Isi

• Tips
• Peringatan

1 Lakukan satu set 5 push-up. Saat melakukan push-up, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan lengan Anda selebar bahu. Turunkan diri Anda secara perlahan, ini membutuhkan waktu 1-2 detik, pada titik terendah, dada Anda harus 5-7 cm dari tanah, lalu dorong ke atas dengan cepat. Latihan ini akan membantu Anda membangun kekuatan ledakan yang Anda butuhkan untuk latihan berikutnya. Jika Anda tidak dapat melakukan 5 pengulangan, lakukan jumlah maksimum, cobalah untuk meningkatkannya setiap kali. Jika Anda berhasil melakukan set 5 push-up, istirahatlah selama beberapa menit dan lakukan yang lain. Bertujuan untuk melakukan 3 set 5 push-up dengan istirahat 2 menit. Jika Anda hanya dapat melakukan 2 set, berlatihlah sampai Anda mendapatkan 3. Jika Anda dapat melakukan 3 set, maka Anda siap untuk langkah berikutnya. Sebaiknya hindari latihan berulang pada kelompok otot yang sama pada hari yang sama, karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan menjadi lebih kuat. Diet tinggi protein akan sangat membantu memperkuat otot Anda; dada ayam dan tuna adalah makanan yang ideal. Tahap pelatihan ini akan memakan waktu sekitar 2 minggu. Sebagai contoh, program dapat direncanakan sebagai berikut: pada hari Senin, lakukan 1 set untuk 5 pengulangan, pada hari Rabu 2 set, dan pada hari Jumat sudah 3. Kemudian, Senin berikutnya, lanjutkan ke langkah kedua.

2 Langkah selanjutnya adalah push-up fieldometrik. Ambil posisi tengkurap dan turunkan diri Anda ke lantai. Berhenti selama 1 detik di posisi bawah, lalu dorong keluar sehingga lengan Anda terlepas dari tanah. Cobalah untuk terbang setinggi mungkin. Latih sampai Anda memiliki 3 set 5 repetisi.

3 Langkah ketiga adalah push-up kapas. Tahap ini berbeda dari yang sebelumnya di mana Anda perlu bertepuk tangan sebelum mendarat. Jika Anda kesulitan membuat tepukan, berlatihlah melakukan push-up fieldometrik lebih tinggi. Ketika Anda dapat melakukan 3 set push-up 5 repetisi, berlatihlah melakukan lebih banyak tepukan dan terbang lebih tinggi.

Tips

• Cobalah makan makanan yang seimbang, tambahkan lebih banyak protein (daging, telur, ikan, protein nabati), lemak (lemak alami apa pun; minyak zaitun, lemak hewani apa pun) dan makan banyak karbohidrat lambat. Cobalah berolahraga sekitar satu jam setelah makan. Putih telur sangat bagus untuk nutrisi sebelum berolahraga karena dibutuhkan 1 hingga 2 jam untuk dicerna. Kuning telur mengandung banyak vitamin bermanfaat.
• Makan makanan karbohidrat sederhana 20 menit sebelum latihan Anda. Pisang adalah pilihan yang bagus karena mengandung banyak potasium, yang sangat bermanfaat bagi para atlet. Buah-buahan yang kaya vitamin C juga akan sangat bermanfaat.
• Bagi orang yang kelebihan berat badan, latihan ini akan jauh lebih sulit. Mungkin ada baiknya mengatur diet sebelum berolahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Massa otot hanya akan mempercepat prosesnya, tidak seperti massa lemak.
• Saat berolahraga, Anda bisa makan buah-buahan yang kaya gula, seperti anggur, untuk membantu Anda memulihkan tingkat glikogen dalam darah dan hati Anda.
• Makan makanan segera setelah latihan Anda yang kaya protein dan gula untuk meningkatkan penyerapan. Susu adalah pilihan yang sangat baik, karena mengandung laktosa dan protein, yang bersama-sama memberikan daya cerna yang baik.

Peringatan

• Jangan berolahraga lebih dari sekali sehari. Idealnya, satu hari penuh harus berlalu di antara latihan. Misalnya, jika Anda berolahraga pada hari Senin, latihan berikutnya harus pada hari Selasa.
• Latihan pelengkap, seperti pull-up, tidak boleh dilakukan pada hari yang sama, karena ini akan mengganggu nutrisi otot.
• Nutrisi sangat penting. Dada ayam dan tuna kaya akan protein dan lemak sehat. Sayuran hijau dan pisang juga baik untuk atlet. Oatmeal, pasta, dan nasi dikemas dengan karbohidrat yang tepat dan memberi Anda energi.
• Saat melakukan push-up, jangan pernah menekuk siku sepenuhnya, ini akan memindahkan beban dari otot ke sendi dan ligamen.
• Berhenti melakukan latihan jika Anda sangat lelah. Ketika Anda lelah, Anda tidak bisa mendarat dengan lembut, dan pendaratan yang kasar akan melukai persendian Anda.
• Pemanasan. Ligamen yang dipanaskan lebih sedikit cedera dan mampu membawa beban yang lebih besar. Mulailah pemanasan Anda dengan beberapa menit latihan kardiovaskular. Jika Anda hanya melakukan push-up, maka pemanasan ini sudah cukup. Untuk dua langkah terakhir, lakukan beberapa push-up standar di awal.
• Jangan melakukan peregangan selama satu jam atau satu jam setelah latihan kekuatan. Stretch mark statis melukai otot dan untuk sementara merusak fleksibilitasnya. Peregangan dinamis berguna selama latihan kekuatan, tetapi jika Anda tidak tahu bagaimana melakukannya, Anda dapat melukai diri sendiri. Perbedaannya adalah bahwa pemanasan statis menyediakan untuk menjaga otot dalam posisi peregangan yang ekstrem, sementara yang dinamis menyediakan gerakannya di sepanjang seluruh amplitudonya.