Isi

• Langkah
• Metode 1 dari 3: Nutrisi yang Tepat
• Metode 2 dari 3: Latihan
• Metode 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup
• Tips

Tidak apa-apa untuk memiliki sedikit lemak di perut, tetapi disarankan untuk menghilangkannya jika Anda ingin terlihat lebih ramping. Meskipun tidak mungkin menghilangkan semua lemak perut hanya dalam dua minggu, beberapa di antaranya dapat dengan cepat dihilangkan tidak hanya dari perut, tetapi juga ke seluruh tubuh. Untuk melakukan ini, cukup untuk dua minggu ke depan untuk makan dengan benar (mengurangi jumlah kalori), meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan membuat beberapa perubahan gaya hidup. Pada akhir dua minggu, teruslah berusaha untuk menghilangkan lebih banyak lemak perut dalam jangka waktu yang lebih lama!

Langkah

Metode 1 dari 3: Nutrisi yang Tepat

1. 1 Makan lebih banyak sayuran berwarna. Sayuran relatif rendah kalori dan kaya akan vitamin, antioksidan dan serat makanan, menjadikannya sehat dan dapat membantu memuaskan rasa lapar. Makan 2-3 cangkir sayuran setiap hari untuk mengurangi asupan kalori Anda selama dua minggu ke depan. Nilai gizi dari satu cangkir berbagai sayuran mentah dan dimasak dapat ditemukan di https://www.choosemyplate.gov/vegetables (dalam bahasa Inggris). Cobalah untuk makan berbagai sayuran setiap hari!
   • Mulailah makan Anda dengan sayuran dan rempah-rempah, dan kemudian beralih ke makanan berkalori lebih tinggi yang mencakup protein dan karbohidrat.
2. 2 Makan lebih banyak protein tanpa lemak setiap kali makan untuk membangun otot lebih cepat. Protein membantu membangun otot, dan sebagai hasilnya, Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan saat istirahat! Pastikan bahwa makanan protein tanpa lemak menyumbang 15-20% dari asupan kalori harian Anda (tingkatkan jumlah ini jika Anda aktif secara fisik hampir sepanjang hari dalam seminggu).
   • Makan putih telur, ikan, ayam, dan daging merah tanpa lemak.
   • Sumber protein nabati yang sehat untuk otot termasuk makanan seperti tahu, tempe, seitan, buncis, kacang polong, dan lentil.
3. 3 Dapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Kalsium dan vitamin D ditemukan dalam produk susu, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dalam waktu yang lebih singkat. Wanita di bawah 50 dan pria di bawah 70 membutuhkan 1000 miligram kalsium dan 600 IU (unit internasional) vitamin D setiap hari. Wanita di atas 50 dan pria di atas 70 membutuhkan 1200 miligram kalsium dan 800 IU vitamin D setiap hari.
   • Yoghurt Yunani yang kaya protein, susu sapi atau kacang, dan keju rendah lemak dapat membantu memuaskan rasa lapar dan membantu mengurangi kadar calcitriol, hormon yang meningkatkan penyimpanan lemak tubuh.
   • Pilih yogurt tanpa pemanis atau sedikit pemanis daripada varietas yang lebih manis (beraroma). Jika yogurt tawar tidak terasa enak bagi Anda, tambahkan beberapa blueberry atau raspberry segar ke dalamnya.
   • Mozzarella segar, feta, keju kambing, keju cottage juga cocok.
   • Kalsium dan vitamin D ditemukan tidak hanya dalam produk susu, tetapi juga dalam sayuran hijau (kol, kangkung dan kubis, kedelai), jus jeruk, roti adonan ragi, susu kedelai, dan sereal.
4. 4 Ganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh yang kaya serat makanan . Makanan sereal olahan (seperti roti putih, pasta tepung putih, dan nasi putih) kurang bergizi dibandingkan makanan utuh. Makanan gandum utuh lebih baik dalam memuaskan rasa lapar dan menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Plus, mereka tinggi serat, yang dapat membantu mengurangi kembung.
   • Tidak hanya roti gandum, tetapi juga quinoa, nasi, lentil, kacang-kacangan, kubis Brussel, brokoli, oatmeal, apel, pisang, biji rami, dan biji chia juga tinggi serat sehat.
   • Usahakan untuk mengonsumsi 25 gram serat setiap hari jika Anda seorang wanita dan 38 gram jika Anda seorang pria.
   • Meskipun makan hingga 300 gram karbohidrat per hari (untuk diet 2.000 kalori per hari) dianggap normal, kurangi jumlah ini menjadi sekitar 50–150 atau 200 gram selama 2 minggu ke depan untuk membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
