Isi

• Metode 2 dari 4: Melakukan push-up
• Metode 3 dari 4: Push-Up Tingkat Lanjut
• Metode 4 dari 4: Push-up ringan
• Tips
• Peringatan

1 Berbaring telungkup di lantai. Kaki bersama. Berat harus dipindahkan ke dada.

• Letakkan tangan Anda di lantai dengan telapak tangan, letakkan selebar bahu. Mereka harus dekat dengan bahu dan menunjuk dengan siku ke belakang.
• Jika Anda duduk di permukaan yang relatif lembut (seperti karpet), Anda dapat bersandar pada kepalan tangan untuk memperumit masalah. Jika Anda berada di permukaan yang lebih kasar, Anda dapat membeli pegangan push-up khusus (terlihat seperti pegangan yang diletakkan di lantai).
• Tekuk jari-jari kaki Anda ke atas (ke arah kepala Anda). Jaga agar ujung jari Anda rata di lantai.

2 Angkat diri Anda dengan tangan Anda. Berat badan Anda harus ditopang oleh tangan dan kaki Anda. Tubuh harus berada dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki (disebut pose "papan", yang juga digunakan dalam latihan lain). Ini adalah posisi awal dan akhir dari push-up.

3 Pilih jenis push-up yang paling cocok untuk Anda. Ada tiga jenis push-up yang melatih otot yang berbeda. Perbedaannya adalah bagaimana Anda menempatkan tangan Anda di posisi papan. Semakin dekat lengan, semakin besar beban pada trisep. Semakin lebar, semakin besar beban pada otot dada.

• Close-up of hands: tangan diletakkan tepat di bawah bahu atau sedikit lebih dekat. Ini membuat lengan lebih tegang daripada posisi push-up standar.
• Posisi tangan standar: lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ini melatih kedua lengan dan dada.
• Lengan lebar: lengan jauh lebih lebar dari bahu. Opsi push-up ini melatih dada dan membutuhkan sedikit usaha dari tangan.

Metode 2 dari 4: Melakukan push-up

1. 1 Turunkan tubuh Anda ke tingkat di mana lengan Anda ditekuk pada siku 90 derajat. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda untuk lebih banyak stres. Wajah harus melihat ke bawah. Pertahankan tubuh Anda dalam posisi papan, jangan putus garis lurus. Tarik napas saat Anda menurunkan tubuh.
   • Seberapa rendah Anda menurunkan tubuh ke tanah sangat tergantung pada kekuatan dan struktur tubuh Anda, tetapi Anda harus berusaha untuk memastikan bahwa tubuh tidak jatuh di bawah kepalan tangan Anda.
2. 2 Angkat diri Anda dari tanah. Pada saat ini, pernafasan dilakukan. Usaha yang diperlukan untuk mengangkat dilakukan dengan lengan dan dada.Trisep (otot di belakang lengan atas) juga terlibat, tetapi mereka bukan kelompok otot utama yang terlibat dalam proses tersebut. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan barang rampasan atau perut Anda. Pengangkatan dilakukan hampir sampai lengan terentang penuh (tetapi tidak cukup).
3. 3 Ulangi pendakian dan penurunan dengan kecepatan terukur. Setiap pasangan gerakan mewakili satu push-up. Lakukan push-up sampai Anda menyelesaikan set, atau mencapai kekuatan maksimum Anda.

Metode 3 dari 4: Push-Up Tingkat Lanjut

1. 1 Lakukan push-up tepuk tangan. Dorong diri Anda dari tanah dengan kekuatan yang cukup untuk membuat tepukan dengan telapak tangan saat tubuh Anda berada di udara. Latihan ini dapat dikaitkan dengan kekuatan.
2. 2 Lakukan push-up berlian. Dalam posisi papan, tangan Anda harus menyatu di bawah Anda dan membentuk berlian (diamond). Latihan ini membutuhkan kekuatan tangan yang signifikan.
3. 3 Lakukan push-up kalajengking. Mulailah melakukan push-up standar. Saat Anda menurunkan tubuh, angkat satu kaki ke arah punggung, tekuk di lutut dan gerakkan ke samping. Lakukan set terpisah untuk kedua kaki, atau cukup bergantian setiap kali.
4. 4 Lakukan push-up Spider-Man. Mulailah melakukan push-up standar. Saat Anda menurunkan tubuh, angkat satu kaki dan bawa lutut ke samping ke arah bahu. Lakukan set terpisah untuk kedua kaki, atau cukup bergantian setiap kali. Bila dilakukan dengan benar, latihan ini melatih semua otot di tubuh Anda, bukan hanya tubuh bagian atas Anda.
5. 5 Lakukan push-up satu tangan. Untuk keseimbangan, rentangkan kaki Anda sedikit, letakkan satu tangan di belakang punggung dan lakukan push-up di sisi lain.
6. 6 Lakukan push-up di kepalan tangan Anda. Alih-alih bersandar pada telapak tangan Anda, bersandarlah pada kepalan tangan Anda. Ini membutuhkan lebih banyak kekuatan di tangan dan pergelangan tangan, dan juga memperkuat tinju Anda untuk latihan tinju atau seni bela diri.
7. 7 Lakukan push-up dua jari. Jika Anda sangat kuat, Anda bisa mulai melakukan push-up menggunakan jari, bukan telapak tangan.
8. 8 Lakukan push-up yang dinaikkan. Untuk menambah beban, penyangga kaki bisa dinaikkan.

