Cara membentuk otot perut sambil duduk

Video: 3 gerakan untuk membentuk perut sixpack sambil duduk

Isi

Langkah
Metode 1 dari 7: Lingkar Perut
Metode 2 dari 7: Membungkuk Tubuh
Metode 3 dari 7: Ikal Tubuh Miring
Metode 4 dari 7: Mengangkat Lutut
Metode 5 dari 7: Memiringkan Tubuh
Metode 6 dari 7: Serangan Udara (Tinju Bayangan)
Metode 7 dari 7: Angkat Kaki
Tips
Peringatan
Apa yang kamu butuhkan

Jadwal yang sibuk, cuaca buruk, dan komitmen keluarga dapat membawa Anda jauh dari yang direkomendasikan dokter untuk berolahraga selama 30 menit 5 kali seminggu. Namun, untuk menjaga postur Anda dan juga untuk menghindari cedera punggung, sangat penting untuk secara teratur melatih otot perut Anda. Jika, setelah menghabiskan hari demi hari di kantor, Anda mulai mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan berulang saat bergerak, Anda pasti harus melakukan latihan dalam posisi duduk - saat Anda duduk di meja, menonton TV, atau saat istirahat di antara memasak. Sebagian besar latihan ini isometrik atau dinamis, yang berarti bahwa ketika Anda melakukannya, Anda hanya menggunakan berat badan dan gerakan khusus Anda, di mana penguatan dan peregangan otot ditingkatkan. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa menit dan kursi yang stabil. Baca terus untuk mengetahui cara melakukan latihan perut sambil duduk.

Langkah

Metode 1 dari 7: Lingkar Perut

1 Duduk di kursi dengan postur yang benar. Bayangkan meregangkan karet gelang dari bagian bawah tulang belakang Anda ke bagian atas kepala Anda. Letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul, di depan Anda.
- Latihan ini sangat ideal untuk rapat karena Anda hampir tidak bergerak saat melakukannya. Gerakan dipandu oleh imajinasi Anda dan kontraksi otot yang lambat - manifestasi eksternal dari ini sangat halus sehingga dapat disembunyikan di balik meja atau folder.
2 Kencangkan otot perut bagian bawah (abs), tahan selama 3 detik, lalu kencangkan abs kanan. Tahan selama 3 detik, lalu kencangkan bagian atas pers. Tahan selama 3 detik, lalu tekan sisi kiri pers, juga selama 3 detik.
- Pada awalnya, Anda akan merasa canggung - latihan ini membutuhkan koordinasi yang baik. Setiap kali latihan akan keluar untuk Anda lebih dan lebih plastik dan halus.
3 Berlatih selama 60 detik setiap kali. Beristirahatlah selama 30 detik dan lakukan repetisi sebanyak yang Anda rasa nyaman. Pada set terakhir, coba lakukan gelombang melingkar cepat di seluruh perut Anda, mulai dari perut bagian bawah dan luncurkan gelombang dalam lingkaran secepat mungkin.
4 Uji ketangkasan Anda dengan membentuk rantai gerakan dari kiri ke kanan atau mengambil posisi pada jam. Misalnya, jika bagian bawah pers adalah jam 12, maka bagian atas adalah jam 6. Coba ambil titik pada jam 10, jam 2 dan jam 9, lalu pada jam 3, 8 dan 4, dan seterusnya.

Metode 2 dari 7: Membungkuk Tubuh

1 Duduk di kursi, luruskan punggung dan letakkan kaki sedikit ke samping. Semakin jauh Anda menempatkannya, semakin banyak ketahanan yang akan Anda miliki. Mulailah dengan menempatkannya di sudut kursi Anda.
- Untuk beberapa latihan berikutnya, Anda perlu mengangkat tangan dan kaki Anda. Mungkin tidak pantas untuk melakukannya di tempat kerja, jadi yang terbaik adalah meninggalkannya untuk belajar di rumah.
2 Kencangkan otot perut Anda. Angkat kedua lengan ke atas dan lengkungkan punggung Anda. Angkat tangan ke atas, tarik napas.
3 Buang napas dan tekuk punggung Anda, hanya dengan sedikit menyentuh bagian belakang kursi. Turunkan lengan Anda lurus di depan Anda.
4 Lakukan gerakan dengan cepat - 1 detik untuk inhalasi, 1 detik untuk pernafasan. Pertahankan otot perut Anda tegang sepanjang seluruh latihan. Ulangi selama 30-60 detik, istirahat dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Metode 3 dari 7: Ikal Tubuh Miring

1 Tempatkan kaki Anda dalam posisi lebar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku sejajar dengan kepala Anda. Kencangkan perut Anda.
2 Bergerak ke kanan sehingga siku kanan hampir menyentuh kaki kanan. Luruskan dan condongkan tubuh ke kiri sehingga siku kiri hampir menyentuh kaki kiri. Ulangi gerakan selama 30-60 detik, tarik napas dan buang napas pada saat yang sama seperti pada latihan sebelumnya.
- Obliques adalah otot-otot di sisi perut. Mereka sering diabaikan dalam pelatihan perut.

