lingkungan Anda. Kita semua, sampai batas tertentu, adalah budak dari kebiasaan kita. Piring yang tidak biasa atau makan di tempat baru dapat membuat Anda jatuh dan Anda tidak akan berhenti tepat waktu untuk melanjutkan makan setelah kenyang.Seperti yang dicatat oleh seorang ahli gizi, hal-hal kecil, seperti mengubah waktu makan atau mengurangi ukuran porsi, dapat berkembang menjadi kebiasaan baru seiring waktu.

Bagian 3 dari 5: Mengembangkan Kebiasaan Baik

1. 1 Dapatkan latihan. Goyangkan diri Anda dan mulailah bergerak lebih banyak. Olahraga diketahui memiliki efek menguntungkan pada suasana hati. Olahraga menurunkan hormon stres, memberi energi, dan meningkatkan suasana hati. Cobalah untuk mencurahkan 20-30 menit untuk latihan moderat setiap hari. Latihan berikut bekerja dengan baik untuk mengangkat suasana hati Anda:
   • Yoga
   • Renang
   • Bersepeda
2. 2 Hapus godaan. Kosongkan lemari dapur dan lemari es Anda dari makanan apa pun yang telah Anda konsumsi untuk menghibur diri. Dengan cara ini Anda akan terbebas dari godaan. Setelah memulai buku harian makanan dan mencari tahu jenis makanan apa yang cenderung Anda gunakan secara berlebihan, gunakan pengetahuan itu saat berbelanja makanan. Misalnya, jika Anda menyukai kue dan keripik, cobalah untuk menjauh dari rak-rak makanan ini di supermarket.
   • Tetap dekat dengan tepi lorong saat mengunjungi supermarket. Biasanya, permen, keripik, soda, dan makanan tidak sehat lainnya berada di tengah ruangan, sedangkan sayuran dan buah-buahan, daging segar, dan makanan laut terletak di tepinya.
3. 3 Hindari makanan cepat saji. Tahan godaan untuk mampir setelah bekerja di restoran cepat saji favorit Anda. Setelah hari yang sibuk di tempat kerja, Anda akan tertarik pada makanan berlemak dan makanan tinggi gula. Jika Anda menyerah pada godaan dan masih pergi ke restoran cepat saji, alih-alih makanan berlemak dan manis, pesanlah makanan yang lebih sehat, seperti salad atau sejenis hidangan rendah kalori.

Bagian 4 dari 5: Mengatasi Makan Berlebihan

1. 1 Maafkan diri Anda untuk kelemahan sementara. Tidak apa-apa jika Anda terkadang tidak menahan godaan. Kebiasaan yang dikembangkan selama bertahun-tahun tidak dapat menguap dalam satu hari. Bersabarlah dan jangan menyalahkan diri sendiri karena kelemahan kecil.
2. 2 Lepaskan rasa bersalahmu. Rasa malu, marah, dan sedih hanya akan mengarah pada lingkaran setan yang mendorong makan berlebihan lebih lanjut. Melampiaskan ketidakpuasan tanpa mencari keselamatan dalam makanan. Ini dapat dilakukan dengan cara-cara berikut:
   • Ucapkan selamat tinggal pada masa lalu. Segala sesuatu yang Anda lakukan sebelumnya tertinggal. Ingatkan diri Anda bahwa masa lalu tidak dapat diubah, sedangkan masa depan terserah Anda. Penting, dengan mempertimbangkan kesalahan masa lalu Anda, untuk melanjutkan.
   • Pikirkan kapan tepatnya Anda berbelok ke jalur yang benar. Menganalisis perilaku masa lalu Anda dan penyebabnya (kelemahan untuk makanan tertentu, emosi tertentu, dan sejenisnya) akan membantu Anda menyingkirkan rasa bersalah dan fokus untuk mengatasi kebiasaan buruk.
   • Pikirkan hal-hal yang baik sering. Anda dapat mengatasi perasaan bersalah dengan lebih sering mengingat perubahan positif. Instal aplikasi di komputer Anda yang sesekali menyemburkan pesan positif yang akan menghibur Anda.
3. 3 Cari bantuan jika perlu. Mengatasi makan berlebihan sendiri bisa jadi rumit. Menemukan orang dengan masalah serupa akan membuat tugas Anda jauh lebih mudah. Ada berbagai organisasi dan masyarakat yang didedikasikan untuk masalah nutrisi yang tepat. Jika Anda perlu segera mendiskusikan masalah Anda dengan seseorang, Anda dapat melakukannya menggunakan Internet, dengan mengunjungi situs atau forum khusus, atau dengan bergabung dengan komunitas Internet yang relevan. Berikut adalah beberapa sumber daya yang tersedia:
   • Rakus Anonim
   • Asosiasi Ahli Diet dan Ahli Gizi Nasional (NADN, Rusia)
   • Akademi Makanan Sehat
   • Forum makan dan gaya hidup sehat
   • Obrolan kesehatan

