Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Dasar-dasar Pernapasan Perut
• Metode 2 dari 3: Cara Menenangkan Diri dengan Pernapasan Dalam
• Metode 3 dari 3: Cara Menggunakan Teknik Pernapasan Energi
• Tips
• Peringatan

Pernapasan perut, pernapasan diafragma atau pernapasan perut adalah metode pernapasan dalam di mana tubuh benar-benar jenuh dengan oksigen. Napas dangkal dapat menyebabkan sesak napas dan kecemasan, sementara pernapasan dalam dapat memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah. Ini adalah cara yang bagus untuk bersantai dan mengurangi tingkat stres Anda. Lewati ke artikel untuk mempelajari cara bernapas dalam menggunakan perut Anda.

Langkah

Metode 1 dari 3: Dasar-dasar Pernapasan Perut

1. 1 Ambil napas dalam-dalam secara perlahan melalui hidung. Udara harus benar-benar memenuhi paru-paru. Tahan keinginan untuk menghembuskan napas dengan cepat bahkan sebelum inhalasi lengkap selesai. Ini membutuhkan latihan, karena kebanyakan dari kita memiliki kebiasaan bernapas dengan cepat dan dangkal daripada mengambil napas panjang dan dalam. Usahakan untuk selalu menarik napas melalui hidung, karena ada bulu-bulu halus di hidung yang menjebak debu dan racun agar tidak masuk ke paru-paru.
   • Dalam situasi sehari-hari, kita sering menggunakan pernapasan yang cepat dan dangkal dan bahkan tidak menyadarinya. Stres yang sering mengganggu kesadaran dan konsentrasi pada napas.
   • Bernapas dalam membantu Anda merasa lebih baik tentang tubuh Anda. Rasakan bagaimana udara memasuki paru-paru dan mengisi volumenya. Jika Anda fokus pada pernapasan dalam, maka pengalaman Anda akan berubah menjadi kesadaran untuk sementara waktu.
2. 2 Tingkatkan volume perut Anda. Dengan menarik napas dalam-dalam, perut Anda akan membesar beberapa sentimeter. Ketika udara mencapai diafragma, perut terisi dan membulat. Coba perhatikan bayi yang sedang tidur. Anda akan melihat bahwa bayi bernapas dari perut sejak lahir. Setiap inhalasi dan pernafasan mengarah ke gerakan perut, bukan dada. Seiring bertambahnya usia, orang terbiasa dengan pernapasan dangkal alih-alih pernapasan perut. Ketika emosi perlu ditahan, kita menyedot perut kita dan tegang, daripada bersantai sambil bernapas. Belajar bernapas dengan benar dan lepaskan ketegangan.
   • Cobalah untuk berbaring, berdiri, atau duduk tegak. Membungkuk dapat membuat Anda lebih sulit untuk mengambil napas dalam-dalam.
   • Saat Anda menarik napas, letakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Dalam kasus pernapasan dalam dan benar, tangan di perut akan naik di atas tangan di dada.
3. 3 Buang napas sepenuhnya. Keluarkan udara secara perlahan melalui hidung. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda ke arah tulang belakang. Biarkan semua udara keluar dari paru-paru Anda. Setelah menghembuskan napas, ambil napas dalam-dalam lagi melalui hidung dan lanjutkan bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk menghembuskan napas dua kali selama Anda menarik dan mengeluarkan semua udara.
4. 4 Cobalah mengambil napas dalam-dalam lima kali berturut-turut. Menghirup dan menghembuskan napas dihitung sebagai satu kali. Ini akan segera membuat Anda tenang, memperlambat detak jantung dan tekanan darah Anda, dan mengalihkan diri Anda dari pikiran-pikiran berat. Ambil posisi yang nyaman dan tarik napas dalam-dalam dengan benar lima kali berturut-turut.
   • Ingatlah bahwa perut harus naik 3-5 sentimeter dari tubuh dan meningkat lebih dari dada.
   • Setelah Anda menguasai teknik pernapasan dalam, lakukan langkah tersebut 10-20 kali berturut-turut.Perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap saturasi oksigen.
5. 5 Gunakan teknik ini kapan saja, di mana saja. Anda kini bisa bernapas dalam-dalam dan bisa menggunakan cara ini untuk segera menurunkan tingkat stres saat stres atau cemas. Gunakan pernapasan dalam sendirian di tempat terpencil, di kelas atau di kereta bawah tanah, dan bahkan saat berbicara di telepon. Kemampuan ini akan memungkinkan Anda untuk menyatukan diri saat diperlukan.
   • Jika Anda menyadari bahwa Anda bernapas dengan cepat dan dangkal, beralihlah ke pernapasan dalam dan Anda akan segera merasa lega dan mengendalikan situasi.
   • Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah bagi Anda untuk bernapas dalam-dalam. Dengan satu atau lain cara, dan pada masa bayi, Anda bernapas dengan cara ini.