5. 5 Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal yang mengandung asam omega-3. Asam lemak omega-3 yang bermanfaat membantu mengatur bagaimana tubuh Anda membakar dan menyimpan lemak, dan ditemukan dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, dan minyak kacang. Selain itu, lemak sehat baik untuk memuaskan rasa lapar, memberi energi, dan membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
   • Diet kaya asam lemak omega-3 membantu mengurangi jumlah lemak visceral berbahaya yang mengelilingi organ dalam dan mengurangi risiko diabetes.
   • Lemak mengandung cukup banyak kalori, jadi perhatikan ukuran porsi Anda! Cobalah untuk membatasi asupan minyak zaitun dan kacang hingga 2 sendok makan (30 mililiter) selama dua minggu ke depan, yaitu 2-3 porsi per hari.
   • Jumlah asam lemak omega-3 yang direkomendasikan setiap hari adalah 1,6 gram untuk pria dan 1,1 gram untuk wanita.
   • Ingatlah untuk menyeimbangkan omega-3 dengan omega-6! Yang terakhir ditemukan dalam bunga matahari, jagung, kedelai dan minyak kunyit, biji bunga matahari, kenari, biji labu.
6. 6 Camilan pada biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Camilan ringan sangat penting untuk menjaga kestabilan kadar gula darah dan mempercepat metabolisme Anda. Pada saat yang sama, seberapa sering dan dengan apa sebenarnya Anda ngemil memainkan peran penting! Pilih makanan yang tidak diproses seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian daripada batangan manis. Camilan hanya ketika Anda lapar (sebaiknya dua kali sehari di antara waktu makan) dan batasi diri Anda hingga 100–150 kalori untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.
   • Selalu simpan makanan sehat di tas, laci, atau mobil Anda jika Anda merasa lapar di tengah pagi atau setelah makan siang.
   • Biasanya, protein dan cokelat batangan mengandung banyak gula tambahan, lemak tidak sehat, dan bahan-bahan olahan. Silakan baca kemasan dengan seksama untuk bahan dan ukuran porsi yang sesuai. Jika daftar bahan mengatakan "Sirup Jagung Fruktosa Tinggi" dan / atau "Minyak Sawit Terfraksionasi", jangan pilih batang itu!
   • Misalnya, smoothie protein yang terbuat dari yogurt dan oatmeal atau irisan apel dengan 2 sendok makan (30 mililiter) minyak kelapa, bunga matahari, atau almond akan membantu memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama dan memberi tubuh protein, lemak, dan serat makanan yang sehat.
7. 7 Hindari minuman manis dan makanan penutup. Soda manis, jus, dan permen lainnya mengandung kalori dan gula ekstra, sehingga berkontribusi pada lemak perut. Untuk menurunkan berat badan dengan cepat dalam waktu dua minggu, minumlah air putih dan batasi makanan penutup Anda. Jika Anda memutuskan untuk memanjakan diri sendiri, kendalikan ukuran porsi Anda!
   • Untuk makanan manis, nikmati stroberi yang kaya gula alami atau cokelat hitam (yang mengandung antioksidan). Lebih baik lagi, gabungkan mereka dan buat stroberi berlapis cokelat!
8. 8 Beli bahan makanan Anda dengan benar. Sebagian besar supermarket memiliki produk segar di sekeliling toko, sementara makanan olahan yang tidak sehat biasanya ditemukan di lorong tengah. Berbelanjalah di sekitar tepi ruangan dan coba hiasi troli Anda dengan sayuran dan buah-buahan dengan berbagai warna.
   • Selama dua minggu ke depan, belilah hanya biji-bijian, sayuran, buah-buahan, dan makanan berprotein tanpa lemak.
9. 9 Makan makanan yang lebih kecil setiap kali makan. Ukuran porsi yang tepat sangat penting untuk menurunkan berat badan (dan lemak). Baik Anda memasak di rumah atau makan di restoran (terutama yang porsinya besar), perhatikan seberapa banyak makanan yang sebenarnya Anda makan.
   • Jika Anda makan di restoran, bagikan makanan dengan teman atau bawalah hidangan Anda sendiri untuk membawa setengah dari makanan Anda dan hindari godaan untuk makan berlebihan.
   • Perkirakan ukuran porsi dengan telapak tangan Anda:
     • sayuran matang, sereal kering, buah cincang atau utuh: 1 kepalan tangan = 1 cangkir (240 mililiter)
     • keju: 1 jari telunjuk = 45 gram;
     • bihun, nasi, oatmeal: 1 telapak tangan = 0,5 cangkir (120 mililiter)
     • Protein: 1 telapak tangan = 85 gram
     • lemak: 1 ibu jari = 1 sendok makan (15 mililiter).