Bagian 5 dari 5: Apa itu makan berlebihan?

1. 1 Buat buku harian makanan. Kebahagiaan tidak selalu berarti ketidaktahuan.Dengan menuliskan semua yang Anda makan dalam buku harian, Anda dapat belajar banyak tentang diet Anda, karena kebanyakan orang cenderung meremehkan jumlah makanan yang mereka makan. Selain itu, rekaman akan membantu Anda mengidentifikasi area masalah dan waktu di mana Anda cenderung makan berlebihan. Dengan bantuan buku harian, Anda juga akan mengetahui makanan mana yang cenderung Anda salahkan.
   • Saat memasukkan data dalam buku harian, pastikan untuk menunjukkan waktu, makanan, dan jumlahnya. Selain itu, Anda harus menuliskan apa yang Anda lakukan sebelum makan, bagaimana suasana hati Anda, dan di lingkungan apa Anda makan.
   • Simpan buku harian makanan di ponsel Anda, atau bawa buku catatan dan pena. Jangan mengandalkan ingatan Anda - kebanyakan orang meremehkan jumlah makanan yang mereka makan, dan Anda juga tidak kebal terhadap kesalahan ini. Anda juga dapat melupakan camilan kecil seperti segenggam permen, es krim, atau kue kecil (semuanya harus dicatat).
   • Tulis dengan hati-hati ukuran porsi dan makanan non-utama (salad, dll.) dalam jurnal.
   • Contoh buku harian makanan dapat dengan mudah ditemukan di Internet.
2. 2 Periksa buku harian makanan Anda untuk pola tertentu. Dengan menuliskan detail seperti suasana hati dan lingkungan Anda, Anda dapat menemukan beberapa pola dan faktor yang menyebabkan makan berlebihan. Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda sering makan berlebihan ketika Anda stres dan kesal tentang sesuatu, baik ketika Anda mengunjungi orang tua Anda atau setelah berbicara dengan orang-orang tertentu. Fenomena ini disebut stres atau makan berlebihan secara emosional.
   • Anda juga harus memperhatikan faktor-faktor seperti istirahat terlalu lama di antara waktu makan (yang menyebabkan makan berlebihan saat Anda akhirnya Anda mendapatkan sebelum makan), makan saat bepergian (misalnya, di dalam mobil atau saat melakukan hal lain), di depan TV atau komputer (orang makan lebih banyak ketika ada sesuatu yang mengalihkan perhatian mereka dari makan).
   • Perhatikan seperti apa makanan itu dan bagaimana baunya. Mungkin, berkat buku harian Anda, Anda akan mengetahui bahwa dalam perjalanan pulang Anda tidak dapat menahan diri untuk pergi ke toko roti terdekat, dari mana aroma menggoda terus-menerus keluar. Aroma roti yang baru dipanggang dapat membangkitkan nafsu makan orang yang cukup makan.
3. 3 Pelajari lebih lanjut tentang makan berlebihan secara emosional. Melalui buku harian makanan Anda, Anda mungkin menemukan bahwa Anda sering menggunakan makanan untuk mengatasi emosi negatif, atau hanya karena bosan. Apakah Anda mencoba makan sesuatu setiap kali Anda merasa sedih, stres, marah, cemas, kesepian, bosan, atau lelah? Anda dapat mencoba menekan emosi negatif dengan makanan. Namun, makanan tidak ada hubungannya dengan penyebab emosi ini, dan karena itu hanya mengarah pada kelegaan jangka pendek, setelah itu Anda merasa buruk lagi.
   • Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan kortisol, juga disebut "hormon stres," yang memicu respons melawan atau lari. Reaksi ini dapat menyebabkan peningkatan nafsu makan dan mengidam makanan lezat, tetapi tidak sehat (biasanya makanan berkalori tinggi, tinggi gula), memungkinkan tubuh dengan cepat memperoleh energi yang dibutuhkan untuk reaksi semacam itu. Jika Anda mengalami stres kronis dari sekolah, pekerjaan, keluarga, atau lingkungan, Anda berisiko lebih tinggi untuk makan berlebihan secara emosional.
