Isi

• Langkah
• Bagian 1 dari 3: Latihan Penguatan
• Bagian 2 dari 3: Latihan Peregangan
• Bagian 3 dari 3: Bantuan Medis
• Tips
• Peringatan

Nyeri punggung bawah adalah masalah serius. Sekitar 50% orang yang terlibat dalam pekerjaan manual mengakui bahwa mereka mengalami rasa sakit di punggung bawah dari tahun ke tahun. Nyeri punggung bawah dapat disebabkan oleh banyak penyebab yang berbeda, tetapi yang paling umum adalah postur tubuh yang buruk, teknik mengangkat yang tidak tepat, obesitas, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan cedera olahraga ringan. Ada banyak cara efektif untuk mengobati nyeri pinggang, tetapi dari segi ekonomi, menggunakan fitball di rumah adalah yang paling menguntungkan. Fitball (bola senam) adalah alat yang ideal untuk mengatasi masalah nyeri punggung bawah, kelemahan dan kurangnya fleksibilitas.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan Penguatan

1. 1 Mulailah dengan meregangkan punggung Anda. Tekukan ke bawah pada peregangan punggung dirancang untuk meregangkan otot-otot paraspinal yang dalam di punggung bawah, sementara juga meregangkan otot-otot perut di bagian depan batang tubuh.Latihan ini dalam aksinya menyerupai latihan mengangkat batang tubuh dari lantai. Otot paraspinal yang lemah dan tegang dianggap sebagai penyebab sakit punggung yang cukup umum, itulah sebabnya kami memperkuatnya. Lakukan 3 set 10 repetisi, istirahat sekitar satu menit di antara set, asalkan Anda tidak mengalami rasa sakit yang parah. Jika tidak, konsultasikan dengan dokter Anda terlebih dahulu.
   • Berbaring di fitball dengan perut dan regangkan kaki Anda menggunakan kaki dan jari kaki untuk menjaga keseimbangan (sepatu bersol karet akan membantu Anda dalam hal ini). Anda juga dapat mencoba mengistirahatkan kaki Anda di bagian bawah dinding.
   • Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan perlahan-lahan mulai angkat perut bagian atas dan dada dari bola, lengkungkan punggung Anda. Cobalah untuk fokus pada kontraksi otot-otot di punggung bawah Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
   • Cobalah untuk menyatukan tulang belikat untuk melatih otot punggung bagian atas.
2. 2 Lakukan putaran tulang belakang. Memutar tulang belakang ke arah yang berbeda melatih tidak hanya otot paraspinal di dekat tulang belakang, tetapi juga kelompok otot utama lainnya, termasuk otot miring, otot perut, dan otot panggul. Mempertahankan kelompok otot inti yang kencang secara dramatis mengurangi risiko cedera punggung dan nyeri. Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah saat berbelok dari satu sisi ke sisi lain, segera dapatkan bantuan medis (seperti chiropractor atau osteopath), karena ini dapat mengindikasikan masalah sendi tulang belakang. Untuk mengurangi risiko sakit punggung, pertama-tama pastikan Anda memiliki pelatihan yang cukup dalam kelompok otot utama Anda. Tekukan tulang belakang juga bagus untuk memperkuat punggung bagian bawah dan mencegah rasa sakit karena meregangkan otot-otot di punggung dan dada pada saat yang bersamaan. Ulangi latihan ini 5 kali di setiap sisi, 2 hingga 3 kali sehari.
   • Duduk tegak di atas bola fit dan angkat tangan di atas kepala (atau letakkan di pinggul) dengan kaki di lantai.
   • Kemudian, tanpa mengangkat kaki Anda, putar tubuh Anda sejauh mungkin ke satu sisi (seolah-olah melihat dari balik bahu Anda) dan berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik, sambil meremas otot perut. Kembali ke posisi awal sejenak, lalu putar ke sisi lainnya. Lakukan sekitar 10 putaran di setiap arah setiap hari.
   • Punggung bawah atau daerah lumbal paling rentan terhadap cedera dan nyeri karena menopang berat tubuh bagian atas.
3. 3 Lakukan latihan panggul sambil duduk. Nyeri punggung bawah kadang-kadang disebabkan oleh otot-otot yang lebih lemah di dekatnya, yang menyebabkan cedera, memaksa punggung bagian bawah bekerja terlalu keras. Otot panggul adalah bagian dari kelompok otot utama dan, jika lemah, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Dengan demikian, memperkuat otot-otot dasar panggul adalah cara yang bagus untuk memerangi (atau mencegah) nyeri punggung bawah.
   • Dengan tangan di samping atau di pinggul, duduklah di atas bola fit dan letakkan kaki Anda di lantai. Kemudian miringkan panggul sedikit, tarik otot perut dan gerakkan pinggul ke depan dan ke atas untuk menyelaraskan punggung bawah. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
   • Kemudian lengkungkan punggung sedikit dan tarik pinggul ke belakang. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Latihan ini dapat dilakukan terus menerus 10 kali sehari.
   • Juga, sambil tetap berada di posisi yang sama, lakukan rotasi melingkar lambat dalam satu arah (searah jarum jam) selama beberapa menit, lalu bergerak ke arah yang berlawanan (berlawanan arah jarum jam). Gerakan yang dilakukan sangat mirip dengan yang kita lakukan ketika kita memutar lingkaran di sekitar pinggul.
4. 4 Coba buat jembatan. Jembatan bola latihan sangat ideal untuk memperkuat hampir semua kelompok otot utama, termasuk otot-otot punggung bawah, panggul, dan perut.Ingatlah bahwa setiap latihan yang secara bersamaan melatih otot perut dan otot punggung dianggap sebagai latihan yang sangat baik untuk struktur aksial tubuh. Jembatan dapat dilakukan di lantai tanpa bantuan bola fit, tetapi menggunakannya menciptakan banyak ketidakseimbangan (gerakan) yang dikompensasi oleh otot Anda untuk keseimbangan. Singkatnya, menggunakan fitball memperumit latihan.
   • Berbaring telentang dan regangkan kaki lurus. Angkat kaki Anda dan istirahatkan otot betis Anda di atas bola. Jaga agar tangan Anda tetap dekat dengan Anda, telapak tangan rata di lantai.
   • Letakkan kaki Anda di atas bola dan angkat pantat / panggul Anda dari lantai. Dengan melakukan itu, batang tubuh dan tulang belakang Anda harus tetap lurus (membentuk jembatan). Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu kembali ke posisi awal selama beberapa detik sebelum mengulanginya. Ulangi latihan ini 3 hingga 5 kali sehari.
   • Untuk meningkatkan kesulitan latihan, letakkan satu kaki di atas bola dan angkat kaki lainnya 2,5 hingga 5 cm di atasnya. Jaga agar kaki tetap lurus saat mengangkat panggul dari lantai, tahan selama 10-30 detik, lalu turunkan tubuh dan ganti kaki.

