Cara mengecilkan payudara pria

Isi

Langkah
Bagian 1 dari 3: Latihan Kekuatan untuk Pengembangan Pectoral
Bagian 2 dari 3: Latihan Kardio
Bagian 3 dari 3: Mengatur Gaya Hidup Sehat
Apa yang kamu butuhkan

Pada pria, pembesaran payudara dan pertumbuhan jaringan adiposa yang berlebihan terkadang dapat terjadi, yang mengarah pada pembentukan apa yang disebut payudara pria. Ini mungkin karena kelebihan berat badan atau faktor lainnya. Jika Anda menghadapi masalah pembesaran payudara, maka sangat penting untuk menemui dokter untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab patologis dari masalah ini. Jika payudara Anda tumbuh sebagai akibat dari penambahan berat badan atau ginekomastia ringan, Anda dapat menyingkirkannya dengan mengembangkan otot dada Anda melalui latihan kekuatan, latihan kardio, dan nutrisi yang tepat.

Langkah

Bagian 1 dari 3: Latihan Kekuatan untuk Pengembangan Pectoral

1 Kembangkan otot dada Anda. Terlibat dalam latihan kekuatan untuk membantu membangun otot dada Anda. Peningkatan massa otot mempercepat metabolisme dan membantu membakar lebih banyak lemak, yang akan membantu mengurangi timbunan lemak di area dada. Untuk membangun otot dada dan membakar kelebihan kalori dan lemak, Anda dapat melakukan latihan kekuatan beban bebas (seperti baris dumbbell membungkuk), atau menggunakan beban tubuh Anda sendiri dalam latihan (seperti push-up).
- Untuk memulai setiap latihan, lakukan satu set 8-12 repetisi.Secara bertahap (saat kekuatan Anda tumbuh), tingkatkan beban menjadi tiga pendekatan.
2 Lakukan push-up. Push-up dalam berbagai variasinya adalah salah satu cara paling efektif untuk memompa otot-otot dada. Push-up mengembangkan dada, serta otot-otot yang lebih kecil di dekatnya. Floor press juga membantu memperkuat otot punggung dan perut, yang membantu menambah kelangsingan secara keseluruhan.
- Masuk ke posisi papan. Jaga agar lengan Anda tetap lurus, letakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga menyentuh lantai. Ingatlah bahwa saat melakukan ini, otot-otot kaki dan perut harus menjaga ketegangan.
- Jika Anda tidak bisa melakukan push-up papan, cobalah setengah papan (push lutut). Usahakan agar selangkangan, dada, dan dagu Anda menyentuh lantai pada waktu yang hampir bersamaan selama push-up.
- Setelah 3-4 minggu berolahraga, pertimbangkan untuk melakukan variasi push-up yang berbeda, seperti push-up militer, push-up dumbbell, dan push-up dari sisi ke sisi, untuk menantang otot Anda menghadapi tantangan baru.
3 Pompa tekan dada Anda. Mengangkat beban apapun dari dada Anda akan memperkuat otot-otot dada Anda. Berbagai latihan, dari bench press hingga bench press, akan membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di dada.
- Berbaring telentang di bangku dengan rak barbel atau pegang dumbel. Pertahankan beban pada lengan yang ditekuk di tulang rusuk bagian bawah, dorong ke atas sampai lengan terentang penuh. Tahan posisi ini selama satu detik, lalu perlahan turunkan lengan ke posisi awal. Mulailah bekerja dengan dua kilogram dan tingkatkan beban secara bertahap saat otot Anda berkembang untuk menjaga latihan tetap aman untuk Anda.
- Mulai bench press baru setiap 3-4 minggu untuk menjaga otot Anda berkembang. Anda dapat mencoba berbagai pilihan latihan, termasuk down atau up incline press, neck press, narrow grip barbell press, close-grip dumbbell press, dan dumbbell circular arms.
4 Lakukan ayunan lengan dengan beban. Peregangan lengan Anda adalah cara lain yang bagus untuk mengembangkan otot-otot dada Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan dan membuang kelebihan lemak. Segala jenis ayunan lengan, mulai dari ayunan dumbbell hingga ayunan mesin, dapat membantu Anda menghilangkan lemak dari dada.
- Berbaring telentang atau berdiri dengan sedikit miring. Angkat dumbel seberat dua kilogram atau kabel gym dengan daya tahan yang sama. Jaga agar telapak tangan Anda saling berhadapan. Perlahan rentangkan tangan Anda ke samping. Kemudian dengan hati-hati kembalikan mereka ke posisi semula.
- Variasikan ayunan yang Anda lakukan setiap 3-4 minggu untuk menjaga otot-otot dada berkembang. Cobalah mengayun ke atas atau ke bawah, mengayunkan mesin, dan bahkan mengayun dengan satu tangan.