Metode 2 dari 3: Latihan

1. 1 Terlibat dalam latihan aerobik setidaknya 30-40 menit 5-6 hari seminggu. Lakukan jogging, jogging, atau jalan cepat secara rutin setiap hari selama dua minggu ke depan untuk membakar kalori dan lemak. Antara lain, latihan aerobik melepaskan endorfin, yang dapat meningkatkan mood dan kepercayaan diri setelah berolahraga. Berada dalam suasana hati yang baik akan membantu Anda berhasil mengatasi dua minggu ke depan, di mana Anda akan makan lebih sedikit kalori dan bergerak lebih banyak. Ini bisa melelahkan, tapi jangan menyerah!
   • Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mulai berolahraga.
   • Jika Anda seorang pemula, mulailah perlahan dan bertahap hingga Anda dapat meningkatkan durasi latihan Anda menjadi 30-40 menit. Misalnya, mulailah dengan jogging selama 15 menit dan berjalan kaki selama 15 menit yang tersisa. Setelah minggu pertama, joging selama 30 menit dan secara bertahap tingkatkan kecepatan dan intensitas Anda.
2. 2 Pilih latihan aerobik yang Anda suka sehingga Anda dapat menikmati melakukannya. Ini akan membuat latihan Anda lebih mudah selama dua minggu ke depan. Misalnya, sebagai latihan aerobik, Anda dapat melakukan 30 menit (minimal) berenang, kickboxing, menari, berbagai olahraga tim. Apa pun yang Anda pilih, jaga agar detak jantung Anda tetap tinggi dan Anda berkeringat dengan baik setidaknya selama 20-30 menit.
   • Berenang adalah bentuk olahraga sedang yang bagus dan tidak berbahaya bagi persendian Anda.
   • Ikuti pelajaran menari bersama teman atau keluarga untuk kesenangan ekstra!
3. 3 Tambahkan latihan kekuatan 3 kali seminggu ke latihan Anda. Mengangkat beban membantu membangun massa otot, yang dapat membantu Anda mempercepat metabolisme dan membakar lebih banyak lemak sepanjang hari. Jika digabungkan, latihan kekuatan dan latihan aerobik lebih efektif dan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat daripada hanya satu jenis latihan.
   • Jangan menghitung latihan kekuatan dalam latihan aerobik minimal 30 menit harian Anda.
   • Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan dengan dumbel dengan benar, berolahragalah dengan simulator.
   • Jika Anda berencana melakukan latihan kekuatan setiap beberapa hari, ingatlah bahwa otot lebih berat daripada lemak. Namun, jangan khawatir - otot-otot ini akan membantu Anda membakar lebih banyak lemak selama dua minggu ke depan!
   • Mulailah dengan latihan sederhana dan terkenal seperti biceps curl, push-up, pull-up, triceps extension, side lift, dan chest press.
   • Lakukan 3 set 8-10 repetisi. Pilih beban dumbbell sehingga Anda mempertahankan bentuk normal selama set, tetapi Anda perlu istirahat di antara set.
