Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Forward Lunges
• Metode 2 dari 3: Menekuk lutut
• Metode 3 dari 3: Lunge Samping
• Tips
• Apa yang kamu butuhkan

Latihan di mana berat badan Anda penting untuk membuat kaki, lengan, dan perut Anda kuat sangat efektif. Latihan seperti push-up, pull-up, squat, dan lunges dapat digunakan dalam latihan kardio dan kekuatan jika Anda melakukan beberapa set sekaligus. Belajar melakukan lunge yang tepat dapat membantu Anda membentuk paha depan, paha belakang, glutes, dan paha.

Langkah

Metode 1 dari 3: Forward Lunges

1. 1 Kenakan sepatu atletik. Dalam sepatu seperti itu, akan nyaman bagi Anda untuk melakukan lunge.
   • Jangan lunge di matras. Latihan-latihan ini paling baik dilakukan pada permukaan yang rata dan kokoh.
2. 2 Berdiri menyamping ke cermin. Cermin akan membantu Anda tetap datar sehingga Anda tidak terluka selama latihan.
3. 3 Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Letakkan tangan Anda di pinggul. Tarik perut Anda.
   • Rilekskan kepala Anda, dagu ke bawah, berdiri lebih tegak dan rilekskan bahu Anda sebanyak mungkin. Sangat penting bagi Anda untuk berdiri dalam posisi yang benar selama melakukan lunge.
4. 4 Melangkah ke depan dengan kaki kanan Anda 0,6 - 0,9 m. Semakin tinggi Anda, semakin jauh Anda bisa menerjang. Jaga punggung Anda tetap lurus saat Anda bergerak maju.
5. 5 Angkat sedikit kaki kiri Anda sehingga jari-jari kaki Anda berada di lantai dan tumit Anda terlepas dari lantai.
6. 6 Tekuk kedua lutut secara bersamaan. Maksudnya di sini adalah agar kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut kanan Anda tidak menonjol melebihi jari kaki.
   • Periksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar dengan melihat ke cermin. Anda mungkin perlu memperbaiki posisi Anda, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda melakukan lunge. Mungkin kaki kanan Anda sangat jauh, atau sangat dekat. Perbaiki situasinya, jika perlu, lalu coba lagi.
7. 7 Tahan posisi ini selama 1 hingga 5 detik. Menghentikan momentum Anda akan memberi Anda lebih banyak kekuatan untuk bangkit kembali dari lunge.
8. 8 Dorong dengan tumit kanan Anda untuk bangun. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula.
9. 9 Ulangi dengan kaki kiri Anda. Periksa diri Anda lagi di cermin dan perbaiki apa pun yang perlu dilakukan. Ulangi ini 10 kali di setiap sisi, atau lakukan 2 atau 3 set 10 lunge.
   • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan kardio atau kekuatan Anda, Anda perlu melakukan lunge sampai otot Anda lelah dan jantung Anda mulai berdetak lebih cepat. Hentikan latihan jika Anda tidak bisa lagi menahan posisi yang diinginkan.
   • Tingkatkan kesulitan lunge Anda dengan beban. Mulailah dengan dumbel 1kg di masing-masing tangan. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Lakukan lunge dengan beban ini. Tingkatkan berat saat Anda menjadi lebih kuat.

Metode 2 dari 3: Menekuk lutut

1. 1 Temukan tempat yang datar. Sebuah trek olahraga sangat cocok.
2. 2 Letakkan kaki Anda selebar bahu. Terjang dengan kaki kanan ke depan mengikuti instruksi yang dijelaskan sebelumnya.
3. 3 Berlama-lama di bagian bawah.
4. 4 Dorong dengan kaki kanan Anda. Maju dengan kaki kiri Anda. Saat mengangkat, kaki Anda selebar bahu.
5. 5 Tahan dan terjang ke depan dengan kaki kiri Anda. Ulangi langkah maju untuk seluruh panjang trek. Bersantailah selama beberapa menit dan ulangi.
   • Tambahkan kerumitan dengan mengambil beban selama lunge ke depan.

Metode 3 dari 3: Lunge Samping

1. 1 Letakkan kaki Anda selebar bahu. Lihatlah ke cermin jika ini adalah pertama kalinya Anda menerjang.
2. 2 Putar kaki Anda sedikit sehingga tumit Anda lebih dekat dari jari kaki Anda. Jangan mencoba memutar kaki Anda terlalu banyak, karena Anda dapat melukai lutut Anda.
3. 3 Jaga punggung tetap lurus dan hisap perut selama latihan. Letakkan tangan Anda di pinggul.
4. 4 Melangkah ke samping 0,3 - 0,6 m. Kaki kiri Anda tetap di posisi yang sama.
5. 5 Turunkan lutut kanan Anda ke tanah. Pastikan lutut tidak menonjol melebihi ujung jari kaki Anda.
   • Karena jari-jari kaki Anda sedikit diputar, lutut Anda juga akan sedikit berbelok. Ini harus merupakan kelanjutan dari garis jari kaki kedua Anda.
6. 6 Berlama-lama di bagian bawah. Periksa posisi Anda di cermin dan perbaiki apa pun yang diperlukan.
   • Uji diri Anda dengan mencoba mengangkat jari kaki kanan Anda. Berat badan Anda harus bertumpu pada tumit, sehingga Anda tidak akan bisa banyak mendorong ke depan.
7. 7 Dorong dengan tumit kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
8. 8 Ulangi hal yang sama di sisi kiri. Lakukan 10 lunge di setiap sisi. Anda dapat melakukan 10 lunge per kaki, atau mengganti kaki.

Tips

• Setelah Anda melatih lunge ini, Anda bisa beralih ke lunge yang lebih sulit. Misalnya, "ledakan eksplosif" didasarkan pada lunge ke depan, tetapi Anda harus melompat keluar dari lunge samping ke kanan, mengganti kaki dan mendarat di lunge samping ke kiri.

Apa yang kamu butuhkan

• Sepatu olahraga
• Cermin
• halter
• Lintasan olahraga / Permukaan