Bagian 2 dari 3: Latihan Kardio

1 Ubah gaya hidup Anda yang tidak banyak bergerak. Meskipun latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih di dada, Anda juga perlu mengurangi berat badan secara keseluruhan. Untuk melakukan ini, Anda harus aktif di siang hari, serta melakukan beberapa jenis latihan kardio. Perubahan sederhana dalam kebiasaan Anda sendiri, seperti berjalan menaiki tangga alih-alih menggunakan lift, atau berjalan alih-alih mengemudi, dapat membantu Anda membakar kalori dan lemak ekstra. Pertimbangkan untuk membawa pedometer dengan Anda dan bertujuan untuk mengambil setidaknya 10.000 langkah sehari untuk mulai menurunkan berat badan.
2 Lakukan kardio hampir setiap hari. Menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio dan nutrisi yang tepat dapat membantu Anda meluruhkan kelebihan lemak tubuh, termasuk di area dada. Masuk akal untuk menurunkan berat badan sekitar 0,5-1 kg per minggu.Lakukan kardio dan tetap aktif 5-6 hari seminggu untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dan kehilangan lemak dada lebih cepat.
- Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau setidaknya 75 menit olahraga berat setiap minggu. Agar payudara yang membesar mengecil lebih cepat, usahakan untuk melakukan aktivitas harian selama 30 menit. Jika Anda baru memulai aktivitas fisik, bagilah latihan Anda menjadi beberapa bagian yang lebih kecil, misalnya masing-masing 2-15 menit.
- Pilih sendiri jenis aktivitas yang Anda sukai dan pada saat yang sama memberi tubuh tugas-tugas sulit dalam hal aktivitas fisik. Menemukan aktivitas yang tepat untuk diri sendiri membutuhkan banyak percobaan dan kesalahan. Pikirkan tentang kegiatan seperti berjalan, jogging, berlari, berenang, atau bersepeda. Anda juga dapat berolahraga dengan peralatan seperti ellipsoid, stepper, atau mesin dayung. Ketahuilah bahwa olahraga tim, aktivitas luar ruangan dengan anak-anak, dan bahkan lompat tali atau trampolin juga diperhitungkan dalam beban kerja mingguan Anda.
3 Mendaftar untuk bagian. Kelas kebugaran kolektif, kelas yoga dan kardio yang menggunakan beban bebas dan peralatan lainnya adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot dan menghilangkan lemak di seluruh tubuh. Mereka juga akan lebih memotivasi Anda jika Anda kesulitan melakukan latihan sendirian. Daftar untuk kelas-kelas ini, yang diadakan 3-4 kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya. Kegiatan semacam itu memiliki keuntungan tambahan, karena mengajarkan Anda cara melakukan latihan dengan benar, yang dapat Anda gunakan saat melakukannya sendiri di rumah atau di tempat lain.