Metode 4 dari 4: Push-up ringan

1. 1 Lakukan push-up pada lutut Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan push-up penuh, coba dukung berat badan Anda pada lutut daripada jari kaki. Lakukan push-up ini seperti biasa, dan setelah Anda merasa nyaman dengannya, lanjutkan untuk melakukan push-up penuh.
2. 2 Lakukan push-up di tanjakan. Anda dapat membuat push-up lebih mudah dengan menaikkan penyangga lengan. Temukan permukaan yang miring atau bersandar pada perabot. Lakukan push-up ini sampai Anda siap untuk melanjutkan ke push-up permukaan datar.

Tips

• Salah satu manfaat push-up adalah dapat dilakukan hampir di mana saja. Temukan area lantai yang cukup besar untuk berbaring tanpa terhalang. Permukaan harus rata dan tidak licin. Lebih disukai yang nyaman di tangan (misalnya, tidak terbuat dari kerikil).
• Jika Anda baru memulai latihan, ada baiknya melakukan push-up di permukaan yang agak lembut (seperti permadani atau matras gym) agar push-up lebih nyaman di pergelangan tangan.
• Jika Anda memiliki cermin dinding, gunakan untuk memeriksa apakah posisi Anda sudah benar.
• Push-up normal sulit dilakukan dengan benar dengan kontrol postur yang tepat, terutama untuk pemula. Jika Anda menemukan otot gemetar saat melakukan push-up biasa secara perlahan, Anda melakukan push-up yang terlalu sulit untuk kondisi fisik Anda (atau Anda tidak cukup melakukan pemanasan).
• Berkonsentrasilah untuk melatih otot-otot dada Anda, regangkan pada puncak push-up. Ini akan membantu otot tumbuh lebih cepat. Jika Anda tidak bisa mengencangkan otot dada, lakukan push-up ringan. Pertimbangkan untuk melakukan push-up miring dengan cermin untuk mengontrol otot dada Anda. Jangan makan banyak sebelum push-up.

• Lakukan pemanasan sebelum memulai olahraga. Gunakan gerakan lengan sederhana dan peregangan untuk menghangatkan otot Anda. Pemanasan mengurangi risiko cedera dan mempersiapkan otot untuk bekerja. Anda dapat melakukan angkat / dorong / peregangan, dll. jika Anda ingin melakukan pemanasan yang cukup baik sebelum terjun langsung ke dalam latihan. Ingatlah untuk meregangkan lengan dan pergelangan tangan Anda, bagian kerja utama tubuh Anda saat melakukan push-up. Ingatlah juga untuk melakukan peregangan dan gerakan pendinginan setelah memuat.

Peringatan

• Seperti halnya latihan membangun kekuatan, jika Anda mengalami nyeri dada atau bahu secara tiba-tiba, segera hentikan! Jika dada atau bahu Anda sakit, Anda telah melakukan lebih banyak push-up daripada yang dapat ditangani tubuh Anda, atau Anda tidak siap untuk latihan ini. Anda mungkin ingin memulai dengan beberapa latihan penguatan dada yang lebih ringan sebelum melakukan push-up. Jika rasa sakit terjadi di tempat lain, Anda melakukan sesuatu yang salah. Jika rasa sakit berlanjut, cari bantuan medis.
• Berhentilah melakukan push-up saat punggung bagian bawah Anda lelah. Jangan membungkuk karena dapat menyebabkan cedera.
• Posisi tangan yang lebih dekat untuk membuat push-up lebih sulit dapat menyebabkan konsekuensi negatif. Jika Anda meletakkan lengan terlalu dekat, Anda mungkin mengalami masalah keseimbangan saat mengangkat dan menurunkan, dan tekanan yang tidak perlu pada tulang lengan. Hal ini dapat menyebabkan nyeri tulang atau bahu dalam jangka panjang. Zona bahaya bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada ukuran tubuh. Pedoman umumnya adalah sebagai berikut: saat meletakkan tangan Anda di lantai, gerakkan ibu jari Anda ke arah satu sama lain, jika mereka saling menyentuh, maka Anda berada di batasnya. Jika Anda ingin membuat push-up lebih sulit, pertimbangkan push-up sulit lainnya. Cobalah push-up kapas. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak kehilangan garis lurus tubuh.