4. 4 Pahami perbedaan antara rasa lapar fisiologis dan psikologis. Dari kebiasaan, mungkin sulit untuk menentukan kapan Anda benar-benar lapar, dan kapan keinginan untuk makan itu karena alasan psikologis. Sebelum meraih kue atau sekantong keripik, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
   • Apakah Anda tiba-tiba merasa lapar? Rasa lapar fisiologis berkembang secara bertahap, sedangkan rasa lapar psikologis dirasakan secara tidak terduga dan cukup tajam.
   • Apakah Anda merasa bahwa Anda sangat perlu makan sesuatu? Sebagai aturan, dalam kasus kelaparan fisiologis, Anda bisa menunggu. Jika rasa lapar disebabkan oleh alasan emosional, orang tersebut merasa perlu makan sekarang.
   • Apakah Anda ingin makan sesuatu yang spesifik? Jika Anda siap untuk mengambil salah satu dari berbagai macam makanan, kemungkinan besar Anda lapar secara fisiologis. Namun, jika Anda membutuhkan produk tertentu dan hanya produk ini, Anda mungkin mengalami kelaparan psikologis.
   • Apakah Anda terus makan setelah kenyang? Jika Anda merasa perut Anda kenyang tetapi masih lapar, kemungkinan besar rasa lapar Anda bersifat emosional daripada fisiologis, karena rasa lapar fisiologis hilang dengan rasa kenyang.
   • Apakah Anda mengalami rasa bersalah, malu, tidak berdaya, atau malu? Jika Anda mengalami salah satu dari perasaan ini setelah makan, kemungkinan besar Anda makan untuk memuaskan rasa lapar psikologis daripada fisiologis.
5. 5 Cari tanda-tanda makan berlebihan psikogenik. Makan berlebihan secara emosional tidak selalu berarti Anda memiliki gangguan khusus ini. Meskipun demikian, makan berlebihan psikogenik adalah gangguan makan yang cukup umum. Kadang-kadang mengambil bentuk yang agak serius dan bahkan menimbulkan ancaman bagi kehidupan, tetapi pada saat yang sama dapat diobati. Hanya spesialis yang memenuhi syarat yang dapat mendiagnosis makan berlebihan psikogenik, jadi jika Anda menduga bahwa Anda memiliki jenis gangguan khusus ini, temui dokter Anda. Ini disertai dengan gejala berikut:
   • Penyerapan makanan lebih cepat dari biasanya, makan makanan dalam jumlah besar yang tidak normal dalam waktu yang relatif singkat (biasanya tidak lebih dari dua jam).
   • Kehilangan kontrol diri saat makan.
   • Makan sendiri karena rasa malu yang disebabkan oleh sejumlah besar makanan yang tertelan.
   • Makan makanan dalam jumlah besar tanpa merasa lapar.
   • Perasaan malu, bersalah, depresi, atau jijik yang disebabkan oleh terlalu banyak makan.
   • Pembersihan tubuh yang tidak memadai setelah makan berlebihan, yaitu makan berlebihan tidak disertai dengan muntah atau peningkatan aktivitas fisik, yang membantu membakar energi berlebih.
   • Makan berlebihan terjadi setidaknya sekali seminggu selama tiga bulan.
   • Harap dicatat bahwa tidak ada hubungan yang jelas antara makan berlebihan psikogenik dan berat badan. Anda mungkin berada dalam kisaran berat badan normal, atau Anda mungkin mengalami obesitas ringan, sedang, atau berat. Penting untuk diingat bahwa tidak setiap orang yang kelebihan berat badan rentan terhadap makan berlebihan atau makan berlebihan psikogenik.