Bagian 3 dari 3: Mengatur Gaya Hidup Sehat

1 Temui dokter Anda untuk menyingkirkan ginekomastia sebagai kemungkinan penyebab pembentukan payudara. Sebelum memulai latihan kekuatan apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda. Ini sangat penting ketika seorang pria ingin menyingkirkan payudara yang terlalu besar. Dokter Anda akan memeriksa untuk melihat apakah Anda menderita ginekomastia, suatu kondisi di mana payudara pria membesar akibat gangguan hormonal. Ginekomastia juga dapat menunjukkan kondisi medis yang lebih serius seperti kanker payudara pria.
- Jelaskan kepada dokter Anda mengapa Anda memutuskan untuk menemuinya. Ceritakan padanya tentang kapan Anda pertama kali melihat pembesaran payudara, apakah Anda merasa sakit, apakah berat badan Anda bertambah. Berdasarkan hasil pemeriksaan dan tes yang mungkin diresepkan dokter, Anda mungkin didiagnosis menderita ginekomastia, atau pseudoginekomastia, yang merupakan hasil dari timbunan lemak berlebih, dan bukan ketidakseimbangan hormon.
- Dengarkan saran dokter Anda mengenai pengobatan diagnosis yang didiagnosis. Dalam kebanyakan kasus, seorang pria dengan ginekomastia sedang dan pseudo-ginekomastia diresepkan diet dan olahraga untuk menghilangkan timbunan lemak di daerah dada. Dokter Anda mungkin menjadwalkan kunjungan tindak lanjut dalam 3-6 bulan untuk memastikan Anda tidak memiliki masalah kesehatan lain yang mungkin terjadi.
2 Dapatkan diri Anda banyak istirahat. Istirahat sama pentingnya untuk menghilangkan lemak seperti halnya olahraga. Faktanya, kurang istirahat dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Memiliki 1-2 hari istirahat per minggu akan membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh yang tidak diinginkan. Anda juga perlu mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur teratur.
- Anda harus memiliki setidaknya satu hari istirahat dari aktivitas fisik setiap minggu. Ini akan mendorong pemulihan dan perkembangan otot.
- Cobalah untuk tidur 8-9 jam di malam hari (dan setidaknya 7 jam). Jika Anda lelah di tengah hari, beri waktu 30 menit untuk tidur siang.
3 Berikan diri Anda makanan sehat secara teratur. Kalori memainkan peran penting dalam berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan, jadi sangat penting untuk memastikan bahwa Anda makan makanan yang sehat dan seimbang setiap hari. Memilih makanan yang utuh dan bergizi dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan secara bertahap mengurangi lemak payudara.
- Makan 500-1000 kalori lebih sedikit per hari dari yang Anda makan sebelumnya. Ini adalah aturan praktis yang baik untuk diikuti ketika Anda ingin menurunkan berat badan secara nyata. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh mengonsumsi kurang dari 1200 kalori per hari, jika tidak, kesejahteraan Anda dapat memburuk, dan hasilnya akan dicapai jauh di kemudian hari.
4 Pilih berbagai makanan utuh dari kelima kelompok makanan untuk makanan Anda. Makan lima kelompok makanan dalam diet harian Anda: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu. Variasikan makanan di setiap kelompok untuk mendapatkan kisaran nutrisi terluas yang Anda dapatkan. Diet sehat biasanya harus tinggi serat, yang akan membantu Anda menahan diri dari menerkam makanan di hari yang buruk.
- Cobalah buah dan sayuran utuh, termasuk stroberi, apel, blackberry, bayam, dan ubi jalar. Makanlah biji-bijian utuh seperti pasta gandum utuh dan roti, beras merah, sereal gandum utuh, dan oatmeal. Untuk sumber protein, makan daging tanpa lemak, termasuk ayam, ikan, dan babi, dan kacang rebus (tetapi bukan mentega atau telur). Makan keju, keju cottage, yoghurt, susu sapi dan santan sebagai produk susu.