4. 4 Terlibat dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT meningkatkan detak jantung Anda dan mencegah otot Anda terbiasa dengan stres. Selain itu, latihan interval membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, dibandingkan dengan latihan berulang dengan intensitas rendah. Terlibat dalam HIIT setidaknya 3-4 kali seminggu (Anda juga dapat melakukan HIIT setiap hari untuk waktu yang singkat selain latihan aerobik teratur).
   • Misalnya, rebut selama 30-60 detik sambil jogging. Kemudian joging dengan kecepatan rata-rata selama 2–4 ​​menit untuk mendapatkan kembali kekuatan, dan kemudian lakukan pukulan lain.
   • Bahkan berjalan dapat disesuaikan dengan HIIT dengan mengubah kecepatan dan berjalan di medan yang tidak rata. Berjalan adalah alternatif yang bagus jika Anda memiliki masalah dengan lutut atau persendian lainnya. Cobalah latihan treadmill berikut selama 20 menit:
     • 3 menit pemanasan pada kemiringan 5%;
     • 3 menit jalan cepat dengan tanjakan 7%;
     • 2 menit jalan cepat di tanjakan 12%;
     • 2 menit jalan kaki sedang dengan kemiringan 7%;
     • 2 menit jalan cepat di tanjakan 12%;
     • 2 menit berjalan lambat hingga sedang dengan kemiringan 15%;
     • 1 menit jalan sedang pada kemiringan 10%;
     • 2 menit jalan cepat dengan tanjakan 12%;
     • 3 menit berjalan lambat pada kemiringan 5% untuk pendinginan.
5. 5 Sehari-hari melatih otot inti Andauntuk meningkatkan kekuatan, nada dan keseimbangan. Latihan inti akan membantu membangun dan memperkuat otot perut dan punggung bawah. Meskipun tidak ada metode pelatihan titik, semakin Anda melibatkan otot inti Anda, semakin baik Anda membangunnya dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
   • Plus, hanya dengan satu minggu pelatihan, Anda dapat memperbaiki postur tubuh dan terlihat lebih ramping!
   • Cobalah latihan yoga populer seperti papan, pivot pinggul, dan pose kobra untuk meregangkan dan memperkuat otot inti Anda.
6. 6 Tingkatkan aktivitas fisik harian Anda. Cobalah untuk menaiki tangga dan bergerak lebih banyak selama dua minggu ke depan. Berjalanlah selama 10-20 menit setelah makan untuk meningkatkan pencernaan, membakar kalori ekstra, dan mempercepat metabolisme Anda.
   • Turun dari bus atau metro beberapa halte sebelum stasiun yang diinginkan dan berjalan ke sana.
   • Jika toko yang Anda inginkan terletak di dekat rumah Anda, berjalanlah ke toko tersebut.
   • Jika memungkinkan, berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja.
   • Gunakan tangga daripada menggunakan lift atau eskalator.