Metode 2 dari 3: Cara Menenangkan Diri dengan Pernapasan Dalam

1. 1 Hitung sampai empat dan tarik napas perlahan. Sedot udara melalui hidung Anda dan hitung dari satu hingga empat untuk meluangkan waktu Anda. Latihan menghitung ini akan membantu Anda mengontrol inhalasi dan fokus pada pernapasan dalam. Ingatlah untuk bernapas melalui diafragma Anda dan kembangkan perut Anda.
   • Latihan pernapasan ini bertindak sebagai obat penenang. Jika Anda sangat tertekan dan perlu menenangkan diri dengan cepat, cari tempat yang tenang dan lakukan latihan pernapasan 4-7-8 beberapa kali berturut-turut.
   • Juga, latihan seperti itu membantu tertidur.
2. 2 Tahan napas Anda selama tujuh detik. Rileks dan tahan napas Anda, hentikan napas masuk dan keluar selama tujuh detik. Anda dapat menghitung sendiri atau melihat jam.
3. 3 Buang napas selama delapan detik. Lepaskan udara secara perlahan melalui mulut Anda dan hitung sampai delapan. Ini akan memastikan bahwa pernafasan berlangsung dua kali lebih lama dari inhalasi, yang optimal untuk pernapasan dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, isap perut Anda untuk mendorong keluar semua udara.
4. 4 Ulangi langkah tersebut sebanyak empat kali. Tarik napas lagi, tahan napas dan lepaskan semua udara. Selalu hitung sendiri agar tidak merusak rasio 4-7-8. Ulangi langkah empat kali untuk kedamaian dan ketenangan. Ulangi latihan ini beberapa kali lagi jika perlu.

Metode 3 dari 3: Cara Menggunakan Teknik Pernapasan Energi

1. 1 Duduk tegak. Duduk di kursi bersandaran datar dan jaga punggung tetap lurus. Ini adalah posisi awal yang benar untuk latihan pernapasan yang disebut pernapasan bellow. Ini adalah kombinasi dari pernapasan dalam dan cepat. Karena tujuannya adalah untuk memberi Anda energi, lakukan latihan sambil duduk, bukan berbaring.
2. 2 Ambil beberapa napas dalam-dalam dan penuh. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu buang napas perlahan dan penuh. Ulangi setidaknya empat kali untuk bersantai.
3. 3 Bernapas masuk dan keluar dengan cepat melalui hidung selama 15 detik. Tutup mulut Anda dan bernapas melalui hidung secepat mungkin. Pernapasan harus dalam dan cepat. Lanjutkan bernapas dengan diafragma Anda, tetapi cobalah untuk melakukan semuanya secepat mungkin.
   • Terkadang membantu untuk meletakkan tangan Anda di perut dan memastikannya naik dan turun saat Anda bernapas. Dalam pernapasan bellow, mudah untuk mengabaikan bahwa Anda jarang menggunakan diafragma.
   • Kepala, leher dan bahu harus tetap tidak bergerak selama gerakan perut.
4. 4 Ulangi langkah 20 kali lagi. Beristirahatlah sejenak dan gunakan teknik yang sama untuk 20 napas lagi. Bernapas masuk dan keluar melalui hidung Anda dan berhati-hatilah untuk menggunakan diafragma Anda.
5. 5 Ulangi langkah tersebut 30 kali lagi. Ini adalah pendekatan terakhir. Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung Anda dan ingatlah untuk menggunakan diafragma Anda.
6. 6 Beristirahatlah dan lanjutkan bisnis Anda. Anda akan merasakan gelombang kekuatan dan keseimbangan akan dapat Anda lakukan dengan aktivitas yang meningkat. Metode bellow adalah teknik pernapasan yang energik, jadi sebaiknya jangan dilakukan sebelum tidur.
   • Hentikan segera jika terjadi mual atau pusing. Jika Anda ingin melanjutkan nanti, lakukan lebih sedikit repetisi dan lakukan seluruh set.
   • Latihan ini tidak dianjurkan untuk wanita hamil, orang dengan gangguan panik atau kejang.

Tips

• Lanjutkan dengan hati-hati dan kesabaran.
• Tulang rusuk tidak boleh naik dan turun, hanya perut.

Peringatan

• Mual atau pusing mungkin menunjukkan bahwa Anda bernapas terlalu cepat.
• Jika Anda menderita asma, latihan pernapasan ini bisa memicu serangan.