5 Hindari makanan yang tidak sehat. Makan makanan cepat saji memberikan banyak kemudahan bagi orang-orang, tetapi ketika seseorang mencoba untuk menurunkan berat badan dan mengurangi lemak di dada mereka, makanan cepat saji menjadi musuh terburuk mereka. Makanan cepat saji dan makanan tidak sehat lainnya tinggi lemak dan kalori, yang hanya mengganggu penurunan berat badan.
- Hindari makanan bertepung yang mengandung karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta biasa, nasi putih, dan makanan yang dipanggang. Cukup menghindari makanan ini atau menggantinya dengan alternatif gandum utuh yang sehat akan membantu Anda menurunkan berat badan.
- Perhatikan kandungan gula dari makanan yang Anda makan dengan membaca bahan-bahan pada label. Gula dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Jika Anda melihat sirup jagung, sukrosa, dekstrosa atau maltosa dalam produk, hentikan penggunaannya.
6 Lakukan perubahan pola makan secara bertahap. Untuk menurunkan berat badan dan mulai mempertahankannya pada tingkat yang sehat, Anda harus mulai makan makanan sehat secara konsisten. Dalam mengejar penurunan berat badan, Anda dapat menempatkan diri pada diet yang sangat ketat. Namun, ini dapat menyebabkan Anda dengan cepat kembali ke kebiasaan makan lama yang buruk. Membuat perubahan positif tambahan dalam diet Anda akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan makan sehat yang akan bertahan seumur hidup dan mencegah Anda memperbesar kembali payudara Anda.
- Mulailah dengan mengganti makanan tidak sehat dengan makanan utuh. Misalnya, makan nasi merah daripada nasi putih. Tempatkan lebih banyak sayuran di piring daripada daging atau hidangan utama lainnya. Cobalah popcorn tanpa pemanis sebagai pengganti keripik kentang. Jika Anda ingin mengunyah sesuatu, cobalah wortel atau sayuran cincang lainnya.
- Biarkan diri Anda menghentikan diet Anda seminggu sekali untuk menahan diri dari godaan lain dan meminimalkan risiko kembali ke kebiasaan lama.
7 Mulailah menyusun menu makanan untuk setiap hari. Salah satu cara untuk melacak asupan kalori Anda dan memberi tubuh Anda nutrisi yang cukup adalah dengan membuat rencana makan. Menu seperti itu juga akan membantu Anda untuk tidak kembali ke pola makan yang salah.
- Buatlah rencana makan harian yang mencakup tiga kali makan utama dan dua kali snack. Dalam hal ini, ketiga makanan utama harus terdiri dari hidangan yang berbeda.Misalnya, Anda mungkin memiliki secangkir yogurt Yunani rendah lemak dengan buah beri segar untuk sarapan, roti gandum dengan selai tanpa pemanis, dan kopi dengan susu rendah lemak. Untuk makan siang, Anda bisa menyiapkan salad dengan berbagai sayuran, ayam goreng, dan vinaigrette buatan sendiri. Untuk camilan, siapkan potongan sayuran dan pasta buncis atau keju chechil. Untuk makan malam, cobalah makan salmon, salad, dan campuran sayuran kukus. Untuk hidangan penutup, gunakan irisan apel yang ditaburi kayu manis.
- Pastikan untuk mempelajari terlebih dahulu hidangan yang ditawarkan di menu kafe yang Anda kunjungi. Lihat sendiri menunya atau minta bantuan pelayan untuk mengetahui jenis makanan sehat apa yang bisa mereka tawarkan kepada Anda. Pilih beberapa makanan sehat dan tambahkan ke rencana makan Anda. Hindari jebakan makanan ringan berkalori tinggi, keranjang roti, saus, dan makanan yang digoreng.
8 Perhatikan untuk menjaga keseimbangan air. Jika Anda makan dan berolahraga dengan benar, sangat penting bahwa Anda minum cukup air setiap hari. Air akan membantu meningkatkan penurunan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Jika Anda aktif, targetkan setidaknya tiga liter cairan sehari.
- Hindari minuman berkalori tinggi seperti soda, koktail berbasis jus, kopi manis, dan alkohol. Sebagai gantinya, konsumsilah minuman yang tidak bergizi seperti soda diet, teh, kopi biasa, dan soda.