Metode 3 dari 3: Perubahan Gaya Hidup

1. 1 Tidur yang cukup dan mengatasi stres. Nutrisi dan olahraga yang tepat sangat penting, tetapi ingat bahwa pola tidur dan tingkat stres juga memengaruhi cara tubuh Anda menggunakan dan menyimpan lemak. Kurang tidur dan tingkat stres yang tinggi meningkatkan kadar kortisol, yang menyebabkan tubuh menyimpan lemak di daerah perut. Jika Anda mengalami situasi stres di tempat kerja atau di rumah dalam dua minggu ke depan, lakukan yang terbaik untuk mengelola stres.
   • Cobalah untuk berlatih meditasi mindfulness setidaknya selama 10 menit sehari. Yoga juga dapat membantu menghilangkan stres. Plus, itu akan membantu mengencangkan otot Anda dan membakar kalori ekstra!
   • Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda menduga Anda memiliki gangguan tidur (seperti insomnia atau sleep apnea) yang mempengaruhi kualitas tidur.
2. 2 Hindari pembersih tubuh, cairan, dan diet tidak biasa lainnya. Biasanya, pembersih hanya efektif untuk menurunkan berat badan bila dikombinasikan dengan diet sehat, sedangkan diet cair tidak menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan. Apa pun yang dijanjikan oleh pencipta diet bermodel ini atau itu, ingatlah bahwa tidak ada keajaiban!
   • Diet ekstrim sebenarnya dapat lebih berbahaya daripada baik, terutama jika Anda tidak mendapatkan cukup kalori atau memotong seluruh kelompok makanan (yang dapat menyebabkan kekurangan gizi).
3. 3 Jangan kelaparan. Tidak cukup makan akan menyebabkan tubuh Anda masuk ke mode hemat lemak, jadi makanlah sarapan dan makan makanan yang sehat dan segar sepanjang hari. Makan setidaknya 1200 kalori (untuk wanita) atau 1500 kalori (untuk pria) per hari. Mengurangi asupan harian Anda dari 500 hingga 1000 kalori dianggap sebagai defisit yang sehat. Dua minggu adalah waktu yang relatif singkat, sehingga Anda dapat mengurangi asupan harian 700-1000 kalori.
   • Hilangkan kalori yang tidak perlu dari setiap makanan. Misalnya, bumbui sandwich Anda dengan mustard alih-alih mayones, dan jangan menumpuknya. Anda bahkan bisa mengganti roti dengan selada atau roti pita.
   • Masak nasi dengan kembang kol sebagai hidangan utama, isian, atau lauk.
   • Coba ganti mie biasa dengan labu atau mie labu untuk memangkas kalori.
   • Gunakan kalkulator kalori untuk menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan.
4. 4 Jangan terpaku pada penghitungan kalori. Lebih sedikit kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi fokuslah pada kualitas daripada kuantitas. Juga, mengawasi kalori Anda setiap saat dapat mengganggu kenikmatan makanan Anda dan dapat menyebabkan stres karena melebihi target Anda. Ingat kalori, tetapi jangan terpaku pada angka - pastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang cukup selama dua minggu (dan seterusnya!).
   • Misalnya, 100 kalori dalam apel akan bekerja secara berbeda pada tubuh Anda daripada 100 kalori dalam pai apel. Apel mengandung gula alami dan serat makanan dalam jumlah tinggi, sedangkan tart mengandung tambahan gula, lemak jenuh, dan karbohidrat sederhana.
5. 5 Makan dengan penuh perhatian sehingga Anda dapat meluangkan waktu dan makan lebih sedikit. Jangan terburu-buru atau terganggu saat makan, atau makanan akan tampak kurang menyenangkan bagi Anda. Sebaliknya, cobalah makan lebih lambat dan perhatikan tekstur dan rasa makanannya. Mereka yang makan dengan penuh kesadaran makan lebih lambat dan kenyang dengan lebih sedikit makanan.
   • Selama dua minggu ke depan, matikan ponsel, TV, komputer, radio, dan apa pun yang mengalihkan perhatian Anda saat makan.