Metode 4 dari 7: Mengangkat Lutut

1 Letakkan kaki Anda dalam posisi lebar, letakkan tangan Anda di belakang kepala - ini akan menjadi posisi awal. Kencangkan perut Anda sepenuhnya. Bernafas di.
2 Saat Anda mengeluarkan napas, angkat lutut kiri, putar inti Anda, dan putar siku kanan ke arah lutut. Jaga punggung Anda tetap lurus bahkan saat berbelok. Kembali ke posisi awal, tarik napas.
3 Buang napas, angkat lutut kanan dan putar siku kiri ke arah itu. Tarik napas sambil kembali ke posisi awal. Ulangi selama 30-60 detik.
- Jangan lakukan latihan ini jika Anda memiliki masalah punggung kronis. Saat melakukannya, diperlukan gerakan memutar yang berguna untuk memperkuat otot perut, namun bisa memperparah masalah yang ada. Selalu pertahankan otot perut Anda tegang selama latihan.

Metode 5 dari 7: Memiringkan Tubuh

1 Tempatkan kaki Anda dalam posisi lebar dengan tangan di belakang kepala. Kencangkan otot inti Anda sepenuhnya, berikan perhatian khusus pada mereka yang bertanggung jawab untuk mempertahankan postur Anda.
2 Jaga punggung tetap lurus, condongkan tubuh ke depan dan sentuh siku kanan ke lutut kiri. Mencondongkan tubuh ke depan, buang napas; meluruskan - tarik napas.
3 Ulangi dengan sisi yang berlawanan dan sentuh siku kiri ke lutut kanan. Ulangi latihan ini selama 30-60 detik.

Metode 6 dari 7: Serangan Udara (Tinju Bayangan)

1 Duduk di kursi, luruskan, letakkan kaki Anda dalam posisi lebar. Letakkan tangan Anda di depan Anda. Kencangkan otot perut Anda.
2 Kotak di udara selama sekitar 1 menit, menyerang lurus di depan Anda. Ini pada dasarnya adalah latihan untuk lengan, tetapi untuk menjaga diri Anda dalam posisi stabil, Anda perlu menjaga otot perut tetap tegang.
- Latihan ini melatih semua otot daerah perut, punggung bawah, bahu, lengan dengan sempurna, dan juga merupakan cara yang bagus untuk melepaskan uap. Jika ada sesuatu yang membuat Anda kesal di tempat kerja, cari dapur untuk duduk, kencangkan perut, dan peneduh.

Metode 7 dari 7: Angkat Kaki

1 Jika Anda sedang duduk di meja, menjauhlah darinya. Tempatkan kursi setidaknya setinggi kaki. Duduk di tepi kursi dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2 Kencangkan otot perut Anda, terutama perut bagian bawah. Angkat kaki kanan Anda 5 cm dari kursi dan luruskan. Tahan dalam posisi ini selama 2 detik.
3 Turunkan kaki Anda hingga 5-7 cm tetap di lantai, perbaiki posisi ini selama 2 detik. Kembalikan kaki kanan Anda ke posisi semula selebar pinggul. Relakskan otot perut Anda, dan tegang lagi.
4 Angkat kaki kiri Anda di atas kursi, luruskan dan perbaiki selama 2 detik, turunkan dan perbaiki lagi selama beberapa detik. Ulangi 10-15 kali dengan setiap kaki.
- Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot perut bagian bawah, punggung bawah, dan perut melintang. Jika Anda menderita sakit punggung kronis, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda harus melakukan latihan ini.

Tips

Jika memungkinkan, lakukan semua latihan ab ini bersama-sama pada hari yang sama, setiap hari. Pada awalnya, Anda mungkin mengalami beberapa sensasi yang menyakitkan, tetapi ini hanya membuktikan bahwa setelah 5 menit pertama latihan terus menerus, proses penguatan otot Anda akan dimulai.
Melakukan latihan ab sambil duduk di fitball adalah masalah kontroversial. Duduk di atasnya secara merata dan melatih otot inti Anda, Anda benar-benar mendapatkan hasil yang diinginkan; namun, banyak orang duduk di atas bola dan membungkuk atau menghabiskan terlalu banyak waktu di atasnya, sehingga menyebabkan kelelahan dan rasa sakit. Duduk di fitball, mulai dari 10 menit dan bidik selama 1 jam. Beralih antara kursi ergonomis biasa dan fitball sepanjang hari.
Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, lakukan dengan fitball. Melakukan hal itu akan menimbulkan ketidakstabilan ke dalam latihan Anda, yang akan dilawan oleh otot inti yang bertanggung jawab untuk mempertahankan postur. Beralih ke fitball hanya setelah Anda dapat terus melakukan setiap latihan selama satu menit.
Daftar untuk kelas Pilates atau sewa (temukan online) video pilates untuk pemula. Kadang-kadang mereka dapat ditemukan di perpustakaan kota. Dalam tutorial video ini, Anda akan diberi tahu nama semua otot zona perut, dan cara mengaktifkannya. Misalnya, otot perut melintang terletak di bawah berbagai otot perut dan memotong di sekitar punggung. Penting untuk dapat mengaktifkannya dengan mengangkat tulang rusuk dan menekuk panggul.

Peringatan

Berhati-hatilah jika Anda pernah mengalami sakit punggung yang parah sebelumnya. Konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Dalam kebanyakan kasus, Anda akan diberi resep senam perbaikan serupa, tetapi terapis akan menyesuaikan latihan "duduk" Anda sesuai dengan spesifik masalah Anda.