Bagian 2 dari 3: Latihan Peregangan

1. 1 Regangkan punggung bawah Anda. Menggunakan bola fit untuk meregangkan otot dan tulang belakang Anda efektif, benar-benar aman, dan cukup menyenangkan. Bola fit secara efektif meregangkan punggung bawah, memberikan area peregangan yang lebih luas dan lebih banyak kebebasan bergerak. Berbaring dengan punggung di atas bola fit, Anda tidak akan meregangkan otot-otot punggung bawah (untuk ini Anda harus berbaring tengkurap), tetapi tulang belakang akan terlibat, peregangan yang juga dapat meredakan nyeri punggung bawah. Selain itu, berbaring telentang juga akan meregangkan otot perut dan panggul.
   • Duduk di atas bola fit dan berjalan ke depan dengan kaki Anda sampai bola berada di bawah punggung bawah Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping dan perlahan-lahan mulai meregangkan punggung dan kepala di atas bola, menjaga kaki Anda tetap stabil.
   • Lanjutkan peregangan sampai Anda merasakan sakit dan cobalah menyentuh lantai dengan tangan Anda, sehingga membebani punggung, dada, dan bahu Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik, lakukan latihan ini 5-10 kali sehari. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan merata saat Anda melakukan peregangan.
   • Alternatif untuk fitball adalah yoga, yang juga meregangkan punggung dan kelompok otot utama lainnya dengan sempurna. Pose yoga yang lebih menantang juga berfungsi untuk memperkuat otot inti dan kaki, serta untuk meluruskan postur tubuh.
2. 2 Ubah posisi dan berguling ke perut Anda. Ubah posisi Anda di fitball untuk meregangkan punggung bawah dan otot punggung dengan lebih baik. Untuk efek maksimal, Anda harus mengambil bola yang lebih besar sehingga Anda dapat meregangkannya sepenuhnya tanpa takut membentur lantai.
   • Pertama, letakkan kaki Anda di lantai dan kemudian berbaring tengkurap di atas bola. Duduk di atas bola, angkat tangan Anda di atas kepala dan cobalah untuk mencapai dinding dengan mereka. Setelah itu, regangkan kaki Anda dan terus pegang tubuh Anda di atas bola.
   • Lanjutkan peregangan selama Anda bisa dan tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan latihan ini 5-10 kali sehari. Ingatlah untuk bernapas dalam-dalam dan merata saat Anda melakukan peregangan.
3. 3 Regangkan lat Anda. Otot latissimus dorsi adalah otot terbesar dalam tubuh manusia. Ini menutupi seluruh punggung bawah. Otot ini tentu bisa menyebabkan sakit punggung, jadi jangan sampai Anda mengabaikannya saat berolahraga.
   • Berlututlah di atas matras dan letakkan bola fitball di depan Anda. Letakkan telapak tangan Anda di atas bola dan gerakkan sejauh mungkin dari tubuh Anda, condongkan tubuh ke depan dengan pinggul dan dorong ke belakang dengan tangan Anda.
   • Berhentilah saat Anda merasakan regangan di dekat ketiak dan samping badan. Pada posisi ini, punggung bagian bawah juga akan diregangkan. Turunkan dada Anda ke lantai sekencang mungkin. Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Lakukan latihan ini selama 5-10 repetisi setiap hari.