   • Letakkan semua yang Anda butuhkan di atas meja sebelum makan sehingga Anda tidak perlu bangun di tengah makan.
   • Kunyah makanan Anda secara menyeluruh dan fokus pada rasa dan tekstur.
   • Pikirkan betapa bersyukurnya Anda atas semua yang ada di piring Anda. Misalnya, jika Anda makan bit goreng, Anda dapat secara singkat mengingat semua perawatan dan upaya yang dilakukan untuk menanam, mengangkut, dan memasaknya sebelum disajikan di meja Anda.
6. 6 Berhenti merokokuntuk menghilangkan lemak perut lebih mudah. Tampaknya merokok membantu mencegah Anda menjadi gemuk. Namun, perokok lebih rentan terhadap lemak perut. Jika Anda ingin cepat menghilangkan lemak perut, hentikan kebiasaan buruk ini!
   • Untuk menyapih tubuh dan pikiran Anda dari nikotin lebih cepat, gunakan permen keras, permen karet, atau patch.
   • Waspadai apa yang membuat Anda ingin merokok, dan buatlah rencana tindakan untuk membantu Anda mengatasi keinginan merokok. Misalnya, jika Anda terbiasa merokok di dalam mobil, kunyah tusuk gigi agar mulut Anda tetap sibuk dan/atau nyanyikan lagu di radio untuk mengalihkan perhatian Anda.
7. 7 Jangan mengharapkan penurunan berat badan yang seragam. Seringkali, berat perut hilang paling cepat selama dua minggu pertama, setelah itu prosesnya melambat jika Anda terus menurunkan berat badan. Jika Anda kelebihan berat badan lebih dari 7 kilogram (7 pon), kemungkinan besar Anda akan melihat hasil nyata selama 1-2 minggu pertama, setelah itu prosesnya akan melambat. Ini benar-benar normal, jadi jangan menyerah!
   • Atasi dataran tinggi penurunan berat badan dengan memikirkan kembali kebiasaan Anda (pelajari diet dan rejimen olahraga Anda dengan cermat), kurangi kalori, dan terus berolahraga dengan penuh semangat. Anda mungkin tidak mengalami penurunan setelah 2 minggu, tetapi jika Anda terus menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda akan menyadari bahwa prosesnya akan melambat setelah sekitar 1 bulan.
8. 8 Jangan terpaku pada berat badan Anda saat ini. Meskipun senang melihat penurunan berat badan Anda, timbangan tidak menunjukkan massa cairan dan berbagai jenis lemak di tubuh Anda. Jangan menimbang diri Anda setiap hari selama dua minggu ini, karena Anda mungkin menimbang lebih atau kurang tergantung pada apa yang Anda makan dan berapa banyak air yang disimpan dalam tubuh Anda. Cukup untuk menimbang diri sendiri setiap beberapa hari.
   • Lemak yang tersimpan di paha, bokong dan lengan dianggap lebih sehat daripada yang disebut "beer belly".
   • Mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur adalah cara yang baik untuk melacak lemak perut Anda. Untuk melakukan ini, bungkus pita pengukur di sekitar perut Anda setinggi pusar Anda, bukan di bagian tersempit. Jangan mengisap perut Anda atau menarik selotip terlalu kencang.
   • Jika Anda seorang wanita, maka lingkar pinggang lebih dari 89 sentimeter adalah tanda bahwa Anda perlu menurunkan berat badan. Untuk pria, lingkar pinggang tidak boleh melebihi 100 sentimeter.

Tips

• Periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet atau berolahraga jika Anda memiliki penyakit kronis atau masalah sendi. Dokter Anda mungkin merujuk Anda ke ahli terapi fisik untuk membantu Anda menghindari olahraga yang berbahaya, atau mereka mungkin merekomendasikan menemui ahli gizi.
• Ingatlah untuk minum cukup air. Saat mengalami dehidrasi, tubuh Anda mencoba menahan cairan, dan akibatnya, Anda akan terlihat seperti bertambah gemuk.
• Coba tambahkan buah jeruk ke botol air Anda untuk dosis ekstra vitamin C dan antioksidan. Cukup tempatkan irisan tipis jeruk, kiwi, lemon atau jeruk bali ke dalam air.