Bagian 3 dari 3: Bantuan Medis

1. 1 Temui ahli terapi fisik. Jika karena otot punggung yang lemah, postur yang buruk, atau penyakit degeneratif seperti osteoarthritis, nyeri punggung bawah terjadi secara teratur (menjadi kronis), maka Anda harus mencari bantuan dari spesialis yang akan menentukan program rehabilitasi Anda. Seorang ahli terapi fisik akan menunjukkan kepada Anda peregangan dan latihan yang spesifik dan disesuaikan (menggunakan bola fit) untuk mengatasi masalah punggung Anda. Sebagian besar ahli terapi fisik memiliki berbagai macam fitballs untuk dipilih, serta aksesori lain untuk membantu Anda mengatasi nyeri punggung bawah.
   • Sesi terapi fisik biasanya diberikan dua sampai tiga kali seminggu, selama empat sampai delapan minggu, untuk membantu memperbaiki nyeri punggung kronis.
   • Untuk merawat otot punggung, terapis fisik mungkin juga meresepkan elektroterapi, seperti ultrasound terapeutik atau stimulasi otot elektronik.
2. 2 Buat janji dengan chiropractor dan osteopath. Chiropractor dan osteopath adalah spesialis tulang belakang yang mengembalikan gerakan dan fungsi normal pada sendi kecil tulang belakang yang menghubungkan tulang belakang, yang disebut sendi facet. Sebelum memulai latihan bola, Anda harus meregangkan sendi punggung bawah. Terapi sendi manual dapat digunakan untuk melepaskan dan memposisikan kembali cakram lumbar yang tidak sejajar, yang pada gilirannya menyebabkan peradangan dan rasa sakit yang parah, terutama dengan gerakan.
   • Meskipun terkadang satu pengurangan mungkin cukup untuk sepenuhnya meredakan nyeri punggung bawah, kemungkinan besar Anda harus menjalani 3-5 sesi prosedur untuk hasil yang nyata. Harap dicatat bahwa asuransi kesehatan Anda mungkin tidak mencakup perawatan chiropraktik.
   • Banyak ahli osteopati menggunakan fitball untuk penguatan dan rehabilitasi punggung, sehingga Anda dapat bertanya secara rinci tentang cara menggunakan fitball dengan aman dan efektif dalam kasus Anda.
3. 3 Konsultasikan dengan dokter Anda. Jika berminggu-minggu latihan fitball tidak membantu menghilangkan sakit punggung, maka buatlah janji dengan dokter keluarga Anda untuk memeriksa apakah Anda memiliki masalah punggung yang serius, seperti herniated disc, saraf terjepit, infeksi (osteomielitis), osteoporosis, fraktur kelelahan, arthritis atau kanker. Semua penyakit ini cukup langka, tetapi penyebab mekanis (seperti dislokasi, peregangan, dan cubitan pada diskus intervertebralis) biasanya hilang dalam beberapa minggu.
   • Jika Anda tidak melakukan apa-apa (olahraga, peregangan, dan perawatan lainnya), sekitar sepertiga penderita nyeri punggung bawah dapat mengalaminya selama lebih dari 30 hari.
   • Dokter Anda mungkin memesan rontgen, pemindaian tulang, MRI, CT scan, dan studi konduksi saraf untuk menentukan penyebab sakit punggung Anda.
   • Dokter Anda mungkin juga memesan tes darah untuk menyingkirkan radang sendi atau infeksi tulang belakang seperti meningitis.
   • Selain itu, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin merujuk Anda ke profesional kesehatan lainnya, seperti ahli penyakit kaki, ahli saraf, atau ahli reumatologi, untuk lebih memahami masalah punggung Anda.

Tips

• Fitballs tersedia dalam berbagai ukuran, jadi pilih salah satu yang paling cocok untuk Anda:
  • Fitball dengan diameter 55 cm untuk orang dengan tinggi 150 hingga 162 sentimeter
  • Fitball dengan diameter 65 cm untuk orang dengan tinggi 162 sentimeter hingga 2 m
• Fitball tidak hanya untuk berolahraga. Ini juga dapat digunakan sebagai kursi meja komputer. Dengan cara ini, saat bekerja di depan komputer, Anda akan dapat mengembangkan kelompok otot utama dan meningkatkan keseimbangan Anda.
• Untuk mempertahankan postur yang benar saat duduk di kursi, kursi harus kokoh dan memiliki sandaran tangan. Jaga punggung atas tetap lurus dan bahu rileks. Bantalan lumbal kecil menciptakan lekukan alami di tulang belakang lumbar. Jaga agar kaki Anda rata di lantai dan letakkan pijakan kaki jika perlu.
• Berhenti merokok karena mengganggu aliran darah, menyebabkan kekurangan oksigen dan nutrisi untuk melakukan perjalanan ke otot punggung dan jaringan lain.

Peringatan

• Jika Anda memiliki tanda dan gejala sakit punggung yang parah, Anda harus segera mencari pertolongan medis. Gejalanya meliputi kelemahan otot dan/atau hilangnya sensasi pada kaki atau lengan, inkontinensia tinja dan urin, demam tinggi, penurunan berat badan secara tiba-tiba.